Проблеми з концентрацією уваги на роботі або як боротися з "вбивцями уваги"

Якщо час від часу ви відчуваєте дефіцит уваги і не можете зосередитися на потрібних речах, це може сильно вплинути на ваші кар`єрні і особисті успіхи.

Американські експерти допоможуть вам виділити основні відволікаючі фактори ( «вбивці уваги») і навчать боротися з ними:

1. Соціальні мережі

Спокуса соціальних мереж полягає в тому, що з їх допомогою дуже легко спілкуватися зі своїми друзями і дізнаватися цікаві новини. Але це відволікає вас від роботи, іноді по кілька разів за годину. Кожне оновлення статусу запускає в вашій голові невидимий локомотив думок, який заважає вам займатися дійсно важливими справами.

Рішення проблеми.

Категорично відмовтеся від відвідування соціальних мереж під час роботи. Якщо вам не терпиться перевірити свою сторінку, зробіть це під час перерви. Тільки тоді суцільний потік постів не перерве ваші думки. Якщо ви не в змозі себе контролювати, просто приберіть свій ноутбук в те місце, звідки ви зможете його забрати тільки після зміни. У цьому випадку мова може йти про інтернет-залежності, тому консультація психолога вам також не завадить.

2. Перевантаження електронною поштою

У деяких конторах ця проблема стоїть особливо гостро. Ваша електронна скринька щогодини наповнюється численними листами, причому кожна людина хоче, щоб йому відповіли якомога швидше. Незважаючи на те, що ці листи безпосередньо пов`язані з роботою, вони сильно відволікають вас від справ, якими ви хотіли зайнятися в даний момент. Ви не досягнете прогресу ні в одному серйозному справі, якщо будете постійно відписуватися по електронній пошті.

Рішення проблеми.

Замість щохвилинної перевірки ящика вам потрібно виділити для цього строго певний час. В інший робочий час по можливості тримайте поштову програму закритою. Це дозволить вам зосередитися на інших справах.

3. Мобільні телефони

Рінгтон мобільного телефону відволікає набагато сильніше, ніж будь-який електронний лист. Це звук, який мало хто з нас може ігнорувати. Але відповідь на виклик не тільки забирає ваш час, а й може перервати вас на важливій думки.

Рішення проблеми.
Знайдіть, нарешті, відповідне застосування ідентифікатором дзвінків. Якщо виклик не терміновий, нехай він переключається на голосову пошту. Якщо у вас дуже напружена робота, поставте на своєму телефоні тихий режим, щоб дзвінок не відривав вас від думок так різко. Для перевірки голосової пошти виділяйте строго певний час. Прослуховування одного електронного листа по одному разу буде не настільки втомлює, як постійні відповіді на дзвінки протягом дня.

4. Багатозадачність

Якщо ви освоїли багатозадачність і вам здається, що ви встигаєте зробити кілька справ за менший час, подумайте ще раз. Експерти кажуть, що ви насправді можете втрачати багато часу на перемикання уваги з одного завдання на інше. В кінцевому рахунку, виконання трьох проектів одночасно може зайняти більше часу, ніж їх виконання по порядку.Рішення проблеми.

По можливості організуйте свою роботу таким чином, щоб в один час ви були зайняті тільки одним проектом. Іншими словами, кількість перемикань уваги з однієї справи на іншу повинно бути зведене до мінімуму.

5. Нудні справи

Деякі завдання, які нам доводиться виконувати на роботі, набагато цікавіше інших. Під час виконання нудних завдань вашу увагу особливо легко може відвернутися на інші справи, такі як телефонна розмова, інтернет, або навіть роздивляння пилу на столі.

Рішення проблеми.

Укладіть угоду з собою: якщо ви ретельно займалися нудною роботою певний період часу (наприклад, годину), ви заслужили 10 хвилин перерви. Або винагородите себе чашкою кави, улюбленим сендвічем, короткою прогулянкою. Нудну роботу простіше закінчити, якщо вам є до чого прагнути.

До речі, нудні справи - це те, що можна робити в порядку багатозадачності. Наприклад, під час заповнення одноманітних рецептів ви можете слухати радіо. Це допоможе вам «пережити» монотонну роботу.

6. Тривожні думки

Важко сфокусуватися на роботі, якщо вас турбують якісь серйозні справи вдома або на службі. Наприклад, завтра вам доведеться складна розмова, який ви весь час прокручуєте в голові. Такі думки - справжнісінькі «вбивці уваги».

Рішення проблеми.

Один із способів позбавитися від настирливих думок про проблеми - записати їх на папері і спробувати вирішити. Напишіть список доручень, домашніх обов`язків і інших справ, які вас чекають. Вкажіть, чому ці думки вас турбують. Вкажіть способи вирішення проблем. Як тільки ви все це оформите, ви, швидше за все, зможете звільнити свій розум.

7. Стрес

Якщо на вас звалили занадто багато роботи, може бути важко справлятися зі своїми обов`язками. Перевантаження - це причина постійного стресу, який відбивається і на вашому розумі, і на вашому тілі. У вас можуть розвинутися болю в м`язах, головний біль, розлади серцевої діяльності - все це ніяк не сприяє концентрації та продуктивності праці.

Рішення проблеми.

Опануйте техніки зменшення стресу, такі як медитація. Це допоможе вам виринути з виру важких думок, поліпшить увагу і працездатність. В одному західному дослідженні люди, що пройшли 8-тижневий курс медитації, продемонстрували явне поліпшення уваги за результатами психологічних тестів. Якщо ви не можете знайти групу по медитації у себе в місті, пошукайте в інтернеті.

8. Втома

Втома заважає зосередитися навіть тоді, коли вас ніщо не відволікає. Дослідження переконливо доводять, що недосипання призводить до погіршення уваги і порушення короткочасної пам`яті.

Рішення проблеми.

Більшості здорових дорослих людей буде достатньо 7-9 (в середньому 8) нічного годин сну для повноцінного відпочинку. Замість роботи по ночах до червоних очей зробіть вибір на користь здорового сну. Це допоможе вам залишатися у формі протягом дня. Визначте днем час, коли ви відчуваєте себе відпочилим і свіжим - це ідеальний час для виконання найвідповідальніших справ.

9. Голод

Мозок не може працювати без хорошого «палива», тому пропуск прийому їжі - не кращий спосіб заощадити час для роботи. Є переконливі свідчення того, що короткочасна пам`ять і увагу сильно страждають через голод.

Рішення проблеми.

Будьте готові в потрібний час підживити свій мозок, куди б ви не відправилися:

• Завжди добре снідайте перед роботою.
• Їжте продукти з високим вмістом протеїнів (сир, м`ясо).
• Віддавайте перевагу складним вуглеводам (цільні злаки).

10. Депресія

У більшості людей тенденція до появи сумних думок - це ознака депресії. Але Національний інститут ментального здоров`я США стверджує, що один з найпоширеніших симптомів депресії - це проблеми з концентрацією уваги. Якщо ви не можете зосередитися, відчуваєте себе спустошеними, позбавленими надії або байдужими, то у вас може бути саме депресія.

Рішення проблеми.

Якщо у вас депресія, першим правильним кроком є консультація у лікаря або психолога. Депресія при кваліфікованому підході дуже добре піддається лікуванню. Багато досліджень переконливо довели ефективність антидепресантів і різних немедикаментозних методів терапії.

11. Лікарські препарати

На жаль, деякі препарати для лікування депресії можуть впливати на увагу. Те ж саме справедливо і щодо багатьох інших груп препаратів, особливо тих, які діють на центральну нервову систему.

Рішення проблеми.

Якщо ви підозрюєте, що причина ваших проблем з концентрацією в ліках, поговоріть з лікарем або фармацевтом. Непоганий варіант - пошукати інформацію про прийняті вами ліки в інтернеті.

12. СДУГ

Під цією складною абревіатурою ховається поширене порушення - синдром дефіциту уваги і гіперактивності. Відразу обмовимося, що це не тільки проблема дітей. За сучасними даними, більше половини дітей з СДУГ продовжують відчувати симптоми в дорослому віці. Класичні ознаки СДУГ - це швидке переключення уваги і труднощі з концентрацією на певній задачі.

Рішення проблеми.

Якщо вам весь час важко зосередитися і у вас були порушення уваги в дитинстві, то варто проконсультуватися з лікарем з приводу СДУГ. Є багато методів, які дозволять ефективно справлятися з вашим станом, включаючи поведінкову терапію і медикаменти.

Поділитися в соц мережах: