Вправи для м`язів живота і тазового пояса під час вагітності

Відео: діастазою прямих м`язів живота після ПОЛОГІВ!

Вправа № 1. Початкове положення: лежачи на спині, ноги - зігнуті в колінних суглобах і трохи підтягнуті (стопи при цьому щільно притиснуті до підлоги), руки лежать уздовж тіла, долонями звернені вниз. Виконання: потрібно зробити глибокий вдих, потім постаратися по можливості дужче надути живіт роблячи видих, постаратися максимально втягнути живіт. Після виконання цієї вправи слід розслабитися. Дана вправа виконати не менше 3-х разів.

Вправа № 2. Початкове положення: лежачи на спині, ноги витягнуті, притиснуті один до одного, руки - розташовані вздовж тіла, долонями звернені вниз. Виконання: потрібно зробити глибокий вдих, після чого на видиху підняти праву ногу, зігнути її в колінному суглобі і притиснути стегно до жівоту- потім на вдиху випрямити ногу і надати їй вертикальне положення-повернутися у вихідне положення-другим етапом: зробити глибокий вдих, потім на видиху підняти ліву ногу, зігнути її в колінному суглобі і притиснути стегно до жівоту- на вдиху випрямити ногу і надати їй вертикальне положення-повернутися в початкове положення. Після виконання вправи максимально розслабитися (коли вправа буде добре освоєно, можна спробувати виконати його обома ногами разом). Цю вправу слід виконати по 5-6 разів кожною ногою.

Вправа № 3. Початкове положення: лежачи на спині, ноги витягнуті, притиснуті один до одного, руки - розташовані вздовж тіла, долонями звернені вниз. Виконання: потрібно зробити глибокий вдих, потім на видиху повільно сісти, на вдиху слід так само повільно повернутися у вихідне положення (виконуючи цю вправу можна злегка допомагати собі руками). Вправа потрібно виконати 5-6 разів.

Відео: вправи Кегеля! Готуємося до легких РОДАМ! Відновлення після ПОЛОГІВ!

Вправа № 4. Початкове положення: лежачи на спині, ноги витягнуті, притиснуті один до одного, руки - розташовані вздовж тіла, долонями звернені вниз. Виконання: слід зробити глибокий вдих, потім на видиху підняти ноги, при цьому не згинаючи їх у колінах, у вертикальне положення, після цього максимально розвести їх в сторони і знову свесті- роблячи новий вдих, повернутися в початкове положення. Потрібно виконати дану вправу 5-6 разів.

Наведені вище вправи рекомендується робити протягом перших семи місяців вагітності. М`язи передньої стінки живота скоро приходять в стан хорошого тонусу, що в значній мірі полегшує пологи.

Вправи для зміцнення м`язів тазового пояса

Вправа № 1. Початкове положення: лежачи на спині, ноги - зігнуті в колінних суглобах і трохи підтягнуті (стопи щільно притиснуті до підлоги), руки лежать уздовж тіла, долонями звернені вниз. Виконання: слід максимально напружити м`язи в області тазового дна, утримувати їх в напруженому стані протягом декількох секунд-після цього максимально розслабитися. Вправа потрібно виконати 10-12 разів. Після четвертого місяця вагітності цю вправу рекомендується виконувати в положенні сидячи або стоячи.

Вправа № 2. Початкове положення: лежачи на спині, ноги - прямі, схрещені, руки розташовані уздовж тіла, долонями звернені вниз. Виконання: зберігаючи спокійний і глибокий подих, потрібно зосередитися на тому, щоб були розслаблені все групи м`язів-потім напружити одночасно м`язи передньої стінки живота, м`язи тазового пояса і м`язи бедер- цю напругу постаратися зберігати протягом декількох секунд. Потім максимально розслабитися, зосередитися на спокійному і глибокому диханні. Дане вправу потрібно виконати 5-6 разів.

Вправа № 3. Початкове положення: лежачи на боці, ноги зігнуті в колінних суглобах і трохи підібгані, руки - в довільному положенні. Виконання: зробити вдих, потім на видиху, залишаючись лежати на боці, потрібно повільно поставити коліна в вертикальне положення-вимагається зберігати це положення протягом декількох секунд, після чого на вдиху повернутися у вихідне положення. Другим етапом: повторити цю вправу, повернувшись на другий бік. Слід виконати вправу на кожному боці по 3-4 рази.

Відео: Вправи для ЗМІЦНЕННЯ М`ЯЗІВ СПИНИ під час вагітності / ФІТНЕС МАМА / випуск # 7 /

Вправа № 4. Початкове положення: лежачи на спині, ноги - зігнуті в колінних суглобах і трохи `підтягнуті (стопи щільно притиснуті до підлоги), руки лежать уздовж тіла, долонями звернені вниз. Виконання: потрібно на вдиху підняти таз над підлогою і утримувати це положення протягом декількох секунд, потім на видиху повернутися у вихідне положення. Виконати цю вправу 6-8 разів.

Вправа № 5. Початкове положення: сидячи на підлогу, ноги - трохи підігнуті, стопи при цьому притиснуті до підлоги, коліна кілька розведені в сторони, руки розташовані на колінах. Виконання: потрібно зводити коліна, перешкоджаючи цьому руху руками-потім, знову ж перешкоджаючи руками, розводити коліна в сторони. Вправу потрібно виконувати повільно і з зусиллям. Зберігати рівне, глибоке дихання. Дана вправа виконувати протягом 4-5 хвилин.

Відео: Прибираємо живіт і боки / Заняття ИНТЕНСИВ / Вправи для схуднення

Вправа № 6. Початкове положення: лежачи на правому боці, ноги - прямі, притиснуті один до одного руки - в довільному положенні. Виконання: слід зробити глибокий вдих, потім на видиху повільно підняти ліву ногу (причому зробити це наскільки можливо високо), на вдиху - повернутися у вихідне положення-другим етапом: повернутися на лівий бік і виконати описане вправу правою ногою. Потрібно виконати вправу по 8-10 разів на кожному боці.
Даний комплекс простих вправ слід щодня виконувати з самого початку періоду вагітності. Вправи сприяють зміцненню м`язів дна таза, роблять позитивний вплив на тонус цих м`язів. Для нормального перебігу пологів дуже важливо гарне функціональний стан м`язів дна таза.