Фізична активність під час вагітності

Відео: Все про гімнастику для вагітних

Фізичні вправи приводять до злагодженій роботі всіх органів і систем. Під час вагітності відзначається збільшення ваги жінки, об`єму циркулюючої крові, з`являється додаткове коло кровообігу (плацентарний). Всі ці фактори призводять до посиленої роботи серця вагітної жінки. Під час виконання фізичних вправ поліпшуються робота серцево-судинної системи і циркуляція крові, підвищується здатність серця витримувати збільшені фізичні навантаження. Під час вагітності посилюється навантаження і на органи дихальної системи. У другій половині вагітності збільшена матка тисне на діафрагму, утруднюючи її руху під час дихання. В результаті цього легенева вентиляція зменшується, що може призвести до кисневої недостатності. Під час виконання фізичних вправ збільшується об`єм легенів, вагітна жінка вчиться правильно дихати. Такі дихальні вправи допоможуть жінці керувати ритмом дихання під час пологів, що поліпшить її стан і не призведе до гіпоксії (недостатності кисню) дитини під час пологів. В результаті розвитку черевного дихання (дихання животом) посилюється кровотік в судинах матки і в судинах черевної порожнини, що не приводить до застійних явищ. Систематичне виконання фізичних вправ призведе до поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної систем вагітної жінки, що в свою чергу забезпечить оптимальним вмістом кисню і забезпечить нормалізацію кровообігу зростаючого малюка. Під час виконання фізичних вправ у майбутньої мами зміцнюється нервова система, відзначається підвищення емоційного стану, поліпшуються апетит і сон, не турбують головні болі. Заняття фізкультурою допоможуть вагітній жінці не набирати зайву вагу, контролювати прибавку маси тіла. Щоденні фізичні вправи нормалізують і покращують роботу травного тракту, що допоможе виключити появу такого ускладнення, як і запори. Також фізичні вправи, спрямовані на зміцнення м`язів нижніх кінцівок, можуть стати профілактикою в розвитку іншого ускладнення вагітності - варикозного розширення вен. Треновані м`язи спини допоможуть майбутній мамі в другій половині вагітності уникнути появи сильних болів в спині (в результаті посиленого прогину в хребті) і забезпечити правильну поставу. Використовуючи спеціальні вправи, вагітна жінка зможе тренувати спеціальні м`язи, які беруть участь в пологах. При виконанні вправ жінка навчиться напружувати і розслабляти різні групи м`язів. При проходженні плода по родових шляхах м`язи живота повинні скорочуватися, а м`язи тазового дна і промежини повинні розслаблятися. Це призводить до зменшення часу народження плода і зменшення виникнення розривів. Тренована жінка на скорочення матки починає розслабляти м`язи тазу, що зменшує больовий поріг. Фахівцями встановлено, що чим краще фізично підготовлена вагітна жінка, тим легше їй буде під час пологів. Фізичні вправи, що виконуються майбутньою мамою, благотворно впливають і на розвиток дитини. Перш ніж приступити до фізичних тренувань, вагітна жінка обов`язково повинна порадитися зі своїм лікарем акушером-гінекологом. Існують види фізичних вправ, виконання яких протипоказано під час вагітності. До них відносяться такі види спорту, у яких підвищена небезпека травматизму: дайвінг, стрибки в воду, кінний спорт, їзда на велосипеді, баскетбол, волейбол, ходьба пішки понад 3 км в день, катання на гірських лижах. Перевантаження під час виконання фізичних вправ неприпустимі, так як можуть привести до перевитрати енергії і виникненню нестачі кисню. В результаті цього можливий розвиток кисневого голодування у майбутньої дитини. При певних особливостях перебігу вагітності лікар зможе порекомендувати обмеження фізичної активності. Якщо у вагітної жінки є хронічні захворювання, такі як цукровий діабет, порок серця, різні захворювання серця і щитовидної залози, бронхіальна астма, велика ступінь короткозорості, то їй призначається консультація лікаря спеціальної лікувальної фізкультури. Лікар лікувальної фізкультури допоможе майбутній мамі визначити допустимі види і граничні рівні фізичного навантаження і розробить індивідуальний комплекс вправ. Такий комплекс вправ буде спрямований на зміцнення м`язів і зв`язок і не вплине на стан здоров`я вагітної жінки. Якщо при виконанні фізичних вправ самопочуття жінки погіршиться, їй рекомендується заняття припинити і повідомити лікаря про свій стан. Якщо у майбутньої мами немає хронічних захворювань, але є ускладнення перебігу вагітності, то їй також показана консультація лікаря лікувальної фізкультури та лікаря акушера-гінеколога. Спільно вони вирішать питання про можливість проведення фізичних вправ і їх обсязі. Існують стану, при яких є протипоказання до виконання фізичних вправ: загроза переривання вагітності-зміни в будові матки, які можуть привести до викідишу- підвищений артеріальний тиск-наявність набряків, різні види кровотеч в період вагітності, передлежання плаценти, вагітність двійнею. При виборі рівня складності і інтенсивності фізичних вправ треба враховувати тренованість жінки. Якщо майбутня мама до вагітності займалася спортом, то починати фізичні вправи вона може з підвищених навантажень. Жінки, які займаються біговими лижами, можуть займатися до 6-го місяця вагітності. Якщо жінка до вагітності вела неактивний спосіб життя, то під час вагітності фізичні вправи їй просто необхідні. Для початку їй слід дозовано підібрати ступінь фізичних вправ, щоб без напруги знайти хороший фізичний стан. При розробці комплексу фізичних вправ фахівець буде відштовхуватися від мінімальних навантажень. Такі вправи слід виконувати вагітній жінці до 20-го тижня вагітності. У цей період плацента вже буде повністю сформована і здатна адекватно забезпечувати киснем майбутнього малюка. Почати займатися фізичними вправами лікарі радять в будь-який період вагітності. У процесі виконання вправ жінка повинна відчувати відчуття комфорту і радість. Якщо ж їй з яких-небудь причин займатися не хочеться, то заняття треба перенести на наступний день. Індивідуальний комплекс вправ бажано виконувати щодня, а вправи, що поліпшують роботу органів дихання, - по кілька разів протягом дня. Лікарі лікувальної фізкультури рекомендують вагітним жінкам такі види фізичних занять: заняття аеробікою, каланетику - легкі ритмічні вправи, вправи на релаксацію (розслаблення), вправи на зміцнення м`язів таза і промежини, ходьбу, плавання. Можна поєднувати всі ці різновиди фізичної активності. При заняттях аеробікою виконуються вправи, які підвищують потребу м`язів у кисні, що благотворно впливає на організм вагітної жінки і майбутньої дитини. При каланетики використовуються вправи, які зміцнюють тонус м`язів, покращують поставу, що призводить до зменшення болю в спині. Фахівці рекомендують виконувати фізичні вправи з будь-яких положень, за винятком вправ на прес (напруга м`язів живота може викликати посилені скорочення матки і привести до викидня) - не рекомендуються вправи, пов`язані зі стрибками, заняття швидким бігом (посилюється тонус матки). При виконанні фізичних вправ, особливо в перші три місяці вагітності, жінка не повинна перегріватися, їй необхідно дотримуватися водний режим - рекомендується випивати невелику кількість води до і після занять, а також під час тренування. Спортивний одяг повинна бути з бавовняних тканин, простора, яка не обмежує рухів. З 20-24-го тижня вагітності виконувати вправи рекомендується в бандажі. На ногах повинні бути кросівки або м`які тапочки, щоб уникнути пошкодження суглобів. Підлога в приміщенні, де проходять заняття, не повинен бути слизьким. Якщо ж він слизький, жінці не рекомендується займатися в шкарпетках, щоб уникнути травмування. Перед початком фізичних занять приміщення рекомендується провітрити. Комфортною температурою в тренувальному залі фахівці вважають 18-20 ° С. Якщо з`являється можливість проведення занять на свіжому повітрі, то рекомендується цим скористатися. У період з 16-ї по 24-й тиждень вагітності лікарі радять жінкам включати вправи для рук і ніг. З 20-го тижня вагітності не можна виконувати вправи на спині, так як в такому положенні матка тисне на кровоносні судини, що погіршує приплив крові до зростаючого дитині. Починаючи с_26-го тижня лікарі рекомендують приділити більше уваги дихальним вправам. В останні 3 місяці вагітності жінкам не рекомендується включати в заняття вправи з підняттям рук вгору. Це може привести до відтоку навколоплідної рідини і викликати передчасні пологи. Фахівці радять вагітним жінкам займатися фізичними вправами в спеціальних групах, під наглядом інструктора, який допоможе уникнути виникнення ускладнень під час занять. Якщо майбутня мама буде займатися самостійно, їй слід скласти план і графік тренувань, щоб дотримуватися регулярність занять, так як це головне правило при виконанні фізичних вправ. Заняття повинні проходити не менше 3 разів протягом тижня. Якщо вагітна жінка раніше не займалася фізкультурою, то тривалість її занять повинна становити не більше 30 хв. Тренована жінка може збільшити час занять до 45 хв 2-3 рази на тиждень. Якщо у майбутньої мами виникає бажання позайматися кожен день, то тривалість занять в такому випадку може становити 20 хв. Протягом тижня одне з занять можна замінити плаванням в басейні. Щоб досягти найкращого результату, виконувати фізичні вправи рекомендується протягом тривалого періоду, лікарі радять протягом всієї вагітності. Не слід починати фізичні заняття відразу після їжі або на голодний шлунок. Лікарі радять з`їсти що-небудь або випити склянку води за 20-60 хв до початку занять. Одне з основних правил - збільшувати навантаження слід потроху. При виконанні фізичних вправ вагітна жінка з особливою увагою повинна стежити за своїм самопочуттям. Лікарі рекомендують майбутній мамі негайно припинити виконувати фізичні вправи, якщо з`явилися головні болі, запаморочення, з`явилася задишка, якщо жінка стала бачити предмети нечітко, при виконанні вправи з`явилося виражене підвищення частоти серцебиття -больше 140 уд. / Хв, стала посилено скорочуватися матка. Якщо після виконання вправ відзначаються відчуття напруги, різні болі, посилене потовиділення, з`являється сонливість, то це свідчить про перевтому. Ступінь інтенсивності фізичного навантаження вагітна жінка може контролювати самостійно. Лікарі радять це робити, контролюючи частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск. Якщо частота серцевих скорочень протягом 5 хв після завершення вправи буде зберігатися більше 100 уд. / Хв, то дана фізичне навантаження буде вважатися для організму підвищеної. І потім при виконанні вправ, щоб уникнути появи ускладнень, напруженість занять майбутній мамі слід знизити. За рівнем артеріального тиску також можна судити про дозволеної навантаженні. Артеріальний тиск має прийти до норми також через 5 хв після закінчення вправи. Якщо при виконанні фізичних вправ з`являються посилене потовиділення і почуття сонливості - це сигнали перевантаження. Жінка може самостійно розрахувати ту частоту пульсу, яка повинна бути у неї під час занять фізкультурою. Ця частота серцевих скорочень повинна становити 70- 75% від максимального показника пульсу. Найбільше число серцевих скорочень (максимальний показник) можна визначити за такою формулою:

Відео: Фізична активність при вагітності

220 - кількість років в роках.

Наприклад, якщо вагітній жінці 22 роки, то максимальний пульс у неї повинен бути 198 уд. / Хв (220 - 22), а дозволений пульс для фізкультурних вправ - 138- 140 уд. / Хв (70% від 198).
У перший триместр вагітності фахівці акушери-гінекологи настійно рекомендують знизити інтенсивність фізичної активності в ті дні, які відповідають менструального циклу індивідуального календаря вагітної жінки. Фізичні перевантаження для організму майбутньої мами шкідливі тим, що при них в крові починають утворюватися особливі речовини, які несприятливо впливають на перебіг вагітності і нормальний розвиток майбутньої дитини. При виконанні фізичних вправ рекомендується зменшити час інтенсивних занять до 15 хв. Інтенсивним навантаженням вважається навантаження, при якій частота серцевих скорочень більше 150 уд. / Хв. Майбутній мамі слід знати, що висока фізична активність організму спостерігається з 10 год і до полудня, а також з 16 до 18 год. Фахівці рекомендують в ці відрізки часу проводити фізкультурні заняття ц домашні справи. Всім вагітним жінкам, на будь-якому терміні вагітності і з будь-яким рівнем фізичної підготовки, лікарі радять робити дихальні вправи і займатися ходьбою. Регулярні прогулянки в парку або на природі повинні займати не більше 30 хв, щоб не викликати перевтоми. Вибираючи темп ходьби, жінці необхідно враховувати термін вагітності. Протягом другої половини вагітності темп ходьби повинен бути повільним, майбутня мама повинна частіше під час прогулянки відпочивати. Вагітній жінці важливо пам`ятати, що прогулянка не повинна викликати перевтоми. Гарну фізичну активність і позитивні емоції жінка може отримати, виконуючи легкі роботи в саду або городі.
При виконанні вправ фахівці радять краще більше часу приділити розминці і розігріваються вправ. Фізкультурні заняття поділяються на три частини: вступна, основна і заключна. У вступну частину лікарі рекомендують включати дихальні вправи, вправи на розігрів м`язів. Тривати вона повинна в середньому близько 10 хв. В основній частині використовуються фізичні вправи на зміцнення різних м`язів (особливо м`язів тазового дна), вправи на підвищення еластичності і рухливості суглобів. Фізкультурні вправи, при яких необхідно скорочувати і розслабляти м`язи черевного преса, сприяють зміні (збільшення та зменшення) внутрішньочеревного тиску, що в свою чергу веде до збільшення або зменшення навантаження на м`язи малого тазу. Тому, включаючи в фізкультурні заняття вправи, що впливають на м`язи черевного преса, жінка відповідно зміцнює м`язи тазового дна.
За часом тривалість основної частини повинна бути від 10 до 15 хв. У заключній частині занять виконуються дихальні вправи і вправи на релаксацію (розслаблення). Тривати вона повинна не більше 5 хв.
Починати заняття рекомендується в спокійному темпі. Щоб уникнути несподіваного підвищення роботи серця і травматизації суглобів і м`язів, на початку занять фізкультурою обов`язково повинні бути вправи на розігрівання. Фахівці рекомендують починати фізичні вправи з розминки. Вагітній жінці слід пам`ятати, що одне з основних правил при виконанні фізичних вправ - збільшення навантаження повинне бути поступовим. Починаючи з 7-9-го місяця вагітності майбутній мамі не слід виконувати вправи, при яких є ймовірність втрати рівноваги. Щоб уникнути падіння, фахівці рекомендують ставити ноги трохи більше ширини плечей, щоб забезпечити найбільшу стійкість.

Відео: Вправи для вагітних на 1 триместрі

Життя - безперервний рух, зовнішнє і внутрішнє, видиме і непомітне оку. Просуваючись до своєї мети, найбільш активний, життєздатний сперматозоїд першим досягає яйцеклітини. Відразу після запліднення зигота починає переміщатися, і далі внутрішньоутробному руху не припиняється ні на хвилину. Починаючи з моменту зачаття рух - базова потреба людини. . »
Знаходяться в періоді активного розвитку маленькі діти не випадково відрізняються від дорослих більш рухливими. Як вважав знаменитий вітчизняний фізіолог, професор Ілля Аркадійович Аршавський, життям організму, його зростанням і розвитком управляє рухова активність. Проводячи дослідження в своїй лабораторії вікової фізіології в НДІ загальної патології і патофізіології Академії медичних наук СРСР, Аршавский прийшов до висновку, що скелетно-м`язова система в організмі людини є провідною.
Це означає, що якщо ви, наприклад, біжите, даючи навантаження скелетно-м`язової системи, то через деякий час у вас починає частіше битися серце, почастішає дихання і всі інші системи організму «потягнуться» за активністю скелетно-м`язової, прискорюючи свою роботу У цьому і є запорука здорової життєдіяльності будь-якого живої істоти. Аршавский говорив: природа так розпорядилася, що дитина в утробі матері отримує поживні речовини і кисень строго в обріз, - він повинен рухом добувати «хліб насущний». За рахунок своєї праці він швидко зростає. А якщо поживні речовини надходять від матері в надлишку, то немає стимулу до руху, а отже - до розвитку, що призводить до фізіологічної незрілості.
Це Аршавский вважав однією з головних проблем сучасності - фізіологічно незрілі матері народжують ослаблених дітей. Ось чому так знизилося здоров`я підростаючого покоління! Протягом останніх десятиліть вагітну жінку поміщають в рафіновані умови, а саме ставлення до вагітності нагадує ставлення до тяжкого недугу.
Вітчизняні лікарі радянської школи, провідні вагітних в жіночих консультаціях, радять своїм пацієнткам не піднімати тяжкості, не бігати, не стрибати, багато хто з медиків з сумнівом ставляться до ідеї відвідувати басейн і баню, а гімнастику майбутнім мамам дозволяють лише при відсутності протипоказань. При цьому протипоказанням може стати найменше відхилення від норми - і гасло «як би чого не вийшло» стає для таких лікарів основним при спостереженні вагітності.
Але якщо до вагітності мама вела активний спосіб життя, плавала, каталася на велосипеді або регулярно відвідувала спортивний зал, то саме по собі настання вагітності аж ніяк не є показанням до негайного припинення будь-якого роду активності! Більш того, різка зміна рухливого способу життя на фактично постільний може стати причиною того, що вагітна дійсно почне відчувати себе погано - але не від того, що всередині неї зростає дитина, а від того, що їй самій не вистачає колишнього рівня здорової фізичного навантаження.

Вагітність - не час радикально міняти свої життєві звички (якщо тільки це не стосується виключення шкідливих факторів - таких, наприклад, як куріння або робота на небезпечному хімічному підприємстві). І якщо про користь пірнання в ополонку або підняття гантелей ви дізналися тільки зараз, а раніше ніколи цього не робили, - не поспішайте починати під час вагітності. Життя довге, і ви ще встигнете спробувати свої сили в різного роду випробування. Але також вірно і зворотне: якщо тіло, яке звикло до здорової навантаженні, «просить свого», не потрібно позбавляти себе радості, яку дарують вам звичні фізичні вправи.