Вітаміни в продуктах харчування і їх роль. Вітаміни н і інші

Відео: Продукти Гербалайф

вітамін H

Вітамін Н, або біотин, відноситься до водорозчинних вітамінів.

Для нормальної роботи організму потрібно дуже невелике (150-200 мкг на добу) кількість цього вітаміну.

Біотин впливає на функції нервової системи та на стан шкіри, бере участь в обміні вуглеводів, амінокислот і жирних кислот.

В організмі людини біотин синтезується корисною мікрофлорою кишечника, тому біотіновий авітаміноз зустрічається вкрай рідко.

Недолік в цьому вітаміні може виникнути при захворюваннях кишечника, при анацидних гастритах, при пригніченні кишкової мікрофлори від прийому сульфаніламідів і антибіотиків, при тривалому вживанні в їжу великої кількості сирих яєчних білків. Біотіновий авітаміноз проявляється дерматитом, випаданням волосся і поразкою нігтів, втратою апетиту, нудотою, пригніченим станом, слабкістю, м`язовими болями.

Біотин міститься в багатьох продуктах харчування, але в малих кількостях. Найбільше вітаміну Н в яловичої печінки, нирках і серці, дріжджах, яєчному жовтку, вівсяній крупі і «Геркулесові», горосі, сухому молоці, курці, трісці, цвітній капусті, горіхах. Біотин також присутній в яловичих мізках і легких, зеленому горошку, молоці, вершках, сирі ( «Рокфор», «Чеддер», «Голландський»), сметані, кефірі, ацидофілін, сирі, бринзі, вершковому маслі, капусті, картоплі, помідорах, винограді, огірках, шпинаті, ріпчастій і зеленій цибулі, апельсинах, яблуках, грушах, суниці, моркві, салаті, персиках, абрикосах та інших продуктах.

Вітаміни D, або кальфіцероли

Це група жиророзчинних вітамінів: вітамін D2, або ергокальфіцерол, вітамін D3, або холекальциферол.

вітамін D контролює обмін кальцію і фосфору в організмі-регулює зростання, міцність і відновлення костей- забезпечує міцність зубов- попереджає рахіт і сприяє нормальному розвитку і росту дітей-використовується при захворюваннях нирок, для лікування нестачі кальцію в крові-протидіє старенію- знижує ризик онкологічних захворювань молочної залози та ободової кишки.

У дорослих людей дефіцит вітаміну D зустрічається рідко. Групу ризику становлять вагітні та жінки, шахтарі, полярники, підводники, працівники метрополітенів.

Дефіцит вітаміну D проявляється розвитком рахіту, у дорослих людей - поганим самопочуттям, зниженням працездатності, руйнуванням зубів, безсонням, болями в ногах і кістках тазу, швидкою втомою при стоянні і ходьбі, невпевненою і хиткою ходою, кульгавістю, розвитком плоскостопості та остеопорозу.

Вітамін D виробляється в шкірі людини в результаті сонячного і штучного ультрафіолетового опромінення.

Джерелами вітаміну D є в основному продукти тваринного походження: риб`ячий жир, печінку риб (палтуса, тріски), вершкове масло, вершки, яєчні жовтки, яєчний порошок, ікра, жирні сорти риби (оселедець, палтус, тріска, горбуша, скумбрія, морський окунь ), яловича печінка, молоко, сметана, сир.

Добова потреба у вітаміні D становить для дорослої здорової людини 2,5 мкг, для дитини - 10 мкг, для вагітних і годуючих жінок - до 15 мкг.

Вітамін D не руйнується при кулінарній обробці.

Вітамін Е

Вітамін Е (токоферол) - група жиророзчинних вітамінів. Вітамін Е бере участь в обміні білків, жирів і вуглеводів, підтримує стабільність мембран клітин протидіє підвищеного згортання крові-уповільнює процеси старенія- підвищує силу і витривалість м`язів-попереджає катаракту, позитивно впливає на функцію залоз внутрішньої секреції, статевих залоз, гіпофіз, надпочечнікі- сприяє загоєнню ран і ожогов- позбавляє від прищей- сприяє утворенню ерітроцітов- застосовується для профілактики онкологічних захворювання, ішемічної хвороби серця, простатиту.

Недостатність вітаміну Е у дітей проявляється дратівливістю, гемолітична анемія, водянкою, порушенням зору.

Недостатність вітаміну Е у дорослих може призвести до м`язової слабкості, млявості, апатичності, порушення статевої функції, нездатності концентрувати увагу, неврозів.

Добова потреба дорослої людини у вітаміні Е становить 20 мг.

Основними джерелами вітаміну Е служать рослинні масла (обліпихи, соєва, кукурудзяна, бавовняне, соняшникова, масло зародків пшениці), волоські горіхи, лісові горіхи, мигдаль, насіння соняшнику, шпинат, печінка, яйця, зерна вівса, жито, кукурудза і пророслі зерна кукурудзи , пшениця, бобові, житні та пшеничні висівки. Невелика кількість вітаміну Е є в рибі, молочних продуктах, фруктах і овочах.

Токофероли не руйнуються при кулінарній обробці, переносять нагрівання до 170 ° C.

Вітамін С

Вітамін С, або аскорбінова кислота, відноситься до водорозчинних вітамінів.

Вітамін С стимулює зростання, бере участь у всіх видах обміну речовин-покращує використання вуглеводів і нормалізує обмін холестеріна- допомагає зберігати в здоровому стані капіляри, ясна, зуби- сприяє утворенню гемоглобіну і червоних кров`яних тілець в кістковому мозку, утворенню колагену в сполучних тканях- діє на функцію центральної нервової системи і діяльність ендокринних залоз- впливає на обмін багатьох вітамінов- скорочує вироблення вільних радікалов- попереджає деякі форми рака підвищує опірність інфекцій і інтоксикацій хімічними речовинами, кисневого голодування, перегрівання і переохлажденію- підвищує всмоктуваність кальція- попереджає аллергію- стимулює вироблення в організмі інтерферону і антитоксичну функцію печінки.

При дефіциті вітаміну С відзначається підвищена розумова і фізична стомлюваність, дратівливість, сонливість, розвивається кровоточивість ясен, підвищується рівень холестерину, знижується еластичність і міцність капілярів, зростає ризик простудних захворювань, з`являється себорея, а також схильність до формування надлишкової маси тіла.

При повному і тривалій відсутності в раціоні вітаміну С може розвинутися цинга.

Розвитку С-вітамінної недостатності сприяють: відсутність в раціоні свіжих овочів і фруктів, дефіцит в їжі тваринних білків і вітамінів А і групи В, неправильна кулінарна обробка овочів і фруктів, підвищені фізичні навантаження, вагітність, деякі інфекційні, гострі і хронічні захворювання, ревматизм, хвороби органів травлення (гепатити, ентерити, виразкова хвороба та інші), хірургічні операції.

Добова потреба дорослої людини у вітаміні С становить 70-100 мг, для вагітних і годуючих жінок - 200 мг.

Вітамін С практично відсутній в м`ясі і м`ясних продуктах, у харчових жирах і злакових. Дуже низький вміст вітаміну С в молоці і молочних продуктах, за винятком кумису.

Багаті вітаміном С свіжі овочі і фрукти: шипшина, чорна смородина, обліпиха, солодкий перець, зелень петрушки і кропу, молода кропива, брокколі, білокачанна капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, редька, селера, лимони, апельсини, грейпфрути, суниця, шпинат , щавель, агрус, манго, малина, брусниця, журавлина, чорноплідна горобина, хрін, помідори, вишня, слива, чорний виноград, яблука, буряк, зелена цибуля, айва, свіжі та сушені білі гриби, патисони, редис, зелений горошок, морква .

Вітамін С руйнується при тривалій термічній обробці продуктів (варіння і гасіння), при солінні і маринуванні, при тривалому зберіганні овочів і фруктів, при зіткненні з посудом з деяких металів (наприклад, з міді та заліза).