6 Способів уникнути перелому стегна

Відео: Перелом шийки стегна - причини і лікування. Харчування для кісток

Більшість з нас зовсім не думає про міцність своїх кісток, до першого падіння і перелому.

На жаль, вірогідність перелому шийки стегна, одного з найнебезпечніших переломів, зростає в міру старіння опорно-рухового апарату, особливо у жінок.

Згідно з інформацією Національного фонду остеопорозу США (National Osteoporosis Foundation), у половини всіх американських жінок старше 50 років виникне перелом в результаті остеопорозу.

Щороку в Америці близько 300 000 пацієнтів з переломом стегна надходить в лікарні, причому ¼- з них закінчує в будинках догляду і ніколи вже не відновить повною мірою рухову функцію.

Чому кістки стають ламкими?

«У міру старіння слабшають м`язи, які підтримують стегнову кістку і відповідають за рух ноги-зменшується щільність кісткової тканини. Втрата м`язової сили піддає нас більшому ризику падіння, а втрата міцності кісткової тканини збільшує ймовірність перелому кістки при падінні », - пояснює доктор Джоан Лаппо (Joan Lappe), професор Університету Крейтона і прес-секретар Національного фонду остеопорозу США.

«Падіння, при якому ламається шийка стегна, може бути дуже небезпечним, навіть смертельно небезпечним. Переломи стегна часто призводять до тяжкої інвалідності, втраті незалежності і передчасної смерті. Смертність після перелому стегна, згідно з даними ЦКЗ США, складає близько 20% протягом першого року. Це означає, що після такої травми кожен п`ятий пацієнт не переживе навіть 1 рік », - розповідає доктор Бредлі Джіанотті (Bradley Giannotti), хірург-ортопед в Каудерспорт (штат Пенсільванія). Він працює прес-секретарем Американської академії хірургів-ортопедів.

Щоб кістки і м`язи залишалися здоровими, вони повинні постійно працювати. Зміцнюйте м`язи стегна і виконуйте рекомендації лікарів, зазначені нижче:

1. Регулярно вправляйтеся

Виконуйте такі фізичні вправи, як ходьба (наприклад, походи) і танці - вони допомагають підтримувати міцність кістки. Націлюйтеся на 30 хвилин вправ щодня або через день.

Дуже корисні вправи на опір або водні вправи, такі як водна аеробіка. Одне наукове дослідження показало, що ці заняття дуже ефективні для збереження мінеральної щільності кісток після менопаузи.

Доктор Лаппо рекомендує також виконувати вправи на спритність і рівновагу - це допоможе вам рухатися більш впевнено і рідше падати. Для цього добре підійдуть деякі комплекси йоги.

2. Вживайте багато кальцію

Кальцій - це основний матеріал, з якого складається кісткова тканина. Ніхто не говорить, що ви повинні захоплюватися таблетками кальцію. Але якщо у вашому організмі не вистачає цього мінералу, то він буде брати кальцій для своїх потреб з кісток.

Жінки старше 50 років повинні вживати 1 200 мг кальцію на добу - це еквівалент трьох склянок молока і однієї чашки йогурту. Багаті кальцієм продукти, такі як молоко, йогурт, сири, збагачені злакові та соки, зелені листові овочі, повинні бути присутніми на столі кожен день.

Доктор Лаппо радить: «Вам слід вживати велику листових овочів і молочних продуктів, щоб отримувати адекватну кількість кальцію. Але не переборщіть. Вживання понад 2 000 мг кальцію в день може спричинити проблеми зі здоров`ям, у тому числі формуванням ниркових каменів ».

3. Вживайте вітамін D

Щоб кальцій нормально засвоювався, в організмі повинен бути певний рівень вітаміну D, одного з найважливіших жиророзчинних вітамінів. Він міститься в жирній рибі, спеціально збагачених молочних продуктах і апельсиновому соку.

Ви також можете самі синтезувати вітамін D в шкірі під впливом ультрафіолетових променів - сонячного світла. Але надлишок сонця загрожує прискореним старінням шкіри, появою зморшок і підвищенням ризику раку шкіри, тому це палиця з двома кінцями.

Один з найкращих джерел вітаміну D - це харчові добавки (у нас лікарські препарати) з вітаміном D3, якого дорослій людині досить приймати по 800-1000 МЕ в день. Кокрейновскій огляд 2014 року, що включав 53 дослідження, показує, що вітамін D досить ефективний для профілактики переломів кісток, включаючи перелом шийки стегна у людей похилого віку. Але його не слід приймати більше 4 000 МО в день.

«При вживанні високих доз цього вітаміну існує ризик гіперкальціємії - надлишкової кількості кальцію в крові, пов`язаного з серйозними серцево-судинними і нирковими проблемами», - пояснює доктор Лаппо.

4. Відмовтеся від куріння

Хоча існує дюжина інших вагомих причин кинути сигарети, багато досліджень показують, що куріння прискорює втрату щільності кісток. Вчені виявили, що канцерогени сигаретного диму стимулюють продукцію остеокластів - клітин, що відповідають за розпад кісткової тканини. Тому вважається, що куріння погіршує якість кісткової тканини.

5. Вчіться уникати падінь

Завжди стежте за своєю ходою і перешкодами на шляху, такими як бордюри і ями на тротуарах. Намагайтеся не ходити в ожеледь або темними вулицями. Доктор Джіанотті каже, що для запобігання падінь досить виконувати дві умови - ходити неквапливо і дивитися уважно.

6. Знайте стан своїх кісток

Більшість літніх людей не звертаються в лікарню для вимірювання щільності кісткової тканини, з різних причин. Це не правильно. Якщо у вас підвищений ризик остеопорозу (тонкі і дрібні кістки, азіатське походження, вік за 50 років, остеопороз у родичів, переломи в минулому), то слід періодично проходити сканування кісток, яке покаже, наскільки вони міцні і який ризик переломів. Якщо сканування (остеоденситометрія) виявить проблеми, ваш лікар скаже, що потрібно робити. Можливо, вам призначать ліки для зміцнення кісток.