Комплекс фізичних вправ при ожирінні у жінок

Лікувальна гімнастика приносить користь на будь-якій стадії ожиріння, хоча і не гарантує швидкого зниження ваги.

Вправа 1

ходьба:

  • звичайна, на місці, в середньому темпі (30 секунд);
  • на носках (30 секунд);
  • з високим підніманням стегон (30 секунд);
  • звичайна (30 секунд).

Відео: Тренування при цукровому діабеті

Вправа 2

Вихідне положення: стоячи, п`яти разом, носки нарізно, руки опущені уздовж тулуба.

Витягнути руки вперед, підняти вгору праву ногу, потім відвести її назад, поставити на носок, зробити вдих. Повторити по 8 разів кожною ногою.

Вправа 3

Вихідне положення: стоячи, п`яти разом, носки нарізно, руки опущені уздовж тулуба.

Зробити правою ногою крок вправо, руки розвести в сторони долонями вгору. Повернутися в початкове положення. дихання вільний. Темп повільний. Виконати вправу по 5-8 раз в кожну сторону.

Вправа 4

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей.

Повільно виконувати нахили корпусу з боку в бік, ковзаючи руками вздовж тулуба і ніг. При нахилі вправо робити вдих, при нахилі вліво - видих. Виконати вправу по 5-8 раз в кожну сторону.

Вправа 5

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Повільно повертати тулуб вправо і вліво. Дихання вільне. Виконати по 5-8 разів в кожну сторону.

Вправа 6

Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба.

Зігнути ноги в колінах і поставити стопи якомога ближче до сідниць. Спираючись на лікті і стопи, підняти таз і зробити вдих. Повернутися в початкове положення і зробити видих. Повторити вправу 8-10 разів.

Вправа 7

Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба.

Протягом 30-40 секунд виконувати вправу «велосипед».

Вправа 8

Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба.

Сісти, потягнувшись руками вперед, ноги в колінах не згинати, зробити видих. Повернутися в початкове положення і зробити вдих. Повторити вправу 8-10 разів.

Вправа 9

Вихідне положення: лежачи на лівому боці, руки зігнуті в ліктях, права долоня на підлозі на рівні пояса.

Спираючись на ліве передпліччя, праву долоню і зовнішній край лівої стопи, відштовхнутися від підлоги лівим боком, піднявши таз. Виконати те ж, лежачи на правому боці. Повторити по 8-10 разів на кожному боці. Дихання довільне.

Вправа 10

Вихідне положення: лежачи на лівому боці, руки зігнуті в ліктях, права долоня на підлозі на рівні пояса.

Спираючись на руки, відірвати від підлоги обидві ноги, затримати їх в піднятому положенні на 3-5 секунд (вони повинні бути прямими) і повернутися у вихідну позицію. Виконати вправу, лежачи на правому боці. Повторити по 8-10 разів на кожному боці. Дихання довільне.

Вправа 11

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги витягнуті і зімкнуті, руки за головою.

Різко повернутися на лівий бік, потім, перекочуючись через спину, на правий. Повторити вправу 12-15 разів. Дихання довільне.

Вправа 12

Вихідне положення: стоячи на колінах.

Швидким рухом сісти на підлогу ліворуч від ніг, витягнувши руки в протилежну сторону. Повернутися в початкове положення. Сісти на підлогу праворуч від ніг. Повторити по 6-8 разів. Дихання довільне. Ця вправа не рекомендується робити при варикозному розширенні вен.

Вправа 13

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Робити кругові рухи стегнами, спочатку вліво, потім направо. Голова і груди і без листя. Повторити 10 разів у кожну сторону. Дихання довільне.

Вправа 14

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

Виконувати повороти тулуба вправо і вліво, ноги при цьому повинні бути нерухомі. Повторити по 10-12 разів в кожну сторону.

Вправа 15

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони.

На видиху нахилитися вперед, діставши правою рукою до пальців лівої ноги, коліна не згинати. Роблячи вдих, повернутися в початкове положення. Нахилитися, діставши лівою рукою до пальців правої ноги. Повторити вправу по 10 разів.

Вправа 16

Ходьба в повільному темпі протягом 1 хвилини.

Вправа 17

Вихідне положення: стоячи правим боком до стільця і тримаючись за його спинку.

Виконувати лівою ногою махи вперед і назад. Дихання вільне. Потім повернутися до стільця лівим боком і робити махи правою ногою. Повторити вправу по 10 разів.

Вправа 18

Виконувати стрибки через скакалку протягом 3 хвилин. Дихання довільне.

Комплекс вправ для черевного преса

Початкове положення для всіх вправ комплексу - лежачи на спині. Кожну вправу потрібно робити не менше 10 разів.

Вправа 1

Нахилити голову вперед, відірвати плечі від підлоги, потягнутися до носків, зробивши видих. На вдиху повернутися у вихідне положення.

Вправа 2

Зігнути одну ногу, потім витягнути її вперед і вгору, знову зігнути, поставити ступню на підлогу, зробити видих, випрямити ногу, зробити вдих. Повторити для іншої ноги.

Вправа 3

Зігнути обидві ноги, потім витягнути їх вперед і вгору, знову зігнути, опустити стопи на підлогу, зробити видих, випрямити ноги, зробити вдих.

Вправа 4

Підняти зігнуті ноги і, імітуючи їзду на велосипеді, по черзі згинати й розгинати їх в тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобах так, щоб носки ніг описували правильні кола. Повторювати руху по 10 разів вперед і назад.

Вправа 5

Зігнути ноги в колінах, потім випрямити їх вперед і вгору під кутом приблизно 45 °, після чого розвести в сторони, потім звести, зігнути, опустити, зробити вдих і повернутися в початкове положення, зробивши видих.

Вправа 6

Підняти голову, покласти долоні на лоб і натиснути ними, як би пручаючись зустрічному руху голови, потім зробити видих, повернутися в початкове положення і зробити вдих.

Масаж при ожирінні

Масаж при ожирінні спрямований на поліпшення крово- і лімфообігу в тканинах і органах. Також за допомогою нього можна зменшити жирові відкладення в конкретних зонах тіла.

Методика проведення масажу залежить від індивідуальних особливостей будови тіла жінки. Іноді буває неможливо покласти пацієнтку на живіт через наявність великої жирової маси. У таких випадках жінку кладуть на спину.

Починати масаж слід з нижніх кінцівок по передній і задній поверхнях стегон. Після цього переходять на гомілки і стопи і роблять масаж по відсмоктує методикою.

При виконанні масажу при ожирінні використовують такі прийоми, як розтирання, погладжування, вібрація і розминка. Особливо ретельно масажують місця, де м`язи переходять в фасції. Тут прийоми розминання комбінують з вібрацією. Закінчувати масаж нижніх кінцівок слід охоплюють погладжуваннями по всій поверхні ніг.

Далі рекомендується виконати масаж спини за наступною схемою:

  • погладжування - площинне, обхвачує, щипцеобразноє, граблеобразное, гребнеобразное, прасування;
  • розтирання - прямолінійне, круг, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиляння, перетин, штрихування, стругання;
  • розминка - подовжнє, поперечне, щипцеобразноє, накочення, натискання, зрушення, розтягування;
  • вібрація - лабільна непереривиста і переривчаста, стабільна непереривиста і переривчаста, струс, рубленіє, биття, поплескування, пунктирування.

Особливу увагу на цьому етапі масажу необхідно приділити розминці. Найбільший акцент слід робити на найширших м`язах спини.

Подальшим етапом є масаж шиї, який проводиться за наступною схемою:


  • погладжування - площинне, обхвачує, щипцеобразноє, граблеобразное, гребнеобразное, прасування;
  • розтирання - прямолінійне, круг, щипцеобразное, пиляння, перетин, штрихування, стругання;
  • розминка - подовжнє, поперечне, щипцеобразноє, натискання, зрушення, розтягування;
  • вібрація - непереривиста лабильная і стабільна, струс, рубленіє, биття, поплескування, пунктирування.

Особлива увага приділяється розминці.

Далі проводиться масаж області тазу:

  • погладжування - площинне, обхвачує, щипцеобразноє, граблеобразное, гребнеобразное, прасування;
  • розтирання - прямолінійне, круг, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, штрихування, стругання, пиляння, перетин;
  • розминка - подовжнє, поперечне, щипцеобразноє, накочення, натискання, зрушення, розтягування;
  • вібрація - лабільна непереривиста і переривчаста, стабільна непереривиста, струс, рубленіє, биття, поплескування, пунктирування.

Відео: Сидячий спосіб життя! Вправи Бубновського!


Масаж тазу слід виконувати розмашистими рухами з широкою амплітудою, з обтяженням, особливо акцентуючись на розминці.

Після масажу області тазу слід перейти до масажу задньої поверхні рук:

  • погладжування - площинне, обхвачує, щипцеобразноє, граблеобразное, гребнеобразное, прасування;
  • розтирання - прямолінійне, круг, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиляння, перетин, штрихування, стругання;
  • розминка - подовжнє, поперечне, щипцеобразноє, натискання, зрушення, розтягування, валяння;
  • вібрація - непереривиста лабильная і стабільна, струс, рубленіє, биття, поплескування, пунктирування, струшування.

Масаж кінцівок найчастіше проводять по відсмоктує методикою.

По завершенні такого впливу слід перейти до масажу грудної клітки, який виконується у напрямку від передньої поверхні шийного відділу до діафрагми і складається з наступних прийомів:


  • погладжування - площинне, обхвачує, щипцеобразноє, граблеобразное, гребнеобразное, прасування;
  • розтирання - прямолінійне, круг, спиралеобразное, штрихування, стругання;
  • розминка - подовжнє, поперечне, натискання, зрушення, розтягування, накочення;
  • вібрація - різновиди переривчастої і непереривиста вібрації зі струсом всієї грудної клітки.

Далі проводиться масаж живота з використанням таких прийомів:

  • погладжування (його слід починати з області пупка) - круг, площинне, прасування, гребнеобразное, щипцеобразное, граблеобразное;
  • розтирання - круг, спиралевидное, щипцеобразное, гребнеобразное, пиляння, перетин, штрихування, стругання;
  • розминка - подовжнє, поперечне, щипцеобразноє, накочення, натискання, зрушення і розтягування;
  • вібрація - різновиди переривчастої і непереривиста вібрації зі струсом, рубленіє, биття, поплескування, пунктирування, струшування.

Всі рухи необхідно виконувати за годинниковою стрілкою. На закінчення процедури нижні і верхні кінцівки струшують. Курс лікування включає в себе 15-20 процедур масажу.

самомасаж

Для цієї процедури знадобиться лише 15 хвилин в день і цілеспрямованість. Найкращим часом для проведення лікувального самомасажу при ожирінні є ранок.

Інтенсивність масажу необхідно поступово збільшувати, як і час його проведення - від 15 до 60 хвилин і більше. Після процедури необхідний пасивний відпочинок протягом 15-30 хвилин.
Поділитися в соц мережах:

Cхоже