Комплекс вправ для зміцнення і розвантаження спини з використанням стільця

Відео: Вправи для спини на стільці. Скручування для спини. Як швидко зняти спазм глибоких ротаторів спини

Призначений як в якості ранкової зарядки, так і для вечірніх занять, щоб розвантажити втомлену спину перед сном. Комплекс також гарний як виробничої гімнастики, так як може виконуватися практично без відриву від роботи і його виконання займає всього 10-15 хвилин.

Відео: Дошка Євмінова: лікування хребта, гриж і зміцнення м`язів спини. курс вправ

  1. Налаштуйтеся на заняття. Знайдіть точку рівноваги і спокою всередині себе. Закрийте очі, зосередьте увагу в центрі грудей. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, утримуючи увагу на цій точці.
  2. Отстройте поставу. Встаньте прямо, ноги на ширині таза. Витягніть хребет (невидима ниточка з верхівки тягне вас вгору). Згадайте описані вище вправи для відбудови постави і встаньте прямо: підтягніть коліна, розпряміться в тазостегнових суглобах, зверніть увагу на таз: він не видається вперед, але і не відставлений. Ребра розташовуються над клубовими кістками, живіт розтягнутий на ширину долоні, область лопаток плоска, плечі опущені, шия - довга і красива.
  3. Нахили в сторони. Глибоко вдихніть, піднімаючи руки, з`єднайте їх в замок над головою. З видихом повільно нахиліться вправо. Тягніться за випрямленими руками. Чи не сутультесь! Руки продовжують лінію тулуба - сплетені в замок кисті навіть в нахилі знаходяться точно над верхівкою. Намагайтеся нахилятися точно в сторону, таз залишається на місці, живіт в міру підтягнутий, груди розгорнута вперед. Спокійно і повільно дихайте, відчуваючи, як розтягується бокова поверхня тіла. Не прагніть привести корпус в положення, паралельне підлозі, - важливо не нахилитися якнайнижче, а подовжити бічну поверхню тіла, як би розтягуючи себе від стопи до долоньки. Пам`ятайте: .Одне нахил - на один видих. З вдихом повертайтеся в початкове положення і тут же повторюйте те ж саме в іншу сторону. Вправа допомагає нормалізувати поставу і укріплює бічні м`язи і м`язи спини. Виконайте по декілька нахилів в ту і іншу сторону.
  4. Нахили з опорою на стілець. Для більш ефективного розтягування і зміцнення бічних м`язів дамо собі можливість поглибити нахил за допомогою стільця. Встаньте боком до спинки стільця на відстані (приблизно) вашої випрямленою ноги. І точно так само, як в попередній вправі, глибоко вдихніть і потягніться руками вгору. Руки в замок не поєднуйте - на видиху починайте повільно схилятися в бік спинки стільця. Дихання повільне і спокійне - не поспішайте, в цій вправі не ставиться завдання виконати один нахил за один видих. Тягніться до стільця тієї рукою, яка виявилася внизу. Таз залишається на місці, коліна, пупок, грудей - все це дивиться вперед, ви розтягує бічну поверхню тулуба. «Верхня» рука теж не діє: уявіть невидиму ниточку, яка протягнута від тазостегнового суглоба через всю «верхню» бічну поверхню тулуба - через пахву, через лікоть - і прив`язана до кінчика одного з пальців «верхній» руки. Нахиляючись, ви «тягнете» цю ниточку вгору і вбік, розтягуючи її (і свої бічні м`язи). Досягнувши рукою спинки стільця, зафіксуйте це положення на кілька секунд. Живіт, груди, підборіддя - все як і раніше дивиться вперед, руки паралельні один одному (нижня - випрямлена і знаходиться на спинці стільця, верхня - над головою, паралельна їй). Голова бере участь в загальному русі - верхівка також спрямована в бік стільця, шия витягується. М`яко і рівно дихайте, відчуваючи, як працюють м`язи. Чи не блокуйте горло і не допомагайте собі особою - горло залишається вільним, обличчя спокійне. При виникненні неприємних відчуттів направляйте увагу в хворобливу область, «видихаючи» неприємне, звільняючи і розслабляючи напружені м`язи. Відчувайте, як тіло розслабляється і розтягується в процесі роботи. З черговим видихом поверніться у вихідне положення. Поверніться до стільця іншим боком і виконайте той же нахил в іншу сторону.
  5. Розминка грудного відділу хребта. Встаньте лицем до стільця, ноги на ширині таза. Вдихніть, потягніться вгору і нахиліться вперед, поклавши на спинку стільця випрямлені руки. Налаштуйте відстань до стільця, роблячи невеликі кроки вперед або назад. Для вправи бажано, щоб вся верхня частина тулуба була паралельна підлозі. Ви зігнулися в тазостегнових суглобах під кутом 90 градусів. Ноги залишаються прямими, руки в ліктях також не згинаються - спина і руки нагадують канат, добре натягнутий від вашого тазу до спинки стільця. Вуха повинні виявитися прямо навпроти рук - ви ще встигнете опустити голову! Верхівкою теж тягніться вперед, в сторону спинки стільця. Ви відчуєте, як добре і рівномірно розтягуються м`язи, що оточують хребет. Важливо також правильне положення тазу. У цій вправі розгорніть його максимально назад, відставте, розкрийте, як роблять це кішки навесні. Уявіть свій куприк як маленький хвостик, який на цей раз не «дивиться в землю», а, навпаки, максимально виведений назад - тримайте «хвіст пістолетом» (в цей момент виникає спокуса прогнутися в попереку - важливо цього не робити - ми прогинається-провисає грудним відділом)! Розгорнувши таз таким чином, ви відчуєте, що, по-перше, вам стало легше нахилятися, а по-друге, хребет випростався ще більше. З цього прямого і розтягнутого положення спини починаємо працювати грудним відділом: вдихніть і, залишаючи руки на колишньому місці, постарайтеся звести лопатки разом. Тягніться вниз сонячним сплетінням - голова піде вниз, вуха вже не будуть розташовуватися в одній площині з руками, і це правильно. Але уникайте прогину в шийному відділі - шия розслаблена, голова знаходиться там, де вам зручно. Розслаблено і все інше тіло. Тут йде робота на розтягнення, а воно найбільш ефективно і безболісно, коли м`язи м`які і податливі. Звертайте увагу на все тіло і відпускайте, «видихайте» всі непотрібні напруги. Виконуйте прогин вниз м`яко, на вдиху. З видихом розправте спину і поверніть голову в початкове положення. На вдиху знову прогніться - але на цей раз у зворотний бік. Продовжимо аналогію з кішкою, але тепер будемо зображати кішку сердиту: максимально відкриваючи область між лопатками, скруглите спину. Підборіддя торкнеться грудей - подивіться на свій чудовий живіт! При цьому руки залишаються прямими і все так же лежать на спинці стільця, і ноги не згинаються - ми ще встигнемо пропрацювати тазовий пояс, а поки - вся увага на грудний відділ хребта. На видиху поверніться у вихідне, випрямлена в сторону стільця положення. І виконайте ще кілька повторень за цією схемою: видих - прогин і лопатки разом-вдих - повернення в паралельне підлозі положення-видих - вигнулись, як кішка, лопатки розійшлися.
  6. Розминка тазостегнових суглобів. Залишаючись в тому ж положенні з прямою спиною і опорою на спинку стільця, злегка зігніть коліна і розставте ноги ширше, шкарпетки дивляться трохи в сторони. Ноги - розслаблені, м`які, пружні. З згинанням колін і розведенням ніг положення таза зміниться - хвіст вже не «пістолетом», котячий «хвостик» знову трохи опущений. Тепер зрушуємо таз точно в бік: продовжуючи розтягувати себе руками в сторону спинки стільця, на видиху зробіть плавне, наче танцює рух тазом вправо, переносячи відповідно вага тіла на праву ногу. Ви немов злегка присідає на праву сторону, випрямляючи при цьому ліву. Чи не відпускайте спинку стільця і намагайтеся тримати руки прямими. Дихаючи рівно і вільно, трохи поприсідайте таким чином направо, трохи скругляя спину. Рухи м`які. Поверніться у вихідне положення і точно так же «станцюйте» в ліву сторону. Ця вправа дуже добре допомагає в тих випадках, коли на пізніх термінах виникає затиск або больові відчуття в області тазостегнових суглобів. Але краще виконувати це «танцює» вправу після описаних вище - вони будуть хорошою розминкою.
  7. Розминка крижового відділу і тазостегнових суглобів. Ця вправа корисно виконувати при блокування в області тазостегнових суглобів, а також при виникненні болів і тяжкості в області крижів. Навантаження на нижні відділи спини зростає в міру зростання живота. Можна допомогти собі щоденної відбудовою постави - намагаючись уникати зайвого прогину в попереку і підтримуючи живіт своїм природним бандажем з м`язів, ви зменшите прогин в попереку, а отже, навантаження на неї і больові відчуття. Отже. Вправа виконується з того ж положення «руки на спинці стільця». Однак тут вже не важливо зберігати розтягнутими м`язи спини. Тут вся увага на тазостегнові суглоби і область крижів. Тримаючись лівою рукою за спинку стільця, підніміть праву ногу, візьміть її за гомілку і покладіть ступню на ліве стегно - трохи вище коліна. Не обов`язково заганяти себе в позу полулотоса, прагнучи укласти ступню на підставу лівого стегна! Ліву ногу зігніть в коліні (носок трохи назовні), якщо вийде взятися обома руками за спинку стільця - добре, якщо ні - продовжуйте притримувати праву ногу рукою. Округлите спину: подайте таз трохи вперед, по-котячому округлі в області лопаток і м`яко присідайте на одній нозі. Ви відчуєте, як розтягується весь правий бік, захоплюючи тазостегновий суглоб і область крижів. Рухаючи тазом і розтягуючи спину за допомогою покладених на спинку стільця рук, пошукайте положення, в якому вправу буде ефективно для зняття напруги саме в тій області, яка у вас заблокована в даний момент. Вся увага направте туди, де зараз йде робота. Дихайте спокійно і рівно. Не забувайте особа тримати розслабленим. Виконайте вправу і на іншу ногу.
  8. «Хвиля». І нарешті, після проведеної підготовки м`яко розімніть весь хребет. З того ж положення (руки на спинці стільця, ноги напівзігнуті), округляючи спину назад, котимо «хвилю» від поясниці вгору. Спочатку виведіть таз трохи вперед, потім округлятимете «кішкою» спину, потім опустіть підборіддя на груди. Тепер прогніться в зворотному напрямку ( «хвиля» котиться в іншу сторону): потягніться сонячним сплетінням до підлоги, піднімаючи підборіддя і відставляючи таз назад. Важливо рухатися м`яко, без напруги, доставляючи собі задоволення. Рух безперервне - уявляйте себе хвилею, яка плавно накочується на берег, а потім відступає назад. Насолоджуйтеся тим, наскільки ви пластичні, як граціозні ваші рухи, як вільно рухається ваш хребет і наскільки легко ви справляєтеся з цією вправою!
  9. Встаньте в початкове положення і знову потягніться вгору, як перед початком першої вправи. Глибоко вдихніть, потягніться за руками вгору. На видиху опустіть руки через сторони вниз.
  10. Знову потягніться верхівкою вгору, підтягніть живіт, поверніть таз в фізіологічне положення, розпряміть коліна, розправте плечі, дивіться прямо перед собою.

Закінчивши заняття, постарайтеся зберегти відчуття випрямленою спини якомога довше!

Відео: Вправи для розвантаження спини за методикою Євмінова

Із книги "Легко народити легко"

Відео: тренування на стільці під час перерви. Розтяжка м`язів спини, шиї

Катерина Осоченко


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
—хоже