Прості способи боротьби з депресією

Відео: Как вийти з депресії Борьба з депресією Как вийти з депресії самостійно

Фізична активність, шоколад, чай із звіробою, музична терапія - ось рецепт гарного настрою.

Коли, чому і чим вам допомогти?

З настанням осінніх і зимових днів погіршується настрій, з`являється пригніченість, погане самопочуття, відчуття безнадійності, і навіть небажання діяти або апатія?

Це, швидше за все, ознака депресії.

Осінньо-зимова погода, кінець відпустки, повернення до старих або нових обов`язків - це лише кілька причин, які можуть відповідати за її появу. Однак, з нею можна ефективно боротися.

Більше світла!

Щоб в похмурі осінньо-зимові дні "не дати" депресії початися, перш за все, як тільки з`явиться можливість, як можна більше використовуйте денне світло. Краще за все гуляти на свіжому повітрі, по крайней мере, 30 хвилин в день, навіть коли похмуро, і не затінювати надмірно вікна у вашому будинку або на робочому місці.

У більш складних випадках (а також при депресії) допомогти може фототерапія, тобто лікування світлом. Вона полягає у впливі на пацієнта ультрафіолетових променів природного походження (геліотерапія) або емітованих спеціальними лампами (актінотерапія) потужністю в кілька разів перевищують побутові лампи розжарювання.

Ця процедура широко застосовується в скандинавських країнах, а також на Алясці. Незважаючи на те, що таке лікування користується популярністю і в Росії (наприклад, в кабінетах фітнесу, консультативної медицині і на реабілітації), перед її застосуванням варто проконсультуватися з лікарем. Хоча процедура дуже корисна, деякі люди не відчувають поліпшення, а деякі взагалі не повинні її використовувати через важливих медичних протипоказань. Спеціаліст підкаже, чи підходить ця терапія для вас, а крім того, він допоможе вибрати відповідний тип і інтенсивність світла, а також визначатиме час, необхідний для досягнення намічених результатів.

Рух - це здоров`я і щастя

Коротка прогулянка на свіжому повітрі буде корисною для вас не тільки через вплив сонячних променів, але як показують численні дослідження, в результаті фізичного навантаження в тілі з`являється більше ендорфінів, які називаються в просторіччі "гормонами щастя". Вони роблять наше самопочуття краще, а самовдоволення вище. Є підозра, що їх сильне виділення (в результаті тривалої та інтенсивної фізичної навантаження) викликає так зване "завзяття бігуна" - Стан підвищеної стійкості на біль і втому, які можуть викликати звикання.

Якщо ви не хочете, не потрібно в холодний день тренуватися на відкритому повітрі. Ваш настрій буде поліпшуватися завдяки вправам, виконаним будинку, в фітнес-клубі або під час плавання в басейні. доза "гормонів щастя" (Крім ендорфінів, це допамін і серотонін) допоможе відпочити і розслабитися.

Фізична активність дасть і інші відчутні вигоди для вашого здоров`я. Перш за все, регулярні фізичні вправи допоможуть позбутися від зайвих кілограмів і поліпшити працездатність, і завдяки їм зміцнитися імунітет організму до інфекцій.

Магній і вітамін B6 - злагоджений дует

Депресії допомагає хороша їжа? Звичайно, але слід забезпечити крім тимчасового задоволення та інші переваги.

Продукти щастя, тобто дієта гарного настрою

Для того, щоб відчувати себе краще, ви повинні їсти, зокрема, продукти, багаті магнієм. Оскільки цей елемент бере участь у ряді ключових процесів, які відбуваються в нашому організмі, наслідки його дефіциту є дуже різноманітними. Крім депресивних розладів, проблем із засипанням, почуттям втоми, страхом і роздратуванням, його недоліки можуть внести свій вклад в головні болі, спазми і поколювання в ногах, а також підвищене випадання волосся або переломлення нігтів.

На жаль, "знос" відбувається, наприклад, тоді, коли ви перевантажені під впливом стресу і напруги. Щоб забезпечити відповідну дозу магнію, можна звернутися, наприклад, до темного шоколаду (з великим вмістом какао), гречаної каші, бобовим (біла квасоля, горох і горіхи).

Незамінним доповненням буде вітамін В6. Його недолік (як і недостатня кількість магнію в організмі) може привести до погіршення самопочуття, апатії, безсонні і депресії. Багатим джерелом вітаміну В6 є, перш за все, риба, яка містить цінні жирні кислоти омега-3, м`ясо, крохмалисті овочі - в основному, картопля, банани. Цінна комбінація магнію і вітаміну В6 знайдеться особливо в зернових маслах і висівках, сої і волоських горіхах.

Шлях до щастя - серотонін

Важливим компонентом раціону людини повинен бути також триптофан - одна з амінокислот, яку наш організм не може самостійно виробляти. Він необхідний для того, щоб в нашому тілі з`являвся серотонін - нейротрансмиттер в істотному ступені відповідає за регуляцію настрою і можливість відпочити (наприклад, сон). Триптофан можна знайти, наприклад, в насінні гарбуза, зернах кунжуту або соняшнику, а також твердих сирах (пармезан), м`ясі, яйцях або борошні пшеничного.

Зверніть увагу, що для засвоєння відповідної кількості триптофану необхідно надати в організм вуглеводи. Якщо ви не дбаєте про те, що можете набрати вагу, краще всього залишити свій вибір на продуктах, що містять складні вуглеводи (як крупи, цільнозерновий хліб або макарони). Їх повільне всмоктування забезпечить паливо для виробництва серотоніну на довгий час, а що міститься в них клітковина - відчуття ситості.

В осінній або зимової боротьбі з депресією допоможе гарячий чай? Я б зовсім не був так упевнений! Попередні дослідження надали в цьому відношенні суперечливі дані. Що знаходиться, зокрема, в зеленому чаї L-теанин надає заспокійливу дію, знімає неспокій і напруга, в той час як міститься в чаї кофеїн підсилює почуття тривоги.

Доброю заміною звичайного чаю буде трав`яний відвар з зволожуючими і заспокійливими властивостями, особливо із звіробою, ромашки, меліси, лаванди, а також шипшини. Особливо корисно для зимової депресії буде лаванда, яка має виражену бактерицидну властивість, а також допоміжний стійкістю шипшина.

Всілякі трав`яні препарати слід використовувати раціонально і проконсультувавшись з фахівцем, особливо, якщо ви вагітні або приймаєте певні групи препаратів. Наприклад, деякі виробники протизаплідних таблеток попереджають, що одночасне вживання звіробою може знижувати ефективність дії гормональних препаратів (а, отже - підвищити ризик завагітніти).

Ворог депресії - сон

Може бути це звучить банально, але іноді такі думки є кращими. Перш за все - трохи поспати! Люди, які не сплять, особливо протягом тривалого часу, як правило, мають сльозливі настрій, а їх загальне функціонування значно погіршується.

Особам, які на додаток до гіршого настрою стикаються з новими чи старими "стресами" (Наприклад, в школі або роботі), знадобляться всілякі методи релаксації, дихальні вправи, а також йога. У позбавленні від надмірної напруги може допомогти використання масажу.

Масаж з урахуванням використання потреб

В даний час все більш популярною стає музична терапія. Вона полягає в використанні музики або її елементів, як ритм або мелодія (під час роботи лікаря з пацієнтом або групою). Під час терапії, в залежності від її форми, або просто видається учасникам фрагменти творів, або додаються рухливі елементи. Як показують дослідження музична терапія буває корисною в підтримці лікування психічних захворювань (депресії), поліпшення функціонування дітей з аутизмом, церебрального паралічу та слабозорих, а також реабілітації та релаксації (наприклад, пацієнтів із захворюваннями серця).

Звідки ці проблеми?

За погіршення настрою в осінньо-зимовий період, коли дні стають коротшими, відповідає, перш за все, невелика заліза в нашому мозку - шишковидная заліза. Вона має завдання регулювати ритм сну і неспання в залежності від обсягу, що входить в тіло, світла. Коли починає темніти, що відбуваються в ній клітини виділяють мелатонін, також відомий як "гормон сну", Викликаючи сонливість і відчуття втоми.

В осінньо-зимовий період, коли темніше, ніж навесні і влітку, в нашому організмі циркулює велика кількість меланіну, що сприяє постійному відчуттю втоми, а це, в свою чергу, призводить до виникнення інших негативних наслідків, наприклад, надмірного апетиту (і, отже , збільшення ваги), дратівливості, плаксивості, відразі до життя, апатії, і навіть болю в животі, спині або прискорене серцебиття.