Відновлення м`язового глікогену. Живильні речовини для м`язів

Відео: Universal Nutrition Torrent | Viofit.ru

відновлення повністю виснаженого глікогену - Справа непроста. На це часто потрібні дні, а не секунди, хвилини або години, необхідні для відновлення метаболічної фосфагенной системи і молочної кислоти. На малюнку показаний процес відновлення при трьох умовах: (1) у людей на дієті з високим вмістом вуглеводів (2) у людей, в дієті яких багато жирів і білків (3) у людей без їжі.

Видно, що у людей, в їжі яких багато вуглеводів, повне відновлення відбувається приблизно за 2 дні. І навпаки, у людей, які споживають багато жирів і білків або не беруть їжу зовсім, спостерігається дуже невелике відновлення через 5 днів. Це порівняння свідчить про те, що для спортсмена важливо: (1) дотримуватися високоуглеводную дієту перед виснажують спортивним меропріятіем- (2) не піддаватися виснажливої фізичному навантаженні протягом 48 год до майбутнього заходу.

Крім великої кількості вуглеводів, використовуваних м`язами під час фізичної роботи, особливо на ранніх етапах навантаження, як джерело енергії м`язи використовують велику кількість жиру в формі жирних кислот і ацетоуксусной кислоти і в набагато меншому ступені - білки у формі амінокислот. Фактично навіть в найкращих умовах при тривалих спортивних навантаженнях, що тривають більше 4-5 ч, запаси м`язового глікогену виснажуються практично повністю і в подальшому мало беруть участь в забезпеченні енергією м`язових скорочень. У цих випадках м`яз залежить від інших джерел енергії, головним чином від жирів.

На малюнку представлені дані про відносне використанні вуглеводів і жирів як джерела енергії під час тривалої виснажливої фізичного навантаження при трьох типах дієти: високовуглеводної, змішаної і багатою жирами. Видно, що в перші секунди або хвилини навантаження основним постачальником енергії є вуглеводи, але до часу виснаження до 60-85% енергії витягуються з жирів, а не з вуглеводів.

Не вся енергія вуглеводів витягується з запасів м`язового глікогену. Насправді, майже стільки ж глікогену зберігається в печінці, звідки він може виділятися в кров у формі глюкози і захоплюватися м`язами для використання в якості джерела енергії. Крім того, розчини глюкози, які дають пити спортсменам під час спортивного заходу, можуть забезпечити до 30-40% енергії, необхідної під час тривалих навантажень, наприклад при марафонському бігу.

Відео: Yoga Basics Workout by BeFit in 90 Which muscles should be trained to a long time is on his feet

Отже, при наявності м`язового глікогену і глюкози крові саме вони є основними поживними речовинами, використовуваними як джерело енергії для інтенсивної м`язової активності. Навіть в цьому випадку для забезпечення енергією довготривалої важкого навантаження зазвичай приблизно через 3-4 години після початку роботи джерелом понад 50% необхідної енергії є жири.

Важливість тренування з максимальною навантаженням. Один із кардинальних принципів розвитку м`язів під час спортивних тренувань наступний. Сила м`язів, що функціонують без навантаження, навіть якщо вони скорочуються нескінченно довго, практично не зростає. З іншого боку, якщо м`язи скорочуються в режимі, що перевищує 50% максимальної сили скорочення, їх сила швидко наростає, навіть якщо скорочення виконуються лише кілька разів в день.

Засновані на цьому принципі експерименти з розвитку м`язів показали, що комплекс вправ, що складається приблизно з 6 м`язових скорочень з максимальним навантаженням, що виконуються по 3 рази на день 3 дні в тиждень, дає оптимальне збільшення м`язової сили без розвитку хронічного м`язового стомлення.

Верхня крива на малюнку показує процентне збільшення сили, яке можна досягти за допомогою цієї тренирующей програми з максимальним навантаженням у попередньо нетренованого молодої людини. Видно, що м`язова сила збільшується приблизно на 30% під час перших 6-8 тижнів, але після цього практично не змінюється (плато на кривій). Поряд з цим збільшенням сили приблизно на такий же відсоток зростає м`язова маса, що називається м`язової гіпертрофією.

У літньому віці багато людей так мало рухаються, що їх м`язи атрофуються в надзвичайному ступені. У цих випадках м`язова тренування часто збільшує м`язову силу більш ніж на 100%.