Після пологів обов`язково необхідно зміцнювати м`язи тазового дна, а зробити це допомагають різні вправи.

Відео: Прибрати живіт за 5 днів

Відразу після пологів ви відчуєте неймовірну легкість. Ваше тіло знову належить тільки вам! Але як скоро можна починати займатися спортом? Є кілька вправ, які ви можете зробити відразу - ті ж, що були так корисні для вас протягом 9 місяців вагітності. Вправи для м`язів тазового дна. Їх можна виконувати з першого дня після пологів.
Після пологів обов`язково необхідно зміцнювати м`язи тазового дна, а зробити це допомагають різні вправи.

Ви можете починати тренувати м`язи тазового дна і нижніх м`язів живота, як тільки відчуєте себе в силах. Прогулянки корисні як для вашого фізичного стану, так і для вашого душевного настрою, так що намагайтеся (по можливості) регулярно прогулюватися з коляскою.

Деякі акушери рекомендують почекати з іншими вправами до покладеного через шість тижнів огляду, хоча багато хто вважає, що ви цілком можете поступово повертатися до своїх дородовим навантажень з урахуванням вашої фізичної підготовки. Все залежить від того, наскільки регулярно ви займалися раніше.
Загалом, якщо ви займалися до кінця вагітності, швидше за все, ви відразу можете продовжувати ці тренування або, принаймні, можете виконувати легкі вправи і вправи на розтяжку.

Якщо на час вагітності ви перервали заняття спортом або зовсім вперше вирішили почати займатися, починати слід поступово. Ми радимо наступні вправи в перші шість тижнів після пологів. Як тільки ви відновите вашу фізичну форму, ви можете переходити до вправ для наступного періоду (після шести тижнів).

Краще не займатися плаванням протягом перших шести тижнів після пологів, щоб уникнути інфекцій.
Коли варто почекати з вправами?
Якщо під час вагітності у вас були болі в спині або болі в тазовому поясі. Перш ніж починати займатися, проконсультуйтеся з фахівцем.

Якщо вам важко виконувати вправи для м`язів тазового дна або ви стикаєтеся з проблемою нетримання, коли кашляєте, чхаєте або смієтеся, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж виконувати присідання, вправи, спрямовані на розвиток всіх груп м`язів, і силові вправи.

Присідання і аеробіка (наприклад, пробіжка або теніс) можуть викликати у деяких молодих мам тиск на тазове дно і провокувати мимовільне сечовипускання (післяпологове нетримання). Якщо у вас були проблеми з нетриманням під час вагітності або після, краще уникати подібних вправ, поки м`язи тазового дна не відновляться. Продовжуйте виконувати вправи саме на цю групу м`язів і порадьтеся з вашим лікарем. Якщо після декількох тижнів проблема не вирішиться, можливо, вам доведеться звернутися до фахівця.
Чи можна відвідувати групові заняття?
У більшості випадків слід дочекатися першого візиту до лікаря, і тільки потім починати групові заняття. Підберіть групу з невеликими навантаженнями, але де багато вправ на підвищення тонусу і на розтяжку. Обов`язково повідомте інструкторові, що ви недавно народили дитину.

Ви навіть можете знайти заняття, що проводяться фахівцями-акушерами для жінок, які народили.
Що таке перевірка прямих м`язів?
У деяких жінок м`язи черевного преса можуть занадто розтягнутися під час вагітності. Це називається розбіжність (діастазіса) прямих черевних м`язів. Якщо ви не звернете на це належної уваги, вас можуть почати мучити болі в спині і вам буде складніше добитися плоского живота.

Зазвичай вас оглядають на предмет розбіжності прямих черевних м`язів, поки ви перебуваєте пологовому будинку. Якщо ви не впевнені, що вас оглянули, ви можете зробити перевірку самі.
Ляжте на спину, зігнувши коліна.

Покладіть праву руку (або ліву, якщо ви лівша) на живіт вище лобка на поясі долонею вниз, пальцями у напрямку до лобкової кістки.
Вдихніть. На видиху повільно піднімайте від підлоги голову і плечі, як ніби ви сідаєте.
Не страшно, якщо ви не можете підняти голову і плечі. Навіть якщо ви просто намагаєтеся це зробити, ваші черевні м`язи працюють.

Ви повинні відчути, як змикаються ваші черевні м`язи, коли ви намагаєтеся сісти. Можливо, вам доведеться спробувати декілька разів, перш ніж ви щось відчуєте. Якщо після третьої спроби, ви так нічого і не відчули, що не продовжуйте. Попросіть вашого лікаря оглянути вас.

Зазор шириною в два пальці або менше вважається нормальним після пологів. Якщо у вас зазор в три пальці або більше, вам слід почати робити вправи для м`язів тазового дна і м`язів черевного преса, а також уникати присідань.

Відео: Масаж новонародженого Частина 1 з 0 до 6 місяців

Якщо через пару тижнів ситуація не зміниться, зверніться до фахівця, який може порадити вам спеціальні вправи.
Чи можна займатися, якщо я годую грудьми?
Уникайте вправ, які доставляють хворобливі і неприємні відчуття в грудях. І завжди намагайтеся займатися після того, як ви погодували дитину. У вас не буде неприємного відчуття повноти грудей, і ваш малюк теж це оцінить. За результатами деяких досліджень відмічено, що, якщо мама намагається годувати малюка відразу після енергійної гімнастики, дитина може зовсім відмовитися від грудей або смоктати менш активно. Через 60 хвилин після тренування неприязнь малюка до грудного молока повинна пройти. Якщо ви не перенапружуєтеся, у вас не повинно бути проблем.

Не забувайте носити спеціальний підтримуючий бюстгальтер. Можливо, бюстгальтера для годуючих мам виявиться недостатньо, і на час занять вам знадобиться спеціальний спортивний бюстгальтер. Може бути, вам також знадобляться вкладиші для бюстгальтера.
Як зрозуміти, що я роблю більше, ніж можу?
Через занадто активних фізичних навантажень в перші тижні після пологів вагінальні виділення, звані лохіями, можуть стати рожевими або червоними і посилитися. Це знак того, що вам треба зменшити темп. Ви також повинні почекати, поки заживе шов, якщо ви перенесли кесарів розтин. Якщо кровотеча та виділення лохій знову відновиться, зверніться до лікаря.
Як найкраще скинути вагу?
Зрозуміле бажання багатьох молодих мам скинути набрані за час вагітності кілограми відразу після пологів. Однак період відразу після пологів не найвдаліший, щоб сідати на дієту, особливо якщо ви хочете, щоб у вас встановилася лактація.

Якщо ви будете посилено намагатися скинути вагу, поки годуєте грудьми, можливо, у вашому молоці виявляться певні елементи, звані кетонами, які потенційно небезпечні для вашого малюка. Годують груддю потрібно приблизно на 200 калорій в день більше, ніж під час вагітності, щоб їх молоко було досить поживним для дитини і щоб вони самі отримували досить харчування. Щоб краще розібратися в цій проблемі, прочитайте нашу статтю, присвячену грудному вигодовуванню і дієті.

Розумне харчування в поєднанні з регулярними заняттями спортом (пам`ятаєте, що активні прогулянки - дуже гарна вправа) допоможе вам повернути колишню форму швидко і безпечно.
Багато жінок втрачають зайві кілограми просто в процесі годування грудьми, але не все. Зрозумійте, що ви набирали вагу дев`ять місяців, так що не слід очікувати, що ви скинете його дуже швидко. Як правило, перший рік слід розглядати як термін, протягом якого можна безпечно скинути зайву вагу. Всі ті зірки, про яких ви читаєте, що вони схудли за шість тижнів, діють не на благо собі і не на благо своєї дитини.

Реальна мета - скидати півкіло на тиждень. Це не тільки безпечно, але також гарантує, що зайві кілограми не повернуться. Кращий спосіб цього добитися - виконувати якісь фізичні вправи, наприклад, здійснювати активні піші прогулянки або займатися плаванням, і при цьому збалансовано харчуватися. Не забувайте про енергійних рухах для рук і ніг, які змушують ваше серце битися частіше. Щоб ви витягли максимум користі зі своїх тренувань, ваш пульс під час занять повинен становити 60-80% від максимального для вас. Це означає, що ви відчуваєте легку задишку, але все ще можете вести бесіду.

Займайтеся півгодини в день (включаючи вправи, спрямовані на відновлення м`язів, особливо задіяних під час вагітності), по крайней мере, три-п`ять разів на тиждень. Якщо під час вагітності ви не займалися, почніть з пятнадцатиминутного курсу, поступово збільшуючи час тренування до тридцяти хвилин. Якщо в ході вагітності ви припинили займатися, починайте з того навантаження, на якій ви перервали свої заняття, і в міру сил збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань. Якщо вас турбують якісь болі, зверніться до лікаря.

Відновлюємо фігуру: гімнастика після пологів

Ось уже ви і відмучилися, пологи позаду, поруч сопе довгоочікуваний малюк, а ви мрієте знову носити всю ту чудову одяг, яку продають в модних магазинах. Але ось біда: більше 46 розміру одяг виглядає в кращому випадку як попона для циркової коні. Не потрібно турбуватися! Все можна виправити. Не всім щастить, і не у всіх відразу ж після пологів повністю пропадає живіт. Через два тижні після пологів «спущений м`ячик» теж нікуди не дінеться. Може пройти від трьох місяців до півроку, щоб шкіра і м`язи прийшли в тонус, і фігура хоча б трохи стала схожа на колишню. Щоб прискорити цей процес, не обов`язково тягати штангу і є стероїди так, як сама мускулиста жінка в світі. Досить лише зробити кілька «кроків», одним з яких є гімнастика після пологів. Дуже важливо зміцнити розтягнуті м`язи і черевної стінки, і промежини. Інакше ви ризикуєте випробувати такі принади життя, як нетримання сечі при сміху або кашлі, а також не дуже естетичне випинання шлунка і кишечника після кожного прийому їжі. Гімнастика після пологів благотворно впливає на скорочення матки, поліпшення діяльності кишечника і сечового міхура. Життєвий тонус приходить в норму, кров`янисті виділення припиняються, поліпшується сон, налагоджується кровообіг, і, нарешті, розвантажується хребет. Якщо ви займалися фітнесом або аеробікою до пологів, пам`ятайте, що занадто інтенсивні заняття можуть знизити вироблення молока. А важкі вправи для преса можуть викликати розбіжність ще не зміцнилися м`язів. Перед тим, як піти на тренування, краще пройти обстеження у лікаря, отримати його консультацію. Адже сама тривалість періоду відновлення, після закінчення якого можливий фітнес після пологів, залежить від тяжкості та типу самих пологів. Але, як правило, до спортивного способу життя зазвичай можна повернутися через півтора місяці після знаменної дати.
Чи можна займатися спортом відразу після народження малюка?
По суті, вже через добу можлива найпростіша гімнастика після пологів. Є кілька безпечних і навіть дуже корисних вправ: 1) Лежачи на спині, на вдиху потрібно сильно випнути живіт, затримати подих, потім на видиху розслабити м`язи. 2) Виконувати кругові рухи щиколотками, ворушити пальцями ніг, тягнути шкарпетки прямих ніг від себе і на себе. 3) Ворушити пальцями рук при кругових рухах кистями. 4) Напружити і розслабити кілька разів м`язи тазу. 5) Лежачи на спині, «вдавлюють» поперек в підлогу. З цією вправою можна поєднувати повороти зігнутих колін вправо і вліво. 6) Лежачи на спині і впираючись ногами в підлогу, потрібно трохи підняти сідниці, затриматися в такому положенні на декілька секунд, повернутися в початкове положення і розслабитися. Сидіти після пологів з розривами і розтягуваннями не рекомендується, а ось після кесаревого розтину - можна. Додамо, що після хірургічних розрізів не потрібно обтяжувати себе фізичними навантаженнями, проте звичайне розслаблення і напруження м`язів стегон веде до кращому загоєнню шрамів.
Коли приступати?

Через пару місяців після появи чада на світло молоді мами можуть почати займатися фізкультурою більш активно, і навіть почати відвідувати спортивні клуби, якщо стан здоров`я дозволяє. Правда фітнес-інструктора краще заздалегідь попередити про недавні пологи. Фітнес після пологів краще вибирати з так званої низьким навантаженням, наприклад, як фітнес-йога, стретчинг, пілатес, гімнастика цигун. Степ і ки-бо, силові тренування, а тим більше, тай-бо не підходять, якщо, звичайно, ви не сама мускулиста жінка в світі.

Фітнес після пологів

Коли народження дитини вже позаду, то у жінок часто виникає багато різних питань, до яких відноситься, що тепер буде з їх фігурою і організмом. Починати виконувати різноманітні вправи можна відразу після пологів в пологовому будинку. Але вправи робити можна не будь-які.

Після пологів обов`язково необхідно зміцнювати м`язи тазового дна, а зробити це допомагають різні вправи Кегеля. Даний комплекс вправ м`язів піхви зазвичай рекомендується виконувати під час вагітності, для того щоб підготувати себе до майбутніх пологів. Але після пологів даний комплекс теж дуже корисний, дані вправи дозволяють прискорити скорочення матки і сприяють відновленню необхідної фізичної форми.
фітнес після пологів

Суть даної вправи полягає в тому, що потрібно розтискати і стискати м`язи промежини, спочатку це необхідно робити на вдиху і видиху, потім можна утримувати дані м`язи в напруженому стані не більше 30 секунд. Дане вправу необхідно виконувати до настання втоми. Якщо самопочуття дозволяє, то можна акуратно перейти до тренування преса, для цього необхідно виконувати підйоми корпусу з положення лежачи на спині. Необхідна навантаження повинна бути середнього або легкого інтенсивності. Якщо Ви відчуваєте що втомлюєтеся, то необхідно припинити тренування. Через деякий час після пологів необхідно починати виконувати найрізноманітніші вправи. Навантаження повинна бути невеликою, так як у молодої мами може різко прірву молоко. Для цього під час тренування необхідно стежити за пульсом за допомогою спеціального пульсометра. Пульс під час тренування не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину. До повноцінних тренувань будь-яка жінка може приступити тільки після того, як припиниться грудне годування свою дитину. Через місяць після пологів необхідно почати займатися в фітнес-клубі. Для молодих мам чудово підходить басейн або різні програми для вагітних. Рекомендуємо подивитися відео уроки з сінди кроуфорд.

Фізична форма: вправи для народжували

Якщо пологи пройшли без ускладнень, можна починати робити гімнастику вже в перші тижні. Але навантаження не повинні бути дуже інтенсивними. Ідеально в цьому випадку підходять танці і плавання. Прогулянки теж вважаються!

Після пологів, звичайно ж, у мене був животик такий м`який, як ніби там немає м`язів. Висновок: потрібно просто привести м`язи черевного преса в тонус! Я виконувала кілька нескладних вправ кожен день.

Сидячи на краю ліжка або стільця, піднімаємо прямі, зведені разом ноги вгору і повільно опускаємо вниз, утримуючи ноги над підлогою. Три підходи по 15-20 повторень - і животик дуже скоро підтягнеться. Ще я дуже люблю віджиматися, трохи, приблизно 10-15 раз, в будь-який вільний час протягом дня.

Важливо! Під час занять намагайтеся відчувати власне тіло: знайдіть для себе таку кількість повторень, яке буде для вас приємно. Займайтеся із задоволенням!


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
—хоже