Вправи для майбутніх мам. Гімнастика для вагітних. Фізичні вправи для вагітних

Спробуйте пробігти без тренування відразу, скажімо, кілометрів п`ять в швидкому темпі. Як думаєте, вийде? А тренованому організму таке навантаження виявиться цілком під силу. Те ж і з пологами - вони теж вимагають хорошої фізичної форми, витривалості і фізпідготовки.

Відео: Людмила Таг. Вправи для беременних.Урок 2

Вправи для майбутніх мам. Гімнастика для вагітних. Фізичні вправи для вагітних
Якщо під час вагітності ви будете робити цей комплекс 2 або 3 рази на тиждень, то зможете помітно підтягти м`язи черевного преса, спини і плечового пояса, що неодмінно допоможе вам під час пологів. Адже саме на ці м`язи лягає основне навантаження, коли малюк з`являється на світ. Підтяжка Встаньте на карачки, коліна під стегнами, кисті рук під плечима. Намагайтеся утримувати голову, хребет і таз на одній лінії. Напружуйте м`язи живота і видихніть, уявляючи, що ви піднімаєте немовляти у напрямку до хребта. Розслабтеся, але так, щоб хребет залишався в нейтральному положенні, тобто не прогинається. Виконайте 2 підходи по 8-10 повторів, відпочиваючи 30 секунд між підходами. Ця вправа зміцнює м`язи живота і допомагає при болях в спині. Розправте крила Встаньте поруч зі стільцем.
Опустіться на ліве коліно, підклавши під нього скручений килимок. Ваше коліно має розташовуватися строго під стегном. Праву ступню поставте на підлогу так, щоб коліно знаходилося прямо над п`ятою. Тримаючись за стілець правою рукою, трохи нахиліть корпус вперед. Подайте вперед і таз, зберігаючи нейтральне положення хребта. У ліву руку візьміть гантель вагою 1,5-2 кг, руку опустіть. Підніміть лівий лікоть вгору і відведіть його назад, зводячи лопатки якомога ближче. Розправте плечі, щоб відчути розтягування м`язів, але не розгортайте торс. Поверніться у вихідне положення, повторіть 8-10 разів, поміняйте ноги і знову повторіть серію. Виконайте по 2 підходи з кожного боку. Зміцнюються верхні м`язи спини - вони розправляють грудну клітку і полегшують дихання під час пологів. Три в одному Складіть на підлозі стопку ковдр або подушки так, щоб в положенні сидячи про них можна було спертися спиною. Відкиньтеся на них і зігніть коліна під кутом 90 °. Розведіть ноги до ширини плечей, покладіть долоні на задню частину стегон, лікті розгорніть в сторони. Тримайте голову прямо на одній лінії з хребтом, підборіддя підняте. Вдихніть і потягніть таз вгору, нахиляючи голову до пупка, щоб тіло набуло форми букви С.
Втягніть живіт, розслаблюючи м`язи тазового дна. Зберігайте це положення протягом 5 секунд, повільно вдихаючи і розслабляючи м`язи тазового дна. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 2-3 рази, справи глибокий вдих в кінці кожного повтору. Ця вправа зміцнює м`язи живота і вчить керувати ними в процесі потуг при пологових сутичках.
Техніка безпеки Припиніть вправи, якщо:
• закрутилася або захворіла голова
матка увійшла в тонус
• з`явився біль у грудях
• малюк занадто активно штовхається
• стало важко дихати
• в очах «мушки»
• виникли тягнуть болі в попереку
• почали «підтікати» води
• звело м`яз
Пам`ятайте, що дані вправи покликані підготувати вас до пологів, але не повинні їх спровокувати, тому гранично уважно прислухайтеся до власних відчуттів.

Гімнастика для вагітних

Давно відомо, що за 9 місяців фігура майбутньої мами змінюється і, на жаль, не в кращу сторону: розтягнуті м`язи живота, грудей, слабка спина, поява зайвих сантиметрів на стегнах. При цьому те, як швидко після пологів Ви зможете прийти в форму, безпосередньо залежить від активності жінки під час вагітності.

Крім того, лікарі стверджують, що активні майбутні мами народжують легше, ніж ті, які пролежали 9 місяців на дивані. Причина тому проста - за час тренувань серце, легені, основні м`язи, які беруть участь в процесі пологів, зміцнюються, що допомагає в найвідповідальніший момент, як жінці, так і дитині, що з`являється на світ.

Вправи для вагітних

Головне правило фітнесу під час вагітності - помірні навантаження. Тому всі вправи повинні виконуватися з мінімальною напругою.
Фітнес для вагітних будинку

Одне з простих і корисних вправ - це повороти шиї. Сядьте рівно, розслабте шию і плечі, виконуйте поворот шиї вправо і вліво по 4 рази в кожну сторону.

Корисно робити кругові повороти плечима вперед і назад, також по 4 рази в кожному напрямку.

Для ніг і стегон корисно виконувати випади. Поставте вперед одну ногу перед іншою, підтримуючи вагу тіла, над тією ногою, яка попереду. Виконайте по 4 вправи на кожну ногу.

Ходьба і плавання - найкорисніші види спорту

Дуже корисна під час вагітності ходьба. Вона тренує серцево-судинну систему, витривалість, покращує циркуляцію крові. Під час занять таким видом активності можна не побоюватися травм.

Басейн - ще один із способів безпечного і корисного фітнесу під час вагітності. Плавання дає навантаження на хребет і, разом з тим, ефективно зміцнюють м`язи спини і грудей.

Вода покращує кровообіг, масажує і зміцнює тканини, тому ризик появи розтяжок зводиться до мінімуму. До того ж перегрітися в воді практично неможливо.

Пам`ятайте, що займатися потрібно регулярно і 3-4 рази в тиждень. Під час занять не затримуйте дихання. Також потрібно пити багато води до, під час і після тренування. І не забувайте про повноцінний відпочинок і правильне харчування.

Головне - безпека

Займаючись фітнесом під час вагітності, потрібно бути обережною і не забувати про безпеку.

Інтенсивність виконання вправ повинна бути помірною. Так як у Вас і без вправ прискорений пульс, потрібно пам`ятати, що під час тренувань підвищувати його можна не довше ніж на півгодини і не більше ніж до 125 ударів в хвилину. Не можна також допускати перегріву під час тренування, тому сильно не старайтеся.

Що не можна

Ні в якому разі не можна виконувати скручування, нахили.
У другому триместрі потрібно виключити вправи, які потрібно виконувати лежачи на спині.
Вертикальне положення краще замінити на стійку на колінах з упором на руки.
Протипоказані будь-які різкі і травмонебезпечні руху: стрибки, біг, махи, глибокі присідання.
Не можна під час вагітності також займатися тенісом, верховою їздою, сквошем, їздити на велосипеді, роликах тощо

Бажаємо Вам завжди залишатися у формі!

Фізичні вправи для вагітних

Вагітна жінка - це жінка, яка готується стати матір`ю, а не інвалід, якій протипоказано рухатися і займатися фізичними вправами і працею. Адже без фізичного навантаження м`язи швидко атрофуються, а тіло перестає бути гнучким. Те, що жінка намагається рухатися якомога менше, можна пояснити - вона боїться нашкодити дитині. Але чи дійсно зашкодять легкі гімнастичні вправи плоду? При вагітності без ускладнень лікарі навіть радять майбутнім мамам займатися спеціальними вправами, адже це може принести користь не тільки їм, але і майбутній дитині.

Відео: ЕФЕКТИВНИЙ ФІТНЕС ДЛЯ МАЙБУТНІХ МАМ або як легше перенести вагітність і народити здорового малюка

Яка користь від фізичних вправ?

Мускулатура тіла жіночого організму розвинена набагато менше, ніж чоловічого. Навіть внутрішні органи у жінок менший і слабший, наприклад, не такі великі серце і легені. У той же час жінка більш «знервована» і схильна до стресів, ніж чоловік, а це має негативні наслідки не тільки для психіки, але і для організму. Це - перші причини, чому жінка повинна робити вправи, особливо, коли вона виношує малюка. Для того щоб він успішно з`явився на світло, потрібно мати міцний м`язово-зв`язковий апарат тазової області і промежини, чого вдається досягти завдяки фізичним навантаженням. Також, завдяки ним, можна зробити сильніше м`язи черевного преса і тазового дна, а це допоможе уникнути «обвисання» і в`ялості живота після пологів і запобігти хворобам внутрішніх органів. Помічено, що при заняттях фізкультурою значно рідше розширюються вени на ногах, з`являються набряки на щиколотках. А кому сподобаються розтяжки на шкірі живота і стегон? Але вони навряд чи з`являться, якщо ви займаєтеся фізкультурою. Ваше тіло буде практично таким же, як і до пологів, а, може, і красивіше. Крім того, важливий аргументом є те, що дослідження в області медицини показали: вагітним можна вкоротити тривалість пологів на більш ніж 5 годин, і зменшити ризик будь-яких ускладнень при пологах і після, якщо вони будуть займатися гімнастикою.

Які є вправи для вагітних?

Перед тим як самостійно займатися вдома гімнастикою для вагітних, ви повинні проконсультуватися у лікарів, корисні і не протипоказані вам ці вправи. Обов`язково отримаєте консультацію і дозвіл свого лікуючого лікаря.

Вправи для вагітних є найрізноманітніші. Є універсальні, а є спеціальні. Є такі, які можна робити вдома, лежачи на підлозі, а є такі, які роблять тільки під наглядом у фахівця. Є цілі комплекси вправ, схожих між собою, які належать, скажімо, одного стилю. Наприклад, аеробіка.

Аеробіка - це ритмічно повторювані посилені вправи. Корисні зміни від занять аеробікою:

Організм матері і дитини отримує більше кисню. Заняття аеробікою стимулює роботу серця і легенів, м`язів і суглобів. Те, що організм, завдяки цим заняттям, починає використовувати більше кисню, дуже корисно для матері і дитини. Аеробіка також покращує кровообіг, а це дає свій позитивний ефект: до плоду поступає більше поживних речовин, це також зменшує ризик появи варикозних вен.
Зменшується біль у хребті при виношуванні дитини. Вагітні як ніхто знають, що плід, який вони носять, - це додатковий і досить нелегкий вага. Аеробіка дозволяє стати сильніше і підвищити свій м`язовий тонус, а це запобігає або зменшує біль хребта і запори, «допомагає» переносити додаткове навантаження.
Пологи проходять легше. Не завжди пологи проходять легко. Іноді матері потрібно проявити терпіння і витримку для того, щоб малюк з`явився на світ. Завдяки тому, що м`язи працюють і звикли до напруги, збільшується елементарна витримка, що дозволяє легше перенести пологи.
Спалюються зайві калорії. Всі бояться зайвих кілограмів. Аеробіка допомагає позбутися від них. Але в цьому випадку з дотримання обережності все-таки потрібно дотримуватися додаткової дієти, багатої на вітаміни, без загрози придбати зайву вагу.

Ще один, менш насичений комплекс вправ для вагітних, який радять досвідчені фахівці, - Калланетікс або калланетик. Це такий вид фізичної активності, який при мінімальній активності, дозволяє спалювати максимальну кількість калорій. Досить легкі ритмічні вправи спрямовані на те, щоб виправити часто неправильну поставу, а також тонізувати і розробляти м`язи. Але, оскільки деякі з вправ Калланетікс можуть бути небезпечні, потрібно підібрати ті, які розроблені спеціально для вагітних. Вони будуть мати той же ефект, що і аеробіка.

Вагітні також можуть робити релаксаційні вправи, які схожі на занять йогою. Вони націлені в першу чергу на розслаблення тіла, концентрацію уваги, розвиток правильного дихання. Все це стане в нагоді під час пологів. До того ж ними не протипоказане займатися при ускладненій вагітності.

Є одна вправа, які можуть виконувати практично всі жінки на будь-якому місяці вагітності. Це вправа Кегеля. Воно нескладне і зводиться до того, що вагітна жінка в правильній вихідної позиції напружує протягом 8-10 секунд м`язи в області заднього проходу і піхви (обов`язково прочитайте детальний опис цієї вправи!). Незважаючи на простоту, ефект від вправи Кегеля незамінний, адже готує відповідні м`язи до пологів. І навіть після пологів вони корисні.

Є ще багато комплексів вправ, а також одиничних вправ, які можна об`єднати з іншими. Можна навіть займатися деякими видами спорту під час вагітності - від бігу підтюпцем до альпінізму! Головне, що б ви не вибрали, відчувати себе комфортно, займаючись будь-яким видом фізкультури для вагітних. Для того щоб відчути себе більш впевнено і спокійно, рекомендують також використовувати аромотерапию, а на час виконання гімнастики включити музику, яка відповідає комплексу вправ. Якщо це йога, то якусь спокійну мелодію, аеробіка - активнішу. А також пам`ятати про протипоказання.

Правила виконання вправ. Протипоказання

Як би дивно це не звучало, але, навіть виконуючи нескладні вправи, потрібно дотримуватися деяких правил. Наприклад, виконувати вправи потрібно тільки у вільній спортивному одязі, яка «дихає» (з натуральних тканин). Під час вагітності протипоказані стрибки, стрибки, активні рухи для ніг. Не можна качати нижній прес. Вправи можна робити на голодний шлунок, а й відразу після їжі також. Приміщення, де будете займатися фізкультурою, має бути просторим і провітреним, але протяги влаштовувати не можна ні в якому разі. Якщо ж ви помітили у себе підвищення температури тіла або зміни артеріального тиску, або якщо просто відчули себе недобре, припиніть вправи і обов`язково зверніться до свого лікаря.

Відео: ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВАГІТНИХ. 1 триместр

Гімнастика для вагітних

Гімнастика для вагітних підвищує захисні сили організму майбутньої матері, а упражденія для вагітних зміцнюють м`язи, адаптують організм до фізичних навантажень, які неминучі під час пологів і сприятливо впливають на розвиток дитини. Якщо раніше ви займалися спортом, то в першій половині вагітності вам можна продовжувати заняття, але в щадному режимі. Це відноситься до плавання, бадмінтону, тенісу, бігу (участь в змаганнях, зрозуміло, виключається). Але в другій половині вагітності спортивні тренування необхідно припинити, залишивши тільки гімнастичні вправи.

Гімнастика для беременнихГімнастіческіе вправи для вагітних потрібно виконувати регулярно, в добре провітреній кімнаті, а влітку при відкритому вікні. Для занять придбайте спеціальний килимок і спортивний костюм. Вправи виконуйте в повільному темпі, дихайте ритмічно і глибоко. Гімнастика не повинна викликати у вас відчуття фізичної втоми. Під час занять обов`язково стежте за частотою пульсу, він повинен залишатися в межах норми (60-80 ударів в хвилину). Після гімнастики необхідно кілька хвилин посидіти в кріслі в розслабленій позі. Доброю гімнастикою є також прогулянки (ходьба) на свіжому повітрі.

Комплекс вправ для вагітних

1. Сядьте па підлогу в зручне для вас положення. Підніміть праву руку вгору, одночасно роблячи вдих. Потягніться рукою ще вище, відчуйте, як розтягуються м`язи боки від талії до плеча. Зігніть руки в ліктях і опустіть її вниз, повільно видихаючи. Виконуйте вправу 4-5 разів кожною рукою. Вправа знімає болі у верхній частині спини, зменшує напругу в плечах і шиї.

2. Встаньте на карачки, обіпріться зігнутими колінами і випрямленими руками об підлогу, спина повинна бути розслаблена (НЕ вигинає спину колесом!). Зробіть вдих і розслабтеся, На видиху потягніться тулубом вперед, поки не відчуєте напругу в спині і животі. Затримайтеся в такому положенні, порахуйте до п`яти, потім зробіть видих, поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів. Вправа розтягує м`язи живота і полегшує болі в спині.

3. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх якомога ближче до себе. М`яко натисніть руками на коліна або внутрішню частину стегон зсередини, намагаючись розвести ноги в сторони. Затримайтеся в такому положенні, рахуючи до десяти, розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів. Вправа розвиває область малого тазу.

4. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, з`єднайте ступні і підтягніть їх якомога ближче до тулуба. Руками обхопіть коліна. Намагайтеся розвести коліна в сторони, одночасно перешкоджаючи цьому руками. Порахуйте до десяти, розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів. Вправа розвиває область малого тазу і чотириглавий м`яз.

Відео: Комплекс для вагітних від Аніти Луценко - Все буде добре. Випуск 799 від 27.04.16

5. Зробіть вдих, повільно піднімаючи вгору і вперед ліве плече, призупинитеся, зробивши півкола. Потім мед повільно відведіть плече назад і опустіть його. Завершивши коло, зробіть видих. Зробіть те ж саме правим плечем. Повторіть 4-5 разів. Вправа знімає болі в верхньому відділі спини і зменшує напругу в плечах, шиї і спині.

6. Встаньте в двох кроках від стіни обличчям до неї, простягніть руки вперед. Зіпріться випрямленими руками об стіну і нахиліться вперед. Згинайте руки в ліктях при наближенні до стіни. Ступні не повинні відриватися від підлоги. Повільно відштовхніться від стіни і напружте м`язи. Повторіть 10-20 разів. Вправа розвиває верхню частину спини, грудну клітку і руки, а також знімає напругу в литкових м`язах.

7. Стоячи лівим боком до спинки стільця або стіни, обіпріться на неї лівою рукою. Підтягніть праву ногу до живота, покладіть праву руку під коліно. Зігніть спину, нахиліть голову вперед і вниз, намагаючись вигнути спину "колесом". Затримайтеся в такому положенні і порахуйте до чотирьох, випрямтеся і опустіть ногу. Зробіть те ж саме лівою йогою. Повторіть 2-3 рази, Вправа знімає напругу в спині і підсилює кровообіг в ногах.

8.Лягте на лівий бік, ліву руку покладіть під голову, а праву витягніть вперед і покладіть на підлогу перед собою для збереження балансу. Зробіть вдих і розслабтеся. На видих повільно підніміть праву ногу вгору, не згинаючи коліна. Стопа зігнута. Зробіть вдих і повільно опустіть ногу. Повторіть вправу на правому боці. Виконуйте 8-10 разів. Вправа зміцнює м`язи стегон і сідниць.


Поділитися в соц мережах:

Cхоже