Комплекс вправ для очищення суглобів

Відео: Цигун. Комплекс вправ для суглобів рук

Наступні вправи допомагають відчинити «ворота» для крові та лімфи в напрямку до печінки і нирок для їх очищення.

Виконувати кожне з вправ рекомендується 4-10 разів, збільшуючи число повторів поступово.

Вправи для рук

Для плечових суглобів, або «Першої брами»

Вправа 1

Вихідне положення: стоячи або сидячи. Підніміть прямі руки через сторони вгору і з`єднайте над головою тильні сторони кистей. Піднімаючи руки, притисніть їх до вух і зробіть вдих, потім опустіть руки через сторони - видих.

Вправа 2

Вихідне положення: стоячи або сидячи, руки витягнуті вперед, пальці широко розведені. З`єднайте руки, щільно притиснувши долоню до долоні, палець до пальця, - видих розведіть руки в сторони якомога ширше, намагаючись поєднати верхні куточки лопаток, - вдох- швидким рухом знову з`єднайте руки, грюкнувши в долоні і прагнучи потрапити пальцями однієї руки по пальцях інший, - видих.

Вправа 3

Вихідне положення:
перший варіант - стоячи, одна рука піднята прямо вгору, а друга опущена вниз-другий варіант - стоячи, одна рука піднята вгору і зігнута в лікті, її долоню лежить на потилиці, долоню другої руки лежить на попереку. Поміняйте положення рук, переміщаючи їх перед собою, - вдих.

Вправа 4

Вихідне положення: стоячи, кисті до плечей, лікті опущені. Зробіть 4 обертальні рухи ліктями вперед, а потім стільки ж - назад. Це проста вправа дозволяє включити в роботу всі м`язи, зв`язки і сухожилля плеча.

Для ліктьових суглобів, або «других воріт»

Вправа 1

Вихідне положення:
стоячи або сидячи. Розправте плечі, руки випрямити у ліктях, долоні опустите вниз або покладіть на коліна. Зігніть руки в ліктях, поклавши пальці на плечі, потім розігніть, опустивши в початкове положення. Дихання довільне.

Вправа 2

Вихідне положення:
стоячи обличчям до стіни. Зіпріться об стіну кистями. Зігніть руки в ліктях до торкання грудьми стіни, потім розігніть їх (відіжміться). Випрямлення ліктів - вдих, згинання - видих. Потім розслабтеся, підніміть руки вгору - вдих, опустіть - видих.

Вправа 3

Вихідне положення:
стоячи або сидячи. Витягніть прямі руки в сторони. Робіть обертальні рухи кистями і передпліччя спочатку в одному напрямку, потім в іншому.

Для променезап`ясткових суглобів, або «третьої брами»

Вправа 1

Вихідне положення:
сидячи. Покласти променезап`ясткових суглобів на коліна, лікті - на стегнах, кисті опущені уздовж гомілки. Піднімайте і опускайте кисті. Поверніть долоні вгору, піднімайте і опускайте кисті в цьому положенні.

Вправа 2

Вихідне положення:
стоячи або сидячи. Зігніть трохи руки в ліктях, кисті підійміть вперед вгору, долоні вниз. Перемістіть кисті вліво, потім вправо в горизонтальній площині. Потім зробіть те ж саме, повернувши долоні вгору.

Вправа 3

Вихідне положення:
стоячи або сидячи. Зігніть трохи руки в ліктях і опустіть їх вниз, кисті витягніть вперед, пальці разом. Робіть обертальні рухи кистями спочатку в одну сторону, потім в іншу.

Вправа 4

Вихідне положення: стоячи або сидячи. Опустіть руки вниз, кисті - під кутом 45 ° до тіла. Робіть обертальні рухи кистями в одну сторону, потім синхронно - в іншу.

Для пальців рук, або «четверте воріт»

Вправа 1

Вихідне положення: сидячи або стоячи, руки опущені вниз, але злегка зігнуті в ліктях, пальці стиснуті в кулаки. Різким, як постріл, рухом розтисніть кулаки, до межі випрямити пальці і потримайте кисті в такому напруженому положенні 4 секунди, потім повільно стисніть кулаки. Повторіть вправу 4-5 разів.

Вправа 2

Вихідне положення: сидячи або стоячи, руки опущені вниз і трохи зігнуті в ліктях, пальці розтиснуті і випрямлені. Швидко стисніть кулаки і утримуйте кисті в такому положенні 4 секунди. Виконайте вправу 4-5 разів.

Вправа 3

Вихідне положення:
стоячи, руки витягнуті вперед, пальці на кожній руці широко розведені. Не згинаючи руки в ліктях і не змінюючи положення кистей, послідовно хлопайте в долоні перед собою і позаду себе, при цьому обов`язково намагаючись потрапити «долоню в долоню, палець в палець». Повторіть вправу 4 рази.

Вправа 4

Вихідне положення: сидячи на стільці або на ліжку, коліна під прямим кутом, стопи на підлозі. Злегка хлопніть себе долонями по колінах, а пальцями при цьому захопіть і трохи стисніть колінні чашечкі- потім підніміть руки, нещільно стисніть кисті в кулачки і легенько вдарте по стегнах трохи вище колін. Виконайте 4-7 разів.

Закінчивши вправу, потрібно розслабити кисті: підніміть руки вгору і зробіть кілька рухів, немов ви вкручувати або викручуєте лампочки, потім опустіть руки і повторіть ще кілька таких же «вкручувати» рухів.

Вправи для ніг

Для тазостегнових суглобів, або «Першої брами»

Вправа 1

Вихідне положення: лежачи на животі (на підлозі або на жорсткому ліжку). По черзі піднімайте праву і ліву ногу - приблизно на 30-50 см від поверхні опори, коліна при цьому не згинайте.

Вправа 2

Вихідне положення:
лежачи на спині (на підлозі або на жорсткому ліжку). По черзі піднімайте ноги вгору приблизно на 40-50 см, коліна не згинайте.

Вправа 3

Вихідне положення:
лежачи на лівому боці (на підлозі або на жорсткому ліжку). Підніміть праву ногу вгору приблизно на 30-50 см, коліно не згинайте.

Вправа 4

Вихідне положення:
лежачи на правому боці (на підлозі або на жорсткому ліжку). Підніміть праву ногу вгору приблизно на 30-50 см, коліно не згинайте.

Вправа 5

Перший варіант

Вихідне положення: сидячи на стільці боком до спинки, на яку спирається рука, ноги зігнуті в колінах і розведені на ширину плечей, п`яти стосуються статі. Робіть обертальні рухи одночасно двома зігнутими ногами (активно працюють тазостегнові суглоби) спочатку в напрямку «друг від друга», потім - в напрямку «один до одного».

Другий варіант

Вихідне положення: сидячи на стільці боком до спинки, на яку спирається рука, ноги витягнуті вперед, п`яти впираються в підлогу. Робіть обертальні рухи одночасно двома прямими ногами (активно працюють тазостегнові суглоби) спочатку в напрямку «друг від друга», потім - в напрямку «один до одного».

У верхній фазі кожного обороту намагайтеся підняти ноги вище, в нижній - сковзаєте п`ятами по підлозі.

Вправа 6

Ляжте на живіт поперек ліжка, ноги витягніть і пальцями упріться в підлогу, руками тримайтеся за ліжко - це вихідне положення. Робіть обертальні рухи прямими ногами «від стегна» спочатку в напрямку «друг від друга», потім - в напрямку «один до одного». У верхній фазі кожного обороту намагайтеся підняти ноги вище, в нижній - сковзаєте пальцями по підлозі.

Вправа 7

Вихідне положення:
стоячи біля спинки стільця, носки нарізно, п`яти разом, спина пряма, руками легко дотримуючись за спинку стільця. Присідайте на шкарпетках, розводячи коліна. Присідайте на видиху, вставайте на вдиху. Після 3 присідань дайте ногам відпочити - зробіть 6 кроків по кімнаті. Повторіть цикл з 3 присідань і 6 кроків 2 рази.

Тазостегновий суглоб
Тазостегновий суглоб:
1 - клубово-стегнова связка- 2 - суглобова сумка-3 - лобково-Реброва связка- 4 - запирательная мембрана

Для колінних суглобів, або «других воріт»

Вправа 1

Вихідне положення: лежачи на животі (на жорсткому ліжку, на підлогу) або стоячи. По черзі згинайте і розгинайте ноги в колінах, кожен раз намагаючись вдарити себе п`ятою по сідниці.

Вправа 2

Вихідне положення: сидячи на краю стола або високому табуреті, ноги вільно звисають, не торкаючись стопами опори. Розігніть одну ногу в коліні і утримуйте її витягнутої вперед 4 секунди, не відриваючи стегна від поверхні опори, на якій сидите. Потім вільно «киньте» гомілку вниз. Повторіть те ж саме другою ногою.

Вправа 3

Вихідне положення: стоячи біля спинки стільця, носки нарізно, п`яти разом, спина пряма, руками легко дотримуватися за спинку стільця. Присідайте на шкарпетках, розводячи коліна. Присідайте на видиху, вставайте на вдиху. Після 3 присідань дайте ногам відпочити - зробіть 6 кроків по кімнаті. Повторіть цикл з 3 присідань і 6 кроків 2 рази.

Колінний суглоб
Колінний суглоб:
1 - стегнова кость- 2 - суглобова капсула- 3 - суглобова порожнина 4 - надколеннік- 5 - медіальний меніск- 6 - крилоподібні складка- 7 - передня хрестоподібна связка- 8 - задня хрестоподібна связка- 9 - зв`язка надколенніка- 10 - великогомілкова кістка

Для гомілковостопних суглобів, або «третьої брами»

Вправа 1

Вихідне положення: сидячи на краєчку стільця, ноги витягнуті вперед, п`яти спираються на підлогу. Потягніть носки на себе, одночасно злегка згинаючи коліна, потім витягніть шкарпетки від себе і випрямити коліна.

Вправа 2

Вихідне положення: то ж, що і в попередній вправі. Робіть обертальні рухи одночасно обома стопами спочатку в напрямку «друг від друга», потім - в напрямку «один до одного».

Вправа 3

Встаньте лицем до стіни на відстані, рівному довжині чотирьох ваших стоп, упріться в стіну прямими руками на рівні плечей, одну п`яту підніміть так, щоб зігнута нога спиралася лише на носок, друга нога повинна залишатися прямій і спиратися на повну стопу - це вихідне положення. Поміняйте положення ніг кілька разів, одночасно «штовхаючи» руками стіну (руки в ліктях не згинати).

Для пальців ніг, або «четверте воріт»

Вправа 1 (масаж пальців)

Глибше усядьтесь на ліжку або на стільці, однією ногою вільно упріться в підлогу, а другу зігніть і поставте п`ятою на край опори. Однією рукою притримуйте стопу зігнутою ноги, а другий по черзі згинайте і розгинайте пальці - кожен по 50 разів.

Потім, так само по черзі, обертайте кожен палець - 50 кіл за годинниковою стрілкою і стільки ж в протилежну сторону. Такий же масаж зробіть і пальцях другої ноги. Будьте уважні: всі рухи потрібно виконувати легко, без зусиль, не завдаючи собі болю.

Вправа 2

Вихідне положення:
лежачи на спині. Стисніть пальці ніг «в кулачки» і утримуйте їх в такому напруженому положенні 4 секунди, потім на 4 секунди розслабте ноги. Повторіть вправу кілька разів.
Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
—хоже