Комплекс вправ для різних груп м`язів

Відео: Комплекс Вправ - Як накачати М`язи в Домашніх умовах

Відбудова постави. «Заземлити» - розташуйте стопи паралельно один одному, п`яти - прямо під тазостегнових суглобах (так зване положення «ноги на ширині плечей»), розподіліть вагу тіла рівномірно по всій стопі. І далі, «відбудовувавши», подумки піднімайтеся вгору: випряміть коліна, зліг подайте вперед таз, м`яко підтягніть м`язи живота, плечі розправте і опустіть вниз. Ребра що випинаються вперед, а розташовуються точно над клубовими кістками. Потягніться верхівкою вгору. Глибоко вдихніть і на вдиху підніміть руки через сторони вгору. З видихом з`єднайте випрямлені над головою руки в «замок» і розгорніть його долонями вгору. Слідкуйте за тим, щоб випрямлені руки розташовувалися паралельно один одному, приблизно навпроти вух. Не піднімайте плечі - лопатки і раніше спрямовані уздовж хребта вниз. У цьому положенні зробіть глибокий вдих і з видихом почніть повільно нахилятися вправо. З вдихом повертайтеся назад і без паузи, на наступному видиху, нахиляйтеся вліво. Поверніться у вихідне положення і опустіть руки. Відчуйте, як добре розтягнулися бічні м`язи і який підтягнутою стала спина.
Видозмінений «Трикутник». Розставте ноги на ширину приблизно вдвічі більше колишньої, але не забувайте про поставу: п`яти, таз і плечовий пояс і раніше розташовуються один над одним, на одній лінії. Розгорніть носок лівої ноги назовні, щоб зайняти більш стійке положення (таз при цьому не відводите назад!). На вдиху підніміть вгору праву руку і гарненько за нею потягніться. Далі, без паузи, з плавним повільним видихом, не поспішаючи почніть нахил вліво - ліва рука ковзає по лівій нозі. Але не поспішайте спиратися на ліву руку, переносячи на неї вагу тіла: вся увага на правій стороні тіла. Дихаючи спокійно, продовжуйте поглиблювати нахил (намагайтеся, щоб дихання не переривалося - плавний вдих без напруги слід за повільним видихом). Відчувайте, як розтягується правий бік, - від гомілковостопного суглоба до кінчиків пальців витягнутої над головою руки він весь становить безперервну пряму лінію. Чи не згинайте лікоть - рука прагне зайняти положення, паралельне підлозі. Навіть в нахилі намагайтеся не відставляти таз назад і не випинати живіт вперед - схиляйтеся точно в сторону. Надавши, по можливості, корпусу положення, паралельне підлозі, зафіксуйте його на кілька секунд і постарайтеся за допомогою дихання «розчинити» присутнє в тілі напругу. Розтягуйтеся, розтікається, спокійно дихайте. Нарешті, на черговому особливо глибокому вдиху розгорніть корпус паралельно підлозі (положення ніг при цьому не міняйте) і ще трохи потягніться за випрямленою правою рукою. З видихом розслабте корпус - киньте руку вниз, опустіть голову, скруглите спину, наскільки дозволяє живіт. На вдиху - з круглою розслабленої спиною - почніть плавно підніматися в початкове положення. Повертайтеся в вертикальне положення не поспішаючи. Дихайте довільно. Вставши прямо, розгорніть носок лівої ноги вперед, а носок правої ноги вправо і почніть виконувати нахил вправо. Ви відчуєте, як добре розтягнулися бічні м`язи і включилися в роботу м`язи ніг.
Розвантаження після «Трикутника». Закінчивши виконувати нахили в сторони, ви можете відчути деяку напругу в ногах - струсіть їх, покрутіть ступнями. Щоб дати відпочинок втомленим ногам і разом з тим рівномірно навантажити м`язи нижніх кінцівок, виконаємо нахили вперед. Для цього розставте ноги широко, наскільки це можливо, - шкарпетки обох ніг спрямовані вперед, ступні паралельні один одному. Глибоко вдихніть, з видихом нахиліться і потягніться прямими руками вперед і вниз. Якщо занадто сильно розтягується задня поверхня ніг, можете злегка зігнути коліна. Торкніться пальцями підлоги, якщо виходить, обіпріться на пальці і виконайте кілька пружних рухів, розтягуючи спину. Дихання довільне. Особливо стежте за тим, щоб не виникало напруги в шийному відділі, - свесьте голову, розтягуйте весь хребет м`яко. Ви відчуєте, як відпочивають і приємно тягнуться м`язи спини. Не кваплячись, піднімайтеся у вихідне положення.
Видозмінений «Воїн». Знову поставте ноги на ширину плечей, шкарпетки злегка розгорніть назовні і трохи зігніть коліна. Всі суглоби - голеностоп, коліно і тазостегновий - знаходяться в одній площині, а таз злегка відставлений назад. Постарайтеся разом з тим не випинати живіт і не прогинатися в попереку. Копчик спрямований вниз: уявіть ниточку, яка прив`язана до вашого куприка, - опускаючись вниз, вона стосується статі якраз по центру між п`ят. Руки розслаблені і висять паралельно тулубу. Чи не сутультесь - плечі розправлені, область лопаток плоска, ребра не видаються вперед, а, як завжди, розташовуються рівно над клубовими кістками. Це статичне положення допомагає зміцнити м`язи ніг і тазового дна. Тут вся увага - на дихання животом: з кожним видихом направляйте хвилю усвідомленого розслаблення вниз живота, не дозволяючи матці напружуватися. Ваше завдання в цій незручній напруженій позі - зберігати спокій і розслабленість. Подумки «видихайте» напруга через промежину - ця навичка дуже знадобиться вам під час пологів. Виконуйте цю вправу від однієї до трьох хвилин. Потім переходьте до наступного, яке служить для нього компенсацією і дозволяє розвантажити працювали м`язи.
Розвантаження після «Воїна». Закінчивши попередню вправу, випряміть коліна, ступні залиште в колишньому положенні. Глибоко вдихніть і на повільному видиху почніть нахил вперед (далі подих довільне). Руки покладіть на стегна - у міру поглиблення нахилу руки зміщуються до колін. Нахиляйтеся до тих пір, поки корпус не займе положення, паралельне підлозі. Упріться руками в коліна, але не згинайте їх. Спину тримаєте прямий, верхівкою тягніться вперед - уявляйте, що весь хребет - одна пряма лінія. Відчуйте, як приємно розтягується задня поверхня стегон, яка тільки що інтенсивно працювала в позі Воїна. А потім м`яко зігніть одну ногу, переносячи вагу тіла на іншу. Виконайте серію пружних напівприсідань в одну сторону, потім - в іншу. Рухайте тазом з боку в бік м`яко, налагоджуючи кровообіг після статичного вправи, - ви відчуєте, як м`язи наповнюються енергією і теплом. Поверніться у вихідне положення.

Розминка тазостегнового суглоба. Ця вправа вже знайоме нам з комплексу вправ для розвантаження спини. Залишивши ноги на ширині плечей, підніміть праву ногу і покладіть ступню трохи вище коліна лівої ноги (якщо вам важко утримувати рівновагу, обіпріться рукою об стіл, спинку стільця або стіну). Виконайте серію м`яких присідань на одній нозі - ви відчуєте, як добре розтягується верхня частина стегна правої ноги і область тазостегнового суглоба. «Розберіть конструкцію», разогнув ногу, і струсіть правою ногою. Поміняйте положення і виконайте те ж саме з зігнутою лівою ногою. Поверніться у вихідне положення. Як в попередньому, а також в наступній вправі, тут подих довільне.
«Вісімки». Продовжимо м`яко розминати тазостегнові суглоби. Ноги - на тій же ширині, шкарпетки злегка розгорнуті назовні, коліна злегка зігнуті, ноги розслаблені. Відчуйте свій таз м`яким і рухомим - це вправа виконується без будь-якого напруження (за винятком хіба що розумового): спробуйте «намалювати» тазом «вісімку» (схожий елемент є в східних танцях). Дихайте вільно і довільно, рухайтеся не поспішаючи, легко і почасти навіть спокусливо. «Намалювавши» «вісімку» в одну сторону, спробуйте зробити те ж саме в іншу сторону - можливо, вийде не відразу. «Потанцюйте» так до тих пір, поки це приносить вам задоволення. Струсіть ноги. Переходимо до вправ сидячи.
Нахил вперед. Сядьте на килимок, випрямлені ноги розкладіть перед собою на прийнятну ширину (для початківців відстань між п`ятами, як правило, близько півтора метрів). Руками витягніть з-під себе сідниці (назад і в сторону, назовні) - ви відчуєте, що тазові кістки стали ближче до підлоги, і ви більше не сидите на своїх «м`яких місцях». Це підготовче захід дуже важливо (про нього знають усі, хто виконує йогівські асани), бо дає змогу тазу зайняти правильне - перпендикулярний підлозі - положення. Після цієї маніпуляції живіт злегка вийде вперед, у напрямку до підлоги - це нормально. Ті, у кого хороша розтяжка і великий термін вагітності, до кінця вправи можуть відчути, що живіт стосується статі. Вдихніть, потягнувшись верхівкою вгору, і згадайте про невидиму ниточці, що тягне вас за верхівку. Ви сидите на підлозі, але для хребта нічого не змінилося - він як і раніше залишається випрямленою. Покладіть прямі руки на ноги і з черговим видихом починайте плавний рух вперед. Як не дивно, ця вправа не стільки на м`язи ніг, скільки на зміцнення м`язів спини: намагаючись утримувати прямий спину, повільно, міліметр за міліметром, не поспішаючи, схиляйтеся вперед. Відчувши напруга, зупиніться і «Продихайте» неприємне становище, як ви це вже вмієте: «видихайте» біль і напругу тими м`язами, що постачають затиск. Пам`ятайте: розтягуючи спину, представляючи хребет струною, натягнутої від куприка до верхівки, ви полегшуєте собі задачу і підвищуєте ефективність вправи. Відчувши, що м`язам спини ви дали достатнє навантаження, так само плавно повертайтеся в початкове положення. Якщо ви все зробили правильно, ви зрозумієте, що ваша спина зараз потребує розвантаження.
Розвантаження після нахилу вперед. Сидячи в тій же позі з розведеними в сторони ногами, зігніть праву ногу в коліні і притисніть стопу правої ноги до внутрішньої поверхні лівого стегна (в ідеалі п`ята стосується промежини). Виконання цієї вправи може нагадати вам те, що ми робили, стоячи в позі Трикутника: підніміть праву руку вгору, глибоко вдихніть і потягніться за випрямленою рукою. Відчуйте свою пряму спину і, зберігаючи це відчуття стріли, спрямованої вгору, з вдихом почніть повільний нахил вліво. Далі - дихання довільне, головне, щоб воно не переривалося. Зберігайте розслабленим горло, не затримуйте повітря всередині себе, що не пихкає, як паровоз, - виконуйте вправу легко і при цьому допомагайте собі диханням: як завжди, відчувши напругу в якійсь галузі, подумки направляйте туди видих і розслаблення. Чи не допомагайте собі лівою рукою - так само, як в «трикутнику», вона ковзає по нозі в міру поглиблення нахилу (в ідеалі до кінця цього руху ви торкаєтеся обома руками пальців лівої ноги). Важливо звернути увагу на положення корпуса: ви схиляєтеся точно в сторону, ліва пахва спрямована в підлогу, права - в стелю. Спина пряма - якщо будете згинатися і сутулитися, притисніть малюка. Навіть нахиляючись, продовжуйте тягнутися не тільки за рукою, а й за верхівкою, розтягуючи, «подовжуючи» хребет. Пупок спрямований точно вперед, а ви - якщо зможете - спробуйте поглянути з-під правої руки на стелю. Не виходить - просто дивіться вперед. Не забувайте, що дихати потрібно рівно. Досягнувши максимально можливої для себе глибини нахилу, зупиніться на досягнутому на один-два вдиху, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Поміняйте ноги і виконайте вправу в іншу сторону (зігніть в коліні ліву ногу, витягніть вгору за лівою рукою і нахиляйтеся вправо).
Скручування сидячи. Продовжуємо зміцнювати м`язи спини. Сядьте, склавши ноги «по-турецьки» (якщо вам вдаються падмасана або полулотоса - просто чудово!), - Але підійде і будь-який зручний становище зі схрещеними ногами. «Відбудуйте», розтягнувши хребет. Якщо вам не вдається випрямити спину сидячи на підлозі, незалежно від положення ніг виконуйте скручування, сидячи на невеликому підвищенні: допоможе підкладене під сідниці ковдру, складену в декілька шарів. Випрямляючи спину, зверніть особливу увагу на живіт - постарайтеся не прогинатися в попереку, щоб не випинати живіт. Ребра - над клубовими кістками, верхівка тягне вас вгору. Поставте праву руку позаду себе, впритул підсунувши її до хребта. Розгорніть долоню таким чином, щоб підстава долоні стосувалося крижів. Руку в лікті не згинайте - це ваша вісь, щодо якої ви будете крутитись. Глибоко вдихніть, потягнувшись вгору лівою рукою. Зберігаючи відчуття розтягнутого лівого боку, на видиху опустіть ліву руку на підставу правого стегна і одночасно почніть дуже повільний розворот корпусу вправо. Дихання довільне, але не переривчасте. Дихайте таким чином: з кожним вдихом злегка підтягуйте себе вгору (пам`ятайте про маківці), з кожним видихом м`яко поглиблюйте скручування. У процес залучені всі відділи хребта, включаючи шийний, - підборіддя заведіть за плече, немов хочете розгледіти щось у себе за спиною. При скручуванні важливо не робити різких рухів, не напружуватися. І ще одне правило скручувань: вони робляться на витягнутий, випрямленний хребет. Скручуючи сутулу спину, ви не досягнете бажаного ефекту. Досягнувши максимально можливого для себе на сьогодні положення, зафіксуйте його на кілька секунд і «пробіжіть» уявним поглядом по всьому тілу. Десь ще залишаються напруга і больові відчуття? Геть їх! Дихайте, «видихайте» ці затиски. Насолоджуйтесь вправою, відчувайте, як працюють м`язи спини: з одного боку розтягуються, з іншого - м`яко скручуються і масажують. Насолодившись вправою в повній мірі, повертайтеся в початкове положення. Виконайте скручування в іншу сторону в тому ж порядку: спочатку потягніться за правою рукою вгору, а потім на плавному видиху почніть поворот вліво. Закінчивши вправу, розберіть «конструкцію» з ніг, допомагаючи собі руками. В якому б положенні не були ваші ноги, швидше за все, вони потребують відпочинку.
«Метелик». Розвантаження після скручування. Ця вправа також можна виконувати, сидячи на невеликому підвищенні з ковдр: воно дозволить нам вивести таз на один рівень з колінами. Для початку, залишаючись в сидячому положенні, з`єднайте стопи навпаки промежини і підхопите їх руками знизу. Руки в ліктях не згинайте - випрямлені руки стануть тим «важелем», який допоможе вам вирішити в цій вправі відразу два завдання: по-перше, тримати прямий спину, а по-друге, максимально розводити колені.-Як завжди, тягніться верхівкою вгору, подовжуючи хребет. При цьому важливо максимально розпрямлятися в грудному відділі - подавайте груди вперед, як на блюді, висуваючи її між рук. Що стосується ніг, то в цій вправі ми виконуємо м`яке розтягування внутрішньої поверхні стегна: зберігаючи положення спини і тазу, ми робимо кілька серій потягиваний колінами вниз, продовжуючи витягати хребет. Ми уподібнюємося метелику, махають крилами.
«Кішечка». Розвантаження спини. Прийшов час грунтовно розім`яти спину після всіх навантажень, які вона зазнала в попередніх вправах. Встаньте на карачки, кисті випрямлених рук розташовуються точно під плечима (пальці спрямовані вперед), коліна - під тазостегнових суглобах, стегна - перпендикулярні підлозі, ступні зігнуті, пальці йог притиснуті до підлоги. І знову починаємо з відбудови: відчуйте свою спину прямою, тягніться за верхівкою і намагайтеся не «провалюватися» в попереку, яким би важким не здавався живіт. Уявіть себе граціозною кішкою (можете навіть закрити очі). Глибоко вдихніть і з видихом округлите спину, як роблять кішки, коли потягуються. У рух залучені всі відділи хребта: підборіддя притиснутий до грудей (ви дивитеся на свій прекрасний живіт), область між лопаток розкривається, область крижів рухається вперед і вниз (кішка «піджимає хвіст»). Не затримуйте дихання, і відразу після видиху - на вдиху - починайте рух у зворотний бік. І на вдиху ваше завдання виконати все з точністю до навпаки: максимально закиньте голову, зведіть лопатки, прогніться в попереку, а куприк - як хвостик - направте вгору. І знову, без затримки дихання, на видиху - скруглите спину, на вдиху - прогніться. Видих - зігнулися, вдих - прогин назад ... Повторіть так кілька разів - руху по-котячому плавно перетікають одне в інше, без пауз, без затримок дихання і напруження. Насолоджуйтеся гнучкістю і рухливістю свого хребта, відчуйте, як працюють м`язи і якою вдячністю відповідає вам ваша спина.
«Кішечка». Ускладнений варіант. Якщо попередню вправу дається вам без праці, можна продовжити гру в «кішечку», виконавши низку з трьох вправ. Вони входять в йогівську послідовність асан Сурья Намаскар і виконуються одне за іншим. Однак виконання цієї послідовності вимагає хорошої фізичної підготовки. Якщо під час виконання цих вправ ви відчуєте сильне напруження або біль, значить, поки вони не для вас - ви встигнете освоїти їх пізніше, після того, коли ваш малюк з`явиться на світ і прийде час відновлюватися після пологів. Отже, стоячи на четвереньках, як в початковому положенні для виконання попередньої вправи, які не зміщуючись ні вперед, ні назад, з видихом зігніть руки в ліктях і опустіть підборіддя на підлогу (якщо ви все зробили правильно, плечові суглоби торкнуться лежать на підлозі кистей, а лікті виявляться розставленими в сторони). Чи не затримуючись в цьому положенні, на вдиху зробіть ковзне рух вперед ( «кішка пірнає під паркан»), одночасно випрямити руки і прогніться назад. Вага тіла - на руках, прямі розслаблені ноги лежать на підлозі (пальці ніг підібгані, п`яти спрямовані вгору), до закінчення вдиху ви встигаєте закинути голову і подивитися вгору. І відразу ж, не затримуючись в цьому положенні, починайте видих, «перетікаючи» в нахил: підніміть таз вгору, не згинаючи ноги (ступні виявляться притиснутими до підлоги). Руки залишаються на тому ж місці, спина випрямляється, верхівка спрямована в підлогу, погляд - на пальці ніг. У цьому положенні важливо максимально відставити таз назад - це дозволить вам краще зігнутися в тазостегнових суглобах і зменшить напругу м`язів ніг. Що стосується другої сторони утворилася «гірки», то вона повинна бути настільки ж прямий - НЕ сутультесь, «розкривайте» грудну клітку, зводячи лопатки і по можливості підтягуючи живіт. У нахилі можете затриматися і зробити два-три дихальних циклу. На черговому видиху знову опустіться підборіддям на підлогу, згинаючи руки в ліктях, і повторіть послідовність: вдих - прогин, видих - нахил. Закінчуючи вправу, опустіться на коліна в початкове положення.
«Замок за спиною». Розвантаження після «Кошечки». З положення на четвереньках сядьте на п`яти і випрямтеся. Глибоко вдихніть і потягніться і підніміть вгору праву руку. З видихом зігніть праву руку в лікті, а ліву заведіть за спину знизу і зчепіть пальці рук в замок за спиною. Дихання довільне. Слідкуйте за поставою - НЕ випинати живіт і, як завжди, продовжуйте тягнутися верхівкою вгору. З черговим видихом зробіть серію коротких пружних нахилів вправо. На вдиху поверніться у вертикальне положення, які не розчіплюючи замок за спиною. З видихом - ще одна серія коротких м`яких нахилів. Вдих - в початкове положення. Знову потягніться руками вгору і, зчепивши руки за спиною таким чином, щоб на цей раз лікоть правої руки виявився вгорі, повторіть нахили в ліву сторону. Кількість підходів вибирайте самостійно. Головне - виконувати нахили на видиху і без напруги. Закінчивши вправу, опустіть руки.
Відпочинок в позі дитини. Сидячи на п`ятах, як в попередній вправі, розведіть коліна в сторони так, щоб вам було зручно. Ви відчуєте непереборне бажання опуститися вперед і відпочити - не відмовляйте собі в цьому! Покладіть голову на руки (на лоб або на щоку - як вам більше подобається). Пошукайте для себе зручне положення і постарайтеся максимально розслабитися. Зосередьтеся на своєму диханні. Уявним поглядом окиньте все своє тіло, все напруги і труднощі - відпускайте з видихом. На вдиху уявляйте, як все ваше тіло наповнюється спокоєм і силою. Дихайте глибоко і спокійно. Ця вправа не дарма називається Позою дитини - саме в цьому положенні немовлята сплять найспокійніше. Ця поза дуже подобається деяким вагітним, оскільки дає можливість добре розслабити м`язи спини. З іншого боку, воно може здатися важким для виконання тим, хто має схильність до порушення кровообігу в нижніх кінцівках, а також на великих термінах вагітності. Якщо вам зручніше відпочивати на спині або на боці - займіть таке положення і, глибоко і повільно дихаючи, проведіть в ньому не менше п`яти хвилин. Щоб не заснути під час сеансу релаксації, постійно звертайте увагу на все тіло, відпускаючи всі виявлені затискачі, прагнучи до максимального розслаблення. Відчуйте своє тіло м`яким і в той же час наповненим життєвою силою. Подякуйте себе за заняття - це ще одна добра справа, яку ви зробили для себе і дитини. Відчувши себе такою, що відпочила, не поспішаючи піднімайтеся. Якщо відчуваєте втому і спрагу, випийте води або свіжого зеленого чаю.