Йога для тазостегнових суглобів

Відео: Йога зцілення тазостегнові суглоби, нижня частина хребта

У 1997 році в США було вироблено 117 тисяч операцій ендопротезування кульшового суглоба у зв`язку з госпіталізацій з приводу артриту.

Старіючі бігуни, футболісти, танцюристи, різного роду спортсмени, а також багато з тих, хто ніколи не займався спортом, раптом виявляють, що вони не здатні зав`язати шнурки на власних черевиках. Або що їм важко довго ходити або просто стояти, і навіть їзда на комфортабельному сидіння розкішного автомобіля перетворилася на справжні тортури. Якщо хвороба вразила верхні кінцівки, у людини залишається більше можливостей: можна повернути ключ у замку іншою рукою, встати ближче або далі від мольберта, нести пакет під пахвою, а не в руці. Але в ходьбі однаково беруть участь всі суглоби ноги, і кожен суглоб на обох ногах несе на собі всю навантаження при кожному кроці.

Будова ніг і тазу нагадує архітектуру романської арки, в якій роль замкового каменю виконує крижі, який замикає на собі обидва крила клубової кістки разом з стегновими кістками. У певному сенсі вигин шийки стегна - це Аркбутан готичного собору, який виконує ту ж функцію, що і суглоб. Стегнова кістка вставляється в вертлюжної западини - поглиблення в щільної кістки, - чим і забезпечується та роль опори, яку відіграє тазостегновий суглоб у двоногих.

Стегнова кістка рухається в трьох напрямках: вперед-назад, приведення-відведення, назовні-всередину. Симптоми артрозу зазвичай насамперед проявляються при відведенні, русі ноги всередину, в напрямку іншої ноги і нога на ногу. Як правило, спочатку біль виникає в паховій складці. До сих пір найкращим і надійним способом діагностики артрозу тазостегнового суглоба є рентген- з його ж допомогою можна оцінити ступінь тяжкості захворювання.

На початкових етапах лікування ефективні нестероїдні протизапальні препарати, що розрізняються один від одного набором діючих речовин і рівнем безпеки. Ці препарати знімають біль і тим самим сприяють збільшенню обсягу рухів в тазостегновому суглобі. Як тільки хвороба не прогресує, стабілізується центр ваги і нормалізується тонус тазових м`язів, дозування ліків різко зменшується або їх прийом зовсім припиняється.

У всіх пацієнтів з артрозом кульшового суглоба спостерігається одна і та ж особливість - труднощі при виконанні рухів, які поєднують в собі згинання, приведення і внутрішню ротацію стегна. Саме такі рухи потрібні, щоб зав`язати шнурки на черевиках. Якщо тазостегновий суглоб сильно пошкоджений артрозом, при виконанні цих рухів голівка стегнової кістки буквально вискакує з западини, в результаті чого в суглобі відбувається вивих. Після тотального ендопротезування кульшового суглоба ці рухи, як правило, суворо заборонені.

На щастя, при лікуванні артрозу тазостегнового суглоба методами йоги не виникає жодної з тих проблем, які у нас були з плечовим суглобом, оскільки тазостегновий суглоб глибоко сидить в кістках тазу, його механіка строго визначена і він жодним чином не здатний адаптуватися до скорочення обсягу рухів . Існує складність полягає, швидше, в зворотному: при лікуванні суглоба потрібно домагатися збільшення обсягу рухів, оскільки ні фіксоване місце розташування цього суглоба, ні його функція не залишають ніякого запасу, ніякої можливості тут трохи додати, а там трохи прибрати, ніяких взагалі адаптивних можливостей. У анусара-йоги представлені дві моделі рухів тазостегнового суглоба, які дають позитивний ефект. Найбільш повне їх опис міститься в Додатку III. Обидва ці прийому мають на меті більш міцне вставляння головки стегнової кістки в вертлюжної западини.

Внутрішня спіраль - поворот стегон всередину в напрямку середньої лінії тіла з їх подальшим відставленим тому і розведенням в сторони. Цим прийомом досягається розширення тазового дна. До того ж знімається тиск з внутрішнього краю суглобової поверхні западини, де зазвичай починається артрит. При цьому виникає лордоз - прогин в попереку, компенсується за допомогою зовнішньої спіралі.
Зовнішня спіраль - опускання основи крижів з його подальшим висуненням вперед і зовнішньої ротацією стегон. Цим прийомом досягається розворот зовнішніх поверхонь стегон назад, внаслідок чого голівка стегнової кістки ще міцніше вставляється в вертлюжної западини. В результаті поперек отримує максимальну розтяжку, а таз фіксується в биомеханически правильному положенні на одній вертикалі з гомілками.

пози

Обертання ніг в позі трупа

мета: Зняти затиски в тазостегнових суглобах і визначити реальний обсяг рухів при зовнішньої і внутрішньої ротації.

Протипоказання: Пізні терміни вагітності.

необхідний інвентар: Килимок для йогі- при бажанні - ковдру під голову.

Як уникнути помилок. Працюйте ногами якомога інтенсивніше, але щоб при цьому не було болю і надмірного розтягнення м`язів.

техніка виконання

Ляжте на спину, склавши руки на грудях. При бажанні підкладіть під голову ковдру.
Розкиньте ноги в сторони, щоб відстань між ними було 15-30 сантиметрів, і нехай вони спокійно лежать на підлозі.
Плавно і без зусиль повертайте ноги в тазостегнових суглобах то всередину, то назовні. Відривати їх від підлоги не потрібно, просто повертайте їх туди-сюди.
Подумки уявіть собі, як легко і невимушено, без тертя рухається головка кістки всередині тазостегнового суглоба.

склоочисник

Ця поза служить для збільшення обсягу рухів в напрямку середньої лінії тіла.

сету бандхасана

У цій позі зміцнюються м`язи гомілок і забезпечується необхідна розтяжка для згиначів кульшового суглоба.

Супта падангуштхасана

(Розтяжка гомілок за допомогою ременя)

Це варіант популярної пози з тією ж назвою.

мета: Виконати згинання стегон і розтяжку підколінних сухожиль спочатку на одній нозі, потім на іншій і тим самим збільшити обсяг рухів в кульшових суглобах.

Протипоказання: Розтягнення підколінного сухожилля, стравохідний рефлюкс.

необхідний інвентар: Килимок для йоги, ремінь і ковдру.

Як уникнути помилок. Якщо є ймовірність того, що у вас травмований колінний суглоб, ставте долоні позаду стегна, замість того щоб хапатися ними за коліно.

техніка виконання

Ляжте на спину, зігнувши обидві ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу.
Підтягніть праве коліно руками до грудей. Якщо захоплення руками коліна викликає біль, зчепіть пальці в замок під колінним згином, щоб не чіпати сам колінний суглоб.
Потягнувшись лівою п`ятою, розігніть ліву ногу в коліні і обережно опустіть її на підлогу.
Подивіться, чи зможете ви дістати лівим стегном пів якщо не вийде, звільніть захоплення правого коліна і пробуйте ще і ще, поки не вдасться це зробити. У цій вправі права і ліва нога є антагоністами, і постарайтеся інтенсифікувати дію і протидію так, щоб вони максимально врівноважували один одного.
Зафіксуйте розтяжку і утримуйте її протягом кількох дихальних циклів. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу з іншого боку.
А далі приступайте до виконання пози № 14.

Поза лотоса, підготовча вправа біля стіни

Основна мета цієї розтяжки - опрацювання заднього і бічного відділів тазостегнового суглоба. Оскільки в даній позі є опора у вигляді статі і стіни, вона є прекрасним підготовчим вправою для будь-яких сидячих поз.

Баддха Конасана (Поза шевця)

мета: Зробити розтяжку м`язів бедра- поліпшити рухливість тазостегнового суглоба в поєднанні з Еверс стопи- освоїти біомеханічні прийоми, які сприяють розвантаженню стопи і зняття больового синдрому.

Протипоказання: Дисфункція крижово-клубового зчленування, гіпермобільність колінних суглобів.

необхідний інвентар: Килимок, ковдру, два бруска і рушник.

Як уникнути помилок. На перших порах встановлюйте під стегна підпірки. Правильний підбір інвентарю знизить ризик невеликої травми попереку або колін. Не форсуйте, просувайтеся вперед у власному темпі.

техніка виконання

Спочатку виконайте вправу в пробному режимі, щоб зрозуміти, який вам потрібен інвентар.
Сядьте на підлогу, підошви ступень разом, коліна нарізно. Якщо коліна виявляться вищими, ніж клубові гребені, підкладіть під таз що-небудь тверде, щоб коліна і таз були на одному рівні. Якщо з цією метою ви будете стелить під себе складене в кілька разів ковдру, сядьте на його кут таким чином, щоб таз розташовувався на узвишші, а стегна вільно звисали з країв. Така підпора сприяє нахилу таза вперед, що автоматично провокує опускання колін. Якщо ж вони як і раніше будуть підніматися дуже високо, краще підкласти під них бруски, як показано на фото.
Підкладіть під гомілковостопні суглоби і під п`яти складену в декілька разів рушник, як показано на фото. Це потрібно для того, щоб гомілковостопний суглоб і ступня правильно розташовувалися відносно один одного. Гомілкостопи повинні бути вище від підлоги, ніж шкарпетки.
Розведіть руками стегна і сідниці.
Зіпріться руками об підлогу збоку від себе.
Зробіть повний вдих. Розпряміть хребет і витягніть його на всю довжину.
Напружте м`язи ніг і виконайте пункт за пунктом все, про що буде розказано нижче.
Розведіть сідниці і закиньте їх назад, в результаті верхівка таза автоматично нахилиться вперед (внутрішня спіраль). Переступите руками по підлозі вперед.
Опустіть куприк і підтягніть живіт. Постарайтеся ще сильніше вивернути коліна назовні (зовнішня спіраль).
Встановивши центр в районі тазового дна і щільно притискаючи підошви один до одного, потягніться стегнами в сторони і всім хребтом вгору.
Щоб інтенсифікувати вправу, візьміться руками за гомілковостопні суглоби і, не змінюючи положення ніг і повністю розпрямивши спину, нахиліться вперед. Изометрически упирайтеся ступнями в кисті рук, начебто намагаєтеся розігнути ноги в колінах. Це ще більше збільшить розтяжку тазостегнового суглоба.

Джан ширшасана

Цей нахил вперед забезпечує чудову розтяжку для тазу і задніх м`язів ніг.

Ека пада Супта вірасана

(Поза героя, що лежить плазом на краю кушеткі- виконується однією ногою)

Відео: Йога для хребта. Вправи для тазостегнових суглобів [Yogalife]

мета: Зробити розтяжку чотириголового м`яза і згиначів стегна спочатку на одній нозі, потім на іншій-поліпшити розгинання в тазостегновому суглобі.

Протипоказання: Розрив меніска, розрив передньої хрестоподібної зв`язки, помірна або важка ступінь хондромаляція надколінка, пахова грижа.

необхідний інвентар: Кушетка.

Як уникнути помилок. При відведенні ноги назад в цій позі утворюється надмірний прогин в попереку. Для профілактики подібного явища напружте м`язи черевного преса і підведіть куприк ближче до ступень, а хребет відтягніть подалі від таза.

техніка виконання

Ляжте на край кушетки або низької ліжка. Одну ногу свесьте на підлогу.
Зігніть ногу в коліні, відведіть стопу назад і опустіть. Постарайтеся нахилити стегно якомога нижче.
Заведіть стегно і стопу до межі назад. Поверніть стопу підошвою назад і візьміться рукою за щиколотку (тобто бічну поверхню гомілковостопного суглоба).
Напружте м`язи черевного преса - це запобіжить надмірний прогин в попереку.
Встановіть центр в області тазової осі і звідти тягніться стегном і тазом і далі хребтом в напрямку голови.
Зробіть вдих, зафіксуйте розтяжку і залишайтеся в ній стільки, скільки зможете.
Повторіть те ж саме в іншу сторону.

Випад стоячи з опорою на стілець

Ця поза забезпечує повне розкриття переднього відділу тазостегнового суглоба. Перший час для рівноваги краще триматися за стілець. Інтенсивність цієї вправи варіюється в залежності від того, наскільки далеко відставлена назад задня нога.

Випад сидячи на стільці

мета: Провести безболевую розтяжку прямий і клубово-поперекового м`яза, а також привідних м`язів бедра- поліпшити розгинання в тазостегновому суглобі.

Протипоказання: Сідничний або препателлярний бурсит, розрив медіального (внутрішнього) або латерального (зовнішнього) меніска, розрив задньої хрестоподібної зв`язки, вода в коліні.

необхідний інвентар: Стілець.

Як уникнути помилок. Коли ми відводимо ногу назад, то, як при всякому розгинанні кульшового суглоба, відбувається надмірний прогин в попереку (тобто поперековий гіперлордоз). Обережно розправте спину, напружте м`язи черевного преса і весь час тримайте їх в тонусі, щоб у попереку була надійна опора.

техніка виконання

Сядьте боком на передній край стільця таким чином, щоб ліве стегно цілком містилося на сидінні стільця, а права нога була скраю і вільно звисала.
Нахиліться вперед-якщо треба, обіпріться для рівноваги руками об стілець.
Напружте всі м`язи ніг-розсуньте сідниці і розставте стегна в сторони, як ви це робили в позі «скороварка».
Опустіть куприк якнайнижче і підтягніть м`язи черевного преса, щоб надійно зафіксувати таз.
Завершивши відбудову і міцно сівши на стільці, обережно, сантиметр за сантиметром, відводите праву ногу назад. Нога повинна бути весь час зігнута в коліні, навіть якщо стегно дуже сильно відхилилося від вертикалі.
Коли будете відставляти задню ногу назад, весь час глибоко дихайте. Підберіть оптимальний для себе рівень інтенсивності при виконанні цих дій.
Витягніть ногу якнайдалі назад. Спробуйте розігнути її в коліні.
Переведіть корпус у вертикальне положення.
Затримайтеся на якийсь час в цій позі, щоб відчути повну розтяжку тазостегнового суглоба. Завдяки опорі на стілець вона є абсолютно безпечною.
Перенесіть задню ногу вперед як відбудови і повторіть вправу в іншу сторону.

Гомукхасана, окремо ноги

(З изометрическим упором на руки і без упору)

мета: Зробити розтяжку відвідних м`язів стегна і клубово-великогомілкової тракту.

Протипоказання: Сідничний бурсит.

необхідний інвентар: Килимок і 1-2 складених ковдри.

Як уникнути помилок. Підкладіть під себе побільше ковдр - тоді буде простіше тримати спину прямо, а таз вертикально - без завалювання тому.

техніка виконання

Постеліть килимок, покладіть поверх нього кутом вперед складені в кілька разів ковдри.
Сядьте на передній кут ковдри, як показано на фото: ліве коліно вістрям вперед, праве - вістрям вгору.
Візьміться обома руками за праву ногу і перенесіть її через ліву.
Покладіть праве коліно поверх лівого, розгорнувши стопи обох ніг підошвами в різні боки.
Якщо коліна виявляться занадто високо, підкладіть під сідниці ще одну ковдру.
Руками максимально розсуньте сідниці якомога далі один від одного. Це звільнить таз від затискачів, і він автоматично нахилиться вперед.
Вдихніть, потягніться хребтом вгору і напружте м`язи ніг.
Не змінюючи положення стегон, спробуйте изометрически розвести їх в сторони. Коли ви сидите в позі нога на ногу, виникає опір забезпечує зовнішніх поверхнях стегон (зона галіфе) хорошу розтяжку.
Щоб інтенсифікувати вправу, нахиліться вперед і покладіть праву долоню трохи вище правого коліна, а ліву долоню трохи вище лівого коліна.
Для посилення изометрического ефекту сильніше упріться руками в коліна і спробуйте розсунути стегна в сторони.
Дихайте на повні груди.
Розслабтеся, поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме в іншу сторону.

Всі три наведені нижче стійки завдяки відхиленню хребта від вертикалі є прекрасну розтяжку для тазових м`язів. Крім того, ці пози сприяють збільшенню обсягу рухів, зміцнюють м`язи і поліпшують функцію тазостегнових суглобів.