Після пологів обов`язково необхідно зміцнювати м`язи тазового дна, а зробити це допомагають різні вправи.

Відео: Прибрати живіт за 5 днів

Ви можете починати тренувати м`язи тазового дна і нижніх м`язів живота, як тільки відчуєте себе в силах. Прогулянки корисні як для вашого фізичного стану, так і для вашого душевного настрою, так що намагайтеся (по можливості) регулярно прогулюватися з коляскою.

Деякі акушери рекомендують почекати з іншими вправами до покладеного через шість тижнів огляду, хоча багато хто вважає, що ви цілком можете поступово повертатися до своїх дородовим навантажень з урахуванням вашої фізичної підготовки. Все залежить від того, наскільки регулярно ви займалися раніше.
Загалом, якщо ви займалися до кінця вагітності, швидше за все, ви відразу можете продовжувати ці тренування або, принаймні, можете виконувати легкі вправи і вправи на розтяжку.

Якщо на час вагітності ви перервали заняття спортом або зовсім вперше вирішили почати займатися, починати слід поступово. Ми радимо наступні вправи в перші шість тижнів після пологів. Як тільки ви відновите вашу фізичну форму, ви можете переходити до вправ для наступного періоду (після шести тижнів).

Краще не займатися плаванням протягом перших шести тижнів після пологів, щоб уникнути інфекцій.
Коли варто почекати з вправами?
Якщо під час вагітності у вас були болі в спині або болі в тазовому поясі. Перш ніж починати займатися, проконсультуйтеся з фахівцем.

Якщо вам важко виконувати вправи для м`язів тазового дна або ви стикаєтеся з проблемою нетримання, коли кашляєте, чхаєте або смієтеся, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж виконувати присідання, вправи, спрямовані на розвиток всіх груп м`язів, і силові вправи.

Присідання і аеробіка (наприклад, пробіжка або теніс) можуть викликати у деяких молодих мам тиск на тазове дно і провокувати мимовільне сечовипускання (післяпологове нетримання). Якщо у вас були проблеми з нетриманням під час вагітності або після, краще уникати подібних вправ, поки м`язи тазового дна не відновляться. Продовжуйте виконувати вправи саме на цю групу м`язів і порадьтеся з вашим лікарем. Якщо після декількох тижнів проблема не вирішиться, можливо, вам доведеться звернутися до фахівця.
Чи можна відвідувати групові заняття?
У більшості випадків слід дочекатися першого візиту до лікаря, і тільки потім починати групові заняття. Підберіть групу з невеликими навантаженнями, але де багато вправ на підвищення тонусу і на розтяжку. Обов`язково повідомте інструкторові, що ви недавно народили дитину.

Ви навіть можете знайти заняття, що проводяться фахівцями-акушерами для жінок, які народили.
Що таке перевірка прямих м`язів?
У деяких жінок м`язи черевного преса можуть занадто розтягнутися під час вагітності. Це називається розбіжність (діастазіса) прямих черевних м`язів. Якщо ви не звернете на це належної уваги, вас можуть почати мучити болі в спині і вам буде складніше добитися плоского живота.

Зазвичай вас оглядають на предмет розбіжності прямих черевних м`язів, поки ви перебуваєте пологовому будинку. Якщо ви не впевнені, що вас оглянули, ви можете зробити перевірку самі.
Ляжте на спину, зігнувши коліна.

Покладіть праву руку (або ліву, якщо ви лівша) на живіт вище лобка на поясі долонею вниз, пальцями у напрямку до лобкової кістки.
Вдихніть. На видиху повільно піднімайте від підлоги голову і плечі, як ніби ви сідаєте.
Не страшно, якщо ви не можете підняти голову і плечі. Навіть якщо ви просто намагаєтеся це зробити, ваші черевні м`язи працюють.

Ви повинні відчути, як змикаються ваші черевні м`язи, коли ви намагаєтеся сісти. Можливо, вам доведеться спробувати декілька разів, перш ніж ви щось відчуєте. Якщо після третьої спроби, ви так нічого і не відчули, що не продовжуйте. Попросіть вашого лікаря оглянути вас.

Зазор шириною в два пальці або менше вважається нормальним після пологів. Якщо у вас зазор в три пальці або більше, вам слід почати робити вправи для м`язів тазового дна і м`язів черевного преса, а також уникати присідань.

Відео: Масаж новонародженого Частина 1 з 0 до 6 місяців

Якщо через пару тижнів ситуація не зміниться, зверніться до фахівця, який може порадити вам спеціальні вправи.
Чи можна займатися, якщо я годую грудьми?
Уникайте вправ, які доставляють хворобливі і неприємні відчуття в грудях. І завжди намагайтеся займатися після того, як ви погодували дитину. У вас не буде неприємного відчуття повноти грудей, і ваш малюк теж це оцінить. За результатами деяких досліджень відмічено, що, якщо мама намагається годувати малюка відразу після енергійної гімнастики, дитина може зовсім відмовитися від грудей або смоктати менш активно. Через 60 хвилин після тренування неприязнь малюка до грудного молока повинна пройти. Якщо ви не перенапружуєтеся, у вас не повинно бути проблем.

Не забувайте носити спеціальний підтримуючий бюстгальтер. Можливо, бюстгальтера для годуючих мам виявиться недостатньо, і на час занять вам знадобиться спеціальний спортивний бюстгальтер. Може бути, вам також знадобляться вкладиші для бюстгальтера.
Як зрозуміти, що я роблю більше, ніж можу?
Через занадто активних фізичних навантажень в перші тижні після пологів вагінальні виділення, звані лохіями, можуть стати рожевими або червоними і посилитися. Це знак того, що вам треба зменшити темп. Ви також повинні почекати, поки заживе шов, якщо ви перенесли кесарів розтин. Якщо кровотеча та виділення лохій знову відновиться, зверніться до лікаря.
Як найкраще скинути вагу?
Зрозуміле бажання багатьох молодих мам скинути набрані за час вагітності кілограми відразу після пологів. Однак період відразу після пологів не найвдаліший, щоб сідати на дієту, особливо якщо ви хочете, щоб у вас встановилася лактація.

Якщо ви будете посилено намагатися скинути вагу, поки годуєте грудьми, можливо, у вашому молоці виявляться певні елементи, звані кетонами, які потенційно небезпечні для вашого малюка. Годують груддю потрібно приблизно на 200 калорій в день більше, ніж під час вагітності, щоб їх молоко було досить поживним для дитини і щоб вони самі отримували досить харчування. Щоб краще розібратися в цій проблемі, прочитайте нашу статтю, присвячену грудному вигодовуванню і дієті.

Розумне харчування в поєднанні з регулярними заняттями спортом (пам`ятаєте, що активні прогулянки - дуже гарна вправа) допоможе вам повернути колишню форму швидко і безпечно.
Багато жінок втрачають зайві кілограми просто в процесі годування грудьми, але не все. Зрозумійте, що ви набирали вагу дев`ять місяців, так що не слід очікувати, що ви скинете його дуже швидко. Як правило, перший рік слід розглядати як термін, протягом якого можна безпечно скинути зайву вагу. Всі ті зірки, про яких ви читаєте, що вони схудли за шість тижнів, діють не на благо собі і не на благо своєї дитини.

Реальна мета - скидати півкіло на тиждень. Це не тільки безпечно, але також гарантує, що зайві кілограми не повернуться. Кращий спосіб цього добитися - виконувати якісь фізичні вправи, наприклад, здійснювати активні піші прогулянки або займатися плаванням, і при цьому збалансовано харчуватися. Не забувайте про енергійних рухах для рук і ніг, які змушують ваше серце битися частіше. Щоб ви витягли максимум користі зі своїх тренувань, ваш пульс під час занять повинен становити 60-80% від максимального для вас. Це означає, що ви відчуваєте легку задишку, але все ще можете вести бесіду.

Займайтеся півгодини в день (включаючи вправи, спрямовані на відновлення м`язів, особливо задіяних під час вагітності), по крайней мере, три-п`ять разів на тиждень. Якщо під час вагітності ви не займалися, почніть з пятнадцатиминутного курсу, поступово збільшуючи час тренування до тридцяти хвилин. Якщо в ході вагітності ви припинили займатися, починайте з того навантаження, на якій ви перервали свої заняття, і в міру сил збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань. Якщо вас турбують якісь болі, зверніться до лікаря.