Отже, ви прожили із задоволенням свої 13 тижнів і вступили в наступний період 2 триместр (14-27 тижнів) .крім занять гімнастикою вам необхідно робити дихальні вправи.

Отже, ви прожили із задоволенням свої 13 тижнів і вступили в наступний період - 2 триместр (14-27 тижнів). Ваше психофізичний стан нормалізувався, ви звикли з новими відчуттями, організм адаптувався до нового стану, ваш нинішній стан вас радує, в ось фігура ... Та, вона змінилася, живіт вже виступає вперед, хода стала іншою, постава (зростаючий живіт змінює центр ваги тіла) . Тулуб відхиляється назад, змінюючи первинну ходу.

Для збереження правильної постави вам необхідно: відмовитися тимчасово від носіння взуття на високих підборах, частіше контролювати поставу. Для цього встаньте біля стіни, торкаючись її потилицею, лопатками, сідницями, п`ятами. Запам`ятайте це положення і прагнете зберігати його протягом дня. Відчувши дискомфорт в спині, корисно притулиться до рівної опорі (дереву, стіні) і прийняти правильну поставу, чергуючи напруження м`язів спини з їх розслабленням протягом 2-3 хвилин. Ця вправа виконуйте після тривалого відпочинку в положенні лежачи або сидячи. Контролюючи поставу ви попередите надмірний вигин хребта в поперековому відділі. Це ще і профілактика втоми м`язів спини, розширення лонного зчленування неправильного вставляння голівки плоду в малому тазу. Так, що нехтувати цією обставиною ніяк не можна. Жінка зможе мати правильну поставу в тому випадку, якщо буде постійно подумки себе контролювати. Контролювати правильне положення тазу (спину тримати прямо), можливо наступним чином: одна долоня розташовується на лобку спереду, інша - на п`ятій точці. Зі словами: "Переношу тяжкість спини на руки" - Таз висувається трохи назад. Такий стан таза зменшує біль в спині, знімає втому і звільняє більше місця для дитини. А воно йому ох як необхідно.

Ви зараз в самому активному періоді вагітності. Не пропустіть свій шанс. Час не чекає і малюк теж. Крім занять гімнастикою вам необхідно робити дихальні вправи.

Для того, щоб правильно дихати під час пологів, необхідно освоїти відповідні вправи вчасно вагітності і довести навик їх виконання до автоматизму. Їх слід виконувати щодня по 10 хвилин. Будь-яке дихальну вправу потрібно починати з максимального видиху. Після чого розслабте м`язи черевного преса.

Діафрагмальне дихання.

Праву руку розкритою долонею покладіть на грудну клітку, а ліву руку на верхню частину живота. Вдих через ніс при цьому максимально надути живіт, нижні відділи легень пасивно, без зусилля заповнюються повітрям. Видих - живіт втягується до спини, вгору наскільки це можливо. Увагу зосередити на тому, як по черзі рухаються руки, злегка натискаючи на зони зіткнення.

Грудне дихання.

Покладіть руки на грудну клітку, нижче грудини, долонями обхопіть ребра, кінчики пальців обох рук розташуйте один проти одного. Пальці рук не повинні стикатися один з одним. Зробіть глибокий вдих цією зоною (дихання відбувається в ребрах) і ви повинні відчути, як руки розширюються від боків до передньої частини грудної клітки. Важливо, щоб ви відчули, що спочатку розширюються ребра, даючи диханню продовжувати розширювати тіло до передньої частини. Шумно видихніть ротом.

Повне дихання.

Оволодівши техніку черевного дихання переходите до освоєння повного. Початок вправи: очищающий видих - передня черевна стінка, опускається. Вдих - розсуваються руки, що лежать на ребрах, розширюються нижні відділи легень (при цьому живіт для опори - помірно втягується), після цього піднімаються ключиці і верхні ребра: вентилюються і заповнюються повітрям верхівки легенів. Видих здійснюється в зворотній послідовності: опускаються ключиці, ребра, долоні лежать на ребрах, живіт "приростає до спини", Втягується тазове дно. Потім слід пауза - треба "відпустити" передню черевну стінку, слідом за паузою - новий вдих. Дихати потрібно носом. При вдиху важливо строго дотримуватися цієї послідовності, поступово і легко опускаючи діафрагму. Цей навик дуже стане в нагоді при потугах, коли важливо буде не нарощувати занадто різко тиск діафрагми, щоб головка малюка не ушкоджувалася про кістки малого таза.

Подихали, тепер приступимо до фізичних вправ.

Вихідне положення. - Лежачи на спині, ноги на стіні. Щоб прийняти цю позу правильно, сядьте правим боком до стіни. Коліна зігніть, ступні поставте на підлогу. Лягти на спину, перекиньте ноги на стіну, сідниці повинні лежати на підлозі.
Видих: зігніть коліна і ковзати ступнями вниз по стіні, зводячи підошви разом, а коліна максимально розведіть в сторони. Зробіть вдих, притискаючи п`яти один до одного. Видих одночасно поставте руки на стегна і притисніть стегна до стіни. Дихайте рівномірно і залишайтеся в цьому положенні одну хвилину. Тепер опустіть розслаблені руки на підлогу уздовж тулуба долонями вгору. Дихайте рівномірно і розслабте всю область тазу на чотири хвилини. Вставати треба повільно, не напружуючись, а перекочуючись на бік. Ця вправа розвантажує нижні кінцівки, розтягує м`язи внутрішньої поверхні стегна і промежини.

Наступна вправа слід виконувати слід з великим гімнастичним м`ячем (такий м`яч витримує вагу 300 кг).

Вправа для зміцнення м`язів спини, живота, сідниць, ніг.
І.П. - Сісти на м`яч, ноги на ширині плечей, руки покласти на стегна, випрямити спину. Виконати невелике коло тазом на м`ячі, спину тримайте рівною. Виконати 5-6 повторень в кожну сторону.
Вправа на розслаблення і розтягування м`язів спини, зняття напруги з хребта.
І.П. - Стійка на колінах поруч з м`ячем, покласти на м`яч руки і голову, спину розслабити. Дихання довільне. Трохи полежте, після прокотите м`яч вперед покладіть на нього руки і відчуйте приємне розслаблення в м`язах спини. Залишайтеся в цьому положенні 30-40 секунд.

Вправа для м`язів грудей.
І.П. - Стійка на колінах, сісти на п`яти, руки зігнути в ліктях і обхопити м`яч з двох сторін, здавити м`яч обома руками і відчути напругу м`язів грудей і рук. Повторити вправу 10-12 разів, збільшуючи число повторень.
Після, виконайте знову діафрагмальне дихання.

Не лінуйтеся, позитивний результат може бути тільки при вашій працездатності та наполегливості, а всі зусилля будуть винагороджені народженням здорового і міцного малюка і пологи залишать після тільки позитивні спогади.

Гімнастика для вагітних (другий триместр) спрямована на зміцнення м`язів тазового дна. Ця назва групи м`язів, які підтримують матку, сечовий міхур і кишечник. Навіть незначне ослаблення цих м`язів заподіює дискомфорт і незручність, можливо нетримання сечі при сміху, кашлі і чхання.

Гімнастика для вагітних 2 триместр вправа №1. Необхідно лягти на спину, зігнути коліна і впертися стопами в підлогу. Напружте м`язи, уявляючи, як ніби ви щось в себе втягуєте. Розслабтеся. Повторіть кілька разів, збільшуючи і зменшуючи напругу. Повторюйте вправу 3-4 рази протягом дня.

Гімнастика для вагітних другий триместр вправу №2. Погойдування тазом. За допомогою даної вправи поліпшується рухливість таза, що важливо в процесі пологів. Встаньте на коліна, упріться долонями в підлогу так, щоб спина була рівною. Напружуючи м`язи сідниць, втягуйте живіт і плавно ведіть таз вперед. Зробіть видих. Замріть на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Необхідно зробити кілька підходів.

Гімнастика для вагітних другий триместр вправа №3. Поза кравця зміцнює спину і покращує циркуляцію крові в органах тазу:

1.Сядьте прямо, зведіть ступні. Схопившись за щиколотки, притисніть ліктями стегна до підлоги. У цьому положенні протримається 20 секунд. Розслабтеся і повторіть ще кілька разів.

2.Якщо вам важко утримувати таке положення, то можна покласти під стегна подушки або спертися на стінку. Спина повинна залишатися рівною.

3.Возможен варіант пози зі схрещеними ногами.

Гімнастика для вагітних другий триместр вправу №4. Присідання. Даний вид вправ зміцнює м`язи стегон і спини, надає рухливість суглобів. Якщо без підтримки виконувати присідання важко, можна спиратися на стілець або підвіконня.

1.Іспользуя стілець, встаньте до нього обличчям, розставивши ноги. Спираючись на стілець, плавно присідайте, розводячи стегна в сторони. На кілька секунд затримайтеся в такому положенні і повторіть знову.

2.Без опори. Випрямити спину і повільно починайте присідати, розводячи ноги. Закріпитеся на час, розслабтеся і повторіть знову.
Ще один комплекс вправ для майбутніх мам:
Вправа 1:

Вправи на дихання

Для виконання вправи знадобиться фітбол. Якщо фітболу немає, замініть його стільцем або пуфиком.

Початкове положення - сидячи на фітбол, ноги поставити на ширині таза, спина пряма. Покладіть долоні на грудну клітку, зробіть вдих і видих. При вдиху ребра повинні розширюватися в сторони. Виконайте вправу не менше 10 разів.

Вправа 2:

віджимання

Початкове положення - стоячи біля стіни, ноги на ширині таза, руки відведені в сторони, корпус прямий. На вдиху зігніть руки в ліктях, на видиху поверніться у вихідне положення. Будьте обережні: опускайтеся, піднімаючи п`яти від підлоги, зберігаючи при цьому корпус в прямому положенні. Виконуйте цю вправу 10-12 разів.

Вправа 3:

Повороти корпусу сидячи

Для виконання вправи знадобиться фітбол, стілець або пуф.

Початкове положення - сидячи на фітбол, ноги поставити на ширині таза, спина пряма. Покладіть одну долоню на іншу на рівні грудей. Зробіть вдих і на видиху поверніться в сторону. Зробіть ще один вдих і поверніться у вихідне положення. На видиху поверніться в іншу сторону. Під час виконання вправи зберігайте баланс, обертайте тільки верхню частину корпусу, залишаючи таз і ноги в нерухомому стані. Якщо такий варіант вам здасться легким, то розведіть руки в сторони і продовжите обертання з витягнутими руками. Виконайте цю вправу по 6-8 раз в кожну сторону.

Вправа 4:

Вправи для стоп

Для виконання вправи знадобиться еластична стрічка.

Початкове положення - сидячи на фітбол, ноги поставте на ширині таза. Перед собою покладіть еластичну стрічку, замінити яку можна шарфиком або рушником. Поставте стопи на стрічку, рухайте пальцями ніг, підсуваючи протилежний край стрічки до себе. Виконайте цю вправу від 3 до 5 разів.

Вправа 5:

Вправа для тазостегнових суглобів

Для виконання вправи знадобиться фітбол.

Початкове положення - лежачи на підлозі, руки витягніть уздовж корпусу, стопи поставте на м`яч, зігнувши коліна на 90 °. Зробіть вдих і на видиху розкривайте коліна, одночасно випрямляючи ноги. На вдих закрийте коліна і підтягніть ноги в початкове положення. Виконайте вправу по 6-8 рухів в кожну сторону.

Вправа 6:

випрямлення ніг

Початкове положення - стоячи на колінах, руками зіпріться об підлогу, ноги на ширині плечей. Чи не прогинається в спині. Зробіть вдих, на видиху витягайте ногу назад до освіти прямій лінії зі спиною, при цьому зберігайте нерухомість корпусу і тазу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншої ноги. Якщо вправа дуже просте для вас, то виконуйте підйом ноги і протилежної руки одночасно. Виконайте 6-8 підйомів кожної ноги.

Вправа 7:

Перекати м`яча по стіні

Для виконання вправи знадобиться фітбол.

Початкове положення - лежачи на спині, розмістіть м`яч біля стіни. Крокуючи, підійміть фітбол наверх, а потім опустіть його вниз. Якщо у вас немає м`яча, то можна виконувати вправу, просто крокуючи по стіні. Виконайте по 10 підйомів вгору і вниз.

Вправа 8:

Вправа на розвиток дихання

Початкове положення - сидячи. Вдихаючи нижньою частиною грудної клітки, затримайте дихання і почніть відлік, на 4-5 секунду видихніть. Повторіть цю вправу, подовживши вдих і видих. Виконуючи завдання, намагайтеся робити не стільки глибокі вдих і видих, скільки подовжені. Зробіть цю вправу 4-5 разів, намагаючись щоразу подовжити видих.

Вправа 9:

Вправа на розслаблення

Початкове положення - сидячи, упріться спиною в м`яч, спинку дивана або подушку. Важливо, щоб поперек теж мала опору. По черзі розслабте спочатку праву ногу від стопи до сідниці, потім ліву. Виконайте те ж саме з руками, розслабивши долоню, лікоть і плече. Для виконання цієї вправи краще закрити очі.
Дивіться також - гімнастика для вагітних на ранньому терміні.