Залізо в нашому раціоні
Відео: Як заповнити дефіцит заліза Сироїдіння - Фролов Ю.А
Залізодефіцитна анемія - це найпоширеніше захворювання з усіх, які можуть бути обумовлені дефіцитом нутрієнтів.Найчастіше залізодефіцитна анемія зустрічається серед дітей і жінок дітородного віку.
Анемія розвивається через неадекватну надходження заліза в організм, порушення його всмоктування або транспорту, а також в результаті кровотечі.
Дефіцит заліза може загостритися при травмі, втрати крові, шлунково-кишкових захворюваннях. Неадекватне вживання фолієвої кислоти, вітаміну С і протеїнів також може призводити до анемії.
Поговоримо докладніше про те, що таке залізо, де воно міститься і скільки його потрібно людині.
Рекомендовані дози заліза
Рекомендована добова доза заліза (RDA) залежить від віку і статі:- Діти 1-3 років: 7 мг / сут
- Діти 4-8 років: 10 мг / сут
- Хлопчики 9-13 років: 8 мг / добу
- Хлопці 14-18 років: 11 мг / сут
- Дорослі чоловіки: 8 мг / добу
- Дівчата 9-13 років: 8 мг / добу
- Дівчата 14-18 років: 15 мг / сут
- Дорослі жінки 19-50 років: 18 мг / сут
- Жінки старше 50 років: 8 мг / добу
- Вагітні: 27 мг / сут
Відео: Денис Семеніхін Харчування Раціон Роберт Дайна мл .The Iron Man
Американські експерти вважають, що в США близько 8 000 000 жінок дітородного віку мають настільки серйозний дефіцит заліза, що він може стати причиною анемії. Залізодефіцит під час вагітності підвищує ризик передчасних пологів.На фармацевтичному ринку пропонується безліч препаратів і харчових добавок, що містять залізо. Але експерти попереджають, що найкраще вживати достатню кількість цього мікроелемента з їжею, разом з іншими нутрієнтами, які важливі для засвоєння заліза організмом.
Наукою доведено, що ізольований прийом заліза без цілого ряду супутніх нутрієнтів не приносить таку ж користь, як збалансоване харчування. Спочатку налагодьте правильне харчування, а тільки потім поспішайте купувати харчові добавки - ось найбільш поширена думка фахівців.
Користь заліза для нашого організму
Дефіцит заліза може стати причиною багатьох проблем зі здоров`ям. Ось найчастіші наслідки нестачі заліза в організмі: порушення когнітивних функцій, низька працездатність, ослаблення імунної системи, залізодефіцитна анемія, психомоторні і когнітивні порушення у дітей (включаючи відставання в школі).Низький рівень заліза в організмі вагітної підвищує ризик передчасних пологів, діти частіше з`являються на світ з низькою масою тіла, недостатнім запасом заліза, порушеннями розумового розвитку і поведінки.
Якщо ви не отримуєте достатню кількість заліза з їжею, то ви не можете ефективно працювати. Залізо бере участь в переносі кисню до органів, тканин, м`язів, головного мозку. Тому від наявності заліза залежить ефективність роботи практично всіх систем організму. Дефіцит заліза - це погана розумова і фізична працездатність.
Дефіцит заліза поширений серед атлетів, особливо серед молодих жінок. Менш схильні до цього стану люди, які ведуть сидячий спосіб життя. Брак заліза в організмі спортсменів може привести до погіршення спортивних результатів (через недостатнє постачання тканин киснем) і до послаблення імунітету.
Продукти з високим вмістом заліза
Для заліза характерна низька біодоступність. Це означає, що воно погано всмоктується в тонкому кишечнику і відкладається в організмі. Ефективність всмоктування заліза залежить від конкретного джерела, від супутніх речовин в їжі, від загального насичення організму залізом і інших чинників. У багатьох країнах, щоб уникнути железодефицита пшеничні продукти і дитячі суміші збагачують залізом.Розрізняють два основних типи заліза: гем-залізо (heme) і не гем-залізо (non-heme). Більшість тварин продуктів і морепродуктів містять перший тип заліза, який краще засвоюється організмом. Другий тип заліза міститься в рослинній їжі, такої як боби, горіхи, овочі і збагачені злаки. Через недостатній мірі всмоктування «рослинного» заліза рекомендована доза цього елемента для вегетаріанців на 80% вище, ніж для людей, які їдять м`ясо.
Деякі лікарські препарати, в тому числі інгібітори протонного насоса (лансопразол, омепразол), можуть погіршувати всмоктування заліза з їжі. Поліфеноли і таніни з кави і чаю порушують всмоктування «рослинного» (non-heme) заліза. З іншого боку, вживання продуктів з високим вмістом вітаміну С допомагає засвоювати залізо.
Вміст заліза в різних продуктах (відсортовано за спаданням):
- Молюски консервовані, 3 унції: 24 міліграма
- Збагачені злаки, 1 порція: 1-22 міліграма
- Біла квасоля консервована, 1 чашка: 8 міліграмів
- Чорний шоколад (45-69% какао), 3 унції: 7 міліграмів
- Устриці приготовані, 3 унції: 6 міліграмів
- Шпинат приготований, 1 чашка: 6 міліграмів
- Яловича печінка, 3 унції: 5 міліграмів
- Чорниця заморожена, ½- чашки: 5 міліграмів
- Сочевиця варена, ½- чашки: 3 міліграми
- Тофу (соєвий сир), ½- чашки: 3 міліграми
- Нут (турецький горох) варений, ½- чашки: 2 міліграма
- Томати консервовані ½- чашки: 2 міліграма
- Картопля запечена, середній: 2 міліграма
- Горіхи кешью смажені, 1 унція: 2 міліграма
- Яйце велике, 1 штука: 1 міліграм.
Відео: Вим`я можна або не можна Вим`я в раціоні собаки
Негативний вплив заліза на організм
Здорова людина може без наслідків вживати до 40-45 мг заліза в день. У дорослої людини з нормально функціонуючим шлунково-кишковим трактом ризик перевантаження залізом дуже низький, за умови, що залізо надходить тільки з їжею.Частий необгрунтований прийом харчових добавок, які містять більше 20 мг заліза на дозу, може викликати нудоту, блювоту, біль в шлунку, особливо якщо добавки приймати на голодний шлунок. У важких випадках перевантаження залізом призводить до відмови органів, комі, і навіть смерті.
Деякі дослідження показують, що надмірне вживання заліза підвищує ризик захворювань коронарних артерій і деяких онкозахворювань.
Потрібно пам`ятати, що препарати заліза взаємодіють з деякими ліками, включаючи леводопу (призначають для лікування синдрому неспокійних ніг і хвороби Паркінсона) і левотироксин (використовують при гіпотиреозі, раку щитовидної залози).
Поділитися в соц мережах: