Вправи в басейні для вагітних

Під час занять в басейні в роботі беруть участь всі групи м`язів (м`язи рук і ніг, м`язи спини і живота). Жінка, яка регулярно відвідує заняття в басейні, добре себе почуває під час вагітності і оптимально підготує свій організм до родової діяльності. При заняттях у воді майбутня мама не відчуває ваги свого тіла (перебуваючи у воді, маса тіла знижується в 6 разів), що дозволяє їй досягти максимального розслаблення. Для водних занять потрібно використовувати в два рази більше зусиль, ніж в тренувальному залі, і в результаті протидії силі води у вагітної жінки зміцнюються всі м`язи.
При виконанні фізичних вправ у воді проходять болі в попереку, поліпшується кровообіг, нормалізується -Частота серцевих скорочень, зменшуються набряки, розтягнення м`язів проходить легше. Найелементарніше, що може робити кожна вагітна жінка, - звичайне плавання протягом 20-30 хв. Фізичні вправи в басейні і плавання фахівці рекомендують проводити в повільному темпі. Спокійні, плавні рухи допоможуть жінці краще розслабитися.
Перед тим як приступити до занять в басейні, вагітна жінка обов`язково повинна отримати консультацію у свого лікуючого лікаря про можливість відвідувати басейн. Існують медичні протипоказання до водних занять: нудота, різні види кровотеч, вагінальні виділення, наявність набряків, перепади температури тіла після фізкультурних занять.
Фахівці рекомендують приступати до занять плаванням з 20-го тижня вагітності. Займатися в басейні можна кожен день або 2 рази в тиждень аж до самих пологів. Температура води в басейні, в якому проходять заняття, повинна бути 25-27 ° С. Тривалість занять вагітна жінка визначає індивідуально, але в середньому фахівці рекомендують перебувати у воді не більше 30- 40 хв. Якщо під час плавання в басейні вагітна жінка занедужала або втома, вона повинна негайно вийти з води. Заняття в басейні рекомендується проводити на крайніх доріжках, щоб при необхідності можна було взятися за бортик. Вагітна жінка повинна знати, що підвищений вміст хлорки у воді може привести до подразнення піхви. Щоб цього уникнути, лікарі радять застосовувати гігієнічні тампони.
Особливу увагу вагітна жінка повинна приділити пірнання. Виконуючи пірнання, жінка зможе навчитися керувати диханням. І для майбутньої дитини це теж корисно, так як під час затримки дихання зменшується приплив кисню (що буде спостерігатися під час пологів) і дитина поступово звикає до цієї ситуації.
Фізичні вправи в басейні краще проводити в групі або з партнером (з чоловіком або з подругою). В даний час в басейнах існують курси плавання і занять для вагітних. Тому майбутній мамі рекомендується відвідувати такі курси, де вона буде під постійним контролем лікаря або інструктора. Інструктор допоможе розробити індивідуальний комплекс фізичних вправ виходячи з" стану організму вагітної жінки. Потім, при постійних заняттях, в цей комплекс включатимуться інші вправи, що дозволяють поступово збільшувати навантаження.


Комплекс вправ у воді, який рекомендується вагітним жінкам, ділиться на 4 види:

1. на посилення розтяжності м`язів спини і хребта;
2. на посилення еластичності м`язів малого тазу і промежини;
3. дихальні вправи, при виконанні яких майбутня мама навчиться правильно дихати;
4. вправи на вміння розслаблятися. При виконанні вправ жінці слід пам`ятати, що живіт повинен завжди перебувати у воді, що призводить до зменшення його ваги. Заняття у воді так само, як і заняття залі, починаються з розминки.

Вправи для виконання в басейні

1. Жінка повинна широко розвести коліна і рухатися перед, відштовхуючись від дна басейну спочатку лівої, потім Равою ногою. Через деякий час вправу слід повторити, відштовхуючись по черзі ногами від води.
2. У вихідному положенні жінка повинна встати спиною до бортику і триматися за нього руками. Потім виконуються рухи ногами, як «велосипед».
3. Жінка встає боком до бортика і тримається за край рукою. Потім вона лягає на спину і повинна повністю розслабитися.
4. Жінка лягає на спину з витягнутими ногами. Спочатку потрібно розвести ноги в сторони, потім звести. Повторити вправу рекомендується 3-4 рази.
5. Початкове положення, як і в 4-м вправі: жінка лежить на спині. При виконанні вправи слід зігнути ноги в колінах і підтягнути їх до грудей, потім ноги випрямити. Вправа повторюється кілька разів.
6. «Зірочка». Жінка повинна, глибоко вдихнувши, лягти на поверхню води обличчям вниз. Руки розкинуті широко в сторони. Перебувати в такому положенні слід тривалий час. Потім жінка повинна встати на ноги і зробити вдих не поспішаючи.
7. «Поплавок». При виконанні цієї вправи жінка повинна зробити глибокий вдих і сісти під водою навпочіпки, при цьому обхопити коліна руками. Вода сама виштовхне жінку на поверхню. Рекомендується затримувати дихання до 20 с.
8. «Дельфінчик». Жінка повинна лягти на спину, руки знаходяться вздовж тулуба. При виконанні вправи слід плисти, працюючи спиною і ногами.
9. Вправа з м`ячем. Жінка охоплює м`яч руками і виробляє повороти навколо своєї осі. Рекомендується повторити вправу 8-10 разів.
10. Жінка повинна стати обличчям до бортика і взятися за його краї руками. Між ногами знаходиться гумовий мячик. При виконанні вправи жінка повинна стискати його. Вправа повторюється 10-20 разів.

Фізкультурні вправи, які можна виконувати за допомогою партнера

1. За допомогою партнера, який тримає жінку за плечі, вона сідає на дно басейну, п`яти повинні бути притиснуті до сідниць, коліна розведені. Під водою необхідно в повільному темпі видихати повітря.
2. Вправа, спрямоване на розтягнення м`язів ніг. Жінка повинна встати біля стіни на правій нозі, партнер відводить ліву ногу убік. Потім потрібно зробити вправу з іншої ноги.
3. Жінка лежить на спині, а помічник бере її під голову і переміщує по воді. Майбутній мамі рекомендується під час цієї вправи повністю розслабитися.
4. Партнер тримає жінку за руки. Вона повинна перекинути ліву ногу через ліву руку і присісти на правій нозі. При виконанні вправи слід відштовхнутися від дна ногою і рухатися по колу. Потім повторити вправу з іншої ноги.
5. Помічник варто, широко розставивши ноги. Жінка повинна зробити глибокий вдих і, пірнувши, проплисти між ногами помічника. Вправа рекомендується повторити 6-8 разів.

Займатися в басейні, якщо вагітна жінка почуває себе добре, можна до самих пологів.