Як зберегти емоційне здоров`я в 2015 році

Відео: Жити здорово! Як зберегти здоров`я на сидячій роботі. (01.12.2015)

У міру наближення нового 2015 року багато хто з нас замислюється про те, що можна змінити, виправити, поліпшити в майбутньому році.

Зарубіжні експерти радять не забувати про головне - про своє здоров`я.

Для цього вони пропонують кілька речей.

По-перше, потрібно подбати не тільки про фізичне, а й про емоційний здоров`я. Згідно з даними Всесвітньої організації охорони здоров`я, психічне здоров`я - це невід`ємна частина здоров`я, і людина не може бути здоровим, маючи емоційні проблеми.

Ця заява підкріплюється численними науковими дослідженнями. Одне з них, опубліковане в «Британському медичному журналі» ще в 2012 році, виявило, що особи з поганим емоційним здоров`ям частіше вмирають від серцево-судинних захворювань і раку. Ну, серце ще можна пов`язати з хворою психікою. А рак? Виходить, ми ще багато чого не знаємо про цю тонку матерію.

Крім того, наукові дослідження давно пов`язували погане емоційний стан з гендерною дискримінацією, соціальною ізоляцією, підвищеним ризиком насильства і злочинних дій, небезпечним способом життя.

Що ж таке гарне ментальне здоров`я? Це стан благополуччя, при якому індивідуум реалізує свої здібності, може долати стреси повсякденному житті, може продуктивно працювати і здатний зробити внесок в розвиток свого суспільства. Це набагато більше, ніж відсутність емоційних порушень.

Фонд ментального здоров`я Великобританії також додає, що хороше ментальне здоров`я - це здатність вчитися, формувати нормальні взаємини і спілкуватися з іншими людьми, керувати своїми почуттями і відчувати як позитивні, так і негативні емоції.

У цій статті ми поговоримо про те, як поліпшити своє емоційне здоров`я і благополуччя в прийдешньому 2015 року який для більшості з нас обіцяє бути складним.

Звикнете до здорового харчування

Майже всі знають про здоровий збалансованому харчуванні, яке корисне для профілактики серцево-судинних захворювань і для інших аспектів фізичного здоров`я. Правильне харчування може вберегти нас від діабету, ожиріння, і навіть деяких типів раку.

Але правильне харчування корисно і для нервової системи. Фонд ментального здоров`я заявляє: «Ваш мозок потребує суміші нутрієнтів, щоб залишатися здоровим і правильно функціонувати. Точно так же, як інші органи вашого тіла ».

Одним з найбільш корисних планів харчування вважається середземноморська дієта, яка включає велику кількість бобових, горіхів, злаків, зелені, фруктів і оливкового масла. Ця дієта містить дуже мало насичених жирів, передбачає помірне споживання риби, птиці і молочних продуктів, а також дуже незначне споживання солодкого і м`яса.

Дослідження 2012 року виявило, що середземноморська дієта хороша не тільки для фізичного здоров`я людини, але і для емоційного здоров`я. У 2013 році інше дослідження, яке включало 11 тисяч жінок середнього віку, показало, що при дотриманні середземноморської дієти учасниці не тільки жили довше, але і зберігали найкращі когнітивні здібності, а також рідше страждали психічними розладами.

«Підтримка фізичного, когнітивного і ментального здоров`я при старінні дуже сильно залежить від змін харчування, які одночасно можуть продовжити життя і запобігти хронічні хвороби», - писали автори дослідження.

У вересні 2014 року видання BMJ Open повідомляло про дослідження, автори якого з`ясували, що всього п`ять порцій фруктів і овочів на день - це шлях до відмінного ментальному здоров`ю.

Дослідницька команда зі Школи медицини Уорвікского університету (Великобританія) на чолі з доктором Saverio Stranges підрахувала, що у 35,5% учасників, які слідували вказаною правилу, було відмінне психічне здоров`я. Те ж можна було сказати тільки про 6,8% учасників, які їли мало фруктів і овочів. У дослідженні брали участь 14 тисяч дорослих британців.

«Ці результати дозволяють припустити, що фрукти та овочі відіграють роль драйвера не тільки фізичного, а й ментального благополуччя людини», - писав Stranges.

Але є багато продуктів, вживання яких пов`язане з поганим емоційним здоров`ям. Це продукти і напої з високим вмістом цукру, штучними добавками (літери «Е»), кофеїном і ін. Доктор Sam Challis, менеджер по інформаційній роботі з британського благодійного фонду Mind, каже, що вони є руйнівними для людини.

Зловживання алкоголем також асоціюється з підвищеним ризиком тривожності і депресії, тому лікарі радять обмежувати спиртне. Про наркотики, мабуть, говорити зайве.

Займайтеся спортом

Фізична активність важлива для всіх аспектів людського здоров`я, включаючи емоційне здоров`я. Департамент здоров`я і соціальних служб США рекомендує всім дорослим американцям займатися аеробними вправами помірної інтенсивності як мінімум 150 хвилин в тиждень, що еквівалентно 75 хвилинам інтенсивного навантаження.

Тобто вам зовсім не потрібно годинами сидіти в спортзалі або бігати марафон, щоб зберегти здоров`я. Нещодавно співробітники Мічиганського університету (США) з`ясували, що звичайні групові прогулянки на природі - хороший альтернативний шлях збереження ментального здоров`я для тих, хто не може займатися спортом.

«Прогулянки - це недорогий, безпечний і доступний вид навантаження. Виявляється, групові прогулянки на свіжому повітрі можуть бути потужним інструментом для боротьби зі стресом », - писала провідний автор дослідження доктор Sara Warber, професор сімейної медицини.

Доктор Challis зазначає, що проведені фондом Mind дослідження показали, що у 90% дорослих, які займаються будь-якими справами на природі (наприклад, садівництво), поліпшується настрій. Інші вчені повідомляють, що такого роду заняття за своїм впливом на настрій можна порівняти з антидепресантами.

Якщо хочете позбутися від стресу і підняти настрій - частіше виходьте на подвір`я і рухайтеся. Робота по господарству (наприклад, рубання дров) - дуже гарна вправа для легенів і серця плюс перебування на повітрі. Два в одному.

висипайтеся

Добре відомо, що проблеми зі сном - це проблеми з нервовою системою. У 2010 році вчені з Інституту глобального здоров`я короля Георга (Австралія) з`ясували, що люди, які сплять менше 5 годин на добу, наражають на небезпеку своє емоційне здоров`я.

«Порушення сну, навіть якщо вони незначні, можуть погіршити ваше якість життя. Занадто мало сну протягом довгого періоду - це підвищений ризик розвитку емоційних проблем. Але можна багато зробити, щоб нормалізувати свій сон », - підсумували автори цього дослідження.

Психіатри американської Клініки Мейо радять відходити до сну і прокидатися в один і той же час кожен день, навіть на вихідних і під час відпустки. Такий режим допоможе встановити нормальний цикл сну і неспання і поліпшить якість вашого відпочинку.

Ритуал перед відходом до сну також має значення. Якщо ви звикли розслаблятися у ванні або читати улюблену книжку, це сприяє кращому сну, тому що ритуал як би говорить вашому організму, що пора на бічну. Але електричні дисплеї (ТБ, комп`ютери, телефони), які стимулюють ваш мозок і не дають розслабитися - це погано для сну.

Доктор Challis стверджує, що обстановка - дуже важливий елемент нічного сну. Більшості людей краще спиться в прохолодній, темної і тихій кімнаті. Він також нагадує, що перед сном краще утриматися від алкоголю, кофеїну, солодкої їжі - все це може порушувати нормальні патерни сну.

Керуйте своїм стресом

Кожен з нас в якийсь момент перебуває у стресовому стані. З деякими це трапляється мало не щодня. Робота, відносини в родині, здоров`я, гроші, політична нестабільність - все це може стати причиною стресу.

У лютому 2014 вчені з Університету Каліфорнії в Берклі повідомляли, що стрес робить мозок більш уразливим для психічних розладів. Вони закликали активніше використовувати наявний арсенал засобів для управління стресом.

Численні дослідження показують користь йоги і медитації при стресі. У 2008 році у виданні PLOS ONE розповідалося про те, що така активність переводить організм в стан спокою шляхом зміни відповіді генів (!) На стрес. Більш свіже дослідження говорить нам про те, що йога здатна знижувати ризик тривожності і депресії у вагітних.

Кращий засіб проти стресу - мислити позитивно. У 2012 році журнал Psychological Science повідомляв, що люди, які посміхаються в лихоліття, набагато краще переносять стрес.

Правильний спосіб життя, здорове харчування, нормальний сон і фізичні вправи - все це допомагає в боротьбі зі стресом. Доктор Challis пропонує ще пару корисних і простих способів: записуйте всі свої справи, плануйте свій день, робіть перерви в роботі і не прагнете стрибнути вище голови.

Що стосується боротьби зі стресом на робочому місці, то доктор Challis каже: «Підтримуйте добрі відносини з колегами, щоб ви могли побудувати навколо себе мережу підтримки і довіри. Це допоможе вам перемогти робочий стрес ».

Займіться хобі або волонтерством

Хоча робота викликає стрес, сидіти вдома без діла нічим не краще. Вчені багато разів доводили, що сидіння вдома без роботи руйнівно для фізичного і психічного здоров`я.

Ми створені для того, щоб виживати, долати труднощі, добувати їжу - словом, робити щось. Звичайно, ми віддалилися від природи, стали цивілізованими, оточили себе комп`ютерами і роботами, і часом можемо дозволити собі нічого не робити і жити в комфорті. Але це проти нашого єства, це шкідливо для нашого тіла і розуму.

«Працювати - це в цілому краще, ніж нічого не робити. Це більше, ніж просто заробляти собі на прожиток: робота дозволяє нам спілкуватися, заводити знайомства з іншими людьми, дізнаватися більше про життя, досягати цілей. І животіння без грошей і роботи, і процвітання на колись нажите капіталі без щоденної активності - обидва ці варіанти шкідливі для фізичного і психічного здоров`я », - запевняють експерти Фонду ментального здоров`я.

Тому британські лікарі настійно рекомендують або ходити на оплачувану роботу, або знайти собі хобі, яке допоможе залишатися активними і розвивати свою особистість.

«Турбота про інших людей часто є важливим елементом підтримки взаємин з оточуючими. Це може зближувати вас. Концентрація на хобі, такому як садівництво або авіамоделювання, допоможе вам уникнути тривог і поліпшить настрій. Корисно також їздити відвідувати родичів, партнерів, друзів », - кажуть експерти.

Доктор Challis каже, що взаємодія з друзями і сім`єю корисно для психічного здоров`я. І з цим важко посперечатися. Багато ви знаєте пустельників? Добре вони закінчили?

Установка на 2015 рік: будуйте реальні плани!

Доктор Challis каже, що для збереження емоційного здоров`я дуже важливо будувати реальні плани і не намагатися вичавити з себе більше, ніж ви можете. Це тільки зажене вас в стан постійного стресу і розхитає нервову систему. Ставтеся позитивно до життя і до того, що вона дає вам в даний момент, цінуйте кожен прожитий день і не забувайте про тих, хто вас любить.