Рекомендації по заняттях фітнесом для вагітних і недавно народили. Як позбутися від животика і підтягнути груди після пологів?

1. Під час вагітності ви можете, займаючись руховою активністю, досягти позитивних впливів на своє здоров`я навіть при виконанні вправ невисокою або середньої інтенсивності.

2. Заняття регулярні (не менше трьох разів на тиждень) є найбільш переважними, чому не регулярні.

3. Під час вагітності кількість кисню, необхідного для занять аеробними видами діяльності, обмежена. Тому слід змінювати інтенсивність вправ відповідно до своїх відчуттів. Вагітні жінки не повинні займатися до знемоги і повинні припинити заняття в разі перевтоми.

4. Вправи, під час яких доводиться долати власну вагу, можна в деяких випадках, продовжувати виконувати під час вагітності з тією ж інтенсивністю, що і до вагітності.

5. Для підтримки нормального розвитку вагітної потрібно додатково 300 ккал. в день. Отже, якщо ви займаєтеся руховою активністю, повинні звернути увагу на адекватне харчування.

6. У перші три місяться вагітності потрібно стежити за тим, щоб не перегріватися, споживати достатню кількість рідини (на будь-якому місяці вагітності) під час аеробних тренувань і надягати відповідний одяг (для аеробіки - кросівки, бюстгальтер або добре утримує, але не перетягувати груди піт і еластичні х / б штани, для гнучкої сили або йоги - зручний і добре тягнеться костюм).

7. При виконанні вправ не слід затримувати дихання, тому що це може збільшити тиск на низ таза або викликати запаморочення.

8. Найкращі вправи під час вагітності: плавання, статичні вправи, полегшена аеробіка, швидка ходьба.

9. Насамперед проконсультуйтеся з лікарем. Чи є у вас проблеми зі здоров`ям (наприклад, хвороба серця, підвищений кров`яний тиск, діабет), які можуть бути небезпечними при заняттях фізичними вправами!

10. Багато змін в організмі жінки обумовлені вагітністю зберігаються ще 4-6 тижнів після пологів. Тому слід дуже обережно і поступово повертатися до тієї рухової активності, яка була до вагітності.

Як позбутися від животика і підтягнути груди після пологів?

А вся справа в тому, дорогі матусі, що природа розпорядилася так, що все в нашому організмі взаємопов`язане, і секрет стрункої фігури (при відсутності патологій, пов`язаних з вагою) досить простий: правильне харчування + регулярні фізичні вправи. Почнемо з того, що морити себе голодом абсолютно ні до чого. А ось відмовитися від солодощів, борошняних "смакоти" і ковбаски все-таки доведеться. Краще їсти курку, рибу, яловичину (бажано в пареному, вареному або тушкованому вигляді), каші (рис, гречка, вівсянка), налягати на овочі, з фруктів - на яблука. Після того, як ви внесете поправки в своє щоденне меню, можна подумати і про фізкультуру.

Для того щоб займатися фізкультурою, не обов`язково кожен день стрімголов мчати в фітнес-клуб (крім того, не у кожної матусі під вікнами є подібний заклад). Можна організувати спортзал прямо у себе вдома, так би мовити, не відходячи від каси. Для цього потрібно всього-то мінімум вільного квартирного простору (щоб в запалі всіляких махів не пошкодити інтер`єр, та й самим залишитися цілими і неушкодженими), невеликий килимок (або щось в цьому роді) і спеціально відведений на заняття годину в день.

Отже, приступимо до першого заняття!
Комплекс вправ, який ми вам пропонуємо, по часу займає близько години, і виконати його з першого разу буде не так-то просто. Тому на перших парах можете робити вправи не по 50-70 разів, як ми рекомендуємо, а, наприклад, по 30.

Початкове положення - напівлежачи на підлозі, опора на руки, зігнуті в ліктях. Випряміть праву ногу вперед, розгорнувши стопу назовні, ліву зігніть. Підніміть пряму (або злегка зігнуту ногу) точно п`ятою вгору під кутом 45 градусів і опустіть вниз, не торкаючись підлоги. Виконайте по 50-70 разів в 3-х повторах.
Опора на коліна та лікті. Тулуб утримується в прямому положенні. Підніміть зігнуту ногу в сторону до 90 градусів і опустіть вниз. Зробіть по 50-70 разів в 3-х повторах.
Початкове положення - лежачи на лівому боці в опорі на зігнуту руку. Відірвіть обидві прямі ноги від підлоги на максимальну висоту і розведіть їх на 45 градусів, як ножиці. Перевірте, щоб коліна, тазостегновий суглоб і п`яти обох ніг були на одній лінії. Слідкуйте, щоб сідниці були максимально стислі, ноги до межі випрямлені. Утримуйте ноги протягом однієї хвилини, потім з`єднайте їх разом, не опускаючи на підлогу, і протримаєте ще 1 хв. Виконуйте на кожному боці в 3-х повторах.

Вправи для зміцнення м`язів таза

Лежимо на спині, ноги зігнуті, спираються на підлогу, руки за головою, лікті в бік. Піднімаємо верхню частину тулуба вперед на максимальну висоту, не відриваючи від підлоги поперек, опускаємося вниз. Прес не розслаблятися і плечі на підлогу не класти. Виконуємо такі підйоми (в спортивній термінології - скручування корпусу) в 3-х повторах по 70 разів.
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і покладіть їх у ліву сторону на підлогу під кутом 90 градусів до корпусу. Тримайте руки "у замку" за головою. Підніміть корпус вгору, і опустіть вниз. Слідкуйте, щоб лікті були розведені в сторони. Шию краще не напружувати, для цього дивіться точно в стелю вгору. Виконуємо по 70 разів на кожному боці в 3-х підходах.
Лежачи на спині, піднімаємо вгору прямі ноги або ноги, зігнуті в колінах, розташовані під кутом 90 градусів до тулуба, відкриваючи таз від підлоги і повертаючи назад. Виконуємо в 3-х підходах по 30-50 разів.

Вправа для зміцнення м`язів грудей, плечового пояса і рук.

Це один з варіантів всім відомих "віджимань". Віджимання від підлоги в стійці на колінах, гомілку статі не стосується. Можливо різне становище кистей (Вперед, всередину, назовні) для роботи різні груп м`язів. За 10-30 разів в 3-х підходах. Після виконання даного комплексу добре провести вправи на розтягування м`язів (близько 5 хвилин).

А тепер - найприємніше: перед тим як повернутися до повсякденних турбот і домашнім клопотам, полежте одну хвилинку, відпочиньте, подумки похваліть себе за виконану роботу, і тільки потім - знову в бій!

фітнес після народження дитини

Для більшості жінок через тиждень після пологів корисні повільно або помірно-швидкі прогулянки по 30 міну, як мінімум, три рази в тиждень. Якщо ви добре себе почуваєте, можете гуляти кожен день.

Після кесаревого розтину з фітнесом зазвичай доводиться почекати близько шести тижнів. Втім, і в цьому випадку рекомендується обережно, повільно ходити, хоча б по дому, так як це прискорює відновлення і допомагає запобігти деякі ускладнення, в тому числі, утворення тромбів.

Якщо ви практично не займалися спортом під час вагітності, або були змушені сильно обмежити навантаження на пізніх термінах, починайте тренуватися лише після консультації з лікарем, але не обов`язково чекати, поки пройде шість тижнів після пологів.

У будь-якому випадку необхідно пам`ятати, що суглоби і зв`язки залишаються відносно слабкими протягом, приблизно, 3-5 місяців після пологів, тому в цей період ризик отримання травми досить високий. Звичайно, через це не варто обмежувати фізичну активність- потрібно просто дотримуватися обережності. Можна ходити на спеціальні заняття для жінок, які нещодавно народили дитину, які проводять спеціально навчені інструктори - вони знають, як зробити фітнес максимально безпечним.

Незважаючи на всю користь фітнесу, пам`ятайте про помірність: у перші місяці після пологів не перенапружуйтеся, інакше замість стрункої фігури ви можете заробити серйозні проблеми зі здоров`ям. Вашому організму потрібен час на відновлення, а вам - на те, щоб звикнути до нової ролі.

Вправи для м`язів живота - запобіжні заходи

Під час вагітності, коли живіт збільшується, в тканинах м`язів живота утворюються «зазори», які закриваються приблизно через 4-8 тижнів після пологів. Якщо ви починаєте виконувати вправи до того, як ці зазори закриються, існує ймовірність пошкодити м`язову тканину. Тому перед тим, як приступати безпосередньо до вправ, необхідно вжити заходів обережності:

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах.
Покладіть пальці лівої руки на живіт, прямо над пупком. Праву руку покладіть на верхню частину правого стегна.
Вдихніть і видихніть. На видиху відірвіть голову і плечі від підлоги, і проведіть правою рукою від стегна до коліна. При цьому м`язи живота напружаться, і ви зможете відчути зазор в м`язовій тканині. Якщо його ширина дорівнює ширині трьох пальців і більше, можете обережно виконувати такі вправи, як підйом стегон з положення лежачи, або махи ногами. Коли ширина зазору стане менше двох пальців, можна приступати до більш складних вправ, таким як скручування або присідання.

фітнес і грудне молоко

Навіть інтенсивні навантаження не робить істотного впливу на кількість і якість грудного молока. Проте, рекомендується годувати дитину до тренування - так буде краще і для млості, і для вас. Уникайте вправ, при яких ви відчуваєте дискомфорт в області грудей, і обов`язково носите підтримуючий бюстгальтер.

Як зрозуміти, що ви перенапружуєтеся

Надмірно інтенсивні заняття фітнесом в перші кілька тижнів після пологів можуть викликати вагінальні виділення рожевого або червоного кольору, іноді - досить рясні. Це є ознакою того, що вам потрібні більш помірні навантаження. Якщо виділення не припиняються протягом декількох годин після того, як ви закінчили тренування, якщо вони дуже рясні і / або супроводжуються болями в нижній частині живота, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем.

Як найкраще худнути після пологів

Кращий спосіб схуднути після пологів - це аеробні навантаження, які суттєво збільшують частоту серцевих скорочень, наприклад, швидка ходьба, плавання, біг або катання на велосипеді. Однак почекайте, як мінімум, шість тижнів, або навіть кілька місяців, перш ніж починати активно худнути, і не намагайтеся втрачати більше 0.5 кг в тиждень, особливо якщо ви годуєте грудьми.

Низькокалорійна дієта незабаром після пологів може дуже погано позначитися як на вашому настрої, так і на виробленні молока. Потрапити трохи, годуєте дитину грудьми, гуляйте і грайте з ним, і ви здивуєтеся, скільки кілограмів ви втратите, не докладаючи до цього особливих зусиль.

Інструктор з фітнесу

Крім того, професійний інструктор перед початком занять завжди проводить співбесіду, якщо на тренування ви прийшли вперше. У процесі співбесіди тренер дізнається, чому ви вирішили зайнятися фітнесом, а також детально розпитує про стан здоров`я. Правда, в основному так роблять тільки ті інструктори, які працюють в популярних фітнес клубах.

У звичайних тренажерних залах, які помилково називають фітнес клубами, тренери досить часто халатно ставляться до своїх клієнтів. Хоча і тут бувають винятки. Головне, щоб обраний вами інструктор був ввічливий у спілкуванні і коректний у навчанні. Якщо вам пощастило з першого разу знайти саме такого інструктора, вважайте, вам дуже пощастило.

Професіоналізм тренера з фітнесу можна перевірити не тільки в спілкуванні, але і в справі. Коли ви вперше прийдете в фітнес клуб, не поспішайте відразу ж записуватися на тренування до вподобаного вам інструктору. Спочатку візьміть пробне заняття, в ході якого ви зможете оцінити професійні навички обраного тренера. Лише відвідавши пробну тренування, приймайте остаточне рішення.

Сподіваємося, наведені вище поради допоможуть вам швидко знайти інструктора з фітнесу, який буде повністю відповідати вашим вимогам. Якщо ж ви хочете зайнятися фітнесом, але не знаєте, з чого почати, пропонуємо відвідати сайт ONFIT.RU. Тут ви знайдете чимало корисної інформації про красу і здоров`я, а також зможете ознайомитися з кращими московськими фітнес клубами.