Для підготовки організму до майбутнього народження дитини, потрібно весь період вагітності щодня тренувати м`язи, які беруть активну участь в процесі пологів.

Деякі жінки виконують дуже важкі вправи, і у них не доходить до появи негативних симптомів, але немає впевненості в тому, що це абсолютно безпечно. Слід зв`язатися з лікарем перш ніж почати тренування!
Для підготовки організму до майбутнього народження дитини, потрібно весь період вагітності щодня тренувати м`язи, які беруть активну участь в процесі пологів.

Виберіть відповідне для Вас вправу. Найчастіше немає протипоказання для продовження занять спортом або для виконання тих вправ, якими Ви займалися до запліднення, але можна додати ще пару нових. Вправи, які може виконувати навіть новачок: • марширувати в прискореному темпі- • плавати (вода не повинна бути ні занадто теплою, ні дуже холодною) - • вправу на стаціонарному велосіпеде- • каланетікс, призначений для вагітних жінок- • вправи Кегля- • релаксаційні вправи. Вправи для жінок з атлетично гімнастичної підготовкою: • йоггинг (до 3 кілометрів в день) - • парна гра в теніс (Сінгел може бути занадто великим напруженням) - • їзда на бігових лижах (максимально на висоті 3000 м над рівнем моря) - • їзда на велосипеді- • катання на ковзанах (З особливою обережністю).

Гімнастика для вагітних

Для підготовки організму до майбутнього народження дитини, потрібно весь період вагітності щодня тренувати м`язи, які беруть активну участь в процесі пологів. Бо якщо якась м`яз регулярно не використовується, то вона починає слабшати, втрачаючи свою працездатність.

Тренування потрібна і хребту, тому що через зростання матки він може деформуватися і хворіти. Якщо ви багато часу приділіть розтяжок і зробите свої зв`язки пружними і еластичними, то навряд чи познайомитеся зі швами, що накладаються на промежину після розривів або розсічення.

Якщо жінка буде займатися фізкультурою до вагітності і в період вагітності, то вона краще її перенесе, народить швидко і м`яко. Але, професійні заняття спортом в період вагітності протипоказані.

Є види фізичних вправ, непридатних вагітним жінкам: катання на лижах і ковзанах, велосипед, веслування, верхова їзда, підняття важких предметів і різкі рухи.

Ми запропонуємо вашій увазі елементарні вправи, які підходять навіть ослабленим жінкам.

Займатися потрібно в провітреному приміщенні, краще - на вулиці. Одяг потрібна вільна, краще - бавовняна. Також, потрібно пам`ятати, що вашою метою є не швидкий результат, а здоров`я в період вагітності і природні пологи. Починати потрібно з найпростіших вправ, займатися потроху, але кожен день, і вашої нагородою стануть легкі, безболісні пологи і здорова дитина.

Вправи на ранньому терміні

сонечко
Ця вправа використовується для активізації всіх відділів хребта, поліпшення кровообігу внутрішніх органів. Виконується воно так: Починаємо обертання головою від тім`ячка, поступово збільшуємо амплітуду рухів, задіявши шийний відділ, потім грудний, поперековий, крижовий і куприковий.

При обертанні копчикового відділу руки покладіть на стегна. Потім амплітуду рухів робимо менше і йдемо назад: куприковий, крижовий, поперековий, грудний, шийний відділи. Робимо ці вправи до самих пологів.

Вправа для зміцнення грудей

Злегка торкаємося плечей кінчиками пальців, повільно зводимо лікті перед грудьми, щоб вони зійшлися. Піднімаємо їх вище. Потім відкидаємо лікті назад і вгору, в той же час торкаючись пальцями плечей. Наводимо їх у вихідне положення. Ця вправа підніме ребра, розширить нижню частину грудей, зміцнить руки і груди, допоможе диханню під час пологів. Робити його потрібно до пологів і, бажано, в період грудного вигодовування.

Вправа - метелик

Сідаємо на килим на підлогу. П`яти підтягуємо до промежини, склавши ступні разом. Коліна максимально розводимо в сторони, намагаючись стосуватися ними статі. Робимо руху колінами, як ніби це крила, а ви хочете злетіти. Ця вправа є одним з найважливіших, воно підготує промежину до пологів, зробить зв`язки більш еластичними. Виконувати його потрібно кілька разів на день, не менше 2 - 3 хвилин за один підхід. Робити цю вправу потрібно до кінця вагітності і в післяпологовому періоді.

Вправа - пружинка

Встаньте на коліна, п`яти ширше плечей. Спробуйте поступово сісти між п`ятами. Ця вправа люблять індійські жінки. Роблячи його по п`ять хвилин щодня протягом всієї вагітності, ви отримаєте такий результат, як безболісні пологи.

Вправа - циркуль

Сідаємо на килим, широко розводимо ноги, відчуваючи при цьому натяг внутрішньої поверхні стегон. Повертаємося направо, наскільки можемо, впираємося руками в підлогу. Робимо круговий рух, фіксуючи руки спочатку у пальців правої ноги, потім - посередині між ногами, а потім у пальців лівої ноги.

Завершуємо коло за спиною зліва. Повторюємо вправу в зворотну сторону. Ця вправа є одним з найбільш корисних. Воно допомагає зміцнити хребет, робить менше біль в спині, допоможе зняти судоми в м`язах. Потрібно почати його виконання на ранньому терміні і продовжуйте виконувати, поки воно не буде завдавати дискомфорт.

Вправа - скручування

Витягуємо ліву ногу перед собою. Праву згинаємо в коліні, перекидаємо через ліву. Кладемо ліву руку на праве коліно, а праву за спину, наче хочемо через спини дотягнутися до пупка. Скручуємося на видиху, робимо 3 вдиху, повертаємося в початкове положення, розслабляємося, міняємо ноги і виконуємо вправу в іншу сторону.

Ускладнений варіант вправи: Ліву ноги не витягуємо вперед, а підгинаємо під себе.

Ця вправа діє на тазовий відділ хребта, активізуючи кровообіг малого таза і черевної порожнини, допомагає поліпшити роботу внутрішніх органів, викликає стимуляцію обмінних процесів.

Вправа - полуберёзка

Лягаємо на килим на підлогу, вдихаємо, повільно піднімаємо ноги і таз вгору. Руки згинаємо в ліктях і підтримуємо ними стегна або сідниці, як вам зручно.

Шкарпетки повинні знаходитися на рівні очей. Дихаємо животом. Повинно з`являтися відчуття, що промежину втягнута всередину. Ця вправа не дозволяє утворюватися застійним явищам в органах і тканинах нижньої половини тулуба. Виконувати його потрібно кожен день, спочатку 30 сек., Потім до двох-трьох хвилин, з перших місяців вагітності до часу, коли виконувати його буде важко.

Вправа - кішка

Встаємо на карачки, спираємося на руки і коліна, опускаємо голову, вигинає спину, як зла кішка, потім піднімаємо голову, прогинає спину, піднімаємо вгору сідниці, як добра кішка.

Повертаємо голову на 90 ° вправо, а сідниці - вліво, руки і ноги залишаємо в початковому положенні, показуємо «злий» і «добру» кішку, потім повертаємо голову і сідниці в іншу сторону, повторюємо. Виконуємо цю вправу три хвилини. Ця вправа подіє на всі відділи хребта, поліпшить роботу серця, печінки, нирок, активізує кровопостачання матки, допоможе легше народити.

Вправа - ластівка

Початкове положення - колишнє, витягуємо паралельно підлозі праву руку і праву ногу, тримаємо їх так 15 - 30 сек. Міняємо руку і ногу. Потім витягуємо ліву руку і праву ногу і навпаки. Ця вправа допомагає активізувати мозковий кровообіг, діє на вестибулярний апарат, покращує самопочуття.

Вправа -ворона

Ноги ставимо ширше плечей. Повільно нагинаємося вперед, так, щоб ноги були прямими. Впираємося долонями в підлогу. Присідаємо навпочіпки, опускаємо сідниці між розставленими колінами. Ліктями впираємося в коліна. Складаємо розставлені віялом пальці рук на рівні носа.

Великі пальці кладемо на ніздрі, не притискаючи їх. Робимо 10 спокійних вдихів. Знову наголошуємо руки в підлогу і повільно встаємо. Починають робити цю вправу на ранніх термінах і до самих пологів. Воно зміцнить м`язи і зв`язки малого таза і промежини.

Вправа - рибка

Сідаємо між п`ятами. Стопи знаходяться паралельно тулубу. Якщо вам важко виконати цю вправу, підкладайте під сідниці подушку. Прогинається назад, спираємося на лікті, потім пробуємо лягти, якщо вийде. Ця поза покращує кровопостачання матки і придатків.

Потім розгортаємо стопи на 90 ° по відношенню до ніг. Стопи потрібно тримати руками і лягати назад хоча б на лікті, а краще - на підлогу. Так ми покращуємо роботу нирок. Ця вправа допоможе вам при набряках. Ця вправа викликає незначне напруження нижній частині живота, тому після його виконання краще розслабитися в позі дитини.

Вправа - поза дитини

Великі пальці ніг зводимо разом. Коліна розводимо, лікті присуваємо до колін, долоні опущені вниз, лежать паралельно особі. Грудьми спираємося на килимку. Голова повертаємо до однієї з рук. Якщо зможете - кладіть сідниці на п`яти.

У цьому положенні потрібно двадцять разів стиснути промежину. Повертаємо голову в іншу сторону і двадцять разів стискаємо анус. Згодом доводимо кількість стиснень до 200. Ця поза добре розслабляє, покращує роботу кишечника, сприяє кращому відходженню газів, розробляє тазостегнові суглоби, зменшує навантаження на живіт і хребет. Стиснення можна зробити і окремо, в будь-яких позах, і в будь-якому місці.

Робити це потрібно в період вагітності і в післяпологовому періоді. Це допоможе зміцненню м`язів тазового дна, особливо ослаблених після вагітності і пологів, відновленню сексуальності і привабливості.

Вправи на пізньому терміні

Багато з вправ, що виконуються з перших тижнів вагітності, можна продовжити виконувати і на пізньому терміні, до пологів. Особливо корисними є вправи: сонечко, метелик, кішка, пружинка, поза дитини.

Вони безпечні і не вимагають великих зусиль. Для останніх місяців вагітності додамо в наш комплекс вправи, що допомагають нам пристосовуватися до швидко зростаючого живота, знімають навантаження з ніг і хребта, що активізують роботу кишечника і нирок, а значить - знижують ризик появи пізнього токсикозу. Багато з цих вправ можна виконувати в період відпочинку, лежачи на підлозі або в ліжку і практично не напружуючись.

Вправи для ніг

1. Встаємо прямо. Ноги ставимо на ширину плечей, паралельно один одному. Піднімаємося на шкарпетки і опускаємося назад. Повторюємо сім - десять разів.

2. Ходимо по підлозі навшпиньки. Краще - по уявної лінії: прямий, ламаної, звивистій.

3. Початкове положення - ноги ставимо на ширину плечей. Перекочуємося на ногах, переміщаємо вагу тіла з носка на п`яту, а потім - з зовнішнього боку підошви на внутрішню сторону. Повторюємо кілька разів.

Ці вправи прибирають судоми в литкових м`язах, зменшують набряки, болі в ногах, позбавляють від почуття втоми.

Вправи, що виконуються в ліжку

1. Ноги згинаємо в колінах, підводимо якомога ближче до сідниць. Кладемо долоні під стегна, як можна вище піднімаємо сідниці. Стоїмо в такій позі, похитуючи стегнами, 15 - 30 сек., Потім опускаємо сідниці. Повторюємо три - п`ять разів. Вправа допомагає зміцнити м`язи малого тазу, зменшити біль в попереку.

2. Стопи ставимо перпендикулярно підлозі. Руки ставимо долонями догори, стислі в кулаки. У комплекс входить 3 циклу, що повторюються тричі.

• Носок правої ноги потягнемо на себе, праву руку прибираємо від себе, як ніби вони рухаються назустріч один одному.

• Повторимо те ж саме з лівою стороною.

• Обидві руки рухаються назустріч обох ніг. Руки рухаються в напрямку від себе, ноги в напрямку на себе.

Комплекс вправ «крокодил»

Чудовий комплекс вправ, який зміцнює всі відділи хребта, що перешкоджає утворенню остеохондрозу, що активізує кровообіг внутрішніх органів, розвантажує при цьому поперек, ноги, область малого тазу.

Всі вправи з цього комплексу виконуються один за одним, при строгому дотриманні послідовності.

Лежимо на килимку на підлозі. Кожну вправу повторимо по п`ять - сім разів. Виконувати цей комплекс потрібно повільно, щоб відчувати «роботу» кожного відділу хребта:

1. Початкове положення: стопи знаходяться перпендикулярно підлозі. Повернемо голову вправо, а стопи - наліво, щоб вони практично лягли на підлогу. Потім повернемо голову наліво, а стопи - направо.

2. П`яту лівої ноги покладемо між 1 і 2 пальцем правої ноги. Плечі практично лежать на підлозі. Голову повернемо наліво, а ноги - направо, потім - навпаки. Поміняємо ноги, повторюємо.

3. Праву ногу кладемо на гомілку лівої ноги. Ноги повернемо направо - голову - наліво. Поміняємо ноги.

4. Праву ногу згинаємо в коліні, ставимо близько коліна лівої ноги. Виконуємо скручування, намагаємося дотягнутися до статі коліном і плечем. Міняємо ноги і повторюємо в іншу сторону.

5. Праву ногу ставимо за ліве коліно хрест - навхрест. Виконуємо скручування. Міняємо ноги. Повторюємо.

6. Обидві ноги згинаємо в колінах, ставимо на підлогу, паралельно один одному. Виконуємо скручування.

Вправи, що зміцнюють тазове дно

1. Ноги ставимо ширше плечей. Представляємо, що у нас між сідницями затиснутий горіх. Здійснюємо обертальні рухи стегнами так, щоб не впустити цей горіх.

2. Ноги ставимо ширше плечей, злегка присідаємо. Здійснюємо руху куприком вперед-назад, і в горизонтальній площині (паралельно підлозі).

Вправа «народження немовляти»

Сідаємо на п`яти, стопи разом. Широко розсовуємо коліна. Стегна розслаблюємо. Переміщаємо вперед руки, робимо одночасно обертальні рухи тазом. Потім рухаємося назад, обертаючи тазом в протилежну сторону. Цю вправу можна виконувати і перед пологами, і під час їх. Воно зменшить біль в попереку, зміцнить тазостегнові суглоби, допоможе під час пологів.

Чому вагітним жінкам необхідно робити гімнастику?

Під час виконання вправ посилюється кровообіг в різних органах, які потрібно оздоровлювати під час вагітності. Пологи - серйозне випробування для фізіології жінки. У непідготовлених жінок під час пологів часто трапляються розриви, тому при виконанні гімнастики приділяйте велику увагу вправам для тканин промежини - це профілактика розривів. Якщо жінку мучать токсикози - слід робити більше вправ, спрямованих на очищення організму.

Наступний момент гімнастики - психологічний. Жінка повинна прикладати зусилля, щоб відчувати себе здоровою. Не тільки тіло майбутньої матері стає більш підготовленим до пологів, а й сама психологія жінки повинна бути спрямована на те, щоб добре виносити і народити дитину. До гімнастики можна ставитися як до певної грі. Уявіть, що орган - це жива істота, що має свою свідомість. Важливо приділяти кожному органу особливу увагу, наприклад, при проблемах з маткою, можна класти руки на живіт і представляти, що матка - це будинок для дитини, який його зігріває і захищає. говорити "Дякуємо" за те, що вона добре виконує свою функцію, захищаючи і живлячи малюка. Необхідно спрямовувати не тільки фізичне зусилля, але і думка на той орган, для користі якого ви робите вправу. Під час гімнастики важливо також взаємодія з дитиною, пам`ятайте, що ви не одні. Якщо жінка відчуває себе сильною, здоровою і красивою, то ця інформація передається і дитині. Гімнастика для вагітних є і терапією для самої дитини.

"Золоті правила" гімнастики

Гімнастику потрібно виконувати в перервах між їжею (за 2 години до або після, на порожній шлунок) і бажано в один і той же час. У день для вправ відводити від 30 хвилин до години, робити їх в добре провітрюваному приміщенні, на підлозі або на килимку.

При виконанні кожної вправи необхідно максимально розслаблятися, це не спортивна гімнастика, де напружуються всі м`язи. Всі рухи повинні бути плавними і спокійними, в повільному темпі. Перед заняттям гімнастикою важливо прийти в хороший стан духу - поспілкуйтеся з дитиною, уявіть внутрішній стан своїх органів. У міру необхідності і втоми робіть перерви між вправами і розслабляйтеся. Розслаблятися краще лежачи на спині (якщо термін маленький). У другій половині вагітності, коли з`являється дискомфорт при розслабленні в цій позі, можна порадити інші.

1. Поза вагітної - лежачи на боці, наприклад на правому, права рука витягнута пряма, ліва проізвольно- права нога витягнута, пряма, ліва зігнута в коліні.

2. Поза дитини (сприяє заспокоєнню нервової системи, в ній можна народжувати, перебувати в сутичках, потугах, в проміжках відпочивати) - сидячи на п`ятах, коліна якнайширше розведені в сторони. Як би "впасти" вперед на руки. Голову можна покласти на руки або на підлогу. Попа вище голови.


Поділитися в соц мережах:

Cхоже