Вправи для суглобів і грудної клітини під час вагітності

Вправа № 1. Початкове положення: ноги потрібно поставити на ширину плечей і напівприсісти, руками при цьому впертися в коліна. Виконання: зробити глибокий вдих і при цьому вигнути спину дугою (постаратися зробити так, щоб дуга була максимально крутий), роблячи видих, постаратися прогнути хребет максимально вперед. Вправа потрібно виконати 5-6 разів.

Відео: забій спини при падінні симптоми | розтягнення зв`язок при вагітності

Вправа № 2. Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені (між стопами 25-30 см), руки упираються в стегна. Виконання: на видиху потрібно зробити неглибоке присідання, на вдиху -повернутися в початкове положення. Цю вправу слід виконати до 10 раз.

Вправа № 3. Початкове положення: стоячи, ноги злегка розставлені (між стопами 25-30 см), руки упираються в стегна. Виконання: на вдиху потрібно зігнути в коліні праву ногу, відвести її вперед і трохи вліво, на видиху повернутися у вихідне положення. Другим етапом: на вдиху слід зігнути в коліні ліву ногу, відвести її вперед і трохи вправо, на видиху повернутися у вихідне положення. Виконати цю вправу необхідно 6-8 разів.

Відео: Йога для вагітних. Зміцнення області таза. Замальовки # 4

Вправа № 4. Початкове положення: лежачи на спині, ноги прямі, притиснуті один до одного, руки розташовані уздовж тіла, долонями звернені вниз. Виконання: потрібно зробити глибокий вдих, потім на видиху підняти праву ногу і, зігнувши її в коліні, постаратися притиснути стегно до живота, на вдиху - повернутися у вихідне положення. Другим етапом: зробити глибокий вдих, потім на видиху підняти ліву ногу, після чого, зігнувши її в коліні, постаратися притиснути стегно до живота, на вдиху - повернутися у вихідне положення. Дана вправа потрібно виконати 6-8 разів.

Вправа № 5. Початкове положення: стоячи на колінах, стегна щільно притиснуті один до одного. Виконання: роблячи видих, повільно сісти на п`яти, потім на вдиху - повернутися у вихідне положення. Слід виконати цю вправу 6-8 разів.

Вправа № 6. Початкове положення: лежачи на спині, ноги - прямі, притиснуті один до одного, руки розкинуті в сторони, долоні звернені догори. Виконання: потрібно зробити глибокий вдих, потім на видиху повільно повернутися на лівий бік і при цьому правою долонею торкнутися лівої долоні-на вдиху - повернутися у вихідне положення. Другим етапом: зробити глибокий вдих, після чого на видиху повільно повернутися на правий бік і при цьому лівою долонею торкнутися правої долоні-на вдиху - повернутися у вихідне положення. Дана вправа потрібно виконати 6-8 разів.

Вправи для зміцнення м`язів грудної клітки

Вправа № 1. Початкове положення: стоячи обличчям до стіни (відстань від пальців ніг до стіни - до 40 см), руки кілька розведені і впираються в стіну. Виконання: слід зробити глибокий вдих, після чого на видиху, згинаючи руки в ліктьових суглобах, наблизитися корпусом до стене- роблячи вдих, випрямити руки і повернутися в початкове положення. Потрібно виконати дану вправу 8-10 разів.

Відео: Жіноча гімнастика. Гімнастика для вагітних. Пологи без болю і страху

Вправа № 2. Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги повинні бути підігнуті (як кажуть, по-турецьки), руки упираються в коліна. Виконання: роблячи глибокий вдих, необхідно підняти руки до рівня плечей і відвести назад - цей рух повинен бути по можливості більш глубокім- роблячи видих, повернутися в початкове положення. Потрібно виконати цю вправу 6-8 разів.

Вправа № 3. Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги повинні бути підігнуті (по-турецьки), руки упираються в коліна. Виконання: потрібно зробити глибокий вдих, на видиху підняти руки перед собою - до рівня плечей - і по можливості міцніше притиснути їх долонями один до другу- такий стан слід зберігати протягом декількох секунд-потім на вдиху повернутися у вихідне положення. Після виконання вправи максимально розслабитися. Ця вправа потрібно виконати не менше 3-х разів.