Як пережити нічну зміну: поради лікарів

Відео: 5 порад по харчуванню в нічні зміни!

Працювати ночами важко.

Лягає спати зі сходом сонця і відправлятися на роботу при світлі нічних ліхтарів - це справжнє випробування.

Що можна зробити, щоб зберегти своє здоров`я і пережити такий графік роботи не в переносному, а в прямому сенсі?

15 мільйонів американців, які працюють в нічну зміну, піддаються високому ризику розвитку кількох хронічних захворювань. Але хороша новина в тому, що з цими ризиками можна боротися, не кидаючи свою роботу.

Нічні зміни збивають природний циркадний ритм - внутрішній годинник людини, які допомагають регулювати метаболізм, вироблення гормонів і інші важливі біологічні процеси. Ваш циркадний ритм управляється денним сонячним світлом, і коли ви змушені спати вдень, цей ритм порушується, страждає якість сну.

Доктор Барбара Філліпс (Barbara Phillips), завідуюча лабораторією сну Кентуккийского університету, говорить: «Нічні працівники за добу сплять на 1-3 години менше, ніж люди, що працюють в нормальному, здоровому графіку. І навіть той сон, на який їм вдається виділити час, більш фрагментований і гіршої якості. Спроби засипати при сонячному світлі і прокидатися в темряві впливають на синтез гормонів, а це серйозна проблема для здоров`я ».

Такий дефіцит сну і гормональні порушення піддають працівника до різних ризиків. Доктор Філліпс говорить: «Нічні працівники частіше страждають ожирінням, раком простати (чоловіки) і раком грудей (жінки), виразкову хворобу шлунка, цукровим діабетом і захворюваннями серця. У жінок частіше спостерігаються ускладнення вагітності ».

Одна з найбільш тривожних і сильних зв`язків, виявлених вченими - це зв`язок нічних змін з раком грудей у жінок. Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі Occupational and Environmental Medicine, показало, що ризик розвитку раку при нічну роботу збільшується на цілих 40%. Для свого аналізу вчені брали велику когорту з 18,5 тисяч датських жінок, які працювали ночами в період між 1964 і 1999 роком.

Також викликає побоювання підвищений ризик цукрового діабету, який пов`язаний з нічними змінами. У 2013 році в Occupational and Environmental Medicine з`явилися результати роботи, автори якої стверджували, що нічна робота збільшує ризик діабету на 9%. Це викликано поганим харчуванням і порушеннями метаболізму через збій внутрішнього годинника.

Стефані Дейлі (Stephanie Dailey), викладач психології та поведінкових наук в Університеті Argosy (Арлінгтон, штат Віргінія), підкреслює, що нічні зміни не тільки погано позначаються на фізичному здоров`ї людей, а й викликають психічні та емоційні проблеми.

Психолог каже: «Коли ви працюєте вночі, у вас виникає почуття занепокоєння, як ніби після перельоту. У вас погіршується увагу, а це небезпечно при роботі, що вимагає високої точності і обережності. Погіршуються когнітивні функції. Ви стаєте менш продуктивним на своєму місці ».

У 2012 році в американському журналі Academic Emergency Medicine з`явилася стаття, в якій розповідалося про те, як до і після нічної зміни вчені давали черговим лікарям кілька простих тестів. Один з цих тестів припускав швидке запам`ятовування слів. Виявилося, що після ночі в лікарні лікар запам`ятовує набагато менше слів, а це може становити загрозу для пацієнтів. Учасники повідомляли про погану якість сну.

Нічні працівники піддаються сильному стресу. Дейлі нагадує, що під дією стресу ми працюємо, м`яко кажучи, не дуже добре. Люди, які працюють ночами, скаржаться на підвищену тривожність, депресію, проблеми в особистих відносинах. Їх може дуже ображати те, що через графік роботи друзі і родичі відпочивають і розважаються без них.

Отже, підійдемо до головного питання. Як знизити ризик для здоров`я, не кидаючи роботу?

Зрозуміло, перехід на денні зміни найкраще, але це не завжди можливо, особливо в наш складний час. Замість цього лікарі рекомендують «перемкнути» свій циркадний ритм. Намагайтеся зробити зі свого графіка роботи стабільний і регулярний режим. Відходите до сну в один і той же час, не дивлячись на денні години, і прокидайтеся в один і той же час кожен день.

Чи не зривайте свій графік, піддавшись спокусі раніше прокинутися і зробити щось днем. Наприклад, піти за покупками. Адже інші люди не підхоплюються серед ночі, щоб купити хліба. До ваших послуг цілодобові магазини, в які ви можете зайти після зміни.

По-друге, постарайтеся поговорити зі своїм босом про стабільність графіка. Деякі люди радіють, що вони кілька змін працюють вночі, а потім кілька змін - днем. Але це шкідливо з біологічної точки зору. Адже ми домовилися поміняти циркадний ритм. А для цього день повинен стати для вас вночі, причому на тривалий період, щоб біологічний годинник повністю перебудувалися.

Доктор Філліпс говорить, що потрібно відкоригувати рівень мелатоніну. Це гормон, який синтезується в організмі у відповідь на дію сонячного світла. Він регулює сон, а у нічних працівників мелатоніну недостатньо.

«Низький рівень мелатоніну, мабуть, грає певну роль в розвитку раку, тому зменшення синтезу цієї речовини частково пояснює, чому нічні працівники частіше хворіють на рак. Прийом мелатоніну по 3 мг перед сном може поліпшити якість сну після нічної зміни », - говорить доктор Філіпс.

Два рецептурних препарату, модафинил (modafinil) і армодафініл (armodafinil), іноді призначаються в США для підвищення уважності у нічних працівників, але доктор Філіпс не рекомендує їх через високу вартість і побічних явищ, серед яких галюцинації і депресія.

Замість цього Філліпс радить пити каву протягом дня і уникати снодійних препаратів: «Снодійні препарати не покращують якість і тривалість сну після нічної зміни, і я не рекомендую користуватися ними, особливо регулярно».

Ключ до виживання на нічні зміни - це грамотна турбота про свій організм. Якщо ви не дбаєте про здоров`я, то ви ніколи не будете відчувати себе добре. Неважливо, скільки мелатоніну ви приймаєте, щоб переключити свій циркадний ритм. Це як ефект доміно. Нічна робота порушує прийняття рішень, тому ми приймаємо неправильні рішення щодо харчування і способу життя. А це позначається на здоров`ї і піддає нас ризику хронічних захворювань.

«Звичайно, не у кожного нічного працівника розвинеться хронічне захворювання або рак. Але чи варто ризикувати? Безумовно є істотні генетичні та біологічні варіації в переносимості такого графіка і депривації сну. Деякі люди дійсно відчувають себе добре на нічну роботу, але більшість страждає », - говорить Філіпс.