Отже, ви прожили із задоволенням свої 13 тижнів і вступили в наступний період 2 триместр (14-27 тижнів) .крім занять гімнастикою вам необхідно робити дихальні вправи.

Отже, ви прожили із задоволенням свої 13 тижнів і вступили в наступний період - 2 триместр (14-27 тижнів). Ваше психофізичний стан нормалізувався, ви звикли з новими відчуттями, організм адаптувався до нового стану, ваш нинішній стан вас радує, в ось фігура ... Та, вона змінилася, живіт вже виступає вперед, хода стала іншою, постава (зростаючий живіт змінює центр ваги тіла) . Тулуб відхиляється назад, змінюючи первинну ходу.
Отже, ви прожили із задоволенням свої 13 тижнів і вступили в наступний період - 2 триместр (14-27 тижнів) .Крім занять гімнастикою вам необхідно робити дихальні вправи.

Отже, ви прожили із задоволенням свої 13 тижнів і вступили в наступний період - 2 триместр (14-27 тижнів). Ваше психофізичний стан нормалізувався, ви звикли з новими відчуттями, організм адаптувався до нового стану, ваш нинішній стан вас радує, в ось фігура ... Та, вона змінилася, живіт вже виступає вперед, хода стала іншою, постава (зростаючий живіт змінює центр ваги тіла) . Тулуб відхиляється назад, змінюючи первинну ходу.

Для збереження правильної постави вам необхідно: відмовитися тимчасово від носіння взуття на високих підборах, частіше контролювати поставу. Для цього встаньте біля стіни, торкаючись її потилицею, лопатками, сідницями, п`ятами. Запам`ятайте це положення і прагнете зберігати його протягом дня. Відчувши дискомфорт в спині, корисно притулиться до рівної опорі (дереву, стіні) і прийняти правильну поставу, чергуючи напруження м`язів спини з їх розслабленням протягом 2-3 хвилин. Ця вправа виконуйте після тривалого відпочинку в положенні лежачи або сидячи. Контролюючи поставу ви попередите надмірний вигин хребта в поперековому відділі. Це ще і профілактика втоми м`язів спини, розширення лонного зчленування неправильного вставляння голівки плоду в малому тазу. Так, що нехтувати цією обставиною ніяк не можна. Жінка зможе мати правильну поставу в тому випадку, якщо буде постійно подумки себе контролювати. Контролювати правильне положення тазу (спину тримати прямо), можливо наступним чином: одна долоня розташовується на лобку спереду, інша - на п`ятій точці. Зі словами: "Переношу тяжкість спини на руки" - Таз висувається трохи назад. Такий стан таза зменшує біль в спині, знімає втому і звільняє більше місця для дитини. А воно йому ох як необхідно.

Ви зараз в самому активному періоді вагітності. Не пропустіть свій шанс. Час не чекає і малюк теж. Крім занять гімнастикою вам необхідно робити дихальні вправи.

Для того, щоб правильно дихати під час пологів, необхідно освоїти відповідні вправи вчасно вагітності і довести навик їх виконання до автоматизму. Їх слід виконувати щодня по 10 хвилин. Будь-яке дихальну вправу потрібно починати з максимального видиху. Після чого розслабте м`язи черевного преса.

Діафрагмальне дихання.

Праву руку розкритою долонею покладіть на грудну клітку, а ліву руку на верхню частину живота. Вдих через ніс при цьому максимально надути живіт, нижні відділи легень пасивно, без зусилля заповнюються повітрям. Видих - живіт втягується до спини, вгору наскільки це можливо. Увагу зосередити на тому, як по черзі рухаються руки, злегка натискаючи на зони зіткнення.

Грудне дихання.

Покладіть руки на грудну клітку, нижче грудини, долонями обхопіть ребра, кінчики пальців обох рук розташуйте один проти одного. Пальці рук не повинні стикатися один з одним. Зробіть глибокий вдих цією зоною (дихання відбувається в ребрах) і ви повинні відчути, як руки розширюються від боків до передньої частини грудної клітки. Важливо, щоб ви відчули, що спочатку розширюються ребра, даючи диханню продовжувати розширювати тіло до передньої частини. Шумно видихніть ротом.

Повне дихання.

Оволодівши техніку черевного дихання переходите до освоєння повного. Початок вправи: очищающий видих - передня черевна стінка, опускається. Вдих - розсуваються руки, що лежать на ребрах, розширюються нижні відділи легень (при цьому живіт для опори - помірно втягується), після цього піднімаються ключиці і верхні ребра: вентилюються і заповнюються повітрям верхівки легенів. Видих здійснюється в зворотній послідовності: опускаються ключиці, ребра, долоні лежать на ребрах, живіт "приростає до спини", Втягується тазове дно. Потім слід пауза - треба "відпустити" передню черевну стінку, слідом за паузою - новий вдих. Дихати потрібно носом. При вдиху важливо строго дотримуватися цієї послідовності, поступово і легко опускаючи діафрагму. Цей навик дуже стане в нагоді при потугах, коли важливо буде не нарощувати занадто різко тиск діафрагми, щоб головка малюка не ушкоджувалася про кістки малого таза.

Подихали, тепер приступимо до фізичних вправ.

Вихідне положення. - Лежачи на спині, ноги на стіні. Щоб прийняти цю позу правильно, сядьте правим боком до стіни. Коліна зігніть, ступні поставте на підлогу. Лягти на спину, перекиньте ноги на стіну, сідниці повинні лежати на підлозі.
Видих: зігніть коліна і ковзати ступнями вниз по стіні, зводячи підошви разом, а коліна максимально розведіть в сторони. Зробіть вдих, притискаючи п`яти один до одного. Видих одночасно поставте руки на стегна і притисніть стегна до стіни. Дихайте рівномірно і залишайтеся в цьому положенні одну хвилину. Тепер опустіть розслаблені руки на підлогу уздовж тулуба долонями вгору. Дихайте рівномірно і розслабте всю область тазу на чотири хвилини. Вставати треба повільно, не напружуючись, а перекочуючись на бік. Ця вправа розвантажує нижні кінцівки, розтягує м`язи внутрішньої поверхні стегна і промежини.

Наступна вправа слід виконувати слід з великим гімнастичним м`ячем (такий м`яч витримує вагу 300 кг).

Вправа для зміцнення м`язів спини, живота, сідниць, ніг.
І.П. - Сісти на м`яч, ноги на ширині плечей, руки покласти на стегна, випрямити спину. Виконати невелике коло тазом на м`ячі, спину тримайте рівною. Виконати 5-6 повторень в кожну сторону.
Вправа на розслаблення і розтягування м`язів спини, зняття напруги з хребта.
І.П. - Стійка на колінах поруч з м`ячем, покласти на м`яч руки і голову, спину розслабити. Дихання довільне. Трохи полежте, після прокотите м`яч вперед покладіть на нього руки і відчуйте приємне розслаблення в м`язах спини. Залишайтеся в цьому положенні 30-40 секунд.

Вправа для м`язів грудей.
І.П. - Стійка на колінах, сісти на п`яти, руки зігнути в ліктях і обхопити м`яч з двох сторін, здавити м`яч обома руками і відчути напругу м`язів грудей і рук. Повторити вправу 10-12 разів, збільшуючи число повторень.
Після, виконайте знову діафрагмальне дихання.

Не лінуйтеся, позитивний результат може бути тільки при вашій працездатності та наполегливості, а всі зусилля будуть винагороджені народженням здорового і міцного малюка і пологи залишать після тільки позитивні спогади.

Гімнастика для вагітних (другий триместр) спрямована на зміцнення м`язів тазового дна. Ця назва групи м`язів, які підтримують матку, сечовий міхур і кишечник. Навіть незначне ослаблення цих м`язів заподіює дискомфорт і незручність, можливо нетримання сечі при сміху, кашлі і чхання.

Гімнастика для вагітних 2 триместр вправа №1. Необхідно лягти на спину, зігнути коліна і впертися стопами в підлогу. Напружте м`язи, уявляючи, як ніби ви щось в себе втягуєте. Розслабтеся. Повторіть кілька разів, збільшуючи і зменшуючи напругу. Повторюйте вправу 3-4 рази протягом дня.

Гімнастика для вагітних другий триместр вправу №2. Погойдування тазом. За допомогою даної вправи поліпшується рухливість таза, що важливо в процесі пологів. Встаньте на коліна, упріться долонями в підлогу так, щоб спина була рівною. Напружуючи м`язи сідниць, втягуйте живіт і плавно ведіть таз вперед. Зробіть видих. Замріть на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Необхідно зробити кілька підходів.

Гімнастика для вагітних другий триместр вправа №3. Поза кравця зміцнює спину і покращує циркуляцію крові в органах тазу:

1.Сядьте прямо, зведіть ступні. Схопившись за щиколотки, притисніть ліктями стегна до підлоги. У цьому положенні протримається 20 секунд. Розслабтеся і повторіть ще кілька разів.

2.Якщо вам важко утримувати таке положення, то можна покласти під стегна подушки або спертися на стінку. Спина повинна залишатися рівною.

3.Возможен варіант пози зі схрещеними ногами.

Гімнастика для вагітних другий триместр вправу №4. Присідання. Даний вид вправ зміцнює м`язи стегон і спини, надає рухливість суглобів. Якщо без підтримки виконувати присідання важко, можна спиратися на стілець або підвіконня.

1.Іспользуя стілець, встаньте до нього обличчям, розставивши ноги. Спираючись на стілець, плавно присідайте, розводячи стегна в сторони. На кілька секунд затримайтеся в такому положенні і повторіть знову.

2.Без опори. Випрямити спину і повільно починайте присідати, розводячи ноги. Закріпитеся на час, розслабтеся і повторіть знову.
Ще один комплекс вправ для майбутніх мам:
Вправа 1:

Вправи на дихання

Для виконання вправи знадобиться фітбол. Якщо фітболу немає, замініть його стільцем або пуфиком.

Початкове положення - сидячи на фітбол, ноги поставити на ширині таза, спина пряма. Покладіть долоні на грудну клітку, зробіть вдих і видих. При вдиху ребра повинні розширюватися в сторони. Виконайте вправу не менше 10 разів.

Вправа 2:

віджимання

Початкове положення - стоячи біля стіни, ноги на ширині таза, руки відведені в сторони, корпус прямий. На вдиху зігніть руки в ліктях, на видиху поверніться у вихідне положення. Будьте обережні: опускайтеся, піднімаючи п`яти від підлоги, зберігаючи при цьому корпус в прямому положенні. Виконуйте цю вправу 10-12 разів.

Вправа 3:

Повороти корпусу сидячи

Для виконання вправи знадобиться фітбол, стілець або пуф.

Початкове положення - сидячи на фітбол, ноги поставити на ширині таза, спина пряма. Покладіть одну долоню на іншу на рівні грудей. Зробіть вдих і на видиху поверніться в сторону. Зробіть ще один вдих і поверніться у вихідне положення. На видиху поверніться в іншу сторону. Під час виконання вправи зберігайте баланс, обертайте тільки верхню частину корпусу, залишаючи таз і ноги в нерухомому стані. Якщо такий варіант вам здасться легким, то розведіть руки в сторони і продовжите обертання з витягнутими руками. Виконайте цю вправу по 6-8 раз в кожну сторону.

Вправа 4:

Вправи для стоп

Для виконання вправи знадобиться еластична стрічка.

Початкове положення - сидячи на фітбол, ноги поставте на ширині таза. Перед собою покладіть еластичну стрічку, замінити яку можна шарфиком або рушником. Поставте стопи на стрічку, рухайте пальцями ніг, підсуваючи протилежний край стрічки до себе. Виконайте цю вправу від 3 до 5 разів.

Вправа 5:

Вправа для тазостегнових суглобів

Для виконання вправи знадобиться фітбол.

Початкове положення - лежачи на підлозі, руки витягніть уздовж корпусу, стопи поставте на м`яч, зігнувши коліна на 90 °. Зробіть вдих і на видиху розкривайте коліна, одночасно випрямляючи ноги. На вдих закрийте коліна і підтягніть ноги в початкове положення. Виконайте вправу по 6-8 рухів в кожну сторону.

Вправа 6:

випрямлення ніг

Початкове положення - стоячи на колінах, руками зіпріться об підлогу, ноги на ширині плечей. Чи не прогинається в спині. Зробіть вдих, на видиху витягайте ногу назад до освіти прямій лінії зі спиною, при цьому зберігайте нерухомість корпусу і тазу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншої ноги. Якщо вправа дуже просте для вас, то виконуйте підйом ноги і протилежної руки одночасно. Виконайте 6-8 підйомів кожної ноги.

Вправа 7:

Перекати м`яча по стіні

Для виконання вправи знадобиться фітбол.

Початкове положення - лежачи на спині, розмістіть м`яч біля стіни. Крокуючи, підійміть фітбол наверх, а потім опустіть його вниз. Якщо у вас немає м`яча, то можна виконувати вправу, просто крокуючи по стіні. Виконайте по 10 підйомів вгору і вниз.

Вправа 8:

Вправа на розвиток дихання

Початкове положення - сидячи. Вдихаючи нижньою частиною грудної клітки, затримайте дихання і почніть відлік, на 4-5 секунду видихніть. Повторіть цю вправу, подовживши вдих і видих. Виконуючи завдання, намагайтеся робити не стільки глибокі вдих і видих, скільки подовжені. Зробіть цю вправу 4-5 разів, намагаючись щоразу подовжити видих.

Вправа 9:

Вправа на розслаблення

Початкове положення - сидячи, упріться спиною в м`яч, спинку дивана або подушку. Важливо, щоб поперек теж мала опору. По черзі розслабте спочатку праву ногу від стопи до сідниці, потім ліву. Виконайте те ж саме з руками, розслабивши долоню, лікоть і плече. Для виконання цієї вправи краще закрити очі.
Дивіться також - гімнастика для вагітних на ранньому терміні.

Гімнастика для вагітних по триместрах

Зазвичай протягом першого триместру жінка тільки усвідомлює те, що вона завагітніла. Ще не виріс живіт, і ніхто не штовхає всередині. А якщо немає токсикозу, то про вагітність нагадує тільки відсутність менструацій. Тому жінка рідко радикально змінює свій спосіб життя. Але ось про гімнастику в першому триместрі краще не забувати. Гімнастика для вагітних 1 триместр зазвичай включає дихальні вправи і кілька легких рухів розминок. Занадто активні рухи не показані, так як ризик переривання в перші дванадцять тижнів дуже великий. При наявності гестоза фізична активність допомагає подолати його симптоми і багато інших неприємностей, які виникають через гормональної перебудови організму.

Другий триместр більш спокійний в плані гормональних змін. матка збільшується в розмірі, тому животик вже видає всім оточуючим свою таємницю. У цей період гімнастика для вагітних необхідна, так як дозволяє профілактувати різні неприємності. Так як плід росте, збільшується навантаження на серцево-судинну систему, відбувається поступова зміна постави. Вправи роблять ці зміни не такими помітними, що призводить до поліпшення загального стану вагітної жінки.

Найважчим вважається третій триместр, і це думка виникла не просто так. Зазвичай до 30 тижнів жінка відчуває себе бадьоро, але після закінчення цього терміну все змінюється в протилежну сторону. З`являється неповороткість, важкість у ногах, болі в спині, печія, запори, набряки і варикозна хвороба вен. Але якщо приділяти увагу своєму здоров`ю, то гімнастика для вагітних 3 триместр може створити чудеса. Прості рухи і елементарні нахили стимулюють кровообіг, відновлять перистальтику кишечника, позбавлять від набряків і проблем з нирками. Зарядка допоможе контролювати вагу жінки, що теж є важливим фактором.

Зарядка для вагітних 2 триместр

Зарядка для вагітних у 2 триместрі відрізняється від інших триместрів по інтенсивності і характеру фізичних навантажень. Якщо вам потрібно весь час бути в хорошій формі і після пологів повернути свій колишній стан пам`ятайте про щоденну нескладної гімнастики. Розглянемо спеціальні рекомендації лікарів-гінекологів для другого триместру вагітності.

Розглянемо ближче вправи для вагітних на другому триместрі, цей період вважається найбільш безпечним для майбутніх мам і дитини і ідеально підходить для виконання фізичних вправ. Досить низький ризик виникнення викидня, а жінки відчувають себе набагато краще - ранній токсикоз вже пройшов і покращився психічний стан, за рахунок того що жінки вже починають усвідомлювати своє становище і радіти вагітності.

Зарядка для вагітних 2 триместр, зарядка для вагітних на третьому триместрі

У другому триместрі все вправи спрямовані на область тазу. Якщо їх регулярно виконувати, то можна уникнути нетримання сечі, яке може повторно траплятися у жінок, віком від 30 до 40 років. Результат буде набагато краще, якщо з зарядкою виконувати вправи Кегеля.

Бажано виключити ті вправи, в яких навантаження припадає на одну ногу, а також не рекомендовано виконувати ці вправи в бандажі на 16 тижні вагітності, коли матка набагато збільшена, а жінка стає менш повороткість. Також не рекомендується виконувати вправи, лежачи на спині їх потрібно робити на боці, щоб матка не давила на статеву вену і не могла провокувати недолік кисню для дитини.

перш за все слід починати з розминки. Сядьте на підлогу і витягніть ноги рівно перед собою. Починайте повільно виконувати поворот головою в праву і ліву сторону. Далі повертайте корпус в сторони з розведеними в різні боки руками.

станьте біля стіни, ноги поставте на ширині плечей, корпус повинен бути прямий, руки відведіть в сторони. На повільному вдиху згинайте обидві руки в ліктях, під час видиху поверніть руки в початкове положення. Будьте обережними: опускаючись і піднімаючи п`яти до підлоги, при цьому корпус повинен бути рівним.

сядьте на підлогу в позі русалоньки, на вдиху витягайте руки вгору, на повільному видиху заведіть обидві руки собі за голову.

для цієї вправи знадобиться фітбол. Ляжте на спину і розмістіть м`яч біля стіни. роблячи ногами кроки, підійміть м`яч вгору і опустіть його повільно вниз. Якщо ви не маєте такого м`яча, ви можете робити цю вправу крокуючи ногами по стіні.

сядьте так щоб ваші сідниці були розташовані на п`ятах. Руки витягніть вперед і повільно торкніться чолом поверхні підлоги. Це надасть вам розслабляючий ефект. можна розсунути ноги в колінах щоб ваш живіт ліг між ними.

Виконувати зарядку на 2 триместрі дуже важливо, щоб ваше тіло стало більш гнучким і ви могли заздалегідь підготуватися до пологів. Але перед початком виконання вправ, ви повинні обов`язково проконсультуватися з лікарем.

У зв`язку з тим, що вага майбутніх мам збільшується, зміщується центр ваги. При цьому вам стає важко утримувати тіло в звичному положенні. Щоб уникнути неприємностей, треба подбати про своє тіло.

Під час вагітності під дією гормонів м`язи спини розслабляються, тому будь-які надмірні навантаження можуть привести до розтягування. Не варто піднімати важких предметів, носити на руках дитину. Дотримуйтесь нехитрих правил:

• Працювати необхідно на рівні підлоги.

• Вставати бажано з положення «лежачи на боці», плавно і спокійно.

• Для того щоб підняти щось важке, спочатку присядьте, а потім, розподіливши вагу рівномірно, піднімайтеся.

Дуже важливо для вагітних навчитися правильно стояти. Постарайтеся випрямити спину і перенести навантаження на стегна, живіт і сідниці.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
—хоже