Йога для плечових суглобів

Відео: Виньяса йога на розкриття плечових суглобів - Рівень 1-3

Більшість поз, або асан, йоги багатофункціональні.

Однак старість і травми нерідко призводять до того, що людина фізично не може виконати повну позу. І не тому, що у нього не працює суглоб, який ми намагаємося вилікувати, а зовсім з інших причин. Тому нам довелося підкоригувати деякі асани, щоб цілеспрямовано задіяти саме ті суглоби, які ми лікуємо. Завдяки цьому наші читачі й учні отримують той ефект, який потрібно.

Особливо хороший приклад - йоготерапії плечового суглоба. У йозі практично немає поз, націлених на терапію цього суглоба, однак він надзвичайно широко задіяний в самих різних асанах. Деякі пози - це усічені варіанти повних класичних поз, підготовлені з таким розрахунком, щоб максимально зміцнити м`язи плеча, вирівняти плечові суглоби і збільшити обсяг рухів. Ці вправи прості і зрозумілі - що, однак, жодним чином не відміняє необхідності розібратися в біомеханіки плечового суглоба, без чого ні ви, ні ваші плечі ніякої користі від пропонованих вправ не отримають.

Плечовий суглоб - це єдиний в своєму роді механізм, куди входили м`язів, сухожиль, зв`язок і кісток. На відміну від більшості кісток в організмі, які кріпляться до конкретних місць - зазвичай до суглобових кінців інших кісток, - лопатки функціонують зовсім інакше. Вони вільно звисають і переміщаються по великому простору уздовж заднього відділу грудної клітки. Їх можна піднімати, опускати, зводити в напрямку середньої лінії тіла і розводити в різні боки, а також нахиляти у всіх трьох вимірах. На відміну від колінних, тазостегнових, гомілковостопних, ліктьових і міжхребцевих суглобів, плечолопатковий суглоби не фіксуються жорсткими зв`язками. Цю функцію бере на себе цілу групу м`язів. Всі вони еластичні і скорочуються незалежно від інших. Дані м`язи керують рухом лопаток або утримують їх на місці при кожному русі рук. У сукупності ці м`язи займають в організмі величезний простір - від для лопатки під`язикові і грудних м`язів, які виростають з щелепи і грудини, до найширших м`язів спини, які починаються у заднього відділу таза. А з урахуванням того, що при рухах рук і плечей зміщується центр ваги всього організму, плечовий суглоб має великий вплив на функціонування всіх частин тіла.

Відео: Йога для шиї і плечей. Вправа для плечових суглобів тим, хто довго сидить біля комп`ютера. Yogalife

Основна функція плечового суглоба полягає в тому, що він утворює собою опору для передпліччя і допомагає виконувати всілякі дії руками: протягувати руки до предметів, брати їх, вертіти, скручувати, переносити або переставляти на інше місце. Завдяки плечового суглобу ми здатні справлятися з різними знаряддями і пристосуваннями: махати тенісною ракеткою, натискати на кнопку вимикача, повертати кермо автомобіля, розсікати тканини скальпелем хірурга. Іноді функція плечового суглоба полягає в тому, щоб зафіксувати руку в нерухомому положенні, - наприклад, при фотографуванні, чищенні зубів або при виконанні завдань, в яких задіяні дрібні кистьові м`язи, типу друкування на комп`ютері. Причому в багатьох випадках левову частку роботи бере на себе саме плече - наприклад, під час кидання м`яча, коли кисть управляє лише самим моментом вильоту.

Коли суглоб пошкоджений артрозом, який руйнує краю суглобової западини лопатки (гніздо плечового суглоба) і роз`їдає гладку сферичну поверхню головки плечової кістки (верхівка плеча), обсяг рухів в самому суглобі зменшується. Якийсь час організм так чи інакше адаптується до цього процесу: трохи збільшується нахил лопатки вперед або назад, відбувається її зсув вгору або вниз, змінюється кут вправо або вліво. Ригідність плечового суглоба компенсується надмірною рухливістю лопатки. М`язи, які визначають положення лопатки і керують її орієнтацією в просторі, настільки податливі, що рухливість хворого суглоба - то є плечової кістки в суглобової западини лопатки - практично не страждає. Але подальше прогресувати ие дегенеративного процесу призводить до того, що зв`язки і суглобова капсула стають все менш і менш еластичними - саме через те, що цей процес дуже ефективно компенсується. Розвивається порочне коло - чим менше рухів в суглобі, тим гірше його рухливість. Таким чином, ніщо не перешкоджає подальшому обмеження обсягу рухів в суглобі, і ригідність в ньому стрімко наростає. Незабаром стадія компенсації закінчується, і людина вже не в змозі підняти руку і дістати до верхньої полиці в гаражі або завести руку назад і застебнути бюстгальтер.

Що ж стосується йоготерапії, то вся ідея в тому, щоб впоратися з проблемою до того, як притаманна плечового суглобу здатність до компенсації буде вичерпана. Але це не так-то просто саме внаслідок величезних компенсаційних можливостей плечового суглоба! Якщо потрібно зробити розтяжку колінного суглоба, вам напевно вдасться розтягнути все затискачі. Однак при спробі виконати те ж саме з акромиально-ключичним зчленуванням плечовий суглоб просто-напросто зміститься щодо заднього відділу грудної клітини, компенсуючи таким чином недостатній обсяг рухів. А отже, вправи повинні бути більш витонченими. Перш ніж виконувати будь-які було вправи для плечового суглоба, потрібно спочатку зафіксувати лопатку, щоб вона не зміщувалася щодо заднього відділу грудної клітки. Деякі вправи складені ще хитріше, і в них все відбувається навпаки: фіксується головка плечової кістки, а суглобова западина лопатки зміщується щодо неї в різних напрямках!

Те, чого ми вчимо, ми почерпнули в анусара-йоги, а також в навчанні пана Айенгара. Анусара-йога будується на чотирьох основних принципах, які відіграють особливу роль у відновленні функції плечового суглоба.

Світло внутрішнього тіла. Виконуючи відбудову для будь-якого вправи, широко розкрийте груди. Це дасть можливість вільно дихати, наповнюватися власної інтенцією і внутрішньою енергією. Ніколи не починайте вправи зсутулившись, з відчуттям пригніченості - будь то фізичної чи моральної.
М`язова енергія. М`язи рук повинні бути в тонусі, щільно охоплювати кістки і надійно закріплювати верхівки плечових кісток в суглобових западинах лопаток, що забезпечує суглобу необхідну стабільність.
Плечовий вузол. Підтягніть лопатки всередину ближче до хребта і злегка опустіть їх вниз, в результаті чого передня частина грудей автоматично підніметься. Відкиньте голову назад, щоб зафіксувати правильний вигин шийного відділу хребта. Цей прийом нормалізує біомеханіку плечового пояса і шиї, що забезпечує стабільність і разом з тим свободу рухів. Щоб докладніше дізнатися, що таке вузли, уважно розгляньте малюнок і прочитайте пояснення в Додатку III.
Органічна енергія. При виконанні всіх прийомів тягніться руками від центру тіла в усі сторони. Це допоможе звільнити суглоби від затискачів і нейтралізувати надлишковий тиск, який виник під впливом м`язової енергії. Завдяки органічної енергії заняття йогою стають менш механистическими, в них з`являється душа, життя і відчуття свята.

пози

Віджимання від стіни (Варіант пози чатуранга дандасана)

мета: Навчитися добре тримати опору в зігнутих плечових суглобах при згинанні рук в ліктях.

Протипоказання: Важкий артрит лучеза-п`ясткового суглоба, виражений синдром обертає манжети плеча.

Необхідний інвентар: стіна.

Як уникнути помилок. Перш за все, постарайтеся надійно зафіксувати положення плечей, який мав би порушуватися ні за яких рухах рук. Підтягніть лопатки всередину, ближче до хребта.

техніка виконання

Встаньте лицем до стіни. Прикладіть до неї долоні приблизно на рівні грудей пальцями вгору на ширині плечей. Зробіть глибокий вдих і потягніться всім корпусом вгору з відчуттям бадьорості і душевного підйому. Подовжите боки від талії до пахв. Напружте м`язи між лопатками і відтягніть плечі назад (світло внутрішнього тіла і м`язова енергія).
Зігніть руки в ліктях, щоб автоматично наблизити корпус до стіни. Переміщайтеся то до стіни, то від стіни. При цьому тіло повинно рухатися як єдине ціле. Ніяких згинань! Все згинання повинні відбуватися тільки в ліктьових і гомілковостопних суглобах.
Синхронізація свої рухи з диханням так, щоб це було максимально природно для вас. Це допоможе правильно виконувати вправу.
Щоб збільшити навантаження, відступите на крок від стіни.

Обхвативаніе себе ременем (Ця поза - далека родичка гарудасани)

мета: Зробити розтяжку м`язів зовнішньої поверхні плеча для збільшення обсягу рухів в лопатці.

Протипоказання: Довільний підвивих плеча, розрив задньої губи плечового суглоба.

Необхідний інвентар: ремінь.

Як уникнути помилок. Розпряміть спину і якомога менше напружуйте плечі.

техніка виконання

Накиньте на комірцеву зону ремінь, обмотайте їм, як шаллю, і утримуйте його перед собою, схрестивши зап`ястя.
Встаньте прямо. Відведіть плечі назад, напружте м`язи спини і комірцевої зони. Плавно перехоплюйте ремінь долонями з обох кінців, поки руки не схрестяться на грудях. Лікті повинні бути витягнуті вперед, а руки щільно вставлені в суглобові западини лопаток (яскравий приклад поєднання м`язової і органічної енергії).
Підніміть лікті, міцно візьміться руками за обидва кінці ременя і розширюйте грудну клітку зсередини.
Повторіть вправу, помінявши розташування рук.

парашутні лямки

мета: Відвести трапецієподібний м`яз назад і опустити її вниз-поліпшити поставу, зняти затиски нервових волокон плечового сплетення в районі верхньої апертури грудної клітини. Ця поза - хороший зразок плечового вузла.

Протипоказання: Довільний підвивих плеча, важкий артрит лучезапястного суглоба, обмеження надлопаточной нерва.

Відео: Йога для плечових суглобів і спини! (Міні-комплекс для плечей і спини)

необхідний інвентар: Довгий ремінь.

Як уникнути помилок. У точності дотримуйтесь інструкції. Не накручуйте горло ременем. Ремінь повинен бути досить довгим.

техніка виконання

Обмотайте середньою частиною довгого ременя вздовж лінії лопатки. Підтягніть обидва кінці ременя вперед.
Перекиньте обидва кінці через плечі, схрестіть їх у себе за головою і потягніть вниз вздовж спини в напрямку боків. Зафіксуйте кінці руками.
Дихайте, розширте зсередини (світло внутрішнього тіла) і потягніть кінці ременя вниз. В результаті плечові м`язи самі собою відтягнутися вниз і назад, і передня частина грудей автоматично підніметься (плечовий вузол).
Залишайтеся в цій позі, скільки захочете. Деякі пацієнти пов`язують кінці у вузол перед грудьми і весь день ходять в цій пов`язці, займаючись іншими справами.

Відео: Михайло Павлов. Комплекс на розкриття плечового пояса. #yoga_method

Зупинка автобуса (Ця поза - далека родичка васіштхасани)

мета: Зробити розтяжку грудних м`язів-збільшити обсяг відведення в плечовому суглобі.

Протипоказання: Довільний підвивих плеча, важкий артрит лучезапястного суглоба, одна або кілька контрактур Дю-пюітрена.

необхідний інвентар: Стіна.

Як уникнути помилок. Прикладайте долоню до стіни рівно збоку від себе, але ні в якому разі не позаду. Напружте м`язи, але не настільки, щоб вони стали кам`яними. Злегка зігніть руки в ліктях і стежте, щоб вони не розпрямлялися.

техніка виконання

Встаньте лівим боком на відстані приблизно 45 сантиметрів від стіни. Прикладіть ліву руку всією долонею до стіни вказівним пальцем вгору уважно стежте, щоб рука розташовувалася збоку від вас, але ні в якому разі не позаду.
Встаньте прямо, особливо постарайтеся вирівняти боки. Зробіть енергійний вдих і повністю розправте груди. Плавно відведіть ліве плече назад і всередину, ближче до хребта. Чи не навалюйтеся всією вагою на стіну. Намагайтеся поєднувати відцентрову силу, якусь втілює м`язова енергія, і доцентрові сили, якусь втілює енергія органічна.
А тепер виконуйте розворот кругом в напрямку від стіни. Зупиніться, як тільки відчуєте необхідну розтяжку в підключичної області та в районі плечового суглоба.
Утримуйте цю позу протягом кількох дихальних циклів.
Повторіть те ж саме в іншу сторону.

Руки в замку за спиною (Варіант пози шалабхасана)

мета: Зробити розтяжку згиначів і зміцнити розгиначі плечового суглоба-поліпшити осанку- зменшити розпущеність в суглобі і зафіксувати його в биомеханически правильному положенні.

Протипоказання: Недавній розрив обертальної манжети плеча, синдром зап`ястного каналу (в даному випадку краще закріпити зап`ястя ременем).

Необхідний інвентар: при бажанні - ремінь.

Як уникнути помилок. Перш ніж відтягувати руки назад, підніміть їх вгору на 2-3 сантиметри. Чи не затискає лікті. Якщо в попереку утворюється надмірний прогин, відведіть боки назад.

техніка виконання

Встаньте прямо, стопи паралельно на ширині плечей, руки в замку за спиною або обмотайте зап`ястя ременем.
Зробіть вдих і підніміть передню частину грудей таким чином, щоб обидві ключиці витягнулися в суцільну горизонтальну лінію. Постарайтеся це зробити, навіть якщо для цього вам доведеться трохи підняти плечі.
З силою відведіть плечі назад, поверніть його назовні і енергійно розведіть руки в сторони, наче намагаєтеся розірвати замок або ремінь, яким обмотані руки. Злегка зігніть руки в ліктях, щоб задні плечові м`язи працювали належним чином.
Відтягніть лопатки назад, зведіть їх разом і потягніть вниз. Якщо ребра будуть занадто випинатися вперед, підтягніть поперек.
Утримуйте цю позу протягом кількох дихальних циклів. Дихайте енергійно, на повні груди. Потягніться всім тілом зсередини назовні.

Перехресний кактус (Підготовче вправу для пози гарудасана)

мета: Збільшити обсяг приведення в суглобі шляхом розтяжки ромбовидної, задній дельтоподібного і подлопаточной м`язів.

Протипоказання: Підвивих плеча, вивих акромиально-ключичного зчленування, розрив задньої губи плечового суглоба, пошкодження Хілла-Сакса або перелом.

необхідний інвентар: Стіна.

Як уникнути помилок. Щільно вставте верхівки плечей в суглобові западини і широко розведіть ключиці.

техніка виконання

Встаньте лицем до стіни. Підніміть одну руку так, щоб лікоть виявився точно навпроти середини грудної клітки, при цьому передпліччя і кисть повинні бути спрямовані вгору.
Прикладіть підняте передпліччя вертикально до стіни. Іншою рукою підтримуйте зігнутий лікоть.
Зробіть вдих і напружте м`язи рук, щоб щільніше вставити верхівку плеча піднятої руки в суглобову западину лопатки.
Щільно притисніть долоню до стіни і виконуйте розворот у напрямку піднятої руки, поки не відчуєте розтяжку задніх м`язів плеча.
Розставте ноги таким чином, щоб нейтралізувати крутний момент і не дати корпусу розвернутися в протилежну сторону.
Залишайтеся в цій розтяжці протягом декількох дихальних циклів.
Розслабтеся і повторіть те ж саме в іншу сторону.

Ця поза сприяє вкорочення переднього і розтягування заднього відділу плеча.

Гомукхасана, окремо руки

мета: Зробити розтяжку дельтоподібного, великої і малої грудних м`язів і трицепса - тобто всіх трьох основних м`язових груп плеча - і тим самим збільшити обсяг рухів в плечовому суглобі.

Протипоказання: Підвивих акроміально-ключичного зчленування, розрив задньої губи плечового суглоба.

Необхідний інвентар: ремінь, при бажанні - стіна.

Як уникнути помилок. Стійте прямо, щоб не отримати викривлення хребта.

техніка виконання

Встаньте в нейтральну позу Тадасаї, стопи паралельно один одному.
Перекиньте через плече ремінь.
Підніміть перед собою праву руку. Поверніть її долонею вгору.
Вставте верхівку плеча в суглобову западину лопатки і підніміть руку над головою.
Зігніть руки в ліктях таким чином, щоб пальці доходили до основи шиї. Цією рукою ви будете виконувати захоплення ременя або іншої руки, яку потрібно буде завести за спину і вгору. Якщо ви не маєте надії, що з першого разу вийде зчепити руки в замок, візьміть в праву руку ремінь. Потім відведіть ліву руку в сторону, поверніть великий палець вниз і зафіксуйте долоню в цьому положенні, ще глибше втягнувши верхівку лівого плеча в суглобову западину.
Заведіть ліву руку за спину і зігніть її в лікті долонею назад. Потягніть її вгору і дістаньте рукою до проміжку між лопатками. Скрючьте пальці і обхопіть ними пальці правої руки або ремінь.
Тепер, коли в основному всі вже зроблено, настав час перевірити себе. Наскільки прямо ви стоїте, чи не нахиляєтесь чи в сторону? Чи не випирає чи грудна клітка вперед? Наскільки вертикально ви тримаєте праву руку? Найважче завести нижню руку назад, дотягнутися нею до хребта і підняти вгору до самих лопаток. Але, якщо постаратися, у вас обов`язково вийде.
Утримуйте цю позу протягом кількох дихальних циклів.
Розслабтеся, спокійно поверніться у вихідне положення, а потім поміняйте руки.
Цю позу можна злегка розвантажити, спершись для стійкості правим ліктем об стіну. Насправді це лише посилить розтяжку.
Знову-таки навіть в цій кілька скутою позі постарайтеся розширюватися зсередини.

Пурвоттанасана з опорою на стілець

мета: Зміцнити мускулатуру рук і плеч- зробити розтяжку підключичної області для поліпшення розгинання в плечовому суглобі.

Протипоказання: Ендопротез кульшового суглоба, пахова грижа або грижа живота, стеноз хребетного каналу. Необхідний інвентар: стілець.

Як уникнути помилок. Ставте ноги паралельно один одному, випнути груди вперед, а плечі відведіть назад.

техніка виконання

Сядьте на передній край стільця. Розставте ноги на ширину плечей, стопи паралельно один одному. Вирівняйте стопи, щоб вони розташовувалися точно під колінними суглобами, а потім переступите обома ногами приблизно на 30 сантиметрів вперед.
Енергійно потягніться боками грудної клітини вгору. Плечі відведіть назад.
Зіпріться руками об сидіння стільця у себе за спиною і обхопіть пальцями його бічні краї.
Відведіть плечі назад, енергійно підніміть таз вгору і вперед і відірвіть його від стільця. Потягніться колінами вперед, ширше розправте груди. Дивіться прямо перед собою.
Максимально розтягніться всім тілом від плечей до колін.
Перебуваючи в цій позі, дихайте енергійно, але спокійно-утримуйте тонус зсередини.
Сядьте на стілець, розслабтеся і якийсь час побудьте в релаксації. Подібного роду пози з упором на руки і енергійним прогином розвивають в учнів такі якості, як відвага і витривалість.

Адхо мукха шванасана

Ця поза забезпечує необхідну розтяжку і зміцнює м`язи плеча.

планка

Варіант пози Васіштхасана

мета: Зміцнити стабілізатори плечового суглоба. Протипоказання: перелом ребра, виражений сколіоз, пізня стадія остеопорозу.

необхідний інвентар: Килимок для йоги і стіна.

Як уникнути помилок. Коли будете підніматися, відведіть обидва плеча назад. Довіртеся своїй силі!

техніка виконання

Сядьте на підлогу ногами вліво зігніть ноги в колінах. Правим передпліччям зіпріться об підлогу, розмістивши його перпендикулярно стіні.
Напружте задню поверхню правого плеча. Зробіть глибокий вдих і розгорніть грудну клітку вгору, щоб лівий бік виявився над правим. Зіпріться на передпліччя і в той же момент відірвіть плече і грудну клітку від підлоги.
Якщо у вас є сили і не болить плече, відірвіть стегна від підлоги і залиште тільки гомілки і ступні - це істотно збільшить труднощі вправи.
Що є сил тягніться всім тілом - від центру до периферії.
Щоб ще більше ускладнити завдання, відірвіть ікри від статі і витягніть всім тілом в абсолютно пряму діагональ. Спирайтеся об підлогу тільки однією долонею і бічною поверхнею ступні.
Підніміть ліву руку вертикально вгору.
Якщо відчуєте, що втрачаєте рівновагу, спершись спиною об стіну.
Якою б не була ступінь відриву від статі, вона повинна бути однаковою при виконанні вправи з обох сторін.
Якщо ви, тим не менш, захочете ще більше ускладнити завдання, спробуйте виконати позу васіштхасана, рівень IV. Цей варіант - проміжний між позою собаки мордою вниз і повної васіштхасаной.

Джатхара Парівартанасана

Ця поза зміцнює м`язи заднього відділу плеча і забезпечує розтяжку його переднього відділу.

сету Бандхасана

Ця поза вивільняє руки, щоб вони були здатні виконувати будь-які рухи без участі грудної клітини, забезпечує оптимальну розтяжку грудної стінки, зміцнює м`язи спини і покращує координацію грудних і спинних м`язів.

Поділитися в соц мережах: