Магній в нашому раціоні

Відео: Жири в нашому харчуванні

Магній - один з семи есенціальних (життєво важливих) макроелементів, кожен з яких повинен надходити в організм у кількості не менше 100 мг в день.

Людське тіло містить приблизно 20-28 грамів магнію.

Більше 50% цих запасів знаходиться в скелеті, інші - в м`язах, м`яких тканинах і рідинах організму.

Магній відіграє важливу роль в більш ніж 300 ферментних реакціях, включаючи обмін вуглеводів і синтез жирних кислот і протеїнів. Магній бере участь в нервово-м`язової передачі імпульсів і інших фізіологічних процесах. Дефіцит магнію, особливо у літніх людей, асоціюється з інсулінорезистентності, метаболічним синдромом, захворюваннями коронарних артерій, остеопорозом.

Рекомендації по вживанню

Рекомендована добова доза магнію залежить від статі і віку. Для дітей 1-8 років рекомендована британськими експертами доза магнію становить від 80 до 130 мг. Діти у віці 9-13 років повинні вживати близько 240 мг магнію на добу. Після 14 років рекомендації істотно варіюють, залежно від статі. Чоловіки потребують більшої кількості магнію, ніж жінки. Після 14-річного віку чоловіки повинні вживати по 400-420 мг магнію в день, а дівчата і жінки - від 320 до 360 мг.

Магній має середній рівень біодоступності, тобто його здатність всмоктуватися в тонкому кишечнику і затримуватися в організмі не дуже висока. Повнота всмоктування магнію залежить від змісту цього мінералу в раціоні, загального насичення організму магнієм, а також від супутніх компонентів їжі. Магній, що не засвоївся з їжі, виводиться з калом.

Сьогодні на ринках більшості розвинених країн доступний широкий асортимент харчових добавок з магнієм, але найкраще отримувати достатню кількість цієї речовини і супутніх нутрієнтів з продуктами харчування. Потрібно пам`ятати, що вживання одного нутриента не робить вас здоровими - організм потребує збалансованому комплексі вітамінів і мінералів, який може забезпечити тільки повноцінне харчування.

Десятки років наукових досліджень і клінічна практика доводять, що ізольований прийом нутрієнтів не дає такого ефекту, як їх синергічну поєднання в їжі. Тому перша ваша задача по профілактиці дефіциту магнію - це стежити за харчуванням, а не бігти в аптеку.

Корисні властивості магнію

Магній дуже важливий для правильного формування та підтримки міцності кісткової системи. Підвищене споживання магнію асоціюється зі зниженням ризику остеопорозу і переломів кісток у жінок в клімактеричному періоді.

Кілька великих наукових досліджень підтвердили, що адекватне споживання магнію знижує ризик цукрового діабету 2 типу. Кожні 100 мг / сут магнію відповідають зменшенню ризику цього захворювання на цілих 15%. У цих дослідженнях переважно розглядалося споживання магнію з продуктами харчування, а не з харчовими добавками.

Клінічні дослідження продемонстрували підвищення чутливості до інсуліну на тлі прийому магнію (300-365 мг / добу). Дослідники також пов`язують низьку концентрацію магнію в крові з порушенням секреції інсуліну і інсулінорезистентності. Оскільки магній відіграє важливу роль в метаболізмі вуглеводів і глюкози, не дивно, що цей елемент необхідний для профілактики діабету.

Адекватне споживання магнію також асоціюється з низьким ризиком атеросклерозу і гіпертензії. Швидке призначення магнію при інфаркті міокарда, як показують дослідження, знижує смертність. При прийомі 365 мг магнію в день спостерігається поліпшення ліпідного профілю, а це додатковий захист від серцево-судинних подій у майбутньому.

Продукти з високим вмістом магнію

Найкращими джерелами магнію західні експерти називають горіхи, насіння, цільні злаки і бобові. Магній також дуже часто додається в пластівці для швидких сніданків (fortified cereals). Розглянемо зміст магнію в різних продуктах:

• Насіння соняшнику (смажені): 128 мг на ¼- чашки.
• Мигдаль (смажений): 105 мг на ¼- чашки.
• Насіння сезаму (смажені цільні): 101 мг на 1 унцію.
• Шпинат (варений): 78 мг на 1 чашку.
• Горіхи кешью (смажені): 74 мг на 1 унцію.
• Соєве молоко: 61 мг на 1 чашку.
• Чорні боби (варені): 60 мг на 1 чашку.
• Вівсяна каша: 58 мг на 1 чашку.
• Капуста брокколі (варена): 51 мг на 1 чашку.
• Едам: 50 мг на ½- чашки.
• Арахісове масло: 49 мг на 2 столові ложки.
• Креветки (сирі): 48 мг на 4 унції.
• Коричневий рис (варений): 42 мг на ½- чашки.
• Молоко незбиране: 33 мг на 1 чашку.
• Банани: 33 мг на 1 середній банан.
• Хліб чорний: 33 мг на 1 скибочка.
  

Відео: Жити здорово! Чого вам не вистачає? Магній. (21.06.2016)

Слід мати на увазі, що магній може губитися під час переробки злаків, тому шукайте продукти з цільних злаків. Решту продуктів, включаючи м`ясо, рибу, фрукти і овочі, як правило, містять невелику кількість магнію.

Потенційна шкода магнію

Дуже великі дози магнію можуть привести до порушення функцій центральної нервової системи і паралічу. Люди з нирковою недостатністю не повинні вживати харчові добавки, що містять магній. Отруїтися магнієм, який міститься в їжі, практично неможливо. По крайней мере, про такі випадки не повідомляється.