Комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастичною палицею

Відео: загально-розвиваючі вправи з гімнастичною палицею

1. а) І. п. - Стійка ноги нарізно, палиця за спиною вертикально, хватом зверху за кінці (і в наступних вправах - хватом зверху), стосуватися палиці хребтом і потилицею. Вип .: полуприсед, зберігаючи вертикальність тулуба - видих, повернутися в і. п. - вдих.

б) Те ж з виконанням повного присідаючи.

Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

2. а) І. п. - Стоячи або при ходьбі, палиця горизонтально внизу, хватом за кінці. Вип .: на рахунок 1-2 (або на 2 кроки) палицю на груди і вгору - вдих, 3-4 (або наступні 2 кроку) зворотним порядком повернутися в і. п. - видих.

б) І. п. - те ж. Вип .: на 1-2 палиця дугами рук горизонтально вперед вгору і на лопатки - вдох- 3-4 прийняти і. п. - видих.

Повторити 6 разів.

3. а) І. п. - Стоячи або при ходьбі, прямі руки в сторони, палиця вертикально в правій руці хватом за середину. Вип .: на рахунок 1 - руки махом вперед - перехоплення палиці левой- на 2 - розвести руки в сторони ривком назад-3-4 аналогічно перехоплення палиці правої, і. п. Дихання довільне.

б) І. п. - те ж, при виконанні перехоплення черзі за верхній, нижній кінець і середину палиці.



Повторити по 10-15 перехоплень в середньому темпі.

4. а) І. п. - При ходьбі випадами, палиця горизонтально вперед хватом за кінці. Вип .: при випаді лівої - поворот плечового пояса вліво, при випаді правої - вправо. Дихання довільне.

б) Те ж, але в і. п. - палиця горизонтально на лопатках хватом за кінці.

Повторити 6-8 поворотів в кожну сторону.

5. а) І. п. - Стоячи або при ходьбі, ліва рука на пояс, права в сторону з палицею вертикально хватом за середину. Вип .: кругові розвороти палиці пензлем, в бічній площині, граничної амплітуди, то ж іншою рукою. Дихання довільне.

б) Те ж, тільки палиця вертикально хватом у верхнього кінця.

Тривалість 10-15 секунд обертання палиці кожною рукою.

6. а) І. п. - Стоїка, ноги нарізно, палиця горизонтально на лопатках хватом за кінці. Вип .: присісти на носках - видих повернутися в і. п. - видих.

б) Те ж, тільки при присіданні палиця вгору.

Повторити 6-8 разів у повільному темпі.

7. а) І. п. - Стійка ноги нарізно, палиця горизонтально за спиною хватом за кінці. Вип .: нахил вперед, палицю ривком відвести назад і вгору - видих повернутися в і. п., - вдих.

б) Те ж, але з трьома пружинистими, гранично низькими нахилами вперед і ривками палиці назад - вгору.

Повторити 6-8 разів.

8. а) І. п. - Широка стійка, палиця горизонтально вгору хватом за кінці. Вип .: два пружних нахилу вправо - видих повернутися в і. п. - вдох- той же з нахилом вліво.

б) Те ж, але з граничним зміщенням центру ваги в протилежний нахилу бік.

Повторити пo 4-6 циклів в кожну сторону.

9. а) І. п. - О. с, палиця горизонтально внизу хватом за кінці. Вип .: палицю вгору, прогнутися - вдох- прийняти і. п. - видих.

б) Те ж з почерговим відведенням ноги назад.

Повторити 4-6 разів у повільному темпі.

10. а) І. п. - Стійка, ноги нарізно, палиця на попереку обхватом під лікті. Вип .: кругові обертання тулуба в одному і іншому напрямках. при положеннях тулуба: Вперед - видих, назад - вдих.

б) Те ж, тільки в і. п. - палиця горизонтально вгорі хватом за кінці. При кругових вирощених витримувати положення палиці, рук і голови в одній площині.

Повторити по 6-8 кругових обертань в кожну сторону в середньому або повільному темпі.

11. а) І. п. - Стоячи, ноги нарізно, палиця горизонтально внизу, хватом за кінці. вип .: "викрутити" палиці за спину (т. е., не згинаючи рук-підняти палицю вгору і перенести її назад - за спину) - вдох- "викрутити" палиці з поверненням в і. п. - видих.

б) Те ж, звузивши хват палиці. Повторити 6-8 разів.

12. а) І. п. - Стоячи, палиця горизонтально внизу хватом на ширині плечей. Вип .: з нахилом вперед, опустити палицю вниз, переступити через неї і випряміться- зворотним шляхом повернутися в і. п. Дихання довільне.

б) Те ж з і. п. - палиця горизонтально внизу хватом за кінці. Повторити 6-8 разів.

13. а) І. п. - Стійка, палиця вгорі горизонтально хватом за кінці. Вип .: нахил. вперед з махом правою ногою вліво - видих прийняти і. п. - вдих. Те ж з махом лівою ногою вправо.

б) Те ж, але з попередніми прогином тулуба і відведенням назад ноги, що виконує мах.

Повторити 3-4 маха кожною ногою.

14. І. п. - Стійка, палиця горизонтально внизу хватом за кінці. Вип .: підняти палицю вгору (супроводжуючи поглядом рух палиці) - глибокий вдих, повернутися в і. п. - повний видих.

Повторювати 4-6 разів повільно.

На завершення комплексу виконати вправу на розслаблення м`язів.