Комплекс фізичних вправ при ожирінні у жінок
Лікувальна гімнастика приносить користь на будь-якій стадії ожиріння, хоча і не гарантує швидкого зниження ваги.
Витягнути руки вперед, підняти вгору праву ногу, потім відвести її назад, поставити на носок, зробити вдих. Повторити по 8 разів кожною ногою.
Зробити правою ногою крок вправо, руки розвести в сторони долонями вгору. Повернутися в початкове положення. дихання вільний. Темп повільний. Виконати вправу по 5-8 раз в кожну сторону.
Повільно виконувати нахили корпусу з боку в бік, ковзаючи руками вздовж тулуба і ніг. При нахилі вправо робити вдих, при нахилі вліво - видих. Виконати вправу по 5-8 раз в кожну сторону.
Повільно повертати тулуб вправо і вліво. Дихання вільне. Виконати по 5-8 разів в кожну сторону.
Зігнути ноги в колінах і поставити стопи якомога ближче до сідниць. Спираючись на лікті і стопи, підняти таз і зробити вдих. Повернутися в початкове положення і зробити видих. Повторити вправу 8-10 разів.
Протягом 30-40 секунд виконувати вправу «велосипед».
Сісти, потягнувшись руками вперед, ноги в колінах не згинати, зробити видих. Повернутися в початкове положення і зробити вдих. Повторити вправу 8-10 разів.
Спираючись на ліве передпліччя, праву долоню і зовнішній край лівої стопи, відштовхнутися від підлоги лівим боком, піднявши таз. Виконати те ж, лежачи на правому боці. Повторити по 8-10 разів на кожному боці. Дихання довільне.
Спираючись на руки, відірвати від підлоги обидві ноги, затримати їх в піднятому положенні на 3-5 секунд (вони повинні бути прямими) і повернутися у вихідну позицію. Виконати вправу, лежачи на правому боці. Повторити по 8-10 разів на кожному боці. Дихання довільне.
Різко повернутися на лівий бік, потім, перекочуючись через спину, на правий. Повторити вправу 12-15 разів. Дихання довільне.
Швидким рухом сісти на підлогу ліворуч від ніг, витягнувши руки в протилежну сторону. Повернутися в початкове положення. Сісти на підлогу праворуч від ніг. Повторити по 6-8 разів. Дихання довільне. Ця вправа не рекомендується робити при варикозному розширенні вен.
Робити кругові рухи стегнами, спочатку вліво, потім направо. Голова і груди і без листя. Повторити 10 разів у кожну сторону. Дихання довільне.
Виконувати повороти тулуба вправо і вліво, ноги при цьому повинні бути нерухомі. Повторити по 10-12 разів в кожну сторону.
На видиху нахилитися вперед, діставши правою рукою до пальців лівої ноги, коліна не згинати. Роблячи вдих, повернутися в початкове положення. Нахилитися, діставши лівою рукою до пальців правої ноги. Повторити вправу по 10 разів.
Виконувати лівою ногою махи вперед і назад. Дихання вільне. Потім повернутися до стільця лівим боком і робити махи правою ногою. Повторити вправу по 10 разів.
Методика проведення масажу залежить від індивідуальних особливостей будови тіла жінки. Іноді буває неможливо покласти пацієнтку на живіт через наявність великої жирової маси. У таких випадках жінку кладуть на спину.
Починати масаж слід з нижніх кінцівок по передній і задній поверхнях стегон. Після цього переходять на гомілки і стопи і роблять масаж по відсмоктує методикою.
При виконанні масажу при ожирінні використовують такі прийоми, як розтирання, погладжування, вібрація і розминка. Особливо ретельно масажують місця, де м`язи переходять в фасції. Тут прийоми розминання комбінують з вібрацією. Закінчувати масаж нижніх кінцівок слід охоплюють погладжуваннями по всій поверхні ніг.
Далі рекомендується виконати масаж спини за наступною схемою:
Особливу увагу на цьому етапі масажу необхідно приділити розминці. Найбільший акцент слід робити на найширших м`язах спини.
Подальшим етапом є масаж шиї, який проводиться за наступною схемою:
Особлива увага приділяється розминці.
Далі проводиться масаж області тазу:
Масаж тазу слід виконувати розмашистими рухами з широкою амплітудою, з обтяженням, особливо акцентуючись на розминці.
Після масажу області тазу слід перейти до масажу задньої поверхні рук:
Масаж кінцівок найчастіше проводять по відсмоктує методикою.
По завершенні такого впливу слід перейти до масажу грудної клітки, який виконується у напрямку від передньої поверхні шийного відділу до діафрагми і складається з наступних прийомів:
Далі проводиться масаж живота з використанням таких прийомів:
Всі рухи необхідно виконувати за годинниковою стрілкою. На закінчення процедури нижні і верхні кінцівки струшують. Курс лікування включає в себе 15-20 процедур масажу.
Інтенсивність масажу необхідно поступово збільшувати, як і час його проведення - від 15 до 60 хвилин і більше. Після процедури необхідний пасивний відпочинок протягом 15-30 хвилин.
Вправа 1
ходьба:- звичайна, на місці, в середньому темпі (30 секунд);
- на носках (30 секунд);
- з високим підніманням стегон (30 секунд);
- звичайна (30 секунд).
Відео: Тренування при цукровому діабеті
Вправа 2
Вихідне положення: стоячи, п`яти разом, носки нарізно, руки опущені уздовж тулуба.Витягнути руки вперед, підняти вгору праву ногу, потім відвести її назад, поставити на носок, зробити вдих. Повторити по 8 разів кожною ногою.
Вправа 3
Вихідне положення: стоячи, п`яти разом, носки нарізно, руки опущені уздовж тулуба.Зробити правою ногою крок вправо, руки розвести в сторони долонями вгору. Повернутися в початкове положення. дихання вільний. Темп повільний. Виконати вправу по 5-8 раз в кожну сторону.
Вправа 4
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей.Повільно виконувати нахили корпусу з боку в бік, ковзаючи руками вздовж тулуба і ніг. При нахилі вправо робити вдих, при нахилі вліво - видих. Виконати вправу по 5-8 раз в кожну сторону.
Вправа 5
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.Повільно повертати тулуб вправо і вліво. Дихання вільне. Виконати по 5-8 разів в кожну сторону.
Вправа 6
Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба.Зігнути ноги в колінах і поставити стопи якомога ближче до сідниць. Спираючись на лікті і стопи, підняти таз і зробити вдих. Повернутися в початкове положення і зробити видих. Повторити вправу 8-10 разів.
Вправа 7
Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба.Протягом 30-40 секунд виконувати вправу «велосипед».
Вправа 8
Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба.Сісти, потягнувшись руками вперед, ноги в колінах не згинати, зробити видих. Повернутися в початкове положення і зробити вдих. Повторити вправу 8-10 разів.
Вправа 9
Вихідне положення: лежачи на лівому боці, руки зігнуті в ліктях, права долоня на підлозі на рівні пояса.Спираючись на ліве передпліччя, праву долоню і зовнішній край лівої стопи, відштовхнутися від підлоги лівим боком, піднявши таз. Виконати те ж, лежачи на правому боці. Повторити по 8-10 разів на кожному боці. Дихання довільне.
Вправа 10
Вихідне положення: лежачи на лівому боці, руки зігнуті в ліктях, права долоня на підлозі на рівні пояса.Спираючись на руки, відірвати від підлоги обидві ноги, затримати їх в піднятому положенні на 3-5 секунд (вони повинні бути прямими) і повернутися у вихідну позицію. Виконати вправу, лежачи на правому боці. Повторити по 8-10 разів на кожному боці. Дихання довільне.
Вправа 11
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги витягнуті і зімкнуті, руки за головою.Різко повернутися на лівий бік, потім, перекочуючись через спину, на правий. Повторити вправу 12-15 разів. Дихання довільне.
Вправа 12
Вихідне положення: стоячи на колінах.Швидким рухом сісти на підлогу ліворуч від ніг, витягнувши руки в протилежну сторону. Повернутися в початкове положення. Сісти на підлогу праворуч від ніг. Повторити по 6-8 разів. Дихання довільне. Ця вправа не рекомендується робити при варикозному розширенні вен.
Вправа 13
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.Робити кругові рухи стегнами, спочатку вліво, потім направо. Голова і груди і без листя. Повторити 10 разів у кожну сторону. Дихання довільне.
Вправа 14
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.Виконувати повороти тулуба вправо і вліво, ноги при цьому повинні бути нерухомі. Повторити по 10-12 разів в кожну сторону.
Вправа 15
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони.На видиху нахилитися вперед, діставши правою рукою до пальців лівої ноги, коліна не згинати. Роблячи вдих, повернутися в початкове положення. Нахилитися, діставши лівою рукою до пальців правої ноги. Повторити вправу по 10 разів.
Вправа 16
Ходьба в повільному темпі протягом 1 хвилини.Вправа 17
Вихідне положення: стоячи правим боком до стільця і тримаючись за його спинку.Виконувати лівою ногою махи вперед і назад. Дихання вільне. Потім повернутися до стільця лівим боком і робити махи правою ногою. Повторити вправу по 10 разів.
Вправа 18
Виконувати стрибки через скакалку протягом 3 хвилин. Дихання довільне.Комплекс вправ для черевного преса
Початкове положення для всіх вправ комплексу - лежачи на спині. Кожну вправу потрібно робити не менше 10 разів.Вправа 1
Нахилити голову вперед, відірвати плечі від підлоги, потягнутися до носків, зробивши видих. На вдиху повернутися у вихідне положення.Вправа 2
Зігнути одну ногу, потім витягнути її вперед і вгору, знову зігнути, поставити ступню на підлогу, зробити видих, випрямити ногу, зробити вдих. Повторити для іншої ноги.Вправа 3
Зігнути обидві ноги, потім витягнути їх вперед і вгору, знову зігнути, опустити стопи на підлогу, зробити видих, випрямити ноги, зробити вдих.Вправа 4
Підняти зігнуті ноги і, імітуючи їзду на велосипеді, по черзі згинати й розгинати їх в тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобах так, щоб носки ніг описували правильні кола. Повторювати руху по 10 разів вперед і назад.Вправа 5
Зігнути ноги в колінах, потім випрямити їх вперед і вгору під кутом приблизно 45 °, після чого розвести в сторони, потім звести, зігнути, опустити, зробити вдих і повернутися в початкове положення, зробивши видих.Вправа 6
Підняти голову, покласти долоні на лоб і натиснути ними, як би пручаючись зустрічному руху голови, потім зробити видих, повернутися в початкове положення і зробити вдих.Масаж при ожирінні
Масаж при ожирінні спрямований на поліпшення крово- і лімфообігу в тканинах і органах. Також за допомогою нього можна зменшити жирові відкладення в конкретних зонах тіла.Методика проведення масажу залежить від індивідуальних особливостей будови тіла жінки. Іноді буває неможливо покласти пацієнтку на живіт через наявність великої жирової маси. У таких випадках жінку кладуть на спину.
Починати масаж слід з нижніх кінцівок по передній і задній поверхнях стегон. Після цього переходять на гомілки і стопи і роблять масаж по відсмоктує методикою.
При виконанні масажу при ожирінні використовують такі прийоми, як розтирання, погладжування, вібрація і розминка. Особливо ретельно масажують місця, де м`язи переходять в фасції. Тут прийоми розминання комбінують з вібрацією. Закінчувати масаж нижніх кінцівок слід охоплюють погладжуваннями по всій поверхні ніг.
Далі рекомендується виконати масаж спини за наступною схемою:
- погладжування - площинне, обхвачує, щипцеобразноє, граблеобразное, гребнеобразное, прасування;
- розтирання - прямолінійне, круг, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиляння, перетин, штрихування, стругання;
- розминка - подовжнє, поперечне, щипцеобразноє, накочення, натискання, зрушення, розтягування;
- вібрація - лабільна непереривиста і переривчаста, стабільна непереривиста і переривчаста, струс, рубленіє, биття, поплескування, пунктирування.
Особливу увагу на цьому етапі масажу необхідно приділити розминці. Найбільший акцент слід робити на найширших м`язах спини.
Подальшим етапом є масаж шиї, який проводиться за наступною схемою:
- погладжування - площинне, обхвачує, щипцеобразноє, граблеобразное, гребнеобразное, прасування;
- розтирання - прямолінійне, круг, щипцеобразное, пиляння, перетин, штрихування, стругання;
- розминка - подовжнє, поперечне, щипцеобразноє, натискання, зрушення, розтягування;
- вібрація - непереривиста лабильная і стабільна, струс, рубленіє, биття, поплескування, пунктирування.
Особлива увага приділяється розминці.
Далі проводиться масаж області тазу:
- погладжування - площинне, обхвачує, щипцеобразноє, граблеобразное, гребнеобразное, прасування;
- розтирання - прямолінійне, круг, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, штрихування, стругання, пиляння, перетин;
- розминка - подовжнє, поперечне, щипцеобразноє, накочення, натискання, зрушення, розтягування;
- вібрація - лабільна непереривиста і переривчаста, стабільна непереривиста, струс, рубленіє, биття, поплескування, пунктирування.
Відео: Сидячий спосіб життя! Вправи Бубновського!
Масаж тазу слід виконувати розмашистими рухами з широкою амплітудою, з обтяженням, особливо акцентуючись на розминці.
Після масажу області тазу слід перейти до масажу задньої поверхні рук:
- погладжування - площинне, обхвачує, щипцеобразноє, граблеобразное, гребнеобразное, прасування;
- розтирання - прямолінійне, круг, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиляння, перетин, штрихування, стругання;
- розминка - подовжнє, поперечне, щипцеобразноє, натискання, зрушення, розтягування, валяння;
- вібрація - непереривиста лабильная і стабільна, струс, рубленіє, биття, поплескування, пунктирування, струшування.
Масаж кінцівок найчастіше проводять по відсмоктує методикою.
По завершенні такого впливу слід перейти до масажу грудної клітки, який виконується у напрямку від передньої поверхні шийного відділу до діафрагми і складається з наступних прийомів:
- погладжування - площинне, обхвачує, щипцеобразноє, граблеобразное, гребнеобразное, прасування;
- розтирання - прямолінійне, круг, спиралеобразное, штрихування, стругання;
- розминка - подовжнє, поперечне, натискання, зрушення, розтягування, накочення;
- вібрація - різновиди переривчастої і непереривиста вібрації зі струсом всієї грудної клітки.
Далі проводиться масаж живота з використанням таких прийомів:
- погладжування (його слід починати з області пупка) - круг, площинне, прасування, гребнеобразное, щипцеобразное, граблеобразное;
- розтирання - круг, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиляння, перетин, штрихування, стругання;
- розминка - подовжнє, поперечне, щипцеобразноє, накочення, натискання, зрушення і розтягування;
- вібрація - різновиди переривчастої і непереривиста вібрації зі струсом, рубленіє, биття, поплескування, пунктирування, струшування.
Всі рухи необхідно виконувати за годинниковою стрілкою. На закінчення процедури нижні і верхні кінцівки струшують. Курс лікування включає в себе 15-20 процедур масажу.
самомасаж
Для цієї процедури знадобиться лише 15 хвилин в день і цілеспрямованість. Найкращим часом для проведення лікувального самомасажу при ожирінні є ранок.Інтенсивність масажу необхідно поступово збільшувати, як і час його проведення - від 15 до 60 хвилин і більше. Після процедури необхідний пасивний відпочинок протягом 15-30 хвилин.
Поділитися в соц мережах: