Спорт під час вагітності, чи можна займатися спортом при вагітності?

Вчені сходяться на думці, що при нормально протікає вагітності ні в якому разі не потрібно відмовлятися від руху. Якщо ви не займаєтеся екстремальними видами спорту, що не вибивається з сил під час виснажливих тренувань, побоюватися викидня або передчасних пологів не доведеться. Навпаки, заняття спортом під час вагітності можуть позитивно вплинути на її перебіг.

В даний час вагітним жінкам активно рекомендують займатися спортом для профілактики діабету, для поліпшення самопочуття і підтримки гарної фізичної форми, а також щоб уникнути великої збільшення у вазі. Доведено, що мами, які активно займаються спортом, краще, справляються з пологами. Їм рідше потрібні знеболюючі засоби, оперативні втручання або інші небажані маніпуляції. Не останню роль при цьому відіграє здатність добре контролювати своє тіло, що її бере жінка отримує саме завдяки фізичним навантаженням.

Займаючись спортом, ви чудово готуєте себе і свою дитину до пологів, так як:

• Поліпшується ваша здатність відчувати і контролювати своє тіло, підвищується самооцінка, зміцнюється віра у власні сили, вам стає легше долати свої страхи і стреси.
• Спорт зміцнює імунну систему. Захист від інфекцій стає більш ефективною.
• Ви купуєте пряму поставу, завдяки чому вдається уникнути типової ходи вагітних з сильним нахилом назад. Зміцнюються ваші таз, хребет і суглоби, запобігають захворювання хребта.
• Спорт допомагає запобігти виникненню проблем з серцево-судинною системою, тонізувати кишечник і нормалізувати аппетіт- це також хороший засіб від великої збільшення у вазі.
• Спорт - це прекрасна профілактика геморою, варикозного розширення вен, тромбозу, м`язових спазмів і литкових судом.
• Завдяки фізичної активності зміцнюється тазове дно, запобігає зміщення його органів (в тому числі сечового міхура). Спорт - відмінна профілактика нетримання сечі.
• Треновані м`язи і зв`язки допомагають добре перенести вагітність і дають вам сили для пологів.

Регулярно знаходите час для спорту: наприклад, 3 рази на тиждень по 20 хвилин. На початку тренування слід злегка розігріти м`язи легкими вправами, що допоможе уникнути травм. Потім поступово збільшуйте навантаження. Якщо якась вправа буде даватися важко або що-небудь заболить, негайно закінчуйте тренування. Займаючись спортом, прислухайтеся до свого тіла - воно вчасно попередить вас, якщо щось не так. Знаючи свою норму, ви будете добре себе почувати навіть при дедалі більшого навантаженні.

Примушувати себе до чого б то не було під час вагітності не варто. Якщо, відправляючись на заняття гімнастикою, ви кожного разу долаєте сильне внутрішнє опір, краще перейдіть на інший вид фізичної активності. Постарайтеся знайти такий рід рухів, який відповідає вашому типу. Зрештою, спорт повинен приносити задоволення і забезпечувати гарний настрій. Якщо фактор задоволення відсутня, емоційний тонус залишається на нулі, то спорт, замість того щоб знімати зайву напругу, перетворюється в додаткове навантаження.

Заняття слід перервати, як тільки:

• ви відчуєте біль,
• у вас закрутиться голова,
• вас занудило,
• виникнуть проблеми з диханням,
• почнеться кровотеча. У цьому випадку вам слід негайно зв`язатися з лікарем або акушеркою.

При ранніх сутичках-провісників, істміко-цервікальної або фетоплацентарної недостатності, болях внизу живота, гіпоксії та інших ускладненнях лікар порадить вам обмежити або навіть зовсім припинити заняття спортом. Те ж саме слід зробити при багатоплідній вагітності, наявності гострого інфекційного захворювання або захворювання серця, а також в разі якщо попередні вагітності закінчувалися викиднем. Щоб уникнути ризику слід проконсультуватися з лікарем щодо безпеки занять тим чи іншим видом спорту і інтенсивності тренувань.

Пульс задає тон

Під час тренування допустима частота пульсу у вагітних жінок залежить від віку:

• у жінок до 29 років вона не повинна перевищувати 135 - 150 ударів в мінут,
• у жінок між 30 і 39 роками -130-145 ударів в хвилину,
• у жінок старше 40 років-125-140 ударів в хвилину.

Навчіться визначати свої можливості

Самим надійним показником інтенсивності навантаження є частота пульсу. Тому при виконанні вправ рекомендується використовувати пульсометр.

Відео: Як займатися спортом під час вагітності: поради лікаря

Якщо кількість серцевих скорочень за хвилину перевищує допустимі значення, то саме час перервати тренування. Наступного разу постарайтеся виконувати руху повільніше.

Той, хто стежить за частотою пульсу під час занять спортом, оберігає своє серце від перевантажень. Адже під час вагітності воно і так працює на знос: до 40-му тижні воно перекачує крові на 3 л більше, ніж зазвичай.

Відео: тренування на все тіло для вагітних. Аліон Хільт

Ніколи не тренуйтеся до повної знемоги, не займайтеся більше 45 хвилин в день, ніколи не вибиватися з ритму дихання і не робіть вправи на вулиці в сильну спеку.

Влітку для цього більше підходять прохолодні ранкові і вечірні години.

У регіонах з жарким і вологим кліматом від спортивних занять слід зовсім відмовитися.

Ідеальні види фізичної активності

Як фізичній активності під час вагітності найбільше підходять плавання, водна гімнастика, спеціальна гімнастика для вагітних, катання на велосипеді або велотренажері, йога, танець живота, туристичні походи і просто піші прогулянки, а також ходіння вгору і вниз по сходах.

Якщо ви і раніше регулярно займалися спортом, можна продовжувати тренуватися. Тільки дотримуйтесь помірність!

У знайомої спортивній дисципліні ви відчуваєте себе в своїй тарілці і можете враховувати індивідуальні реакції свого організму і свої реальні можливості.

Однак якщо мова йде про екстремальному виді спорту (марафон, триатлон) або про травмоопасной дисципліни (баскетбол, гандбол, теніс, кінний спорт, катання на роликових ковзанах і гірському велосипеді, альпінізм, гірські лижі), краще пошукати альтернативу. Навіть біг підтюпцем по нерівній землі, тим більше на пізніх термінах вагітності, таїть в собі небезпеку травми і створює велике навантаження на суглоби.

Якщо ви впали під час тренування або катання на велосипеді і вдарилися животом, негайно слід зробити ультразвукове обстеження і кардиотокографию (КТГ) - навіть тоді, коли ви швидко оговталися і нормально себе почуваєте. Небезпечні кровотечі, що вказують на відшарування плаценти, можуть бути внутрішніми. Вони проявляться лише через кілька годин. У цьому небажаному випадку обов`язково потрібно лікарське втручання.

плавання

Під час вагітності вам буде особливо приємно звільнитися від тяжкості і відчути невагомість свого тіла в воді. Нехай вона забирає вас подалі від повсякденності з її великими і маленькими турботами. Дайте душі відійти від них в цій освіжаючої стихії, де стрес зменшується з кожним вашим плавним, неквапливим рухом.

До того ж вода масажує вашу шкіру, стимулює її кровопостачання і запобігає появі розтяжок. Плавання підтримує нормальну роботу серцево-судинної системи.

Оскільки вода виштовхує вас, зменшується навантаження на суглоби, хребет і міжхребетні диски. Тиск, який вода надає на тіло, особливо корисно для судин. Діючи як еластичний підтримує панчіх, рідке середовище допомагає запобігти їх варикозне розширення.

Найкорисніше кроль і плавання на спині: ці техніки особливо добре зміцнюють м`язи спини. Брас в залежності від положення голови може викликати різні напруги в області потилиці і плечей. Ті, хто плаває недостатньо добре, можливо, отримають велике задоволення від водної гімнастики. По можливості запишіться на спеціальні курси для вагітних (аквафітнес, водний біг, аква-аеробіка).

Пірнати з аквалангом на протязі всієї вагітності забороняється, так як виникає небезпека дефектів розвитку або легеневої емболії у дитини. Пірнати без спеціального спорядження також не рекомендується, адже при цьому доводиться надовго затримувати дихання, що обмежує кисневе постачання дитини.

На ваше хороше самопочуття при заняттях плаванням або водної гімнастикою не в останню чергу впливає температура води.

Вона повинна бути в районі 18-25 ° С. Небезпека зараження інфекціями в басейні порівняно невисока, але постарайтеся не сідати на лавки і інші сидіння, встановлені в безпосередній близькості від води: на цих поверхнях можуть розмножуватися бактерії, що викликають при контакті інфекцію. Оптимальний вихід - підстелити під себе чистий рушник, перш ніж сісти.

Якщо ви все-таки ненароком присіли на лавку, краще відразу ж поміняйте купальник і прийміть душ.

Для захисту від мікробів можна скористатися тампоном, просякнутим оливковою олією холодного віджиму. Для цього виберіть тампон мінімального розміру і просочіть оливковою олією тільки його верхню частину. Введіть тампон ще вдома і видаліть його тільки після того, як покинете басейн. Бактерії і грибки бояться оливкового масла, тому при видаленні тампона будуть знешкоджені навіть ті з них, які скупчилися навколо піхви.

В Європі жінкам, які регулярно ходять плавати в басейн, рекомендують після кожного його відвідування вимірювати показник рН у піхві. Для цього використовуються спеціальні тест-рукавички, які після нетривалого зіткнення зі слизовою оболонкою піхви показують, чи присутній там бактеріальна інфекція. Якщо так, то необхідно терміново відправитися до лікаря.

Обов`язково відновлювати втрату рідини!

Не забувайте пити! Під час спортивних занять, а також до і після тренувань організму потрібно багато рідини.

Через сильний потовиділення під час тренувань підвищується і потреба в мінеральних речовинах. Тому мінеральна вода і розбавлені нею фруктові соки - кращий засіб для втамування спраги незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтеся.

гімнастика

У період вагітності гарні будь несилові вправи, що тренують м`язи і зв`язки для майбутніх пологів, поліпшують кровообіг, що забезпечують прекрасний загальний тонус, травлення і апетит. Але не можна забувати: крайності і перенапруги позначаються на здоров`ї не менше, ніж гіподинамія. Вправи повинні відповідати розміру живота і самопочуттю на даний момент. Відмовтеся від вправ з положення лежачи на животі, від різких рухів і головне від усього того, що викликає у вас біль.

ходьба

При будь-якої погоди рух на свіжому повітрі додає сил і звільняє голову від непотрібних думок. Вибирайте цікаві маршрути, ходите в недалекі походи або бігайте легкої підтюпцем, стежачи за тим, щоб взуття добре сиділа і була зручною. Внаслідок гормональної перебудови в період вагітності сполучна тканина в суглобах і зв`язках організму слабшає. Варто тільки оступитися через погано підібраного взуття, і можна отримати розтягнення або іншу травму зв`язок і сухожиль.

Вирушаючи в похід в гори, потрібно не тільки вибирати безпечні шляхи, а й враховувати висоту, на яку ви піднімаєтеся: починаючи з 2000 м над рівнем моря, повітря стає занадто вирядженим. Вміст кисню в ньому менше, ніж потрібно, і повноцінне харчування дитини піддається серйозному ризику.

велосипед

Спокійна їзда на велосипеді вагітним дозволяється. Але оскільки центр тяжкості через велику живота зміщується, підвищується ризик падіння. Про всяк випадок надягайте захисний шолом. Він вбереже вас від небезпечних травм голови. Подбайте і про спеціальному одязі зі світловідбиваючими стрічками. Вони вбережуть вас від зіткнення з іншими учасниками дорожнього руху в темний час доби.

Категорично відмовтеся від ризикованої їзди по бездоріжжю. Уникайте високих швидкостей, що вимагають від вас великого фізичного напруження і збивають подих. Завжди пам`ятайте про підвищену небезпеку падіння.

Силові тренування

Якщо під час вагітності ви продовжуєте відвідувати свій звичний фітнес-клуб, проінформуйте тренера про своє делікатному становищі. Він складе для вас відповідну програму. Можливо, інструктор порадить, які вправи вам більше не варто робити. Вам ні в якому разі не можна зберігати ті ж навантаження, що і до вагітності. Перш за все, уникайте вправ для тренування прямих м`язів живота. Вони можуть привести до небажаного діастазу м`язів черевного преса, коли м`язи розходяться і залишають на животі більш-менш помітну западину. Набагато корисніше під час вагітності зміцнювати косі м`язи живота, а також включати в тренування вправи для мускулатури тазу. Для цього ви можете обережно робити по кілька «косих скручувань» (з положення лежачи на спині, руки за головою: підняти тулуб, одночасно повертаючи його вправо або вліво).

При виборі виду спорту ви можете скористатися порадою експерта

Ви хочете отримати пораду експерта, щоб точно знати, який вид спорту вам найбільше підходить, або з`ясувати, чи можете ви продовжувати займатися своєю улюбленою «екзотичної» дисципліною? Ви можете звернутися до інструктора з фітнесу для вагітних або іншим фахівцям з фізичної культури, які працюють у сімейних клубах або центрах підготовки до пологів.