Ключі до здоров`я в середньому віці

Відео: Правильне харчування в зрілому віці. Як зберегти здоров`я

&ldquo-Важко залишатися у формі, коли вам за сорок, проте проблему вікових змін в організмі можна вирішити за допомогою вправ і здорового харчування&ldquo -, - пише Кейт Уайтхед.

Ці зміни сприяють набору ваги.

Наш обмін речовин сповільнюється, м`язи атрофуються, рівень гормонів міняється.

Додайте до цього сидячий і дуже часто більш напружений спосіб життя. Вплив всіх цих факторів згубно відбивається на стані жирового прошарку вашого живота. До того ж до всього іншого, це саме небажане місце для жирових відкладень, тому що вони підвищують ризик серцево-судинних захворювань, раку та діабету.

І якщо ви вже не в силах вписатися в свої улюблені джинси - це серйозний ризик для здоров`я.

Але не варто впадати в депресію. Старіння не повинно асоціюватися у вас з збільшенням ваги. Це означає лише те, що надалі для згону набраного вами ваги доведеться докладати більше зусиль. Необхідно розуміти, що з досягненням середнього віку наша м`язова маса знижується. Нам вже не потрібно стільки ж калорій, як в молодості.

&ldquo-В свої 40 років вам буде потрібно приблизно на 200 калорій в день менше, ніж ви витрачали раніше. І якщо ви будете продовжувати харчуватися так само, як робили це, коли вам було двадцять, то ви, звичайно, будете набирати вагу&ldquo -, - каже доктор Нікола Салмонд (лікар загальної практики з Dr Lauren Bramley & Partners).

Для збереження ваги необхідно правильно підбирати продукти харчування. Всі ми знаємо про користь підтримки здорової дієти. Дієтолог і дієтлікарі Габріель Тучер підбирає індивідуальні дієти для своїх клієнтів в залежності від їх віку, статі і способу життя.

Тим, хто працює п`ять разів на тиждень необхідно споживати набагато більше калорій, ніж тим, хто робить це лише два рази в тиждень. Для підтримки метаболізму вона рекомендує і тим і іншим дотримуватися режиму дрібних, але більш частих прийомів їжі, стежити за розмірами порцій.

"Ви повинні їсти більше тваринного білка, багато фруктів і овочів, цільнозернові вуглеводи, уникати промислово обробленої їжі і цукру", - Говорить Габріель. Вона рекомендує зменшити споживання солі. &ldquo-Високе споживання натрію пов`язано безпосередньо з когнітивним зниженням і збільшенням ризику серцевих захворювань у людей похилого віку. Зниження натрію допоможе зробити вашу шкіру більш щільною&ldquo -, - стверджує вона.

&ldquo-Якщо в 20 і 30 років ви не докладали якихось особливих зусиль для того, щоб залишатися у формі, то в середньому віці вам доведеться зайнятися спортом, якщо ви не хочете милуватися відкладеннями жиру на своєму животі. Ви повинні приділяти час як кардіо тренувань, так і вправ з навантаженням на опорно-рухову систему для того, щоб розлучитися з жиром на животі", - Говорить Салмонд.

Однак це не означає, що потрібно обов`язково починати гойдатися в тренажерному залі. Ви могли б робити випади, присідання або зайнятися йогою, яка покращує стабільність і гнучкість, а також нарощувати м`язову масу. Чим більше у вас м`язів, тим більше калорій ви спалюєте - навіть в стані спокою - так що підтримка м`язової маси або її збільшення, якщо це можливо, повинно мати для вас ключове значення.

Оскільки ми старіємо, рівень наших гормонів знижується. Виняток становить кортизон - гормон стресу, який, як відомо, сприяє збільшенню жиру на животі. На щастя, регулярні фізичні вправи знижують рівень кортизону і стрес.

Зміна рівня гормонів також призводить до збільшення ваги. У жінок рівень прогестерону починає падати задовго до наближення менопаузи, коли знижується і рівень естрогену. Так як в перший процес падіння відбувається набагато швидше, то це призводить до домінування естрогенів і сприяє збільшенню ваги.

&ldquo-За допомогою дієти можна вирішити проблему гормонального дисбалансу. Необхідно їсти більше хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, брюссельська капуста, шпинат, цвітна і білокачанна капуста, які допоможуть знизити рівень естрогену&ldquo -, - радить Салмонд.

Тучер каже, що багато хто з її клієнток, які досягли менопаузи, не можуть зрозуміти, чому вони набирають вагу, продовжуючи харчуватися і робити фізичні вправи точно так же, як і раніше. &ldquo-Причина в тому, що замісна гормональна терапія змінює хімію тіла", - Пояснює Габріель.
У чоловіків середнього віку падіння рівня тестостерону сприяє збільшенню ваги навколо талії. У крайніх випадках добавки тестостерону сприяють вирішенню проблеми, залишаючись при цьому спірним способом лікування.

Дослідження, представлене на Європейському конгресі з ожиріння, показало, що прийом тестостерону допоміг людям похилого і огрядним чоловікам втратити в середньому близько 16 кг протягом п`яти років.

"Оптимізація естрогену і прогестерону дійсно сприяє невеликого зниження ваги, але тільки за умови скорочення вуглеводів або виконання вправ. В іншому випадку прийом тестостерону буде малоефективним. Я б оптимізувала тільки свої гормони, якби це питання дійсно мав для мене значення, а інші способи не працювали", - Говорить Салмонд.

Зростання і падіння рівнів гармонов в середньому віці впливає на м`язову масу тіла. Найефективніші інструменти для відновлення балансу - фізичні вправи і здорова дієта, спрямовані на збереження м`язової маси.

Коричневий жир, який вважається "хорошим жиром", Знаходиться на задній частині нашої шиї. Саме він допомагає спалювати "поганий" білий жир на животі. Недавнє дослідження, опубліковане в січневому номері наукового журналу FASEB Journal, показало, що як тільки ми починаємо старіти, термогенная активність бурого жиру знижується. З цим важко впоратися, але необхідно боротися.

Одним з найбільш часто не береться до уваги чинників збільшення ваги є захворювання щитовидної залози. Вірогідність захворювання збільшується з віком і залежить від рівня інших гормонів.

У жінок в чотири рази більше шансів отримати захворювання щитовидної залози, ніж у чоловіків, але воно часто не діагностується. Різні симптоми хвороби включають втому і втрату волосся. Якщо ви робите вправи, дотримуєтеся здорового харчування, але як і раніше набираєте вагу, то Салмонд настійно рекомендує вам відвідати лікаря і перевірити вашу щитовидну залозу.

Дуже багато залежить від генів, які дістаються людині з народження. Тому завжди будуть зустрічатися люди середнього віку, не набирають ваги. Їм просто пощастило з генами.

"Деякі люди генетично схильні до набору ваги, однак індивідуально підібрана дієта і рівень фізичної активності допоможуть їм справитися з цим&ldquo-, - каже Тучер.

Вона зазначає, що часто люди середнього віку, які ведуть боротьбу із зайвою вагою, розриваються між періодами інтенсивного фізичної активності з суворою дієтою і своїми звичайними шкідливими звичками. Досягнення балансу між цими складовими має вирішальне значення при виборі відповідного способу вирішення проблеми. Підберіть вправи, які вам сподобаються, будь то теніс, футбол або піші прогулянки. У вас буде більше шансів перетворити їх в корисну звичку.

Салмонд рекомендує носити фітнес-браслет для стеження за вашим тілом, сном, харчуванням, спалюванням калорій, для того щоб бачити, як власний стиль життя впливає на ваше здоров`я.