Мені доведеться припинити свої тренування

Після того як моя подруга Карен, яка є інструктором з йоги, а також займається серфінгом і лижами, дізналася про те, що вона вагітна, її стали долати суперечливі думки. «Я тільки що купила нову дошку для серфінга- мені треба негайно йти і випробувати її, поки я можу. Чи ні, зачекайте хвилинку, мені краще взагалі нічого не робити.
Так яка ж реальність? Протягом досить тривалого часу ви можете займатися будь-якими вправами, в тому випадку, якщо у вас не закрутиться голова, ви не перегріється або не відбудеться зневоднення і якщо при цьому вам не доведеться переносити удари в живіт або жорсткі падіння. По правді кажучи, вам швидше за все не варто займатися серфінгом або лижами. (Якщо ж ви професійний серфінгіст або лижник, то шанс того, що ви впадете, може бути зовсім невеликим, але це загальна порада для всіх інших з нас.)
Однак деяким вагітним жінкам не так комфортно займатися без особливої підтримки і керівництва. Я знала жінок, які вступали в спеціальні тренувальні клуби для вагітних, брали уроки пренатальних вправ (йога звичайно ж дуже популярна) і навіть наймали тренерів на час своєї вагітності. Я скажу так: якщо у вас є гроші на тренера, заощаджуйте їх на період після вагітності. Швидше за все, вам не здасться це сильно стоїть вкладенням, коли ви зіткнетеся з справжніми проблемами при вагітності.
І кажучи про справжні проблеми при вагітності, вам, швидше за все, хотілося б, при вашій серйозної тренувальної програми, знизити навантаження поступово. Я була жадібною до тренувань, до того як стала вагітною, і я займалася під час всього мого вагітності, правда, останні кілька тижнів я робила не більше, ніж вигулювала собаку і лежала в позі шавасана на моїх пренатальних уроках йоги (це поза, при якій ви повинні лежати).

Ключові моменти під час вправ

У тому випадку, якщо ваш лікуючий лікар не дає вам особливих інструкції або обмеження, вам необхідно залишатися активною під час вагітності. Це можуть бути просто щоденні прогулянки для підтримки вашої серцево-судинної системи в тонусі, або це може бути повноцінна фітнес-програма, розроблена таким чином, щоб бути безпечною для застосування під час вагітності.
Вправи і фітнес - це такі види фізичної активності, які ви в змозі контролювати. Вони важливі під час вагітності, так само як і в будь-який інший час вашого життя. Ми все набагато краще себе почуваємо, коли активні, і вже тільки це може зробити вагітність для вас набагато більш приємною. Вправи, швидше за все, поліпшать ваш настрій"і допоможуть вам насолоджуватися тижнями, які будуть пролітати швидше. Також вони можуть вам допомогти краще підготуватися до всіх тягот родового процесу і посилять ваші здібності до занурення в себе, саме в той момент, коли це від вас і знадобиться. Ось кілька основних пунктів, які необхідно дотримуватися, для того щоб вправи залишилися безпечними:

Відео: Ковальову доведеться зупинити Уорда - Роуч

• Підтримуйте рівень ваших серцевих скорочень на середніх показниках. Націлюйтеся на те, щоб утримати вашу максимальну частоту серцевих скорочень нижче 140 ударів в хвилину. При рівні вище цього ваше тіло починає відводити кров від вашої матки і вашої дитини. Це, можливо, і не має важливого значення до настання третього триместру, але все ж цього правила слід дотримуватися. Ви можете придбати прилад для моніторування частоти ваших серцевих скорочень в будь-якому магазині спортивних товарів або просто використовувати це просте правило заходи: Ви повинні бути здатні підтримувати розмову під час виконання вправ.
• Підтримуйте нормальний водний баланс. Обов`язково пийте велику кількість рідини, коли тренуєтеся. Зневоднення може викликати запаморочення, схильність до непритомності, різке падіння артеріального тиску, збільшення частоти серцевих скорочень і передчасні сутички.
• На перевантажуйте свою спину. Уникайте вправ на підйом ваги з використанням поперекових м`язів. Будь це вага в 9 кг або папка з паперами, вам обов`язково потрібно піднімати їх, використовуючи ваші коліна, а не спину. Це важливо, тому що ваша поясниця вже утримує вагу збільшується середній частині тіла. А також плацентарні гормони викликають розслаблення зв`язок, що добре при пологах, але робить високоймовірним розтягування і підвивихи різних частин тіла.
• Уникайте різких вправ. Це найбільш актуально для останніх місяців вагітності, але заняття степом або біг підтюпцем можуть надати занадто виражене стрясають вплив. Заняття з обертанням, швидка ходьба і проводяться під контролем вправи з вагою - все це безпечно під час вагітності. Можливо, самим хорошим видом вправ для вагітної жінки є плавання або водна аеробіка, так як розтягнення зв`язкового апарату у водному середовищі компенсується.

Коли використовуєте ваше тіло, користуйтеся і головою

Здоровий глузд є одним з кращих міряв при виборі того, що можна робити під час вагітності. Звичайно ж ходьба, плавання, біг підтюпцем (в перші кілька місяців), підйом невеликих тягарів і йога - все це чудово для вас і вашого дитинчати. Стрибки з парашутом, безрозсудне катання на велосипеді по бездоріжжю і удари карате в область живота - це злегка екстремально і цього слід уникати.
Я завжди кажу жінкам, щоб вони прислухалися до свого тіла. Якщо під час або після вправи ви відчуваєте сутички, у вас з`являються кров`янисті виділення, посилюються болі в суглобах або ви просто недобре себе почуваєте, це означає, що ваше тіло шле вам повідомлення. Головне при цьому, приділити цьому належну увагу і відповідно повестися. Знизьте швидкість виконання, змініть вид вправи або просто зупиніться. Звичайно ж, ідея полягає не в тому, щоб поставити себе в таке становище, при якому ви можете отримати травму області живота або перенапружити себе. У вас буде більш ніж достатньо часу на це після того, як дитина народиться. Просто спробуйте зловити почав ходити дитини, який знаходиться в поганому настрої!

Пам`ятайте про пріоритети ваших занять після вагітності

Жінки часто запитують мене, як скоро вони зможуть повернутися до їх старим розкладом тренувань, після того як народили дитину. Офіційна відповідь на це питання - через шість тижнів або §коло того. Моя відповідь полягає в тому, щоб братися за це з обережністю, але не тому що вправи після пологів можуть викликати будь-які проблеми.
Я закликаю їх до того, щоб не поспішати з цим, тому що у них ще ціле життя на те, щоб витратити її на вправи і придбання колишньої форми, а час на те, щоб провести його зі своїм новонародженим, дається тільки один раз. Я хочу, щоб вони розслабилися і насолоджувалися своїми дітьми стільки, скільки можливо. Це і буде тим, що вони будуть згадувати, коли пройдуть роки, а не ту перевагу в п`ять фунтів, яке вони отримають, прийшовши в спортзал на пару місяців раніше.

інші вправи

Спеціальне вправу, повторювані скорочення м`язів піхви покращують тонус і можуть виявитися корисними в процесі пологів і післяпологовому періоді. Для того щоб зрозуміти, що ви робите це правильно, уявіть, що вам потрібно зупинити процес сечовипускання в середині процесу спорожнення сечового міхура. Спробуйте робити ці скорочення і розслаблення сетами по 10-20 прийомів 10 раз в день. А також розкажіть про цю вправу вашим невагітним подругам. Ви, а також і вони, можете відзначити підвищення задоволення від сексу як додатковий плюс від цієї вправи.
В останній місяць вагітності вам також може захотітися почати тренувати вашу промежину. Це та область, яка розташовується між піхвою і анальним отвором, і їй доведеться розтягуватися під час народження дитини. Ви можете допомогти вашому тілу підготуватися до цього шляхом ніжних масажних рухів в цій області. Помістіть ваш великий палець або два пальці вашого партнера в ваше піхву і акуратно рухайте в напрямку анального отвору і назад. Може бути корисним використання мастила, такий як K-Y желе. Також зволоження зовнішніх шкірних покривів промежини вітаміном Е допоможе придбати їй велику еластичність. Увага: жінкам, коли-небудь хворіли на генітальний герпес, ця процедура протипоказана, так як може спровокувати загострення.

Відео: Репер Роман Жиган в реаліті-шоу Юрія Спасокукоцького "Жир в топку". Ч1

Прихований бонус спортзалу: Натхнення
Відвідування спортивний зал під час вагітності можуть бути надзвичайно надихають. Ви, швидше за все, будете здивовані, якими все виявляться готовими допомогти. Я завжди відчувала себе чудово після занять, тому що так багато людей говорили мені, що те, що я займаюся під час вагітності, діяло на них дуже надихаюче.
Коли ви швидко ростете в розмірах, це схвалення дуже багато значить! Цікавою також було те, що більшість з них було джерелом натхнення для мене. Перед тим як я завагітніла, я оглядалася навколо в моєму спортзалі і бачила, як багато жінок знаходиться в прекрасній формі, незважаючи на те що у них є кілька дітей. Це приємно знати, що таке можливо, навіть якщо ви не Ума Турман або Гвінет Пелтроу.

Будучи матір`ю Спортзал і турбота про дітей
Моя подруга Анжела добре резюмувала дилему вправи -діти. «Якщо у мене якимось чином виходить витягти за двері моїх чотирьох-і майже трирічного, для того щоб прогулятися навколо озера, я часто думаю, що, мабуть, зірки стали в ряд!» Однією з ідей для вирішення проблеми може бути спортзал з можливістю нагляду за дітьми. Великі мережі і навіть деякі з невеликих спортзалів можуть вам запропонувати догляд за дітьми за пару доларів на годину. Іноді доводиться дочекатися, поки ваша дитина не досягне шестимісячного віку, але в багатьох спортзалах і це вікове обмеження не грає ролі. Ви не дізнаєтеся про це, поки ваша дитина не потрапить туди, і звичайно ж про те, наскільки його або її темперамент буде відповідати раннього початку. Але до шести місяців більшість дітей стає здатне перетерпіти турботу про себе протягом хоча б достатнього часу, для того щоб півгодини потренуватися на біговій доріжці. Якщо вам настільки пощастило, що вам дістався поступливий дитина, то, можливо, ви зумієте виконати повноцінне тренування.

Відео: Yes Basketball / Навіщо ми це робимо? / Вір в себе / Баскетбольна тренування

Якщо ви плануєте годування грудьми, то почніть зміцнювати шию

Уже через тиждень після пологів я була на прийомі у хиропрактика з нестерпним болем у шиї. Причиною стало годування грудьми. Я постійно дивилася вниз і намагалася зробити все правильно. Хіропрактики сказав, що у нього часто бувають новоспечені мами з тією ж самою проблемою. Як він сказав, якби я прийшла до нього на прийом до вагітності, то він порадив би підготуватися шляхом виконання вправ для шиї. Найкраще - це просто потягувати шию так часто, як вам цього хочеться протягом дня. Ось дві вправи, які він рекомендував:

ослаблення натягу
Сядьте прямо на стільці, злегка нахиліть голову вперед і схилите голову вліво. Покладіть вашу ліву руку на верхню праву половину голови, ніжно потягніть вліво і потримайте в такому положенні протягом шістдесяти секунд. Повторіть те ж саме з іншого боку.

Ваше обличчя - годинник
Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу. Дивіться прямо вгору. Уявіть, що ваша голова знаходиться навпроти годин. Повільно окресліть зовнішній край годин кінчиком вашого носа. Спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки. Повторіть це рух два рази в кожному напрямку.