Універсальні вправи для м`язів хребта

Такі заняття найбільш відповідають силовий методикою. Доктор розробив велику кількість комплексів вправ на тренажерах. Природно, силовий гімнастики повинна передувати хороша розминка.

Розминка ДЛЯ шийного відділу хребта І ПЛЕЧОВОГО ПОЯСА

1. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба. Неквапливо повернути голову вправо, подивитися через плече. Потім - так само вліво. Повторити 3-4 рази.
2. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба. Опускаємо голову вниз і притискаємо підборіддя до грудей, щоб відчути грудну впадинку. Повертаючись в Початкове положення, прогинаємо голову назад. Повторити 3-4 рази.
3. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба. По черзі і неквапливо притискаємо голову до правого і лівого плеча. Плечі при цьому не піднімаємо. Повторити 3-4 рази.
4. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба. Плечі піднімаємо вгору, прагнучи торкнутися вух. Повторити 3-4 рази.
5. Початкове положення: стоячи, руки внизу. Притиснути лопатку до хребта і поводити лопаткою вниз і вгору вздовж хребта - по черзі. Виконати ту ж вправу двома лопатками.
6. Початкове положення: стоячи, руки на поясі. Виробляємо обертальні рухи плечима спочатку вперед, потім назад - кілька разів.
7. Початкове положення: стоячи, руки за спиною в замку. Підняти прямі руки і в крайній точці попружініть.
8. Початкове положення: стоячи, руки над головою в замку. Якнайдалі відвести рівні руки назад і в крайній точці попружініть.
9. Початкове положення: стоячи, витягнути прямі руки вперед. Виконати «ножиці», переміщаючи руки вгору-вниз.
10. Початкове положення: руки уздовж тулуба зігнуті в ліктях, долоні вгору. Намагатися з`єднати лікті за спиною - тричі по 5 секунд.
11. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба. Вільним рух руки дістати протилежне плече - за спиною.
12. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба. Піднімаємо прямі руки вгору, якомога вище. Стопи не відриваємо від підлоги. Хребет повинен приємно витягнутися. Повторити 2 рази.

Відео: Вправи для зміцнення м`язів спини. Універсальний фітнес комплекс для будинку або залу

Жінкам не треба боятися навантажувати тіло помірними силовими вправами. Такі вправи не викличуть зайвого апетиту, вага не додасться - а життя зміниться на краще. Ось два універсальних вправи в залі.

Перше універсальне вправу в залі

1. Початкове положення: сидячи на підлозі, упор ногами в ніжки тренажера. Тяга (під час видиху) руками до грудей.
2. Коли руки виявляться у верхній точці - спину прогнути, голову злегка нахилити вперед.
3. Повернутися в Початкове положення, зробити вдих.

Дуже важливо виконувати тягу на видиху з глухим вигуком «ХА». Бубновский приділяє диханню велику увагу. Він взагалі бачить зв`язок між диханням і здоров`ям хребта, про це ми будемо говорити пізніше.
Вправа, для початку, виконати не більше 5 раз, а в наступні дні додавати по 1-2 рази, доводячи до 15 тяг.

Це важливо знати! Не можна навантажувати одні й ті ж м`язи щодоби. Перерва між навантаженнями повинен становити 48 годин. Тому при щоденних заняттях слід чергувати комплекси вправ.

{Module дірект4}

Друге універсальне вправу в залі

1. Початкове положення: сидячи на підлозі, упор ногами в ніжки тренажера.
2. Тяга двома руками до живота. Ноги трохи зігнути в колінах, голову не опускати на груди. Перші дві третини руху виробляти нижньою частиною спини. На заключній фазі зігнути руки - працюють біцепси. Тягу виконувати на видиху, в останній третині руху з силою виштовхнути звук «ХА».
3. Повернутися в Початкове положення. Вправу виконати не більше 5 раз, а в наступні дні додавати по 1-2 рази, доводячи до 15 тяг.

У домашніх умовах ці вправи можна замінити тягою прикріплених до нерухомій опорі еспандерів, однією або двома руками.
І ще одна вправа з індивідуальним для кожного підбором ваги:

Вправа «Тяга гантелі»
Тяга гантелі з опорою коліном на лаву або стілець по черзі кожною рукою - на максимальній амплітуді.

1. Початкове положення: долонею і коліном спираємося на лаву, злегка нахиливши корпус, але не сутулячись. Друга нога на підлозі - вибрати максимально стійку позицію.
2. Виконуємо кілька тяг гантелі - максимально опускаючи і піднімаючи руку.
3. Те ж вправу - для іншої руки.

Маса гантелі повинна бути посильною, починаючи з 2 кг. У перший раз виконуємо вправу не більше 1-2 хвилин, поступово доводячи до 4-5 хвилин.
До необхідності влаштувати в дверному отворі турнік ми приходимо інтуїтивно. Ортопеди вважають, що витягування хребта корисно не всім, що є протипоказання для деяких хворих. А доктор Бубновський називає це необхідної «декомпресією». Якщо вистачає сил підтягнутися на турніку - це необхідна і достатня навантаження на м`язи плечового пояса. Добре, якщо в домашніх умовах для чоловіків доступний не тільки турнік, а й кільця. Чоловіки повинні виконувати підтягування в посильної дозуванні.
Для жінок рекомендується вправу на віджимання від підлоги. Воно теж прекрасно тренує плечові м`язи.

Відео: Вправи для м`язів попереку

Вправа «Навантаження на плечовий пояс»
Посильна тяга. Початкове положення: лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях - опора на долоні (долоні дивляться вперед), ноги зігнуті в колінах - опора на коліна, гомілки підняті вгору і схрещені.

1. Виконуємо віджимання від підлоги. При цьому - синхронно з діями в плечах - голова повинна відхилятися назад.
2. Повертаємося в Початкове положення, максимально розслабляючи м`язи плечового пояса.

Основна робота при виконанні цієї вправи дістанеться розгинача плеча. В активній фазі такого вправи всі м`язи тулуба, плечового пояса і шиї працюють на розгинання. Спочатку виконуємо 5 віджимань. Додаючи за тиждень по 1 віджимання, доведемо до 8-10 раз.
Ця вправа приємно виконувати в будні, після роботи, і в вихідні - після жіночих домашніх турбот на кухні. Воно приносить чудове розслаблення м`язів і швидко викликає оптимізм.