Харчування годуючої матері

На щастя, відповідь на всі ці питання тільки один: що хочете. Розберемо це більш докладно.

Скільки треба їсти

Молоко, ясна річ, не робиться з повітря. Те, що мати їсть, в кінцевому підсумку стає молоком. Вже багато років тому хтось підрахував, скільки треба їсти годувальниці, щоб виробляти все це молоко. Спосіб підрахунку дуже простий: стільки-то мілілітрів молока містить стільки-то калорій. Якщо надбавіть ще скільки-то на метаболізм (тобто на те, що витрачається в процесі вироблення молока), виходить, наскільки я пам`ятаю, 700 кілокалорій на добу, які і пропонується з`їдати на додаток до тих, які мати і так вже зазвичай з`їдала.

(Увага: в повсякденному слововживанні, як і в багатьох книгах про харчування, часто називають калоріями те, що в науковому тексті було б кілокалоріями, тобто тисячею калорій).

Поки мова йде про суто теоретичних підрахунках. Але коли справили справжні дослідження з справжніми матерями, здоровими і добре харчуються мешканками західних країн, чиї діти добре додавали у вазі на виключно грудному вигодовуванні, виявилося, що вони їли додатково не по 700 кілокалорій в день, а всього по 100 або 150. Цих калорій їм вистачало, щоб підтримувати звичний вага, звичний рівень активності, а заодно і виробляти все те молоко, яке було потрібно їх дітям. Схоже, в період годування грудьми відбувається зміна метаболізму, яке призводить до того, що жінка отримує більше корисних речовин з з`їденої їжі. Подібним чином свіжовідремонтовану машина споживає менше бензину.

Багато книги досі передруковують старі рекомендації. А деякі з них навіть переводять ці калорії, хай їм грець, в конкретні продукти: молоко, хліб, м`ясо, макарони ... Мати, яка читає подібні рекомендації, при всьому бажанні не зуміла б стільки з`їсти. А якби хтось все ж зумів ... Ну ось звідси і походить міф, ніби при годуванні неодмінно товстіють.

У будь-якому випадку, грудної дитини не потребує того, щоб будь-яка книга рекомендувала їй, скільки є. Кожна тварина здатне є те, що призначене йому в їжу, не прочитавши жодної книжки і не питаючи ніякого ветеринара. Наші потреби змінюються протягом життя, але нікому не спадає на думку піти запитати лікаря: як мені тепер харчуватися, раз у мене почався (або закінчився) пубертат? А тепер, коли я починаю працювати, наприклад, листоношею? Або переходжу на сидячу роботу? Скільки додаткових калорій потрібно в серпні чиновнику, котра захоплюється велосипедними прогулянками? Скільки калорій слід виключити зі свого раціону шахтарю на час відпустки, якщо він його проводить за читанням? Це відбувається саме: коли зростає наша потреба в калоріях (бо ми ростемо або більше працюємо фізично), ми більше хочемо їсти і більше едім- коли ж наші потреби зменшуються, ми і є хочемо менше, і насправді менше їмо.

Таким чином, вам не потрібно сидіти на дієті або рахувати калорії або робити ще щось особливе. Просто їжте по апетиту, що не дотримуючись якихось теорій (багато хто вірить, що під час годування треба, нібито, є за двох, і намагаються так і надходити).

І що, це завжди працює? А якщо я помилюся і буду їсти занадто багато або занадто мало? У тварин така схема не срабативает- але ми, люди, так схильні до впливу виховання і культури, тиску оточення і реклами, що іноді (нехай і рідко) їмо менше, ніж треба б, а іноді (і це буває значно частіше) їмо надмірно багато . Але це легко помітити: якщо ви занадто додаєте у вазі - що ж, їжте менше, а якщо занадто худнете - їжте більше. Ніхто не додає тридцять кілограмів, не додавши спочатку один, потім два, три ... так що у вас буде досить часу, щоб помітити це і вжити необхідних заходів.

Що треба їсти

Те ж, що і завжди. Немає ніякої причини міняти харчові звички через годування грудьми.

Як, хіба не потрібно дотримуватися здорової і збалансованої дієти ?! Ну так я це і кажу: той же, що завжди. Або ви, виходить, харчуєтеся нездоровою їжею і самі це знаєте, але тільки тепер, обзавівшись дитиною, вирішили щось зробити для того, щоб харчуватися краще?

Здорова дієта складається в основному із зернових (хліб, макарони, рис) і бобових (сочевиці, квасолі, бобів, гороху), щодня доповнюються фруктами та овочами, а час від часу ще й продуктами тваринного походження: рибою, м`ясом, яйцями або молочними продуктами .

Поєднання зернових і бобових - це важливо, тому що таким чином містяться в них білки доповнюють один одного. Білки складаються з амінокислот, деякі з яких наш організм синтезувати не може, їх ми повинні отримувати вже готовими. Це так звані незамінні амінокислоти. Білки тваринного походження містять збалансовану суміш незамінних амінокислот, і тому про них говорять, що вони мають високу харчову цінність. Рослинні білки, навпаки, мають низьку харчову цінність, тому що в них не вистачає деяких амінокислот. Якщо в якийсь момент нам не вистачає деяких амінокислот наше тіло не може синтезувати нові білки як якби ви збирали годинник - і раптом недорахувалися шестерінки. Якщо однієї не вистачає, інші вже не приносять користі, тіло не може спожити їх на користь собі і видаляє з організму.

На щастя, в зернових і в бобових не вистачає різних амінокислот. Чого немає в одних, тобто в інших, і поєднання білків настільки ж поживно, як і тваринний білок. Традиційні страви, які майже щодня їли наші прадіди (крім багатіїв), поєднували в собі бобові та зернові, або ж їх їли з хлібом. По інший бік Атлантики було приблизно те ж саме - маїсові коржі з бобами. Шматочок м`яса або ковбаски від випадку до випадку, яйця і сир забезпечували білкову безпеку, привносячи більше різних амінокислот. Сьогодні ми схильні їсти м`ясо щодня, а бобові тільки час від часу, так що нам більш ніж вистачає амінокислот, зате недостатньо клітковини - за це ми платимо запорами і іншими проблемами.

А якщо я харчуюся неправильно, у мене буде поганий молоко? Чи повинна я принести себе в жертву заради блага дитини, є овочі (які ненавиджу) і відмовитися від газованої води і солодощів? Або, може, якщо я вже знаю, що особливо добре харчуватися не буду, так і дам йому суміш, там хоча б відомо, чого і скільки міститься ...

Так ось - ні, нічого подібного. Ви не повинні приносити себе в жертву, харчуючись здоровою їжею, тому що склад молока майже не залежить від того, що саме ви їсте. А штучна суміш ніколи не буде краще вашого молока.

Молочні білки синтезуються прямо в груди, вони ніяк не залежать від того, що ви їли. Лактоза теж синтезується в грудях і теж не залежить від вашого харчування. І кількість жиру в молоці від нього не залежить. Склад жирів - так, трохи залежить від вашого харчування (якщо на вашому столі більше рослинної олії і риби, в молоці буде більше ненасичених жирів-якщо більше м`яса-то більше насичених). Але ця залежність всього лише часткова. Навіть якщо ви будете вживати в їжу виключно багато насичених жирів, у вашому молоці і раніше буде більше ненасичених жирів, ніж у коров`ячому, і воно як і раніше буде ідеально підходити для немовляти. Що ж до вітамінів і мінералів, деякі (як вітамін В5 або йод) пов`язані з харчуванням матері, а з деякими (як з залізом, натрієм або вітаміном С) нічого не робиться, щоб мати ні їла. Але в будь-якому випадку вміст вітамінів і мінералів в молоці матері буде нормальним, якщо сама мати не страждає від їх дефіциту. Якщо ви здорові, молоко у вас нормальне. Так що якщо їсти більше фруктів і не зловживати солодощами, то на користь це піде виключно вашому здоров`ю, а не здоров`ю дитини.

Жінці, яка годує груддю, варто харчуватися здоровою їжею, так само як і тієї, що годує сумішшю, або бездітної, або кому завгодно. Тому я наполягаю: їжте те ж, що і завжди. І не турбуйтеся, якщо не харчуєтеся ідеально: по-перше, тому, що ідеального харчування не існує зовсім, по-друге ж, тому, що здоров`я не є єдиним чинником, що визначає, що нам є. Ще існують звички, особисті уподобання і час, яким ви володієте. Якщо я можу ризикувати розтягнути ноту, бо мені подобається займатися спортом, хто заборонить мені ризикувати підвищенням рівня холестерину, тому що мені подобається жирна їжа?

дієта корови

Повторю ще раз: харчування матері майже не впливає на склад молока. Але навіть якщо б впливало, нерозумно було б думати: «Я так погано харчуюся, таке погане у мене молоко, напевно, що краще вже сумішшю годувати». Чи добре харчуються корови? У кращому випадку вони їдять одну траву, це їх здорова, але не збалансована дієта. Корови не їдять ні м`яса, ні яєць, ні фруктів, ні молока ... Але насправді більшість корів, на превеликий жаль, і трави не їдять. В останні роки ми дізналися, що наших європейських корів годували комбікормом, що виготовляється з овечих туш (причому вівці ці померли від хвороб) та інших делікатесних інгредієнтів. Ви ж не думаєте, що суміші готують з молока добірних корів, які пасуться на зелених пасовищах, а потім їх доять вручну червонощокі швейцарські доярки? Так ось, це не так. Молоко для сумішей - оброблене молоко звичайних корів, які швидше за все живуть у величезних корівниках і їдять комбікорм.

заборонені продукти

У кожного народу і в кожному регіоні свій список продуктів, з різних причин заборонених до вживання для годуючих матерів. У нас в Іспанії найчастіше забороняють часник, цибуля, артишоки, брюссельську капусту і спаржу, які, як передбачається, погіршують смак молока. А також не рекомендують їсти бобові - в першу чергу квасоля, і брокколі - їх підозрюють в тому, що вони, мовляв, сприяють утворенню газів в кишечнику дитини.

Але в інших країнах заборонені зовсім інші продукти. У Норвегії, наприклад, матері-годувальниці не можна їсти виноград і полуницю. Якби якийсь годувальниці довелося утримуватися від усього, що коли-небудь хтось десь заборонив, - вона б, напевно, тяжко страждала від голоду.

Єдиний продукт, щодо якого проводилося наукове дослідження, - це часник. Рандомізоване контрольоване дослідження проводилося подвійним сліпим методом-це значить, що одній групі жінок, що годують давали досліджуване засіб (часник), а інший, контрольної, давали плацебо (тобто такий засіб, яке насправді ніякого впливу не робить). При цьому групи розподілялися по долі, і ні матері, ні експериментатори, безпосередньо мали з ними справу, не знали, хто приймає часник, а хто плацебо. Часник містився в капсулі, яку треба було ковтати целіком- матерям з контрольної групи діставалися порожні капсули. Ті експериментатори, що контактували з матерями, знали тільки, що матері А треба дати капсулу номер 1, матері У капсулу номер 2 ... І тільки керівники дослідження, які самих матерів не бачили, знали, в яких капсулах був часник, а в яких його не було. Всі ці заходи були необхідні для медичних досліджень, щоб уникнути впливу самонавіювання (з боку лікаря або пацієнта) на результати ( «Як почав приймати таблетку - здається, що болить поменше»).

Так ось, дослідження показало, що молоко пахло часником, що при лабораторному аналізі молока в ньому була виявлена часникова есенція і що в наступну годівлю діти матерів, які взяли капсулу з часником, смоктали більше. Очевидно, часник їм подобався. Що, загалом-то, не дивно, багатьом дорослим він теж подобається, тому його і їдять.

Звичайно, можуть попастися і такі діти, яким часник виявиться не до смаку. Або ж їм не сподобаються, наприклад, артишоки. В принципі, будь-яка мати може їсти що завгодно, але якщо якась конкретна жінка помітить, що після того, як вона поїсть певної їжі, її дитина лається на груди і кілька годин поспіль відмовляється смоктати, - значить, саме це йому не сподобалося. Що теж не біда: коли випарується присмак або коли дитина зголодніє сильніше, смоктати він буде. Швидше за все, таке ймовірніше, якщо мати раптово з`їла великий обсяг продукту, якого давно не пробувала. Адже якщо вона час від часу вживає в їжу якийсь продукт, дитина вже звик до відповідного смаку, ще не встигнувши народитися, через плаценту і навколоплідні води.

Зрозуміло, якась хитра читачка зараз думає: «Ну якщо діти більше смокчуть, коли мати поїсть часнику, почну-но я є його кожен день, щоб дитина більше смоктав і додавав побільше». Якби ця логіка працювала, вийшло б недобре (ожиріння серед дітей вже і так стає серйозною проблемою в Європі в цілому і у нас в Іспанії - зокрема). На щастя, спрацювати таке не може. Діти смокчуть більше в одне конкретне годування, а в наступне висмокчуть менше, компенсуючи попередній раз. А якщо у молока щоразу буде часниковий присмак, діти природним чином до нього звикнуть і будуть їсти стільки ж, скільки і завжди. Те ж саме буває з усіма нами: якщо вам, припустимо, дуже подобається хек, ви з`їсте його більше, ніж зазвичай з`їдаєте за обідом. Але якщо годувати вас хеком кожен день на сніданок, обід полуденок і вечерю, - впевнений, що ваша любов до хеку довго не триватиме.

Якщо в тому чи іншому конкретному випадку і може трапитися таке, що немовляті не подобається смак чогось, що з`їла мати, то ось що вже зовсім не пов`язано з їжею - це так звані гази. Якщо мати поїла квасолі, брокколі або бобів, Це жодним чином не може викликати у дитини газоутворення.

У нас, дорослих, ці продукти сприяють газоутворення тому, що містять певні вуглеводи, які людський організм не здатний переварити, а тому і засвоїти. Вони цілком потрапляють в товсту кишку, а там бактерії ферментують їх, виробляючи при цьому гази.

Оскільки ці речовини не засвоюються, в молоко вони потрапити не можуть. І газ як такий теж не може потрапити в молоко. Що б там не було проникає з травного тракту в молоко виключно через кров. Але ні кров, ні молоко у нас не шиплять і не пузиряться.

Так що їжте стільки квасолі, скільки забажаєте. Хоча, можливо, вам і не захочеться спростовувати цей міф. Тоді, якщо на публіці раптом почується компрометуючий звук, завжди можна буде впевненим тоном сказати: «Це все малюк, я ж його грудьми годую ...»

Продукти, від яких стає більше молока

Ще про багатьох продуктах в народі кажуть, що вони корисні для збільшення кількості молока. Мені пригадуються мигдаль і фундук, сардини, саме молоко - ясна річ, коров`яче. Колись я чув подібне про люцерні - мабуть, її продають і в якості їжі для людей (логіка, напевно, така: «Раз її корови їдять, а у них молока хоч залийся ...»)

Деякі з цих продуктів корисні і поживні. Можливо, в старі часи, коли не всі наїдалися кожен день, під цим приводом наші годують прапрапрабабушкі отримували порцію краще. Але сьогодні, коли на Заході все ми їмо більше ніж достатньо, міф цей часом звертається проти жінок, змушуючи їх є те, що їм зовсім не хочеться.

Не існує жодного продукту, який був би необхідний для вироблення молока. Згадайте, що існують ссавці з різними харчовими уподобаннями: корови їдять люцерну, левиці - м`ясо, тюленіхі - рибу, а комахоїди - мурах, і у всіх у них є молоко. Людина за своєю природою є істота всеїдна, це означає, ви можете їсти все, що побажаєте, і молока у вас буде достатньо. Якщо вам не подобається фундук - не переживайте! Ви можете годувати рік за роком, так і не спробувавши жодного горішка

пиво

Доведено, що народне уявлення про те, ніби від пива кількість молока зростає, відповідає дійсності. Є в пиві якийсь компонент, через який росте рівень пролактину. Але зрозуміло, що для підтвердження того, що кількість молока зростає, потрібно було зцідити його у двох груп жінок - у тих, хто пиво пив, і у тих, хто не пив. Нагадую, єдиний спосіб збільшити кількість молока - це більше молока витягувати з грудей. Якби це було не так, бездітним жінкам (або жінкам, чиї діти вийшли з грудного віку) довелося б заборонити вживання пива - ви тільки уявіть собі, що б почалося, якби і у них стало раптом більше молока! Молока-то більше, але дитина більше не випівает- в що залишається в грудях молоці міститься інгібітор лактації, і вироблення молока зменшується знову. Синтез молока - системасаморегульована.

Повинно бути, в ті часи, коли від всіх вимагали годувати по десять хвилин раз о четвертій годині, пиво деяким матерям і допомагало. Але в разі годування на вимогу існує набагато простіший спосіб збільшити вироблення пролактину: частіше давати дитині груди. Навіть не треба приймати усвідомлене рішення: «Буду частіше давати груди, щоб молока було більше» - немовля сам, якщо голодний, захоче більше смоктати. А якщо він більше смоктати не хоче - значить, він не голодний, ось і все.

Ефект пива від наявності в ньому алкоголю не залежить. Від вина, коньяку або горілки такого ефекту не буде.

Не треба нічого робити, щоб було більше молока. І пиво для цього теж пити не треба. А якщо вам як-небудь дуже захочеться пива, нехай воно хоча б буде безалкогольним.

Коров`яче молоко

Ось від цього продукту у багатьох жінок бувають проблеми з молоком. Часто їм вселяють, що при годуванні грудьми нібито необхідно (обов`язково потрібно!) Випивати в день по літру молока. Деяким матерям говорять навіть і про двох літрах, за принципом «краще перебдеть, ніж недобдеть».

Це абсурд. Не може бути такого, щоб ссавцям потрібно було пити чуже молоко для вироблення власного. Корова молока не п`є. Якщо жінці, щоб дати дитині в середньому три чверті літра молока, необхідно було б випивати літр, то корові, від якої отримують літрів тридцять, потрібно було б випивати аж сорок. У чому тоді сенс? Ніхто не тримав би корів, якби довелося давати їм більше молока, ніж вони дають нам самі.

Люди - єдині тварини, які вживають в їжу молоко іншого виду. Люди також єдині тварини, які продовжують пити молоко після відлучення від грудей. Власне кажучи, існує специфічна фізіологічна причина, яка не дає дорослим особинам харчуватися молоком. У молоці міститься особливий цукор - лактоза, якого немає ні в жодному іншому продукті, будь він тваринного або рослинного походження. Лактоза виробляється безпосередньо в грудей- в материнській крові ніякої лактози немає. Лактоза може засвоюватися тільки за допомогою особливого ферменту - лактази, який є виключно в шлунково-кишковому тракті дитинчат ссавців. Коли закінчується період грудного вигодовування, лактаза зникає і організм вже не в змозі засвоювати молоко. Від молока починається газоутворення, пронос, болі в животі, симптоми лактозной непереносимості. Передбачається, що це влаштовано мудрою природою спеціально для того, щоб молоко діставалося тому, кому воно призначене. Якби дорослі тварини могли засвоювати молоко, у багатьох випадках самець або домінантна самка як-небудь проганяли б малюка і приймалися б пити молоко самі. Але в реальності вони цього не можуть, від молока їм погано.

Схоже, що кілька тисяч років тому у білої раси (особливо у північних племен), а також в деяких племенах чорної раси з`явилася мутація, яка давала можливість перетравлювати молоко. Лактаза залишається в організмі на все життя. Але більша частина людства (східні народи, американські індіанці, велика частина африканців) молоко пити не може. Непереносимість лактози у дорослої людини - це не хвороба, а норма. Дивні мутанти - це ми, спокійно п`ють молоко.

Є аргументи на захист цієї мутації: вона, мовляв, виявилася доброчинної, оскільки дозволила освоїти нове джерело живлення. Але хтось протиставляє цьому, з деякою іронією, то міркування, що на планеті як і раніше куди більше китайців, ніж шведів, так що навряд чи перед нами така вже корисна мутація.

У Китаї проводилися дослідження з метою з`ясувати, в якому віці лактази зникає з травної системи. У деяких дітей вона починає пропадати року в три, в інших залишається до дванадцяти. Після дванадцяти років вже практично всі китайці не переносять молоко. Ось вам ще одна вказівка на те, до якого віку людині нормально залишатися грудним.

Ми, іспанці, враховуючи змішання різних рас, молоко переносимо не так добре, як шведи. Підраховано, що непереносимість лактози є приблизно у п`ятнадцяти відсотків дорослих іспанців. Зазвичай вони нічого про це не знають, ніхто їх з цього приводу не обстежував, відповідного діагнозу у них немає (та й як можна поставити діагноз щодо того, що не є захворюванням?) - Вони просто не п`ють молока. Не обов`язково мова про вибір між «все» і «нічого» - багато цілком переносять трохи лактози, але від великої її кількості їм стає недобре. Часто зустрічаються люди, які п`ють кортадо (еспресо з молоком. - Прим. Пер.), Але відмовляються від великої порції кави з молоком, тому що «у мене потім весь день живіт бурчати буде». Деякі добре переносять молочні продукти, в яких лактози менше, наприклад йогурт або сир. У Південній Америці частка тих, хто не переносить лактозу, повинна бути набагато вище (це ще залежить від конкретної країни).

Ото ж бо весело повинно бути жінці, у якої та сама непереносимість лактози, а її змушують випивати літр молока в день. Інакше як тортурами це і не назвеш.

Вегетаріанська дієта

Збалансована вегетаріанська дієта абсолютно придатна як для дорослих, так і для дітей, як для вагітних, так і для жінок, що годують. Але тільки вона повинна бути дійсно збалансованою. У ній повинні поєднуватися бобові та злаки, щоб їх амінокислоти доповнювали один одного і становили білок з високою поживною цінністю. Залізо з бобових і злаків майже не засвоюється, якщо його не супроводжує вітамін С, що міститься у фруктах. При всеїдності (тобто при харчуванні, що включає в себе все, в тому числі м`ясо і рибу) не обов`язково проявляти таку ж обережність, зазвичай поживних речовин більш ніж вистачає. Щоб бути вегетаріанцем, недостатньо їсти побільше салату, а основне страва не є-потрібно хороша розбиратися в дієтології і уважно підбирати продукти.

Більшість вегетаріанців - люди розумні, часто краще розбираються в правильному харчуванні, ніж їх лікуючий лікар. Але трапляються і дивні філософські або релігійні течії, що проповідують не менше дивні дієти, на кшталт макробиотической. Макробиотическая дієта підрозділяється на різні ступені, і найбільш жорсткі з них недостатні для дорослого, а для дитини, вагітної або годуючої жінки відверто небезпечні.

Є й ті, хто вибирає собі шлях самостійно. Багато років тому я знав людину, яка прийшла до висновку, що єдиним здоровим продуктом харчування є тільки яблука. Яблука - і нічого іншого. Яблука весь день, кожен день тільки яблука. Таку ж дієту він наказав дружині і дворічному синові. На щастя, в садку дитини все-таки потихеньку годували ...

Навчіться відокремлювати серйозну інформацію від іншої. Чи йде мова про білках і мікроелементах, про кальцій і залозі - тоді дієту можна спробувати. Або все більше про космічних енергіях, що концентруються в тих чи інших продуктах, про лікувальну силу і токсини, ніколи не званих більш конкретно, - до такої інформації, будь ласка, поставтеся з великою часткою скепсису.

вегани

У суворої вегетаріанської дієти (також називається веганскої), що виключає молоко і яйця, є одна істотна проблема: в ній відсутній вітамін B₁₂.

Жодне тварина або рослина не здатні виробляти вітамін B₁₂. Це роблять тільки бактерії. Травоїдні тварини отримують потрібну їм дозу цього вітаміну, поїдаючи бактерій і комах, яких мимоволі захоплюють разом з рослинами. Те ж відбувається в деяких традиційних суспільствах, де, незважаючи на те що вони майже виключно вегетаріанські, зазвичай ні у кого немає дефіциту вітаміну B₁₂.

Але ми ретельно промиваємо все овочі перед їжею, і правильно робимо, щоб не підчепити якусь інфекцію. А якщо в рисі або бобах нам трапляються комахи, ми незмінно викидаємо їх.

У рослинах немає вітаміну B₁₂. Зовсім. Цей вітамін є в м`ясі, рибі, молоці та яйцях. У йогурті і деяких сортах сиру його навіть більше, ніж в молоці, через відповідних бактерій.

У нас в Іспанії єдиний вид широко вживаних в пишу продуктів, в які зазвичай додають вітамін B₁₂, - Це пластівці для готового сніданку. Справтеся з написом на упаковці, де також зазвичай вказано, скільки грамів цього продукту досить, щоб покрити денну норму. Маточне молочко, тофу, місо-суп або темпі (ферментований продукт харчування з соєвих бобів - Прим. Пер.) Вітаміну B₁₂ НЕ содержат- немає його і в пивних дріжджах, якщо це не збагачені дріжджі і якщо він туди не доданий спеціально на фабриці (в Іспанії таке є у одного-єдиного виробника).

Водорість спіруліна не містить ніякого вітаміну B₁₂, скільки б ті, хто ними торгує, не стверджували протилежне. Вона містить якісь схожі на нього молекули, які виявляються при аналізах, але не надають потрібного впливу на організм. Гірше того, є припущення, що ці молекули можуть блокувати клітинні рецептори і не давати діяти справжньому вітаміну.

оскільки B₁₂ - Дуже важливий вітамін, наш організм виробив досить надійні методи його збереження. У здорової людини зазвичай є резерв вітаміну B₁₂, якого вистачить року на три-чотири. Не потрібно для цього є м`ясо кожен день, цілком достатньо робити це час від часу. Веган, що не приймає ніяких добавок з вітаміном В₁₂, не захворіє ще кілька років.

Веганам, а також тим оволактовегам, які їдять мало яєць і мало молока, слід все життя приймати добавки вітаміну В₁₂. Це відноситься до всіх - як до чоловіків, так і до жінок. Більшість вегетаріанців знають про це і приймають такі добавки.

Якщо в організм раптово надходить багато вітаміну B₁₂, то організм не знає, що з ним робити, і гірше його засвоює. Тому необхідну кількість вітаміну залежить від того, з якою частотою організм його отримує:

• Якщо ви їсте пишу, штучно збагачену вітаміном B₁₂, вам вистачить 3-5 мікрограмів.
• Якщо ви кожен день приймаєте харчові добавки в таблетках, вам потрібно від 10 до 100 мікрограмів. Таблетки слід ретельно розжовувати, щоб вони добре засвоїли, або класти під язик, щоб вони розчинялися в роті (як карамельки).
• Якщо ви приймаєте харчові добавки раз в тиждень - потрібно 2000 мікрограмів.
• Якщо ви місяцями або роками не вживали вітамін B₁₂ ні в якому вигляді, вам потрібно відновити запаси свого організму, приймаючи по 2000 мікрограмів на день два тижні поспіль, а потім продовжувати приймати вже звичайну дозу, будь то денна або щотижнева.

Відсутність вітаміну B₁₂ виливається в мегалобластичну анемію, іменовану так тому, що червоних кров`яних тілець залишається мало, зате вони дуже великі (на противагу анемії, спричиненої нестачею заліза, при якій вони маленького розміру). Ще воно може викликати неврологічні проблеми і навіть кому - частіше таке зустрічається у маленьких дітей.

У Європі та Сполучених Штатах були випадки смерті дітей від відсутності вітаміну B₁₂- матері цих дітей дотримувалися веганскої або макробиотической дієти. Зазвичай діти народжуються з запасом вітаміну B₁₂, якого досить на місяці і роки-але якщо дефіцит був уже у матері, дитина народжується без цього запасу, вже хворий. Материнське молоко зазвичай дуже багата на вітамін B₁₂- але зрозуміло, що якщо у матері його немає ... З нічого не вийде нічого.

Якщо ви веганка і систематично приймаєте добавки вітаміну B₁₂, - немає проблем. Ваша дитина народиться з покладеним запасом, як будь-який інший. Йому не треба буде приймати добавки самому, раз ви будете годувати його грудьми.

Якщо ж ви веганка, але вітамінних добавок не приймаєте, а читаєте цю книгу під час вагітності, почніть відразу приймати по 2000 мкг в день протягом двох тижнів, а далі продовжуйте регулярний прийом у звичайній дозуванні. Якщо до пологів залишилося ще кілька тижнів, дитині вистачить часу насититися вітаміном і народиться він з необхідним для життя запасом, так що далі вже буде не про що турбуватися.

Якщо ви почали приймати Вітаміл B₁₂ незадовго до пологів або після таких, запасу у дитини не буде і можливо, що він вже хворий. Потрібно буде забезпечити його ударною дозою вітаміну B₁₂. Після ж, якщо ви продовжуєте пити добавки, малюк зможе просто пити ваше молоко, не потребуючи додаткових вітамінних добавках.

Пам`ятайте, що якщо ви вже роками строго дотримуєтеся веганскої дієти, вам негайно необхідна ударна доза вітаміну B<sub>12</sub>. Навіть якщо ви вирішили кинути вегетаріанство і почати знову їсти м`ясо, на відновлення вам знадобляться багато місяців.

А що робити оволактовегам? Скільки молока і скільки яєць досить, щоб не хвилюватися? Приблизно три склянки молока в день або чотири яйця. Якщо випивати в день склянку молока, з`їдати одне яйце, плюс, можливо, баночку йогурту і якісь пластівці на сніданок - швидше за все цього вистачить. Якщо ви з`їдаєте менше, краще приймати вітамінні добавки, особливо під час вагітності та годування груддю.

Вітаміни та мінерали

Є тільки два речовини, які годують матерям слід додати до свого раціону: йод і, в разі матерів-веганок, вітамін В₁₂.

йод

Йод - основна складова тироксину, гормону щитовидної залози, що відповідає за метаболізм.

Велика частина землі бідна йодом, тому що за мільйони років дощі весь його розчинили і змили в море. В результаті наземні рослини і тварини, в тому числі прісноводні риби, містять мало йоду. Зате багата йодом морська риба.

Ми звикли вважати, що від нестачі йоду страждали тільки в минулому столітті і тільки жителі відірваних від світу гірських поселень куди не підвозили рибу. У таких місцях у багатьох людей був зоб (припухлість на шиї, ознака гіпертрофованої щитовидної залози, яка намагається витягти максимум з кожної попадається крихти йоду) і кретинізм (серйозна затримка розумового розвитку, викликана нестачею гормону щитовидної залози в дитинстві).

Але це виявилося лише верхівкою айсберга. В останні роки кілька досліджень підтвердили що у всій Іспанії, включаючи прибережні регіони, істотний відсоток населення (близько третини) відчуває дефіцит йоду ця група включає в себе і дорослих, і дітей, і вагітних ... Дефіцит цей невеликий, але можливо, що він впливає на деякі випадки відставання в навчанні. Можливо також, що він призводить до розвитку невеликого, але все-таки зоба- щитовидка змушена рости і тому знаходиться на межі колапсу. Багато проблем зі щитовидкою, що виникають в дорослому віці (як гіпер-, так і гіпотиреоз), викликані дефіцитом йоду, пережитим в ранньому дитинстві.

Щоб цього уникнути, слід завжди вживати в їжу йодовану сіль. Завжди, всій родині, дітям і дорослим. Купуйте тільки йодовану сіль (в деяких країнах інша сіль продається тільки в аптеках, причому за рецептом - для тих рідкісних випадків, коли йод протипоказаний). У морській солі йоду немає, якщо на упаковці не вказано «сіль морська йодована».

Але під час вагітності та годування груддю жінці потрібно більше йоду, ніж зазвичай. Триста мікрограмів замість звичайних ста. Навіть якщо ви додаєте в їжу тільки йодовану сіль, цього обсягу складно досягти. Тому рекомендується під час вагітності та годування груддю всім жінкам приймати додатковий йод в таблетках, від 100 до 200 мікрограмів йоду в день.

Як у багатьох інших випадках в області охорони здоров`я, прописують це засіб всьому населенні. хоча насправді двом третинам вагітних воно не потрібно. Але щоб точно з`ясувати, кому йод потрібен, а кому ні, довелося б робити складні і дорогі аналізи, в той час як йод в таблетках дешевий і абсолютно нешкідливий. Навіть якщо у вас в організмі йоду більш ніж достатньо, додаткова таблетка вам нічим не зашкодить. Тому краще вже пити їх всім підряд.

Хоча іспанське Міністерство охорони здоров`я рекомендує приймати йод з 2004 року, не виключено, що до сих пір не всі лікарі про це знають. Можливо навіть і те, що який-небудь лікар скаже вам, що це не потрібно, що нема чого приймати йод. Причина криється в тому, що ми, іспанські лікарі, зазвичай вчимося по перекладним американським книгам. А в Сполучених Штатах вже багато років у всю сіль, а також і в інші продукти додають йод. Там не стоїть проблема дефіциту йоду, так як все населення вже і так бере йод, хоча, можливо, і не знає про це. Тому в американській медичній літературі і на інтернет-сторінках не пишуть про те, щоб йод рекомендували вагітним.

Залізо

На відміну від потреби в йоді, яка потроюється, поки ви годуєте, потреба в залозі зменшується вдвічі. Основна причина анемії у жінок пов`язана з повторюваної втратою крові в процесі менструації. Протягом значної частини того часу, що ви годуєте грудьми, менструацій у вас не буде, так що залізо ви заощадите.

Таким чином, якщо до вагітності вам не було потрібно приймати залізовмісні препарати, тим більше вам не доведеться приймати їх під час годування.

Якщо у вас випадає волосся, то це не через нестачу заліза в організмі, причина в іншому.

Якщо у вас анемія, ви не тільки можете продовжувати годувати грудьми - у вас з`являється додаткова причина, щоб це робити. Якщо годувати грудьми, анемія швидше пройде. Зрозуміло, якщо анемія у вас є, треба приймати залізовмісні препарати - стільки, скільки вам порадить лікар.

кальцій

Годування груддю не послаблює, а зміцнює кістки. Причому чим довше годувати, тим сильніше ефект. Годувати два-три роки - це не знущання над материнським здоров`ям, а зовсім навпаки.

А якщо вагітність і періоди лактації змінюють один одного майже безперервно, чи не буде в кінці кінців завдано шкоди кісткам? Ні не буде. Доведено, що навіть якщо жінка знову вагітніє до досягнення попереднім дитиною вісімнадцяти місяців, кальцій в кістках відновлюється точно так же.

Так звана рекомендована добова доза кальцію одна і та ж для жінок, що годують і для не годують. Жоден експерт не скаже вам, що слід з`їдати більше кальцію, поки ви годуєте, ніж в інші періоди життя Тому абсурдно наполягати на тому, щоб мати грудної дитини пила більше молока, або з`їдала більше продуктів, багатих кальцієм, або приймала кальцій в таблетках.

Якщо ви не п`єте молоко зовсім, не хвилюйтеся. Велика частина жінок на світі теж молока не п`є. Є чимало інших продуктів, в яких багато кальцію: зелені листові салати, броколі, дрібна риба, яку їдять прямо з кістками ... Левиці, що харчуються виключно м`ясом, теж мають скелетом, вагітніють і вигодовують потомство. Так само йде справа з Олениха, що харчуються травою, і тільки травою, і з самками кажана, які їдять виключно комах. Потрібно було б вигадати якусь дуже дивну дієту, щоб кальцію перестало хватать- а якби її і справді вдалося вигадати, то від неї довелося б відмовитися (або ж приймати харчові добавки) не тільки на час годування, але і взагалі на все життя.

Якщо у вас болить спина або ноги, якщо ви швидко втомлюєтеся - справа не в нестачі кальцію і не в тому, що ви годуєте грудьми. Якщо ви відлучіть дитини від грудей, краще не стане. Остеопороз - це не боляче, якщо не зламана ніяка кость- біль же в спині, від якої страждають деякі літні люди, викликана деформацією хребців. Для такого явища остеопороз мав би досягти дуже серйозною стадії-неможливо, щоб ті п`ять відсотків кальцію, що губляться в перший час годування грудьми, стали причиною перелому. Ваші болю і нездужання можуть мати зовсім іншу причину, можливо, вона пов`язана з материнством (домашня робота, постійне носіння важких предметів, недосип), а можливо і ні.

скільки пити

Логічно припустити, що годує, потрібно більше води. Тому вона більше хоче пити і більше п`є. Але не слід змушувати себе випивати певний обсяг води-ви будете пити стільки, скільки вам потрібно, - як будь-яка здорова людина. Якщо ви не тільки годуєте грудьми, а й займаєтеся якимись фізичними вправами, та ще й день спекотний, ви будете пити ще більше.

Іноді жінкам рекомендують пити більше води, щоб було більше молока. Зрозуміло, це так не працює. Скотарі століттями намагаються змусити корів пити побільше, але молока вони від цього більше не дають. Ось якщо діяти в зворотному порядку, ефект і правда буде: спочатку подоїти корову, а потім розбавимо молоко водою, його і стане більше. Перш ніж ви скажете, що жінки не корови, майте на увазі, що на жінках проводилися наукові дослідження, в процесі яких кожна випивала по декілька літрів води в день протягом декількох тижнів, але кількість молока у них так і не виросло.

У деяких регіонах в народі побутує уявлення, що якщо мати буде пити воду в той час, поки дитина смокче, то ця вода якимось невідомим поки науці способом перейде з рота відразу в груди і дитина буде пити воду замість молока. Це, ясна річ, не так. Причому це помилка може помітно зіпсувати життя, тому що гормон окситоцин викликає спрагу і матерям часто хочеться пити саме тоді, коли дитина смокче груди (те ж саме відбувається і під час пологів). Так що можете пити, скільки хочете, поки годуєте дитину.

профілактика алергії

Годування грудьми зменшує ризик декількох атопічних захворювань.

Американська академія педіатрії пропонує матері, якщо в родині чітко проглядається атопия (алергія), перестати вживати в пишу молоко, яйця, рибу та сухофрукти на весь період годування грудьми. Однак немає чітких підтверджень того, що це дійсно зменшує ризик розвитку алергії.

Протягом одного відомого мені дослідження матері перестали вживати в пишу молоко і яйця, але ніякої користі від цього не спостерігалося.

В іншому дослідженні матері відмовилися від молока, яєць і риби протягом перших трьох місяців годування. Серед їхніх дітей було менше випадків атопічного дерматиту протягом перших шести місяців життя (11% в порівнянні з 28%), але ця різниця зменшилася до чотирьох років, а в десять її вже не було зовсім. Частота інших типів алергії теж не зменшилася. Чи варто триматися такої жорсткої дієти, щоб зменшити (можливо) частоту виникнення дерматиту протягом декількох місяців? Вирішувати тільки вам. Спочатку подумайте, наскільки важка дієта без молока і яєць (безліч кулінарних рецептів і готових страв містять ту чи іншу: печиво, кекси, каннелоні, продукти, приготовлені в паніровці, піца). Триматися ж нестрогой дієти швидше за все марна справа.

схуднення

Один з плюсів, приписуваних грудному вигодовуванню, - то, що воно допомагає матері схуднути. Це правда, але іноді від годування в цьому відношенні очікують дуже багато чого, а далі слід деяке розчарування.

Під час вагітності вага зростає за рахунок декількох факторів: це і вага самого немовляти, і вага плаценти, і навколоплідної рідини, і збільшення розмірів матки, і додатковий об`єм крові ... Плюс ще трохи жирових відкладень (запас на майбутнє), щоб використовувати його , коли треба буде годувати дитину. Природа врахувала, що з немовлям на руках матері стане важче займатися як полюванням, так і збиранням або чим там займалися наші предки, щоб було що поїсти. Логічно, що для негодуючим матері позбавлення від цього непотрібного жиру представляє певні труднощі. Доводиться зганяти його в спортзалі. А ось годування дозволяє робити те ж саме, зручно вмостившись у кріслі. Це начебто природною ліпосакції.

В результаті можна спостерігати, як годувальниці в середньому втрачають близько півкілограма на місяць протягом перших шести місяців годування. Але багато матерів не починають втрачати вагу до закінчення трьох місяців після пологів.

Не думайте, що все вийде само собою. Якщо під час вагітності ви додали дуже багато, то для того щоб повернутися до звичного вазі, тільки годування грудьми мало. Потрібно займатися спортом і стежити за харчуванням.

Зрозуміло, не варто під час годування (як і в будь-який інший період життя) сідати на безглузду, незбалансовану «чудову» дієту, зовсім відмовлятися від деяких прийомів їжі, намагатися тиждень прожити на цитрусових або задаватися метою до понеділка скинути п`ять кіло. Зате збалансована і обдумана дієта, з якої ті ж п`ять кіло скидають за десять тижнів, ніяк не впливає ні на кількість, ні на склад молока. Дитина продовжує повніти, в той час як мати худне.

Іноді попереджають про теоретичну небезпеки того, що, мовляв, токсини, які накопичуються в жирових клітинах матері (так-так, сумна істина полягає в тому, що всі ми носимо в собі токсини), перейдуть в молоко і зашкодять дитині. Але такого не буває. Є дослідження, яке підтверджує, що рівень токсинів в молоці не росте, якщо мати худне.

Так само, як в будь-який інший період життя, якщо ви хочете зберегти ту вагу, до якого схудли, важливо не тільки дотримуватися дієти, але і займатися спортом. Якщо тільки сидіти на дієті, втрачається м`язова маса. При поєднанні дієти зі спортом м`язова маса зберігається незмінною (або навіть зростає), а втрачається жир. Втрачати м`язову масу некорисно, так що організм зазвичай намагається відновити її, як тільки може. Крім того, м`язова тканина дуже активна, вона спалює калорії навіть тоді, коли знаходиться в спокої, в той час як жирова тканина неактивна і калорії не спалює взагалі. Через всього цього ті, хто худне за допомогою тільки дієти, не займаючись спортом, зазвичай швидко повніють знову.

Після пологів варто почати займатися доброю післяпологовий гімнастикою. Ваша акушерка може порадити вам вправи для зміцнення м`язів тазового дна. І зміцнювати їх потрібно обов`язково, так як інакше вони здатні створити потім помітні проблеми (наприклад, нетримання сечі).

Їжте в основному овочі і не переїдайте!

«Моя дитина їсть те ж, що і я», -нередко похваляються батьки, радіючи, що не доводиться готувати малюкові окремо.

У моєму випадку сталося навпаки: я так старалася годувати дитину тільки здоровою їжею, що поступово і сама почала їсти те ж саме, що і моя крихітка.

Наприклад, я майже кожен день даю доньці капустяні смузі, оскільки це простий спосіб включити в її раціон корисні овочі. (До речі, цей напій смачніше, ніж може здатися.)

Легше сказати, ніж зробити

Різноманітна зелень, фрукти, овочі, дрібні ссавці, комахи - і, безумовно, ніякого цукру! - 8от раціон, на якому найкраще функціонують наш мозок і тіло.

Я прагну до такого харчування (хіба що за винятком комах) вже 15 років і поки ще не досягла повного успіху. Проте, якщо і ви хочете почати правильно харчуватися, прислухайтеся до моїх порад - мені це здорово допомогло після пологів.

Купуйте свіжі продукти місцевого виробництва. Застава смачної страви - високоякісні продукти. Я не раз чула цю фразу, але не усвідомлювала, наскільки вона справедлива, поки не записалася на кулінарні курси. Ми порівняли вирощену органічними методами морква з двох торгових точок - великого супермаркету (пухку і майже без смаку, якщо не брати до уваги гіркуватого присмаку) і з прилеглою ферми (щойно з грядки, хрустку, солодку, соковиту). І у мене відкрилися очі!

Мені пощастило: живучи в Сіетлі, я маю можливість купувати продукти на фермерському ринку, до якого можна дійти пішки, і через цілий ряд муніципальних програм постачання місцевих жителів сільгосппродукцією. Ось як виглядає моя улюблена програма: ви підписуєтеся на послуги місцевого ферми і регулярно отримуєте продуктовий набір її виробництва. У нашому щотижневому наборі повно різноманітних продуктів, які я сама купити не здогадалася б: патисони та кабачки, баклажани, різноманітні сорти капусти (листова і кучерява, червона і білокачанна), топінамбур, буряк.

Свіжа продукція з найближчої ферми - це смачно навіть при мінімальній обробці.

купіть скороварку. Переконана, що цю штуковину потрібно дарувати кожної новоявленої матусі прямо в пологовому будинку. У ній можна готувати супи, ячмінні та перлові каші, бобові, і не за півгодини-годину, а за 10 хвилин. Тепер це основа раціону нашої сім`ї.

Не забудьте про потужний блендер. Високоякісний блендер дозволить моментально приготувати що завгодно, від капустяного смузі до песто з брокколі.

Готуйте великими порціями раз або два в тиждень. Готування не відноситься до числа моїх захоплень. Я не хочу стирчати на кухні заради кожної сімейної трапези. Віддаю перевагу один раз «встати до верстата» і наготувати каш, овочевого рагу і супів на весь тиждень. Іноді я мою і ріжу овочі напередодні готування.

Принісши додому куплені продукти, відразу ж правильно покладіть їх на зберігання. Зізнаюся, нам траплялося запхати фермерський харчової набір в холодильник, що не розпаковуючи, і втекти в тайський ресторан. Але моя система готування вимагає, щоб все було під рукою, і скоро я звикла розкладати продукти по місцях. А якщо дотримуватися правил зберігання, продукти довше залишаються свіжими.

Відберіть прості рецепти. Ось мої вимоги до рецептом: мінімальна кількість інгредієнтів, можливість підготувати їх напередодні, можливість наготувати блюдо запас і заморозити залишок. Умови виконані? Приймається до розгляду.

Чи не перестаю дивуватися, яка ж смакота - суп з помідорів і цибулі-порею. І як швидко готується! Ріжете скибочками чотири стебла цибулі-порею і тушкуйте в невеликій кількості вершкового масла до розм`якшення. Вливаєте чотири чашки подрібненої м`якоті помідорів і чотири чашки м`ясного бульйону, варіть, поки помідори не розійдуться. І швиденько перетворюєте блендером в пюре. Разом, чотири інгредієнти.

готові смачно. Використовуйте масло, спеції і ароматні трави. Якщо нам подобається те, що ми їмо, то їжа краще засвоюється - це результати наукового дослідження.

Створіть «аварійний запас». У мене в коморі зберігається запас сочевичної юшки на випадок, якщо колись готувати або просто немає настрою стояти біля плити. Для перекусу тримаю під рукою батончики, що містять мінімум інгредієнтів.

Кожен день пийте капустяні смузі. Це чудовий спосіб збагатити свій раціон свіжими зеленими овочами. Додані туди фрукти маскують смак сирої капусти, і діти охоче п`ють «зелений сік».

Складові:

• два фрукта, по штуці (яблуко + груша, персик або нектарин);
• дві великі жмені зелені (кучерява капуста або мангольд + шпинат або листовий салат) - видалити жорсткі стебла;
• дві чашки нарубленной кочанной капусти;
• дві чашки води;
• сік одного лимона.

Подрібніть все блендером, потім перетворите в одне рідне пюре. Якщо вийшло дуже солодко, додайте овочів, якщо смак занадто «овочевий», додайте фруктів.

Правильний перекус - швидко, смачно і корисно

• Сухофрукти, часточки яблука та волоські горіхи;
• фрукти: ягоди (куплені оптом і заморожені) - банани, виноград або мандарини;
• шматочки брокколі, цвітної капусти і моркви, зварені в мікрохвильовці протягом двох хвилин-можна додати шматочки яблука або батату;
• свіжий помідор, груша і брокколі, приправлені крапелькою масла кокоса або авокадо, щоб збагатити перекус рослинними жирами і внести різноманітність;
• половинки помідорів чері (найкраще помаранчеві), часточки огірка і заморожена кукурудза;
• м`якоть авокадо: дозвольте дитині підсипати трохи солі і перцю або видавити лимонний сік.

Якщо у дитини непереносимість фруктози, не засмучуйтеся. Просто давайте йому цільними фруктами. У природі фруктоза поставляється разом з волокнами клітковини, тому цукор, що міститься в цілісному фрукті, менш шкідливий, ніж рафінад. Купуйте сухофрукти без додавання цукру. А ось фруктовий сік не давайте: в ньому немає клітковини.