Які вправи можна робити вагітним. Вправи для вагітних по триместрах. Гімнастика для майбутніх мам

Вправи для вагітних по триместрах

Перші 12-14 тижнів розвитку ембріона - самі для нього небезпечні. Саме тому рекомендується на цьому терміні обмежити фізичні навантаження. Ні в якому разі не давати навантаження на прес, це може спровокувати мимовільний викидень. Зате можна тренувати стегна і виконувати дуже корисну і потрібну для майбутніх мам дихальну зарядку.

Отже, вправи для вагітних 1 триместр - Прості й ефективні.

1. Для виконання знадобиться стілець зі спинкою. Спираючись руками на спинку стільця, виконуйте не надто глибокі присідання з розведеними в сторони ногами. Рекомендується чергувати цю вправу з підняттям на пальцях ніг.

2. Зміцнюємо м`язи грудей і покращуємо її форму. Не секрет, що в період виношування дитини і після пологів у багатьох жінок груди втрачає свою форму. Це навряд чи відбудеться, якщо виконувати дане нескладна вправа. Зведіть руки на рівні грудей, зімкніть долоні. Вправа полягає в тому, щоб намагатися якомога сильніше зімкнути долоні, в ході виконання відмінно відчувається як працюють грудні м`язи.

3. Вправа для косих м`язів живота. Спираючись на спинку стільця, заведіть ногу перехресно вперед, потім убік і назад. Це служить профілактикою розтяжок і хорошою підготовкою до пологів.

4. Обертання тазом. Все дуже просто - виконуйте кругові рухи тазом в один бік і в іншу. Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах.

5. А цю вправу можна виконувати в будь-яких кількостях, в будь-який час і практично в будь-якому місці. Виконуйте кругові обертання стопами. Піднімайтеся на шкарпетках, можна навіть сидячи. Це допомагає уникнути варикозу і судом гомілок. Особливо рекомендовано жінкам, які багато часу проводять в сидячому положенні.

Продовжимо наш короткий огляд і розглянемо рекомендовані вправи для вагітних 2 триместр. Саме цей період є найбільш безпечним під час вагітності і сприятливим для фізичних навантажень. Ризик виникнення загрози викидня досить низький, а жінки відчувають себе добре - симптоми раннього токсикозу вже зникли, а психологічний стан покращився за рахунок усвідомлення свого становища і всієї тієї радості, що чекає попереду.

Вправи для другого триместру спрямовані, перш за все, на область тазу. Регулярне їх виконання допомагає уникнути такої неприємності як нетримання сечі, яке часто трапляється у жінок, які народжують повторно жінок у віці старше 30-35 років. Результат буде найбільш ефективним, якщо поряд з положеннями, викладеними нижче виконувати вправи Кегеля.

Рекомендовано виключити вправи, де навантаження припадає на одну ногу і займатися в бандажі, починаючи з 16-18 тижнів, коли матка вже значно зростає, а майбутня мама стає менш повороткість. Лежачи на спині зарядку робити також не рекомендується, тільки на боці, щоб матка не здавлювала порожнисту вену і не провокувала недолік кисню у плода.

1. Починаємо з розминки. Сядьте на тверду поверхню і схрестіть ноги перед собою. Виконуйте повороти голови в одну і в іншу сторону. Наступна вправа - плавні повороти корпусом з розведеними в сторони руками.

2. Наступна вправа - сядьте в позу русалоньки і витягніть руку вгору на вдиху, на видиху заведіть її за голову.

3. Для косих м`язів живота в другому триместрі дещо відрізняється вправу. Виконується воно лежачи на боці, руки лежать один на одному і витягнуті вперед. Вам необхідно верхню руку рухом корпусу розгорнути на 180 градусів, потім повернути в початкове положення.

4. Вправа для м`язів грудей (см. Перший триместр).

5. Сядьте таким чином, щоб сідниці знаходилися на п`ятках. Витягніть руки вперед і торкніться лобом підлоги. Це надає відмінний розслабляючий ефект. Ноги в колінах можна трохи розсунути, щоб животик ліг між ними.
3 триместр

Наближаються пологи, вага зростає, виконувати навіть найпростішу зарядку стає нудно і важкувато. Але тут на допомогу приходять вправи для вагітних на фітболі - на спеціальному гімнастичному м`ячі. Виконувати їх можна самостійно вдома (лише доведеться спочатку придбати м`яч), або в центрі для вагітних. Чому саме фітбол, а не звичайна зарядка. Її також можна виконувати, але вправи на фітбол більш ефективні, цікаві. Крім того, заняття на гімнастичному м`ячі дуже зручні і комфортні для майбутніх мам на великих термінах вагітності. Рекомендовані вправи можна образно розділити на три категорії: для сідниць і стегон, для рук, для грудей.

1. Будуть потрібні легкі гантелі, вагою не більше 1 кілограма. Сидячи на м`ячі, необхідно по черзі згинати руки.

2. Сидячи на підлозі по-турецьки легко і ритмічно стискайте м`яч руками - це відмінне проста вправа для грудних м`язів.

3. Якщо вам не дуже дискомфортно лежати на спині, то можна спробувати робити дану вправу протягом 1-2 хвилин, це відмінна профілактика варикозу. Лежачи на спині, потрібно поставити ногу на м`яч і катати його взад-вперед або здійснювати кругові рухи.

Не забувайте про те, що вправи для вагітних 3 триместр дуже часто викликають тонус матки, така фізіологія. Якщо ви відчули хворобливі відчуття, пульс почастішав, негайно припиніть розминку. В такому випадку краще обійтися дихальною гімнастикою, про неї ми розповімо нижче. Є й медичні протипоказання до будь-яких типів фізичної активності, про них потрібно завжди пам`ятати.

1. Деякі хронічні захворювання (тому, перед початком тренувань слід поговорити зі своїм лікарем).

2. При яскраво вираженому ранньому токсикозі.

3. При кров`яних виділеннях з піхви.

4. При пізній токсикоз (гестозі).

5. При багатоводді.

І, нарешті, дихальні вправи. Вони служать своєрідною релаксацією. Якщо правильно дихати на всіх етапах під час пологів, можна помітно знизити больовий ефект. Але без регулярних тренувань і концентрації уваги це практично не можливо.

1. Діафрагмальне дихання. Покладіть одну долоню на живіт, іншу - на груди і робіть глибокі вдихи і видихи. Слідкуйте, щоб при вдиху підводився тільки живіт, а груди залишалася нерухомою. Дихайте носом.

2. Грудне дихання.

а) Покладіть долоні на ребра, розведіть лікті в сторони. При диханні лікті повинні ковзати в сторони, а живіт і груди залишатися в колишньому положенні.

б) Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. При вдиху піднімається груди, живіт нерухомий.

Дуже важливо, виконуючи дихальні вправи, не робити затримок дихання, інакше дитина може випробувати гіпоксію. Тривалість занять - 30-40 хвилин.

Гімнастика для майбутніх мам

При нормальному перебігу вагітності в організмі жінки відбуваються зміни, які є наслідком пристосування материнського організму до нових умов існування, пов`язаних з розвитком плоду. При вагітності всі органи функціонують нормально, але з підвищеним навантаженням. Для збереження і зміцнення здоров`я вагітної жінки величезне значення має фізкультура. Спостереження показали, що у жінок, які під час вагітності займаються спеціальною гімнастикою, пологи протікають швидше і легше. І в післяпологовому періоді в них рідше спостерігаються ускладнення.

У жіночій консультації завжди попереджають, що займатися спортом можна тільки в тих випадках, коли вагітність протікає без ускладнень. Фізичні вправи для вагітних сприяють зміцненню нервової системи, поліпшенню подиху і роботи серця, розвитку м`язів живота. Особливо вони корисні тим жінкам, які ведуть сидячий і малорухливий спосіб життя.

Фізичні вправи для вагітних найкраще проводити вранці, незабаром після сну. Розроблена спеціальна методика лікувальної фізкультури, яка містить комплекс фізичних вправ для вагітних жінок з різними термінами вагітності: до 16 тижнів, від 16 до 24, від 24 до 32, від 32 до 36 тижнів, а також в періоди другий-третій, четвертій-п`ятій і шостий-сьомий тижнів після пологів.

Фітнес заняття для вагітних можуть здійснюватися груповим методом або самостійно в домашніх умовах. При останньому способі жінка повинна періодично відвідувати лікаря з лікувальної фізкультури.

Ось деякі корисні вправи для вагітних:

Вправа № 1. Ноги на ширині плечей, руки підняті вгору, трохи присісти - вдих і руки опускаємо вниз. Випрямлюємося - і видих. Вправу повторити три рази.
Вправа № 2. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті назад в складені в замок. Виробляємо нахили голови: вгору-вниз, вправо-вліво. Все по 6-8 разів.
Вправа № 3. Ноги на ширині плечей, виконуємо полуприседания з полувращеніем плечима - назад (півколо плечима).
Вправа № 4. Ноги на ширині плечей, шкарпетки вперед. Присідаючи, піднімаємо руки вгору, зігнувши в ліктях. Повторити 8-10 разів. Ця вправа для м`язів плечей, стегон і сідниць для вагітних.
Вправа № 5. Ноги разом. Робимо випади назад поперемінно кожною ногою, руки зводимо попереду перед грудьми, витягаючи вперед. Можна при цьому триматися однією рукою за опору (наприклад, стілець). Повторити 8-10 разів. Ця вправа для задньої поверхні стегна і груди.
Вправа № 6. Віджимання від стіни на долонях (3-6 разів). Ця вправа для м`язів грудей.
Вправа № 7. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Прогнутися в попереку, руки тримати на колінах і округлити спину, трохи затриматися і так три рази. Потім поставити ноги разом і те ж саме. Ця вправа для вагітних для спини, допомагає для розслаблення м`язів попереку, де найбільше навантаження.
Вправа № 8. Лягти на підлогу так, щоб поперек був притиснутий до підлоги, руки витягнути уздовж тіла, ноги зігнути в колінах. І по черзі підтягувати то одну, то іншу ногу до живота, при цьому коліном стосуватися живота. Повторити 8-10 разів. Ця вправа для преса для вагітних.
Вправа №9. Руки на пояс. Обертання тазом поперемінно в одну й іншу сторони.
Вправа № 10. Лягти на підлогу і потягнути ноги вгору, доторкнутися пальцями рук до шкарпеток ніг і розвести ноги в сторони. Ця вправа на стрейчінг (вправа на розтяжку) - розслаблення, розтяжка і відновлення дихання.

Ці вправи для вагітних можна виконувати вдома. Перш ніж почати виконувати гімнастичні вправи для вагітних, варто порадитися зі своїм лікарем, чи є якісь застереження. Фітнес для вагітних будинку повинен бути щоденним. Якщо ж ви обмежені в часі, постарайтеся займатися не рідше трьох разів на тиждень. Приміщення, де ви будете виконувати вправи, має бути обов`язково проветрено, бажано на час проведення гімнастики залишити відкритою кватирку.

Крім спортивних вправ для вагітних дуже корисна ходьба. Вона безпечна і показана на будь-якому місяці вагітності. На початку вагітності допускається велосипед, але від велогонок краще утриматися. Вагітним жінкам слід звернути увагу на плавання. Цим видом спорту можна займатися без обмежень до кінця вагітності.

Не можна робити різкі рухи, стрибки, соскоки, силові вправи. Не рекомендується сильно напружуватися, брати участь в спортивних змаганнях. При заняттях спортом для вагітних жінок ключовим словом повинна бути помірність. Про занадто активних видах спорту (водні або гірські лижі, стрибки в воду, боротьба, теніс) потрібно забути.

Якщо ви будете регулярно виконувати допустимі фізичні навантаження, то незабаром виведіть результат. Ваше самопочуття і настрій значно покращаться, і ви з радістю будете очікувати появу малюка.

Заняття для вагітних в воді

Що ж стосується традиційно сформованого у нас думки з приводу плавання для вагітних, то воно виходить з деяких досить помилкових припущень.

Перше припущення стосується ставлення до вагітної жінки як до хворої з відповідно накладаються на неї численними "не можна". Вагітність не є протипоказанням перебування у воді!

Друге припущення відноситься до самого поняття "плавання", З яким зазвичай асоціюються інтенсивні рухи і великі фізичні навантаження. У нашому випадку мова йде не про спортивному плаванні, а про спеціально розроблених вправах для вагітних, що проводяться у воді, що включають і особливі плавальні рухи, строго дозовані по навантаженню і носять загальнозміцнюючий характер. Такі заняття дозволяють будь-якій жінці на будь-якому терміні вагітності отримати користь від занять у воді.

Заняття в басейні - це один з найефективніших аспектів підготовки до пологів, та й найбільш улюблений жінками. Переконатися в цьому можна, подивившись на жінку, що виходить після водної тренування. Її очі світяться, у неї з`являється впевненість у своєму здоров`ї, красі і в своїх силах. Тому що вода володіє, перш за все, розслаблюючу дію. З ростом дитини не тільки збільшується вага і розмір живота, але і все тіло стає важким для руху. А в воді воно стає невагомим, рухи полегшуються, а набряки зменшуються або зникають зовсім. Дуже важливо хоча б раз на тиждень дати своєму тілу відпочинок. До того ж Ваш малюк під час занять в басейні теж готується до пологів, коли ви виконуєте вправи у воді на затримку дихання.