Йога для вагітних, вправи

Численні недуги, які можуть з`явитися у жінки протягом 40 тижнів (емоційне напруження, проблеми зі спиною, неправильна хода, варикозне розширення вен або геморой), можна значно полегшити, виконуючи вправи йоги. Певні пози (асани) допоможуть зміцнити мускулатуру і зв`язки, що важливо для майбутніх пологів. Хребет стане більш гнучким, а тазове дно зміцниться.

Крім того, йога - це непогана профілактика нетримання сечі, яке може з`явитися після пологів.

Але і тут, як і при заняттях спортом, діє правило: не можна переборщувати. Якщо якась поза вимагає від вас занадто великої напруги, негайно припиніть сеанс. І не випускайте з уваги необхідність рівномірно дихати - навіть в той момент, коли ви повинні завмерти.

Йога - це не тільки гімнастика. Поряд з дихальними вправами і вправами на розслаблення вона включає в себе медитації, що сприяють відновленню внутрішнього спокою і налагодження емоційного контакту з дитиною.

Приступити до занять йогою можна в будь-який момент. Є багато курсів, де окремі вправи і пози включені в програму підготовки до пологів.

Чим раніше ви приступите до таких тренувань, тим більше виграєте. Ваш організм встигне більше зміцніти. У разі ускладненої вагітності дізнайтеся у фахівця, чи можна вам займатися йогою.

Продовжувати заняття можна і після пологів до тих пір, поки ви будете відчувати на собі їх благотворний дію.

Будьте обачні на заняттях йогою

Не робіть вправ, при яких вам потрібно лягати на живіт або нахилятися назад, прогинаючись у спині. Вам також слід відмовитися від вправ, що здавлюють живіт і ускладнюють дихання. Якщо ви будете дотримуватися цих рекомендацій, ваша дитина теж буде прекрасно себе почувати на заняттях йогою і з задоволенням тренуватися разом з вами.

Відео: Йога для вагітних. Просто супер класні вправи для вагітних

Не лежіть на спині!

Якщо ви лежите на спині і у вас раптово закрутиться голова або почастішає серцебиття, негайно поверніться на лівий бік. Виникнення так званого синдрому порожнистої вени (здавлювання вени), коли сповільнюється приплив венозної крові до серця, особливо ймовірно в останньому триместрі. Поворот на бік знімає неприємні симптоми.

План заняття йогою

Починайте кожне заняття з вправи на розслаблення.

Потім виконуйте дихальну вправу, за яким слід вправу на позитивне мислення.

Далі на черзі асани, і завершує заняття остання вправа на розслаблення.

Спочатку - розслабтеся

КРОК 1. Ляжте на гімнастичний килимок або на складене навпіл ковдру.

КРОК 2. Витягніться на всю довжину, ноги разом, носки дивляться вгору. Тепер розслабте стопи - шкарпетки будуть дивитися в сторони.

КРОК 3. Ваші руки вільно лежать уздовж тіла, не торкаючись його. Долоні повернені вгору, до стелі. Руки зовсім розслаблені до самого плеча.

КРОК 4. У положенні лежачи нахиліть голову до грудей. Знову повільно опустіть голову і покладіть її так, щоб вона стосувалася статі потилицею. При цьому підборіддя злегка спрямований на груди.

КРОК 5. Закрийте очі і сконцентруйтеся на диханні, яке повинно бути рівномірним. Намагайтеся дихати животом, щоб піднімалась і опускалась тільки черевна стінка. Грудна клітка при цьому повинна залишатися в стані спокою. Вслухуйтеся в себе і насолоджуйтеся відчуттям повного відпочинку.

КРОК 6. Злегка напружте ліву стопу і знову розслабте. Те ж саме виконайте з правою стопою, потім з лівого гомілкою, з правого гомілкою, з лівим стегном, з правим стегном, з сідницями, з лівого і правого кистями, з лівою і правою руками до плеча, з верхньою частиною тулуба, з плечима, з потилицею і, нарешті, з шиєю. Залишайтеся лежати в початковому положенні ще хвилину і відчуйте, що всі ваші м`язи розслаблені.

КРОК 7. Щоб встати, поверніться на лівий бік, зігніть ноги і зіпріться об підлогу вільною рукою. Повільно встаньте. При цьому весь час тримайте голову піднятою, щоб уникнути запаморочення.

поперемінне дихання

КРОК 1. Сядьте в позу кравця і закрийте очі. Великим пальцем правої руки легко затисніть праву ніздрю. Інша рука спокійно лежить на лівій нозі. Зробіть глибокий і довгий вдих через ліву ніздрю і закрийте її легким натиском правого вказівного пальця. Зробіть глибокий і довгий видих через що звільнилася праву ніздрю. Знову затисніть праву ніздрю тим же великим пальцем правої руки і тривало і глибоко вдихніть через ліву ніздрю.

КРОК 2. Під час вдиху подумки вимовляєте слово «вдих», а при видиху - слово «видих». Тоді ваші думки не будуть відволікатися на сторонні предмети, і ви зможете повністю сконцентруватися на диханні.

КРОК 3. Через дві хвилини закінчите вправу, відкрийте очі і відчуйте, як змінилося ваше «нормальне» подих. Повільно встаньте.

Відео: Йога для вагітних. Хороші вправи в третьому триместрі. 4 частина

мета вправи: Вдих і видих поперемінно, то через одну, то через іншу ніздрю, зміцнюють діафрагму, активізують травлення і стимулюють кровообіг. Після виконання вправи прислухайтеся до себе, до свого спокійного і рівного дихання - воно здатне викликати почуття глибокого задоволення.

Розтягування ножних і тазових м`язів

КРОК 1. Сядьте на підлогу, виверніть коліна в сторони і з`єднайте стопи так, щоб вони стикалися підошвами. Обхопіть стопи руками, допомагаючи їм залишатися в цьому положенні, і присуньте їх якомога ближче до себе. Верхню частину тулуба тримайте абсолютно випрямленою, дивіться прямо перед собою. Спробуйте притиснути коліна до підлоги і при цьому сконцентруйтеся на своєму рівномірному диханні. Продовжуючи докладати зусилля, залишайтеся в цьому положенні 30 секунд, потім розслабте ноги. Повторіть вправу двічі.

мета вправи: Розтягування ножних і тазових м`язів запобігає слабкість сечового міхура, розширює і зміцнює таз, приносить полегшення при радикуліті.

Варіант: «Метелик»

Якщо вправа дається вам легко, можете ускладнити його наступним чином. Прийміть вихідне положення і з`єднайте підошви стоп. Обхопіть стопи обома руками, злегка нахиліть корпус вперед, зберігаючи спину прямою (не горбиться ні в якому разі!), І покладіть лікті на коліна без великого натиску. Голова вільно звисає вниз. Залишайтеся в позі розтягування 30 секунд.

 «Риба»

КРОК 1. Ляжте на спину, підстеливши ковдру або гімнастичний килимок. Витягніть ноги, тримайте їх разом. Витягнуті руки притиснуті до тіла, долоні наполовину знаходяться під сідницями і впираються в підлогу.

КРОК 2. Злегка зігніть лікті і підніміть верхню частину тулуба, спираючись на передпліччя. Голова звисає тому, грудна клітка випинається вгору, спина прогинається. Спробуйте торкнутися підлоги верхівкою, при цьому вага тіла переноситься головним чином на сідниці.

КРОК 3. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і стежте за тим, щоб дихання було рівномірним. Повторіть вправу.

Завжди пам`ятайте про те, що якщо ви будете впадати в крайнощі, користь від вправ буде зменшуватися.

Мета вправи: «Риба» розслабляє плечовий пояс і потилицю, полегшує дихання завдяки розширенню грудної клітини, стимулює травлення і зменшує неприємності при геморої.

Варіант: «напівриб»

Якщо у вас проблеми зі спиною, можна робити полегшений варіант. Для цього підкладіть під середню частину спини дві товсті подушки. Прийміть вихідне положення, покладіть обидві кисті під сідниці, на вдиху підніміть грудну клітку і лише злегка відкиньте голову назад. Додатковою опорою може стати складену ковдру, поміщене під потилицю.

Відео: Йога для вагітних. прості вправи

Поза навпочіпки

КРОК 1. Сядьте навпочіпки, ноги розставлені по ширині стегон, стопи злегка повернені в сторони, вага тіла спочиває на пальцях і подушечках ніг.

КРОК 2. Руки вільно опустіть перед собою. Спина округла, очі дивляться вперед.

КРОК 3. Дуже повільно опустіть п`яти так, щоб тепер вся стопа повністю торкалася підлоги.

КРОК 4. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд і, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 2 рази.

Мета вправи: Поза навпочіпки допомагає запобігти варикозне розширення вен, стимулює травлення і знімає втому ніг. Якщо шийка матки вже вкорочена, то вам слід відмовитися від цієї пози. В такому стані всі вправи, які викликають сильний тиск на дно таза, можуть призвести до набряку статевих губ і розриву плодового міхура.

Варіант: поза навпочіпки з опорою

При виконанні цієї вправи ви створюєте собі додаткову опору у вигляді великої подушки або двох товстих книг, на які ви можете присісти. Також можна упиратися руками в підлогу.

«Гора»

КРОК 1. Встаньте прямо. Ноги разом, носки дивляться вперед. На висоті грудей міцно притисніть долоні один до одного, пальцями догори. Передпліччя повинні утворити горизонтальну лінію. Голову тримайте прямо, дивіться вперед. Підніміть руки над головою, плечі повинні бути на рівні вух. Не зраджуючи положення голови, підніміть очі до стелі. Залишайтеся в цьому положенні 30 секунд, потім повільно опустіть руки до рівня грудей. Повторіть вправу два рази.

Мета вправи: «Гора» піклується про гарну поставу, зміцнює мускулатуру спини і підвищує здатність концентрувати увагу.

Інвентар для занять йогою

В принципі, для занять йогою не потрібно нічого, крім власного тіла. І все ж існує кілька предметів, які можуть зробити заняття більш комфортними і приємними:

Зручний одяг. Підберіть зручні, не дуже широкі бавовняні штани з еластичним поясом з запасом для вашого зростаючого живота. До них зручну бавовняну майку і про всяк випадок курточку і товсті шкарпетки, щоб не мерзнути під час розслаблень.

килимок. В ідеалі він повинен бути з нековзкого матеріалу і досить тонким - виконуючи вправи в положенні стоячи, ви повинні бути стійкі і не хитатися. Товсті килимки виглядають більш комфортними, але зберегти рівновагу на них важче.

Відео: Йога для вагітних. Вправи для шийного і грудного відділу хребта. Частина 1

валики. З їх допомогою створюється опора для попереку, коли ви робите вправи в положенні сидячи. Використання валиків особливо рекомендується при проблемах зі спиною. В якості альтернативи можна використовувати жорстку подушку, зігнуту навпіл.

Пояс і дерев`яні блоки. У деяких традиціях йоги навчання здійснюється в основному з використанням цих допоміжних пристосувань. Але в домашніх умовах і без керівника вам швидше слід відмовитися від їх застосування.

заключне розслаблення

Покладіть поруч зі складеним навпіл ковдрою або гімнастичним килимком велику подушку так, щоб до неї було легко дотягнутися. Прийміть положення лежачи, упріться стопами в підлогу. Ноги при цьому зігнуті й розставлені приблизно на ширині стегон. Руки вільно лежать уздовж тіла, долонями вгору. Злегка нахиліть підборіддя до грудей і опустіть голову на підлогу, розслабивши м`язи потилиці і шиї. Закрийте очі, зведіть і знову розведіть коліна. Слідкуйте за диханням: воно повинно бути спокійним і рівномірним. Верхня частина тулуба абсолютно розслаблена, в той час як ваші ноги вільно сходяться і розходяться.

Зустріч з дитиною

Через хвилину відкрийте очі і поверніться на бік. Нога, що знаходиться знизу, повністю витягнута, а та, що зверху, зігнута в коліні. Візьміть приготовлену подушку і підкладіть її під зігнуту ногу. Покладіть голову на зігнуту руку, інша рука вільно лежить перед вами на підлозі. Закрийте очі і приступайте до дуже неквапливому уявному подорожі по своєму тілу, починаючи від самих пальців, піднімаючись по ногах до тазу, живота і спині до самої верхівки. Дві хвилини залишайтеся в повністю розслабленому стані. У ці миті ви можете вступити в контакт зі своєю дитиною. Уявіть собі, що ваше розмірене дихання призводить вас безпосередньо до вашої дитини. Повільно наблизившись до свого малюка, ви можете привітатися з ним і взяти його на руки. Можливо, вам захочеться його тихенько погладити або просто подивитися на нього. Насолоджуйтеся почуттям глибокої, нерозривний зв`язок з ним. Почуйте тишу всередині себе. Потім попрощайтеся зі своєю дитиною. Ще трошки полежіть тихо, нехай ваше дихання стане особливо глибоким, поворушіть пальцями рук і ніг і потім повільно підніміться.