Вправи для майбутніх мам. Гімнастика для вагітних. Фізичні вправи для вагітних
Відео: Людмила Таг. Вправи для беременних.Урок 2
Гімнастика для вагітних
Крім того, лікарі стверджують, що активні майбутні мами народжують легше, ніж ті, які пролежали 9 місяців на дивані. Причина тому проста - за час тренувань серце, легені, основні м`язи, які беруть участь в процесі пологів, зміцнюються, що допомагає в найвідповідальніший момент, як жінці, так і дитині, що з`являється на світ.
Головне правило фітнесу під час вагітності - помірні навантаження. Тому всі вправи повинні виконуватися з мінімальною напругою.
Фітнес для вагітних будинку
Одне з простих і корисних вправ - це повороти шиї. Сядьте рівно, розслабте шию і плечі, виконуйте поворот шиї вправо і вліво по 4 рази в кожну сторону.
Корисно робити кругові повороти плечима вперед і назад, також по 4 рази в кожному напрямку.
Для ніг і стегон корисно виконувати випади. Поставте вперед одну ногу перед іншою, підтримуючи вагу тіла, над тією ногою, яка попереду. Виконайте по 4 вправи на кожну ногу.
Дуже корисна під час вагітності ходьба. Вона тренує серцево-судинну систему, витривалість, покращує циркуляцію крові. Під час занять таким видом активності можна не побоюватися травм.
Басейн - ще один із способів безпечного і корисного фітнесу під час вагітності. Плавання дає навантаження на хребет і, разом з тим, ефективно зміцнюють м`язи спини і грудей.
Вода покращує кровообіг, масажує і зміцнює тканини, тому ризик появи розтяжок зводиться до мінімуму. До того ж перегрітися в воді практично неможливо.
Пам`ятайте, що займатися потрібно регулярно і 3-4 рази в тиждень. Під час занять не затримуйте дихання. Також потрібно пити багато води до, під час і після тренування. І не забувайте про повноцінний відпочинок і правильне харчування.
Головне - безпека
Займаючись фітнесом під час вагітності, потрібно бути обережною і не забувати про безпеку.
Інтенсивність виконання вправ повинна бути помірною. Так як у Вас і без вправ прискорений пульс, потрібно пам`ятати, що під час тренувань підвищувати його можна не довше ніж на півгодини і не більше ніж до 125 ударів в хвилину. Не можна також допускати перегріву під час тренування, тому сильно не старайтеся.
Ні в якому разі не можна виконувати скручування, нахили.
У другому триместрі потрібно виключити вправи, які потрібно виконувати лежачи на спині.
Вертикальне положення краще замінити на стійку на колінах з упором на руки.
Протипоказані будь-які різкі і травмонебезпечні руху: стрибки, біг, махи, глибокі присідання.
Не можна під час вагітності також займатися тенісом, верховою їздою, сквошем, їздити на велосипеді, роликах тощо
Бажаємо Вам завжди залишатися у формі!
Фізичні вправи для вагітних
Відео: ЕФЕКТИВНИЙ ФІТНЕС ДЛЯ МАЙБУТНІХ МАМ або як легше перенести вагітність і народити здорового малюка
Мускулатура тіла жіночого організму розвинена набагато менше, ніж чоловічого. Навіть внутрішні органи у жінок менший і слабший, наприклад, не такі великі серце і легені. У той же час жінка більш «знервована» і схильна до стресів, ніж чоловік, а це має негативні наслідки не тільки для психіки, але і для організму. Це - перші причини, чому жінка повинна робити вправи, особливо, коли вона виношує малюка. Для того щоб він успішно з`явився на світло, потрібно мати міцний м`язово-зв`язковий апарат тазової області і промежини, чого вдається досягти завдяки фізичним навантаженням. Також, завдяки ним, можна зробити сильніше м`язи черевного преса і тазового дна, а це допоможе уникнути «обвисання» і в`ялості живота після пологів і запобігти хворобам внутрішніх органів. Помічено, що при заняттях фізкультурою значно рідше розширюються вени на ногах, з`являються набряки на щиколотках. А кому сподобаються розтяжки на шкірі живота і стегон? Але вони навряд чи з`являться, якщо ви займаєтеся фізкультурою. Ваше тіло буде практично таким же, як і до пологів, а, може, і красивіше. Крім того, важливий аргументом є те, що дослідження в області медицини показали: вагітним можна вкоротити тривалість пологів на більш ніж 5 годин, і зменшити ризик будь-яких ускладнень при пологах і після, якщо вони будуть займатися гімнастикою.
Перед тим як самостійно займатися вдома гімнастикою для вагітних, ви повинні проконсультуватися у лікарів, корисні і не протипоказані вам ці вправи. Обов`язково отримаєте консультацію і дозвіл свого лікуючого лікаря.
Вправи для вагітних є найрізноманітніші. Є універсальні, а є спеціальні. Є такі, які можна робити вдома, лежачи на підлозі, а є такі, які роблять тільки під наглядом у фахівця. Є цілі комплекси вправ, схожих між собою, які належать, скажімо, одного стилю. Наприклад, аеробіка.
Аеробіка - це ритмічно повторювані посилені вправи. Корисні зміни від занять аеробікою:
Організм матері і дитини отримує більше кисню. Заняття аеробікою стимулює роботу серця і легенів, м`язів і суглобів. Те, що організм, завдяки цим заняттям, починає використовувати більше кисню, дуже корисно для матері і дитини. Аеробіка також покращує кровообіг, а це дає свій позитивний ефект: до плоду поступає більше поживних речовин, це також зменшує ризик появи варикозних вен.
Зменшується біль у хребті при виношуванні дитини. Вагітні як ніхто знають, що плід, який вони носять, - це додатковий і досить нелегкий вага. Аеробіка дозволяє стати сильніше і підвищити свій м`язовий тонус, а це запобігає або зменшує біль хребта і запори, «допомагає» переносити додаткове навантаження.
Пологи проходять легше. Не завжди пологи проходять легко. Іноді матері потрібно проявити терпіння і витримку для того, щоб малюк з`явився на світ. Завдяки тому, що м`язи працюють і звикли до напруги, збільшується елементарна витримка, що дозволяє легше перенести пологи.
Спалюються зайві калорії. Всі бояться зайвих кілограмів. Аеробіка допомагає позбутися від них. Але в цьому випадку з дотримання обережності все-таки потрібно дотримуватися додаткової дієти, багатої на вітаміни, без загрози придбати зайву вагу.
Ще один, менш насичений комплекс вправ для вагітних, який радять досвідчені фахівці, - Калланетікс або калланетик. Це такий вид фізичної активності, який при мінімальній активності, дозволяє спалювати максимальну кількість калорій. Досить легкі ритмічні вправи спрямовані на те, щоб виправити часто неправильну поставу, а також тонізувати і розробляти м`язи. Але, оскільки деякі з вправ Калланетікс можуть бути небезпечні, потрібно підібрати ті, які розроблені спеціально для вагітних. Вони будуть мати той же ефект, що і аеробіка.
Вагітні також можуть робити релаксаційні вправи, які схожі на занять йогою. Вони націлені в першу чергу на розслаблення тіла, концентрацію уваги, розвиток правильного дихання. Все це стане в нагоді під час пологів. До того ж ними не протипоказане займатися при ускладненій вагітності.
Є одна вправа, які можуть виконувати практично всі жінки на будь-якому місяці вагітності. Це вправа Кегеля. Воно нескладне і зводиться до того, що вагітна жінка в правильній вихідної позиції напружує протягом 8-10 секунд м`язи в області заднього проходу і піхви (обов`язково прочитайте детальний опис цієї вправи!). Незважаючи на простоту, ефект від вправи Кегеля незамінний, адже готує відповідні м`язи до пологів. І навіть після пологів вони корисні.
Є ще багато комплексів вправ, а також одиничних вправ, які можна об`єднати з іншими. Можна навіть займатися деякими видами спорту під час вагітності - від бігу підтюпцем до альпінізму! Головне, що б ви не вибрали, відчувати себе комфортно, займаючись будь-яким видом фізкультури для вагітних. Для того щоб відчути себе більш впевнено і спокійно, рекомендують також використовувати аромотерапию, а на час виконання гімнастики включити музику, яка відповідає комплексу вправ. Якщо це йога, то якусь спокійну мелодію, аеробіка - активнішу. А також пам`ятати про протипоказання.
Як би дивно це не звучало, але, навіть виконуючи нескладні вправи, потрібно дотримуватися деяких правил. Наприклад, виконувати вправи потрібно тільки у вільній спортивному одязі, яка «дихає» (з натуральних тканин). Під час вагітності протипоказані стрибки, стрибки, активні рухи для ніг. Не можна качати нижній прес. Вправи можна робити на голодний шлунок, а й відразу після їжі також. Приміщення, де будете займатися фізкультурою, має бути просторим і провітреним, але протяги влаштовувати не можна ні в якому разі. Якщо ж ви помітили у себе підвищення температури тіла або зміни артеріального тиску, або якщо просто відчули себе недобре, припиніть вправи і обов`язково зверніться до свого лікаря.
Відео: ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВАГІТНИХ. 1 триместр
Гімнастика для вагітних
Гімнастика для беременнихГімнастіческіе вправи для вагітних потрібно виконувати регулярно, в добре провітреній кімнаті, а влітку при відкритому вікні. Для занять придбайте спеціальний килимок і спортивний костюм. Вправи виконуйте в повільному темпі, дихайте ритмічно і глибоко. Гімнастика не повинна викликати у вас відчуття фізичної втоми. Під час занять обов`язково стежте за частотою пульсу, він повинен залишатися в межах норми (60-80 ударів в хвилину). Після гімнастики необхідно кілька хвилин посидіти в кріслі в розслабленій позі. Доброю гімнастикою є також прогулянки (ходьба) на свіжому повітрі.
Комплекс вправ для вагітних
1. Сядьте па підлогу в зручне для вас положення. Підніміть праву руку вгору, одночасно роблячи вдих. Потягніться рукою ще вище, відчуйте, як розтягуються м`язи боки від талії до плеча. Зігніть руки в ліктях і опустіть її вниз, повільно видихаючи. Виконуйте вправу 4-5 разів кожною рукою. Вправа знімає болі у верхній частині спини, зменшує напругу в плечах і шиї.
2. Встаньте на карачки, обіпріться зігнутими колінами і випрямленими руками об підлогу, спина повинна бути розслаблена (НЕ вигинає спину колесом!). Зробіть вдих і розслабтеся, На видиху потягніться тулубом вперед, поки не відчуєте напругу в спині і животі. Затримайтеся в такому положенні, порахуйте до п`яти, потім зробіть видих, поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів. Вправа розтягує м`язи живота і полегшує болі в спині.
3. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх якомога ближче до себе. М`яко натисніть руками на коліна або внутрішню частину стегон зсередини, намагаючись розвести ноги в сторони. Затримайтеся в такому положенні, рахуючи до десяти, розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів. Вправа розвиває область малого тазу.
4. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, з`єднайте ступні і підтягніть їх якомога ближче до тулуба. Руками обхопіть коліна. Намагайтеся розвести коліна в сторони, одночасно перешкоджаючи цьому руками. Порахуйте до десяти, розслабтеся. Повторіть вправу 4-5 разів. Вправа розвиває область малого тазу і чотириглавий м`яз.
Відео: Комплекс для вагітних від Аніти Луценко - Все буде добре. Випуск 799 від 27.04.16
5. Зробіть вдих, повільно піднімаючи вгору і вперед ліве плече, призупинитеся, зробивши півкола. Потім мед повільно відведіть плече назад і опустіть його. Завершивши коло, зробіть видих. Зробіть те ж саме правим плечем. Повторіть 4-5 разів. Вправа знімає болі в верхньому відділі спини і зменшує напругу в плечах, шиї і спині.
6. Встаньте в двох кроках від стіни обличчям до неї, простягніть руки вперед. Зіпріться випрямленими руками об стіну і нахиліться вперед. Згинайте руки в ліктях при наближенні до стіни. Ступні не повинні відриватися від підлоги. Повільно відштовхніться від стіни і напружте м`язи. Повторіть 10-20 разів. Вправа розвиває верхню частину спини, грудну клітку і руки, а також знімає напругу в литкових м`язах.
7. Стоячи лівим боком до спинки стільця або стіни, обіпріться на неї лівою рукою. Підтягніть праву ногу до живота, покладіть праву руку під коліно. Зігніть спину, нахиліть голову вперед і вниз, намагаючись вигнути спину "колесом". Затримайтеся в такому положенні і порахуйте до чотирьох, випрямтеся і опустіть ногу. Зробіть те ж саме лівою йогою. Повторіть 2-3 рази, Вправа знімає напругу в спині і підсилює кровообіг в ногах.
8.Лягте на лівий бік, ліву руку покладіть під голову, а праву витягніть вперед і покладіть на підлогу перед собою для збереження балансу. Зробіть вдих і розслабтеся. На видих повільно підніміть праву ногу вгору, не згинаючи коліна. Стопа зігнута. Зробіть вдих і повільно опустіть ногу. Повторіть вправу на правому боці. Виконуйте 8-10 разів. Вправа зміцнює м`язи стегон і сідниць.