Комплекс вправ для м`язів-коректорів постави

Відео: вправи для випрямлення постави

Тут представлені всі вправи на тренування основних груп м`язів - коректорів постави.

Тому для повноцінного тренування м`язів їх слід виконувати всі підряд.

Кожна вправа повторюється 5-7 разів з інтервалом в 3-5 хв.

Щоб визначити тренувальне навантаження, потрібно виконати дану вправу в режимі максимально можливого.

Тренувальне навантаження становить 75-80% від максимально можливої тривалості напруги. Навантаження дозується зміною тривалості напруги. Якщо ви добре справляєтеся з навантаженням, то збільшуйте тренувальне час на 15-20%.

У середньому добре треновані м`язи здатні утримувати напругу 5-7 хвилин. Дихання при виконанні вправ повинно бути рівне і спокійне.

Вправа № 1. Тренування розгиначів тулуба

Ляжте на живіт, висунувши верхню частину тулуба за край столу-ноги зафіксовані. Цю вправу можна виконувати у шведської стінки, яка використовується в якості фіксатора ніг.

Утримуйте тулуб в горизонтальній площині (рис. 86).

Вправа № 2. Тренування розгиначів нижньої частини тулуба

Ляжте на живіт, висунувши ноги за край столу, руками тримайтеся за край столу, фіксуючи тулуб.

Утримуйте ноги в горизонтальній площині (рис. 87).

Вправа № 3. Тренування м`язів, нахиляти тулуб в сторону

Лежачи на боці, утримуйте тулуб в горизонтальній площині (рис. 88 а). Якщо вправа виконується на підлозі, то використовується подушка (рис. 88 б).

Вправа № 4. Тренування всіх м`язів, що беруть участь в корекції постави

Ляжте на спину і, використовуючи навички самовирівнювання, здійснюйте саморастяженіе - самовиравніваніе тіла, при якому напружуються всі м`язи, які утримують тулуб у правильному положенні (рис. 89).


Цю вправу можна виконувати сидячи і стоячи біля стіни.

Вправа № 5. Тренування м`язів черевного преса

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і тазостегнових суглобах.

Піднімайте тулуб, не відриваючи стопи від підлоги і не фіксуючи їх (рис. 90 а). Підйом тулуба виконується плавно, без ривків. Поява різкості і ривків свідчить про втомі.


Навантаження дозується кількістю повторень в кожному підході, кількість підходів 5-7, тривалість відпочинку між підходами становить 3 хв. Навантаження на м`язи черевного преса стане більше, якщо руки будуть знаходитися в положенні за головою, і максимальної, якщо ноги розташовуються на табуретці (рис. 90 б).

Прочитавши цей розділ і зрозумівши основні переваги такого тренування, ви зможете придумати багато інших вправ, які в вашому випадку, можливо, будуть більш ефективні. Використовуйте їх для тренування!

Леонтьєв О.В.