Вправи для дихання м`язів шиї і постави під час вагітності

Вправа № 1. Початкове положення: лежачи на спині, руки розташовані уздовж тіла, долонями звернені вниз, ноги - прямі, притиснуті один до одного. Виконання: роблячи глибокий вдих, підняти руки в вертикальне положення, потім на видиху - повернутися у вихідне положення. Виконати цю вправу 8-10 разів.

Вправа № 2. Початкове положення: лежачи на спині, руки розташовані уздовж тіла, долонями звернені вниз, ноги - прямі, притиснуті один до одного. Виконання: залишаючись в початковому положенні, зробити повільний глибокий вдих, потім - такий же повільний видих при видиху - постаратися максимально розслабитися. Виконати цю вправу 5-6 разів.

Вправи для зміцнення м`язів шиї

Вправа № 1. Початкове положення: стоячи, ноги поставлені на ширині плечей, руки вільно опущені. Виконання: повільно і глибоко вдихаючи повітря, зробити головою коло в ліву сторону-на видиху расслабіться- другим етапом: повільно вдихаючи повітря, зробити головою коло в праву сторону-на видиху розслабитися. Кожен етап вправи виконати по 5-6 разів. Рекомендується повторювати дану вправу кілька разів в день.

Вправа № 2. Початкове положення: стоячи, ноги поставлені на ширині плечей, руки вільно опущені уздовж тіла. Виконання: зберігаючи рівне дихання, потрібно нахилити голову максимально вперед, після чого відкинути максимально назад. Виконати цю вправу 8-10 разів.

Вправи для поліпшення постави

Комплекс вправ, що допомагає стежити за правильною поставою
При збільшенні ваги у вагітної жінки з`являється характерний вигин хребта. Правильна постава допомагає уникнути появи болів в спині, в нижніх кінцівках через збільшення навантаження на хребет. При правильній поставі майбутня дитина найімовірніше візьме то становище, яке буде потрібне при родової діяльності. Для збереження нормальної постави майбутня мама повинна носити взуття на низьких підборах. При ходьбі слід намагатися не розгортати ступні, так як при цьому виникає напруга м`язів крижово-клубового зчленування і може з`явитися біль у спині. Під час тривалого сидіння відбувається застій крові в венах ніг, з`являються набряки, болі в ногах. Вагітній жінці важливо пам`ятати, що при тривалому сидінні вона повинна встати і походити по кімнаті протягом 10-15 хв протягом кожної години.

Відео: Вправи і Постава - Викривлення хребта, лордоз, кіфоз, сколіоз

Якщо у майбутньої мами сидяча робота, то їй можна порекомендувати виконати наступну вправу, яке покращує кровообіг в нижніх кінцівках: на глибокому вдиху випрямити ноги, трішки зігнути стопи і поворушити пальцями, при цьому слід напружувати м`язи живота і сідниць. Щоб не ускладнювати кровообіг при сидінні, не потрібно схрещувати ноги, ступні бажано поставити на низьку опору. Стілець, на якому сидить вагітна жінка, повинен бути з прямою спинкою. Щоб не провокувати появу болю в спині, слід при вставанні з стільця спочатку присунутися до краю сидіння, а потім встати. На останніх термінах вагітності можуть виникнути труднощі при вставанні з підлоги або ліжка. Існує кілька рекомендацій, щоб полегшити вставання з підлоги. Якщо жінка лежить на підлозі, їй слід повернутися на бік, зігнути ноги в колінах. Потім потрібно спертися на руки і сісти на стегно, потім встати на коліна. Наступним рухом жінка повинна поставити одну ногу перед собою і, дотримуючись за що-небудь, встати. Якщо жінка встає з ліжка, спочатку вона повинна повернутися на бік, потім опустити ноги і сісти, потім поступово, повільно встати. Якщо при виконанні домашніх справ майбутній мамі потрібно щось підняти з підлоги, їй слід спочатку встати на одне коліно і тримати предмет біля грудей. Потім можна підніматися, спираючись на м`язи стегон. При прибиранні кімнати пилососом майбутня мама не повинна нахилятися вперед (ця поза може викликати напруження м`язів попереку). Потрібно стояти прямо і триматися за верхню частину трубки пилососа. Якщо виникає необхідність нахилитися (підмести підлогу), жінка повинна стежити, щоб ноги не були випрямлені. Це поведе за собою напруження м`язів спини і тазового пояса. При нахилах рекомендується трохи згинати ноги. При прасування білизни теж є свої рекомендації. Прасувальна дошка повинна знаходитися на такому рівні, щоб не доводилося нахилятися. Якщо жінка гладить білизна стоячи, щоб зняти напругу з м`язів спини, їй слід одну ногу поставити на маленьку лавочку. Вагітній жінці слід прасувати білизну сидячи.

Фізкультурні вправи для збереження правильної постави

1. Початкове положення: жінка стоїть прямо, плечі опущені, ноги разом, одна рука розташовується на талії, інша - на спинці стільця. На вдиху необхідно праву ногу підняти вперед і вгору (невисоко), потім зігнути в колінному суглобі, потім розігнути і, видихаючи, повернутися в початкове положення. Зробити вправу 4 рази, потім виконати те ж саме з лівої ноги. Вправа повторюється з кожної ноги по 5-6 разів.
2. Початкове положення: тулуб прямо (не прогинатися), ноги разом, носки повернуті назовні, руки розставлені в сторони. При виконанні вправи жінка повинна зігнути ноги в колінах (потрібно стежити, щоб п`яти не відривалися від підлоги), потім повернутися у вихідне положення. Потім слід праву ногу відвести в сторону і поставити на носок (центр ваги тулуба повинен залишитися на опорній нозі), повернутися у вихідне положення. Повторити вправу по 5-6 разів з кожної ноги.

Вправа № 1. Початкове положення: стоячи на колінах, руки упираються в підлогу, м`язи спини розслаблені, хребет повинен бути прямим. Виконання: хребет потрібно вигнути вгору дугою, голову при цьому опустити якомога нижче, м`язи живота і сідниць максимально напружити. Зберігати це положення декілька секунд, потім розслабитися, повернутися в початкове положення. Дихання - рівне, глибоке.

Вправа № 2. Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах (при цьому стопи щільно притиснуті до підлоги), руки розташовані уздовж тіла, долоні звернені вниз. Виконання: зберігаючи рівне дихання, слід не поспішаючи випрямити ноги, намагатися не відривати від підлоги пяток- одночасно - притиснути поперек до напів- залишатися в цьому положенні протягом 15-20 секунд, потім розслабитися і повернутися в початкове положення. Дана вправа потрібно виконати 6-8 разів.

Вправа № 3. Початкове положення: стоячи, спина притиснута до стіни (стіни повинні стосуватися потилицю, лопатки, сідниці і п`яти), руки вільно опущені уздовж тіла. Виконання: слід зробити глибокий вдих, потім видих і постаратися на видиху притиснути до стіни поясніцу- можливо зробити це не вдасться, але при виконанні даної вправи має значення не стільки сама дія, скільки прагнення, напруга м`язів позвоночніка- слід зберігати це положення протягом 15 -20 секунд, після чого зробити вдих і розслабити м`язи, повернутися в початкове положення. Вправа необхідно виконати 6-8 разів.

Відео: Вправи для шиї

Ці кілька нескладних вправ рекомендується виконувати з самого початку вагітності. Комплекс дуже важливий. Справа в тому, що в зв`язку зі збільшенням живота, зі збільшенням грудних залоз, у зв`язку з відкладенням жиру під шкірою у вагітної жінки значно зростає вага тіла, крім того, має місце зміна вектора тяжесті- тому хребет і фіксують його м`язи відчувають з плином часу все більше навантаження, від цього може змінитися постава. Наведений нами комплекс вправ спрямований на те, щоб не допустити порушення постави, щоб зміцнити м`язи і зв`язки хребта і підготувати їх до додаткового навантаження.