Фізичні вправи в другий триместр вагітності

Що ж тримає весь цей вага? Це ваші хребет, м`язи спини, черевна стінка, суглоби і зв`язки тазу, м`язи тазового дна. Кілька простих вправ - і контрольоване дихання і вміння розслаблятися зроблять ваше тіло гнучким, а розум - розкутим. Такі фізичні вправи захистять м`язи від перенапруги, оберігаючи вас від м`язових болів протягом другої половини вагітності, і забезпечать легкі пологи, коли прийде час. Вправи на дихання і розслаблення, до того ж знімають напругу під час вагітності, допоможуть вам пройти через всі стадії родового акту п привести на світ дитину набагато легше і впевненіше. Крім того, якщо ви виконуєте програму допологової фізичної підготовки, то зможете швидше відновити свою фігуру і фізичну форму, якими вони були до вагітності.

Відео: Вправи для вагітних | 2 і 3 триместри


Те, що ви маєте зайву вагу і відчуваєте себе при цьому добре, не є вагомим аргументом для відмови худнути.


Під час занять вправами пам`ятайте наступне:

  • ви можете почати свої заняття, як тільки вагітність підтвердиться, поступово збільшуючи час занять, поки не доведете його як мінімум до двадцяти хвилин в день;
  • вправи, які ви можете робити, - прості і не вимагають зусиль, але вони виключаються в тих випадках, коли ваш доктор наказує вам постільний режим, або при деяких розладах здоров`я, таких як високий кров`яний тиск, проблеми з серцем і кровотечі під час вагітності;
  • не потрібно спеціального одягу;
  • починайте з вправ, звичних для вашого тіла;
  • не доводьте себе вправами до стану надмірної втоми і прискореного дихання;
  • не перестарайтеся з вправами - особливо на перших тижнях або ближче до кінця вагітності;
  • прогулянка на свіжому повітрі в спокійному темпі на відстань, яка не втомить вас, дуже корисна: окрім підвищення фізичного тонусу вона також має заспокійливий і розслабляючий ефект.


Якщо живіт розташований високо - народиться дівчинка, якщо низько - з`явиться хлопчик.


Слідкуйте за поставою!
Контролюйте свою поставу - це допоможе зняти напругу з вашого тіла.


Коли стоїте,
не прогинається спину. Ноги ставте нарізно, рівномірно розподіляючи вагу на п`яти і підошви стоп. Тримайте голову високо. Носіть низькі підбори або взуття на плоскій підошві.

Відео: Другий триместр вагітності. Beauty Ksu


Коли сидите,
робіть це так, щоб ваші стегна повністю спиралися на сидінні. Спинка стільця повинна бути хорошим упором для вашого хребта. Сидячи в глибокому кріслі, при необхідності можна підкласти під спину подушечку.


Коли піднімаєте і несете предмети,
не згинати в поясі. Тримайте спину прямо і опускайтеся навпочіпки, зігнувши коліна і стегна. Використовуйте м`язи стегон, щоб піднятися в початкове положення.


Якщо встаєте з положення лежачи,
завжди спочатку поверніться на бік, потім зігніть коліна і вставайте, використовуючи силу свого стегна. Тримайте спину прямо.

Програма вашої допологової фізичної підготовки


Робіть ці вправи повільно, без швидких рухів, в такому ж порядку, як ви бачите їх на малюнку, кожну вправу - по 6 раз в день.


нахил таза
Ляжте спиною на підлогу, трохи розставивши ноги, зігнуті в колінах, і поклавши одну руку на вигин своєї спини, випряміть її під своєю рукою і відчуйте, як ваш живіт підтягнувся, а таз рухається вперед і вгору з кожним таким рухом.

Ляжте спиною на підлогу, при цьому зігнувши і направивши коліна вгору. Випрямити спину і підніміть одне коліно вгору в напрямку грудної клітини. Зафіксуйте це положення. Потім підтягніть до нього інше коліно і тримайте так обидва коліна протягом шести секунд, після чого повільно опустіть ноги. Слідкуйте, щоб спина не прогиналася при виконанні цієї вправи, притискайте її до підлоги.


Кішка - вправи «бодіфлекс»
Увага: ніколи не лягайте на спину на пізніх термінах вагітності.

  1. - Опустіться на коліна і долоні. Долоні повинні спиратися на підлогу в проекції плечей, коліна - в проекції стегон. Вигніть спину, піднімаючи її якомога вище, і в той же час опустіть голову. Затримайтеся в цьому положенні на 6 секунд. Потім повільно вирівняйте спину. Не дозволяйте спині провисати.
  2. - Ляжте на спину, зігнувши коліна. Покладіть руки на живіт, підніміть голову, плечі і лікті і перекочуйтеся вперед. Якщо ваш живіт занадто випинається через розтягнення м`язів, притримуйте його міцно руками.
  3. - Сядьте на твердий стілець з прямою спинкою. Покладіть долоні на тильну сторону колін і сильно натискайте в зовнішньому напрямку. Ви відчуєте, що м`язи вашого живота напружуються. Фіксуйте кожне натискання протягом 6 секунд, потім розслабляйтеся.
  4. - Ляжте на спину, зігнувши коліна. Поступово піднімайте стегна - до тих пір, поки ваші лопатки НЕ відірвуться від підлоги так, що тіло в кінці кінців утворює місток. Затримайте це положення протягом 6 секунд і поверніться у вихідне положення тим же шляхом: спочатку опускаючи лопатки, потім поперековий відділ хребта, і стегна - в останню чергу.

Відео: ГІМНАСТИКА ДЛЯ ВАГІТНИХ. 2 триместр

Зміцнення тазового дна


Тазове дно являє собою підвісну систему м`язів, яка підтримує кишечник, сечовий міхур і матку. Під час вагітності це м`язове дно розтягується і слабшає, і ви гостро відчуваєте вагу дитини і деякий дискомфорт. Іноді при бігу, чханні або сміху через напругу може випадково вилитися назовні трохи сечі. Регулярно яку тренує тазове дно знімає ці проблеми. Вправи можуть робитися в положенні лежачи, сидячи або стоячи.
Ляжте на спину, зігнувши коліна і наголошуючи підошви ніг в підлогу. Напружте м`язи і стискайте їх так, як ніби ви намагаєтеся зупинити потік сечі. Втягніть піхву, зробіть паузу, потім знову втягніть його і повторюйте втягування якомога глибше. Зафіксуйте це положення на мить і потім розслабте м`язи. Повторюйте цю вправу десять разів як мінімум тричі на день.


поза кравця
Ця поза зміцнює вашу спину і збільшує гнучкість суглобів, розширює тазовий прохід і покращує кровообіг в тазовій області. Під час пологів ви зможете легше і довше тримати ноги розведеними, не боячись судом. Сядьте на підлогу, випрямити спину, зігніть ноги в колінах і притисніть їх якомога ближче до тулуба, з`єднавши підошви стоп обхопіть себе за щиколотки і ліктями м`яко натисніть на коліна або внутрішню частину стегон, намагаючись притиснути їх до підлоги, і ви відчуєте, як розтягуються м`язи стегон. Утримуйте таке положення протягом 20 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть цю вправу кілька разів. Можна скористатися подушками, якщо вам важко сидіти в такій позі.


присідання
Присідання сприяє гнучкості тазових суглобів, зміцнює спину і м`язи стегон. Спочатку вам може здатися важким зробити глибокий присед без підтримки. Якщо так, ви можете використовувати стілець або будь-якої виступ, за який можна триматися. Тримаючи спину прямо, розставте ноги на ширину плечей і сядьте навпочіпки. Тримаючи ноги злегка розгорнутими в сторони і п`яти притиснутими до підлоги, потягніть внутрішні частини своїх стегон, розводячи їх ліктями в сторони.

Відео: Зарядка для вагітних Другий триместр

Розслаблення, дихайте легко!


Щоб впоратися з втомою і стресами вагітності, потрібно навчитися розслаблятися і розумово і фізично. Спокій і розслаблення - ключові слова, вони, по суті, пов`язані з легким і глибоким диханням, яке також допомагає вам під час болісних родових схваток.


як розслаблятися
Ляжте на спину зручно, підклавши під поперек і голову опори, і робіть природні вдихи і видихи. Всякий раз при видиху тихо зітхайте.

Потім поступово напружте і розслабте м`язи різних частин свого тіла в напрямку від кінчиків пальців ніг вгору.
Через 6 - 8 хвилин дайте своєму тілу розслабитися - відчуйте його тяжкість і поринете в дрімоту. Коли ви освоїте ці вправи, ви зможете відчути напругу в будь-якій частині свого тіла і поступово розслабляти цю область за бажанням. Ви можете розслабитися, сидячи в зручному глибокому кріслі. Запам`ятайте, що при цьому ваша спина повинна упиратися в спинку крісла, а ноги, стегна, шия і голова також повинні мати опору. Продовжіть вправу з кожною частиною свого тіла, як ви робили це в положенні лежачи, поступово напружуючи і розслабляючи м`язи в одному напрямку.


Зручна поза лежачи при все зростаючому животі
Ляжте на бік, головою на подушку і підкладіть дві подушки під кожну гомілку.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Поділися в соц мережах:
—хоже