Йога для шийного відділу хребта

Тут завжди годину пік. Найсильніші (і найважливіші) фізіологічні рефлекси є сусідами в ній з вершинними проявами людської волі. Ми їмо, дихаємо, рухаємося, помітний, говоримо тільки тому, що наша шия вільно пропускає нервові імпульси, що йдуть з мозку до тіла. Мало того що шия вміщує в себе значну частину автономної і соматичної нервової системи, яка керує всім життям людини, - шия ще до того ж повинна бути достатньо еластичною і гнучкою, щоб максимально легко і швидко повертатися у всіх напрямках. Шийні хребці менше і тонше поперекових або грудних, але саме в них пролягає головна артерія організму - хребетна артерія, що постачає кров`ю головний мозок.

Артроз руйнує хребці, перекошує ідеально прокреслені кути, спотворює тендітні пропорції і псує еластичну симетрію шийного відділу хребта. При повороті голови чути хрускіт і відчувається біль, а плечі автоматично повертаються туди ж, куди дивляться очі, щоб компенсувати неспроможність суглобів шиї. Буває, що шия болить без якої б то не було видимої причини, а лежання, замість того щоб дати хребту відпочинок, провокує гострі напади болю.

Нерідко внаслідок артрозу відбувається звуження міжхребцевих отворів, через які проходять нерви, які передають імпульс з спинного мозку до рук, долонь і внутрішнім органам. У цьому випадку виникають біль, оніміння, парестезії і слабкість в одній або обох верхніх конечностях- в важких випадках може статися параліч. А оскільки шийний відділ - надзвичайно компактний і навантажений регіон, при цьому часто порушується навіть ковтання.

На довершення всього плечі і руки тримаються на зв`язках, які з`єднують їх з головою і шиєю, внаслідок чого вся тяжкість вантажів, які ми носимо в руках, лягає на шийні хребці. Через перенесення вантажів м`язи тверднуть і втрачають рухливість, а їх ригідність, в свою чергу, становить загрозу для нервів плечового сплетіння.

Мало того що шийний артрит викликає обмеження шийних хребців, головне його негативний наслідок - це скорочення обсягу рухів. Особливо очевидно і сильно скорочується обсяг ротації шиї, але ж це рух грає важливу роль в повсякденному житті. Ми докладно розповімо, як вирішувати проблему зменшення обсягу рухів в шийному відділі хребта. Крім того, ми запропонуємо цілу низку поз, в яких шийний і грудний відділи хребта функціонують як єдине ціле. Чим краще координація рухів у всьому хребті, тим більше амплітуда повороту шиї, тим більш рівномірно розподіляється навантаження, що виникає внаслідок зсуву шийних хребців.

Йога безсила проти запального процесу в міжхребцевих отворах. Але у неї є потужні засоби проти утиску нервових корінців і навіть проти розладів ковтання. У йозі це досягається чотирма способами:

1. за рахунок більшої еластичності м`язів;
2. за рахунок більшої гнучкості суглобів;
3. за рахунок кращої координації різних м`язових груп в області шиї і прилеглих зон - плечового пояса і грудного відділу хребта;
4. за рахунок розслаблення.

Таким чином, йога може допомогти в рішенні, здавалося б, несумісних завдань - зміцнити м`язи і зробити їх більш еластично. До цього додається ще й спокій, додатково допомагає врівноважити те й інше.

Найбільш поширені два порушення біомеханіки шиї - лордоз (голова закинута, шия занадто пряма) і кіфоз (голова висунута вперед, шия надмірно вигнута). Через те й інше виникають перевантаження, біль і скутість в м`язах і суглобах шиї. І те й інше дуже швидко перетворюється в звичку, і нам вже здається, що це норма. Погляньте на свою шию неупередженим поглядом і не бійтеся пробувати щось нове, навіть якщо спочатку це здасться вам дивним.

У анусара-йозі є чудова методика відновлення біомеханіки шиї і зміцнення її мускулатури без шкоди для еластичності. Вона зводиться до чотирьох прийомів.

• Світло внутрішнього тіла. Грудна клітка розширюється зсередини і автоматично піднімається спереду, з боків і зі спини. Для досягнення подібного ефекту найкраще глибоко вдихнути. Цей прийом служить відбудовою для подальшого виконання пози.
• Відведення глотки назад за допомогою підвищення тонусу передніх м`язів шиї. Це особливо важливо для тих, хто страждає шийним кіфозом.
• Плечовий вузол. Лопатки зводяться якомога ближче один до одного. Завдяки високому тонусу м`язів комірцевої зони верхній відділ хребта розпрямляючи, спина не сутулиться, а верхівки плечей автоматично втягуються в суглобові западини. Відведіть лопатки трохи назад, щоб вони вільно пересувалися по спині, але при цьому весь час тримайте тонус, досягнутий на глибокому вдиху (світло внутрішнього тіла). Неодмінні складові плечового вузла - високо підняте підборіддя і злегка відтягнуті назад кінчики вух. Вони особливо важливі для тих, хто страждає шийним лордозом, оскільки правильне положення підборіддя сприяє відновленню природного вигину шийного відділу хребта.
• Високо піднята голова, довга шия, розслаблені вуха. Уявіть собі, що у вас на маківці ниточка, за яку вас тягне невидимий ляльковод, або що у вас на голові навушники з проводами, які тягнуть вас вгору. Для тих, хто страждає шийним кіфозом, особливо важливо високо піднімати потилицю. Цей прийом по суті своїй перегукується з так званим черепним вузлом. Як тільки вам вдасться рівно поставити голову на вершину хребта, вона автоматично буде займати правильну позицію. А це, в свою чергу, створить відчуття свободи і польоту.

Перш ніж приступати до йоготерапії шийного відділу, а також після виконання представлених тут поз, перевірте, як у вас поставлена шия. Просто подивіться на себе в дзеркало або попросіть кого-небудь, щоб він поглянув на вас з боку. Необхідно домагатися того, щоб в профіль вуха були на одній вертикальній лінії з плечовими суглобами, а в анфас ніс розташовувався точно над грудиною.

пози

Тадасаї (Поза гори)

Перевірте перед дзеркалом свою біомеханіку.

магічний підголівник

мета: Підвищити тонус розгиначів шийно-комірцевої зони-відновити природний шийний лордоз допомогою ізометричного скорочення відповідних м`язів.

Протипоказання: Гіпермобільність шийних хребців, особливо в зв`язку з спонділолістезом- аномалія Арнольда-Кіарі.

необхідний інвентар: Стілець.

Як уникнути помилок. Рівномірно витягайте шию з усіх боків. Намагайтеся з усіх сил, але не перестарайтеся.

техніка виконання

1. Сядьте на стілець, відтягніть руками стегна і розведіть їх в сторони, як ви це робили в позі «скороварка». Тоді вам буде простіше тримати рівно спину в сидячому положенні. Переплетіть пальці рук за головою.
2. Напружте м`язи комірцевої зони і закиньте голову на руки. Підніміть обличчя і дивіться вгору під довільним кутом.
3. Спробуйте одночасно виконати два завдання:
   
4. відвести шию назад, відтягнувши бічні трикутники шиї і кінчики вух;
5. звільнити і розтягнути передню стінку гортані.
6. Потягніться верхівкою вгору. Міцніше упріться тазом і ногами в підлогу.
7. Перебуваючи в цій позі, не забувайте дихати!
8. Поверніться у вихідне положення, розслабте руки і опустіть їх вниз.

мислитель

(Віпаріта, [перевернутий] магічний підголівник)

Відео: Йога-терапія. Шийно-грудний відділ хребта. Павло Артем`єв (метод безпечної йоги)

мета: Підвищити тонус згиначів шиї, щоб зняти затиски в разгибателях і запобігти розвитку стенозу.

Протипоказання: Гіпермобільність шийних хребців.

необхідний інвентар: Стілець і стіл.

Як уникнути помилок. Чи не сутультесь. Відведіть плечі назад.

Відео: Оздоровлення і відновлення функцій в ШИЙНОМУ ВІДДІЛІ хребта

техніка виконання

1. Сядьте рівно, плечі назад. Спершись об стіл.
2. Вдихніть і потягніться головою і шиєю вгору.
3. Зробіть видих і нахиліть голову трохи вперед-зіпріться лобом об долоні.
4. Побудьте в цій позі протягом декількох дихальних циклів (вдих-видих), а потім вирівняйте голову.

Поворот корпусу сидячи на стільці

Маласаев сидячи на стільці

(Неповний переворот сидячи)

мета: Виконати тракцию шийного відділу хребта.

Протипоказання: Атеросклероз судин головного мозку, волога (ексудативна) ма-кулодістрофія, вазовагальние кризи в минулому. Поворот хребта як єдиного цілого сприяє координації його різних сегментів. Коли ви повертаєте голову, частина обертання беруть на себе грудні хребці.

Необхідний інвентар: стілець.

Як уникнути помилок. Максимально потягніться всім корпусом вперед, щоб надати оптимальне положення шиї.

техніка виконання

1. Сядьте на передній край стільця, ноги широко розставлені.
2. Руками відтягніть сідниці назад і розведіть їх в сторони. Це необхідно для того, щоб зняти затиски і отримати можливість виконати нахил таза вперед.
3. Зробіть вдох- підніміть хребет і груди.
4. Видихніть і нахиліться вперед. Опустіть тулуб, щоб воно вільно звисало між ніг.
5. Зіпріться долонями об підлогу. Свесьте голову вертикально вниз.
6. Плавно втягніть верхівки плечей в суглобові западини, а потім витягніть руки вперед. Виконуйте цей прийом і одночасно опускайте голову все нижче.
7. Для виходу з пози підійміть голову, подайтесь грудьми вперед, спершись об стегна, зробіть вдих і вирівняйте тулуб.

Плечі назад, голова вперед

мета: Зробити розтяжку шийних розгиначів при відведенні плечей назад.

Протипоказання: Грижа міжхребцевих дисків, синдром обертальної манжети плеча.

необхідний інвентар: Ремінь.

Як уникнути помилок. Чи не сутультесь спину, але при цьому не тримайте її так, ніби аршин проковтнули. Чи не перенапружуйте передні м`язи шиї і не дуже вигинає поперек.

техніка виконання

1. Встаньте, заведіть руки назад і обмотайте зап`ястя ременем.
2. Зробіть вдих і розширте внутрішнє тіло, витягнувши боки на всю довжину.
3. Напружте лопатки і притисніть їх до спини, щоб простіше було тримати поставу. Відведіть плечі назад.
4. Зробіть такий рух руками, ніби намагаєтеся розірвати ремінь.
5. Знову зробіть вдих і потягніться шиєю вгору.
6. На видиху нахиліть голову вперед і свесьте її на груди. Опускайте голову все нижче, поки не стане відчуватися хороша розтяжка в задній - поверхні шиї.
7. Залишайтеся в цій позі протягом декількох дихальних циклів (вдих-видих), потім зробіть глибокий вдих і підніміть голову. Звільніть руки з ременя.

ача

Ця поза імітує індійський кивок головою на знак згоди.

мета: Збільшити амплітуду бічного нахилу шиї при нерухомій грудній клітці.

Протипоказання: Аномалія Арнольда-Кіарі, гіпермобільність шийних хребців, патологія внутрішнього вуха.

необхідний інвентар: Ремінь.

Як уникнути помилок. Голова автоматично буде хилитися вперед. Це допустимо і нормально, якщо нахил невеликий. Проте спробуйте при кивку тримати голову рівно щодо плечей. Чи не сутультесь, тримайте спину рівно.

техніка виконання

1. Встаньте прямо. Повісьте ремінь на праве плече. Тримайте обидва його кінця правою рукою.
2. Зробіть вдих. Підніміть внутрішнє тіло. (Прокрутіть кілька сторінок назад і згадайте відповідний прийом - світло внутрішнього тіла.)
3. Напружте лопатки і щільно притисніть їх до спини, щоб простіше було тримати поставу.
4. Знову зробіть вдих і плавно потягніться всієї шиєю. Рівномірно піднімайте шию спереду і ззаду.
5. На видиху нахиліть голову вліво.
6. Потягніть правою рукою ремінь, щоб посилити розтяжку в області шиї.
7. Утримуйте розтяжку протягом декількох секунд, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме в іншу сторону.
8. Щоб інтенсифікувати вправу, заведіть руку за спину і візьміться нею за передпліччя руки на тій же стороні, куди нахилена голова. Цей прийом допоможе вирівняти плечі по висоті.

Повільний метроном (Бічний нахил сидячи)

мета: Синхронізувати бічні руху шийного та грудного відділів хребта.

Протипоказання: Анкілозуючий спондилоартрит з контрактурами, перелом грудних хребців, важкий дегенеративний сколіоз.

необхідний інвентар: Килимок для йогі- якщо потрібно - ковдру.

Як уникнути помилок. Щільно зведіть і зафіксуйте лопатки (плечовий вузол) - не нахиляйтеся вперед.

техніка виконання

1. Сядьте на підлогу по-турецьки.
2. Зробіть вдох- потягніться всім хребтом і корпусом вгору (світло внутрішнього тіла).
3. Підтягніть лопатки ближче до хребта і опустіть їх трохи нижче, щоб підвелася передня частина грудей.
4. Поставте праву руку на підлогу збоку від тулуба, а ліву на пояс або покладіть її на стегно. Зробіть видих і виконуйте нахил вправо. Зігніть дугою від маківки до лівого стегна. Скиньте напруга і вільно провисніть зсередини.
5. Вдихніть. Розпряміться.
6. Зробіть видих і нахиліться вліво, спершись об підлогу лівою долонею збоку від себе.
7. Повторіть все вправу ще кілька разів в обидві сторони. Всі рухи повинні бути максимально плавними і природними. Робіть їх в тому обсязі, який для вас кращий.

Бхуджангасана

Цей прогин назад покращує поставу і розгинання шиї. Як бонус він сприяє підвищенню тонусу миші, шийно-комірцевої зони.

Джатхара парівартанасана

Цей поворот хребта дуже корисний для координації його різних сегментів.

сету бандхасана

Цей прогин назад забезпечує необхідну розтяжку для шиї, сприяє поліпшенню постави і підвищенню тонусу м`язів комірцевої зони.

гірський струмок

мета: Перебуваючи в позі релаксації, зафіксувати природні вигини хребта.

Протипоказання: Немає.

необхідний інвентар: Килимок для йоги, валик і дві ковдри.

Як уникнути помилок. Не полінуйтеся ретельно підготувати інвентар, щоб було зручно лежати.

техніка виконання

1. Складіть одне з ковдр у вигляді бруска і постеліть його на килимок в тому місці, куди буде припадати коміркова зона, коли ви ляжете на спину.
2. Залиште місце для плечей і постеліть ще одну ковдру на краю килимка, де буде лежати голова. Поверніть його поперек в довгий рулон, який ви будете підкладати під шию. Те, що залишиться після згортання рулону, служитиме підстилкою для голови. Товщина рулону повинна визначатися рівнем комфорту при його підкладання під шийний вигин. Покладіть поперек килимка валик в тому місці, де будуть знаходитися коліна.
3. Ляжте на спину так, щоб у вас під колінами був валик, а під лопатками і задніми ребрами - складене в кілька разів ковдру. Нижня лінія лопаток повинна спиратися на нижній край ковдри, що знаходиться ближче до валика.
4. Поверніть друге ковдру таким чином, щоб рулон був точно під розмір шиї. Він буде служити підпорою і утримувати шию в положенні природного лордозу.
5. Розкиньте руки в сторони під довільним кутом, долонями вгору.
6. Розслабтеся і дихайте глибоко.
7. Якщо буде відчуватися дискомфорт в якійсь частині тіла, негайно поверніться на бік, сядьте і приведіть в порядок інвентар.
8. Пробудьте в цій позі 5-15 хвилин. Відчуйте опору, яку забезпечують ковдри і валик, а також тяжкість власного тіла.
9. Коли будете готові встати, поверніться на бік і плавно перейдіть в сидяче положення.

Відео: Йога. Шийний остеохондроз. частина 1..wmv

Відновлювальні пози, подібні до цієї, фіксують природне положення тіла. У них можна залишатися відносно довгий час, поки всі суглоби і м`язи не розслабляться повністю.