Аквааеробіка для вагітних. Вправи в воді для вагітних. Аквааеробіка користь вправ у воді для жіночого організму

Вправи в воді для вагітних

З усіх видів спорту для вагітної жінки найбільш корисні заняття у воді. Тут, незважаючи на увеліиівшійся вага і змінилися форми, ви зможете відчути себе невагомою, вам будуть підвладні пози, вже недоступні на суші. Правильно сплановане заняття, проведене з задоволенням, перетворюється на справжнє свято!

У басейні ви зможете виконувати комплекси вправ на розтяжку, вони дозволять зробити тканини більш пружними і еластичними. Добре підходять для виконання на заняттях аквоподготовкой вправи на скручування, що покращують роботу внутрішніх орагнов. У воді ви зможете ще краще відчути свою дитину, приймаючи ті ж пози, які приймає він всередині вас. Подібно дитині в амніотичної рідини, ви можете повністю занурюватися під воду. У басейні можна виконувати вправи підготовки до пологів, які зможуть істотно полегшити вам сутички і весь родовий процес. Крім того, ще до пологів дитина звикає до басейну, що згодом полегшить заняття плаванням з новонародженим.
Вправи на розтяжку

Почнемо наше заняття з розтяжок "біля верстата". Вам необхідно стати біля бортика басейну і виконувати різні види вправ, що розтягують:

Постаратися сісти на поздовжній шпагат - до тієї міри, до якої можливо-
Постаратися сісти на поперечний шпагат;
Підстрибуючи вгору, постаратися максимально розставити ноги в сторони;
Впертися в стінку басейну обома максимально широко розставленими ногами і пружними рухами присідати вниз;
Покласти одну ногу на верстат і присісти, повторювати симетрично з обох ніг;
Відставляти почергово праву і ліву ногу в сторону і присідати на напівшпагаті.

Вправи на скручування

Вправа на скручування тіла зручно виконувати наступним чином: взятися руками за бортик, присісти, і, відштовхнувшись на носочках, розгорнути тулуб почергово то в одну, то в іншу сторону. Те ж вправу можна виконувати і не згинаючи ніг, які не сідаючи.

Можна лягти в воду на спину, тримаючись за бортик басейну, ногами виконувати обертальні рухи, як при їзді на велосипеді, або поперемінно ударяти ними по поверхні води. Лягти на живіт, тримаючись руками за бортик, ногами відштовхнутися від води, руки витягнути, описуючи ногами полукружья, повільно підтягувати коліна до живота.

Вправи на розслаблення

Після виконання деяких вправ, додатки до занять певних зусиль, ви відчуєте певне навантаження, і для вас буде важливо трохи відпочити. Можна лягти на спину, поклавши голову на надувну подушку, руки витягнути в сторони і, розслабившись, відпочивати на воде.Можно лягти на живіт, затримавши подих, опустити голову під воду і легко, довіряючи воді, посувати руками, ногами, всім тілом. У басейні бажано займатися не на самоті, а з групою інших вагітних жінок під наглядом спеціального тренера. Такі заніятія приємніше, веселіше, безпечніше і корисніше.

Як групових можна рекомендувати наступні вправи:

Всі жінки стають один за одним, широко розставивши ноги, як при грі в струмочок. Перша жінка пірнає і пропливає в "ворітця" під ногами всіх інших, а потім стає в кінці. Потім починає рух "струмочком" наступна.
Жінки стають боком один до одного, розставивши ноги, в той час як одна з них пропливає під ногами інших, виконуючи руху "вісімкою".
Весело і цікаво проходять і колективні стрибки "жабою". Для цього необхідно широко розставити ноги, як у другій балетної позиції, присісти і активно відштовхнувшись ногами, вистрибнути. Цю вправу можна виконувати з повним зануренням під воду.

Вправи на затримку дихання

Особливу групу вправ становлять вправи на затримку дихання. Пропоновані пози сприяють тривалої затримки дихання у мами, що допоможе їй правильно тужитися під час пологів, а дитині - краще перенести уіслородное голодування, яке відчувається в момент проходження родових шляхів.

поза "метелик". Ця вправа сприяє кращому відчуттю своєї дитини, тому що в цих позах мама знаходиться в положенні, подібному до положення дитини, навколо неї - вода басейну, як і навколо нього - навколоплідної рідини. Для того, щоб прийняти позу метелики, потрібно, одночасно з опусканням голови під воду, легко підстрибнути і обхопити руками стислі стопи, коліна при цьому потрібно максимально розвести в сторони. Вас, як поплавок, винесе на поверхню - в цьому положенні зручно затримувати дихання.

поза "дитину". Ця поза складається в імітації внутрішньоутробного стану дитини - ноги підтягнуті до себе, і стопи схрещені, а руки схрещені на грудях. Ви набираєте повітря і опускаетесь в цьому положенні під воду.

Дуже корисно буде плавати з затримкою дихання і неглибоко пірнати.

Вправи, які ви можете виконувати в воді, зміцнюють спину, м`язи живота, активізують кровообіг, є відмінною профілактикою варикозного розширення вен. Виштовхуюча сила води дозволяє відчувати себе легкої і невагомою, і чим більшим ставатиме термін, тим помітніше буде вас виштовхувати на поверхню.

Відео: Аквааеробіка для вагітних - батьківський клуб MADONNA - Харків

Підводний масаж під час вагітності

Крім спеціальних вправ в басейні або водоймі, рекомендується також робити підводний самомасаж живота і грудей. Для цього зчепите руки перед собою і досить інтенсивно поводите ними навколо живота, перед животом, навколо грудей і перед грудьми. Ви відчуєте, як утворюються від ваших рухів хвилі будуть масажувати живіт і груди, позбавляючи від небезпеки появи на шкірі розтяжок.

Якщо ви займаєтеся не в басейні, а влітку у відкритому водоймищі, то ідеальний час для пляжних процедур - ранній ранок і після 5 години пополудні. У цей час дія ультрафіолетових променів не настільки агресивно.

Аквааеробіка - користь вправ у воді для жіночого організму

Аквааеробіка - це система фізичних вправ у воді. Їх виконання, пов`язана із зануренням у воду, охолодженням тіла що займається і тиском на нього води

Відео: Аквааеробіка для вагітних - Батьківський клуб МАДОННА - Харків

Аквааеробіка - відмінний "вихід з положення" в тих випадках, коли звичайна фізичне навантаження не рекомендована (варикозне розширення вен, надмірна вага, проблеми з суглобами, серцем, цукровий діабет, гіпертонія і гіпотонія, та ін.)

1. Тиск води полегшує приплив крові до серця, а горизонтальне положення тіла, яке приймає людина при виконанні вправ у воді, значно полегшує умови роботи серця. Отже, аква-аеробіка, з одного боку, спонукає серце до посиленої діяльності, з іншого - покращує умови його роботи

А головне, робота серця відновлюється менш ніж за 1 хвилину після тривалого навантаження. Енергійна робота серця позитивно позначається на стані кровоносної системи в цілому. При цьому зміцнюються стінки судин. Нормалізується тиск у людей з підвищеним і зниженим тиском. Тиск води на поверхню тіла і її охолоджуючу дію спочатку зменшують приплив крові до шкірних покривів, а після виконання вправ збільшують його, завдяки чому шкіра людини стає гладкою та еластичною.

2. Тіло у воді звільняється від більшої частини своєї ваги, що сприятливо позначається на суглобах. У воді зменшується ударне навантаження на ноги і, особливо на хребет, характерна для бігу, стрибків і інших аналогічних вправ на суші. При цьому навіть надмірні навантаження в воді тягнуть за собою набагато менше травм, больових відчуттів. Вправи в воді допоможуть виправити погану поставу

3. Інший незаперечний плюс фізичної активності в воді - тілу не потрібно виділяти піт, щоб охолодити розпалені м`язи. Ця робить сама вода, яка є в 4 рази більше ефективним охолоджувачем. Чим повітря. При охолодженні у воді організм не зневоднюється і не втрачає з потом мінеральних речовин

Витрата калорій при однакових вправах у водному середовищі і на суші також неоднаковий. У воді він вище в 2 рази завдяки ефекту опору більш щільного середовища і більшої теплопровідності. При цьому, чим більше буде швидкість виконання вправ, тим більше витрата енергії. Наприклад, при ходьбі зі швидкістю 6 км / год людина втрачає 360 ккал / ч, в воді ці втрати складуть 720 ккал / ч

4. Давно відомо, що вода є відмінним антидепресантом, вона знімає напругу, роздратування, сприятливо впливає на систему травлення та кровоносну систему. Позбутися від синдрому хронічної втоми, підвищити працездатність, гормональну і фізичну активність Вам допоможуть заняття аква-аеробікою. Водна аеробіка дає Вам шквал позитивних емоцій, які дозволяють легше переносити стрес

5. При заняттях аква-аеробікою відбувається постійний масаж внутрішніх органів, активізується обмін речовин. Масаж, яким завжди супроводжується рух у воді, прекрасно діє на циркуляцію крові в шкірі і жирові відкладення на будь-якій ділянці тіла. Заняття підвищують стійкість організму, загартовують його, зменшують небезпеку виникнення простудних захворювань. Гідростатика діє таким чином, що нирки забезпечуються кров`ю більш інтенсивно. Це, в свою чергу, сприяє швидкому виведенню з організму шкідливих речовин, шлаків і токсинів

6. Аквааеробікою можуть займатися люди, які не вміють плавати. Дуже корисні заняття для людей з надмірною вагою

7. Аквааеробіка допомагає вдосконалюватись тим, хто соромиться недоліків своєї фігури: від сторонніх поглядів тіло заховано в товщі води.

Ви можете розраховувати, що скинете вагу. А також підвищите тонус мускулатури. Поліпшите контур тіла. Аквааеробіка - чи не єдиний вид навантаження. Який одночасно є лікувально-профілактичним засобом проти целюліту. Але аквааеробіка не дозволить набирати м`язову масу: для цього опору води недостатньо. Також Ви навряд чи радикально поліпшите стан серцевого м`яза. Аквааеробіка сприятлива для судин - вен, артерій, капілярів, але головну м`яз тренує не так активно, як сухопутні програми. До того ж заняття аквааеробікою приносять задоволення

Задоволення №1 - геть біль! Вам напевно знайоме стан м`язів після занять шейпінгом або виконання фізичних вправ. Коли кожен рух. Будь то підняття ноги або напруга преса, викликає больові відчуття. У такі моменти Ви забороняєте собі дивитися комедії, слухати анекдоти і підніматися по сходах. Аквааеробіка позбавить Вас від подібних мук. Це відбувається через значне ослаблення в воді сил гравітації. Однак цей факт зовсім не означає, що навантаження на м`язи буде меншою, ніж на суші. Навпаки, їм доводитися долати силу опору води

Задоволення №2 - масажний ефект. Згадайте відчуття після масажу - тіло набуває легкість, проходить втома, знімається напруга. Масаж є відмінною профілактикою целюліту, надає омолоджуючу дію на організм, один з ефективних способів схуднення

Задоволення №3 - відчуття свіжості. У басейні Вам не доведеться обливатися потом, як під час занять в спортзалі, тому що вода буде постійно охолоджувати тіло і відчуття свіжості не покине Вас від початку і до кінця заняття

Задоволення №4 - спалювання більшої кількості калорій. Температура в басейні на 8 - 10 градусів нижче температури тіла, що сприяє втраті калорій - позбавлення від жирових відкладень. При заняттях у воді за менший час спалюється більше калорій

ПЕРЕВАГИ І РЕЗУЛЬТАТ

На результат вплинуть початковий рівень підготовки, кількість уроків на тиждень. Включення в тренувальний процес інших видів рухової активності, наявність будь-яких травм або хронічних захворювань, дотримання раціонального і збалансованого харчування

ефективна боротьба із зайвою вагою
зміцнюється нервова система, усувається надмірна збудливість і дратівливість
розвивається здатність керувати своїми рухами в складних умовах, поліпшення координації рухів
активізується обмін речовин, поліпшується функціональна діяльність внутрішніх органів
при заняттях у воді за менший час спалюється більше калорій
травматизм зведений до мінімуму, повна відсутність навантаження на суглоби
зміцнюються м`язи преса, спини, покращується постава (корекція постави), збільшується гнучкість, рухливість суглобів
профілактика целюліту, варикозного розширення вен
профілактика артритів, артрозів
омолоджуючий ефект

Аквааеробіка для вагітних

Люди в усьому світі все більше і більше переконуються в тому, що немає нічого важливішого і дорожче, ніж міцне здоров`я. Ні для кого не секрет, що берегти своє здоров`я і здоров`я своїх дітей потрібно змолоду. Найкращий спосіб для молодої мами виростити своїх дітей щасливими - почати піклуватися про їхнє здоров`я відразу ж після зачаття. для майбутньої мами найкращим способом підтримати їх спільне з малюком здоров`я на належному рівні є йога для вагітних або аквааеробіка для вагітних. вагітні жінки, які вже відвідували подібні заняття, знають, що аквагімнастика для вагітних є компромісом для майбутніх мам, які в силу свого положення вже не можуть займатися фітнесом.Занятія для вагітних в басейні вдало поєднують в собі гімнастичні вправи і плавання для вагітних. Що ж дають заняття аквааеробікою майбутній мамі і її дитині?

Розглянемо основні переваги таких занять.

Аквааеробіка для вагітних вчить жінку управляти своїм диханням під час майбутніх пологів;
Плавання для вагітних дозволяє жінці контролювати свою вагу і уникнути зайвої збільшення;
Аквааеробіка для вагітних зміцнює м`язи по всьому організму, в тому числі м`язи живота, малого тазу і тазового дна, які братимуть участь в родової діяльності;
Вправи в воді для вагітних покращують нервову систему жінки, знімають стрес, почуття напруги і втома;
Плавання для вагітних полегшує кровотік в нижніх кінцівках жінки, що є профілактикою варикозного розширення вен;
Аквагімнастика для вагітних здатна допомогти малюкові прийняти правильне положення в матці на самих пізніх термінах;
Плавання для вагітних покращує діяльність серцево-судинної і дихальної систем;
Аквааеробіка для вагітних добре знімає навантаження з хребта жінки і всієї її опорно-рухової системи;
Плавання для вагітних дозволить жінці легше відновитися після пологів.
Плавання і, особливо, пірнання для вагітних покращує фізичне розвиток плода. Під час затримки дихання майбутньої мами відбувається тимчасова гіпоксія дитини, що провокує його активні рухи.

Перед початком занять аквааеробікою жінці необхідно проконсультуватися зі своїм гінекологом, тому як плавання для вагітних при всій його незаперечною користь має все-таки ряд протипоказань.
Аквааеробіка для вагітних протипоказана тим майбутнім мамам, у яких діагностовано наступні захворювання:

Загроза самовільного викидня;
Різко виражений токсикоз;
Гестоз з підвищенням артеріального тиску, появою білка в сечі, набряками;
Підвищений тонус матки, загроза переривання вагітності і наявність викиднів в анамнезі;
Передлежання плаценти;
Багатоводдя.

Вправи в воді для вагітних також не рекомендовані жінкам при гострих стадіях будь-яких захворюваннях або в період загострення хронічних захворювань, при грипі та ОРВІ.Так, коли ж можна почати заняття для вагітних в басейні? На якому терміні аквааеробіка для вагітних буде корисною для молодої мами і її малюка і не заподіє їм шкоди? І медики, і інструктора єдині в думці, що плавання для вагітних можна починати на будь-якому терміні. Все буде залежати від самопочуття жінки, її характеру і бажання відвідувати заняття. У першому триместрі в період прикріплення околоплодного яйця до матки багато майбутніх мам, які мають протипоказання до активних занять, вважають за краще не відвідувати басейн. У будь-якому випадку аквааеробіка для вагітних в цей період повинна носити спокійний характер. Другий тріметробично показаний для найбільш інтенсивних занять аквааеробікою. А ось в третьому триместрі плавання для вагітних повинно полягати в спокійних рухах і вправах на диханіе.Что ж включають в себе заняття для вагітних в басейні? Зазвичай заняття аквааеробікою триває в середньому 40-50 хвилин, включаючи розминку, розтяжки і охолодження.

Заняття йде приблизно за таким планом:

Розминка в басейні, яка займає близько десяти хвилин. Ходьба і біг, удари і піднімання колін у воді дозволяють жінці добре розігрітися.
Вправи на розтяжку м`язів ніг і стегон тривають близько восьми - десяти хвилин. Їх часто комбінують з різними видами стрибків.
Спокійні розтягують вправи з метою охолодження, які тривають близько десяти хвилин, вже в кінці заняття.

Є ряд рекомендацій, до яких вагітній жінці варто прислухатися, щоб заняття аквааеробікою були безпечними, принесли користь і задоволення.

Аквааеробіка для вагітних повинна проходити в басейні з температурою води 29 ° C;
Якщо вагітна жінка відчуває себе некомфортно, заняття тут же повинні бути припинені;
Необхідно пити фруктові соки або мінеральну негазовану воду, щоб уникнути зневоднення організму;
Слід бути обережною, пересуваючись на слизькій поверхні.

Майбутній мамі краще носити взуття на гумовій підошві, щоб не посковзнутися. Заняття аквааеробікою і плаванням здатні підготувати організм майбутньої мами до майбутніх пологів і зробити їх легкими і природними.