Силові тренування для більш міцних кісток і сполучної тканини

Відео: Animal Flex від Universal Nutrition: допомога суглобам і зв`язкам

Сухожилля і зв`язки відносяться до сполучних тканин організму.

Вони являють собою сильні гнучкі тканини, що складаються з волокон, які зобов`язані своєю силою особливому білку - колагену. Кістки мають міцну структуру завдяки комбінації колагену з мінералами.

Кістки і сполучні тканини є каркасом нашого тіла, формують правильну поставу і беруть участь в руховій активності нашого організму. Ось чому так важливо тримати їх в тонусі. Зв`язки зміцнюють м`язи до кісток, сухожилля ж прикріплюють кістки один до одного.

Тренування з обважнювачами призводять до якісних змін колагену в усіх трьох з цих видів тканин.

Сухожилля зовсім пасивні тканини

Довгий час сухожилля і зв`язки розглядалися як пасивні тканини, що з`єднують кістки і м`язи, але не беруть участі активно в рухах. У 2009 році з`явилися наукові дані, які свідчать, що м`язи і зв`язки активно працюють при динамічних рухах. Коли м`яз скорочується, вона змушує переміщатися сухожилля, яке в свою чергу змушує рухатися кістка.

Зв`язка також напружується для стабілізації з`єднання. Цей процес стимулює збільшення кількості колагенових волокон і їх подовження в напрямку розтягування, тим самим значно зміцнюючи їх. Щоб запустити процес перетворення колагенових волокон, фізична активність повинна відрізнятися від повсякденного навантаження за своєю інтенсивністю.

кістки

Сила кісток безпосередньо залежить від якісного складу комплексу &ldquo-колаген-мінерали&rdquo-. Щоб підсилити зростання колагену і збільшити вміст мінералів, необхідно збільшити кількість силових навантажень і скоротити час досягнення максимального навантаження. Навантаження з обважнювачами ефективна, тому що коли м`яз скорочується, вона тягне зв`язку, яка дає короткий вибуховий напруга на кістку, що змінюються періодом розслаблення.

Як фаза напруги, так і фаза розслаблення зміцнюють кістки, але концентрическая навантаження під час навантаження на зв`язки найбільш ефективна. Відштовхувальні руху також ініціює перетворення тканин кісток. Під час приземлення, сила впливу на кістки зростає, активуючи рецептори клітин, тим самим сприяючи вивільненню факторів росту кісток. Важливий вибір типу динамічного навантаження - множинні рутинні повторення з однаковою швидкістю і не змінюється навантаженням викликають механічну втому і провокують руйнування кісток. У той час як короткі вправи типу &ldquo-стрибок-зупинка&rdquo- призводять до зміцнення кісткової тканини.

Сухожилля і зв`язки

Ці типи сполучної тканини краще реагують на ексцентричну фазу силового тренування. Коли тренування спрямована на подовження м`яза, в зв`язках і сухожиллях йде посилена продукція колагену і саме колагенові волокна вдосконалюється. Чим еластичнішою сполучна тканина, тим вона міцніша. Щоб досягти цієї еластичності, необхідний правильний вибір тренування. Плавні, кругові рухи і підготовчі контрдвіженія (це коли, готуючись до виконання вправи, робиться рух прямо в протилежну сторону) - саме такі компоненти тренування розвивають еластичність зв`язок і сухожиль. Стрибки - інший ефективний шлях підвищення еластичності цих тканин.

Для найкращого результату стрибок повинен бути якомога м`якше і спокійніше. При стрибках потрібно намагатися, щоб вони були беззвучні.

На що звернути увагу

Функціональна силове тренування, яка поєднує в собі вправи на баланс, і вправи, що дають навантаження на різні групи суглобів, більш ефективні відносно сполучної тканини, ніж монотонна однотипна тренування. Присідання, випади і веслування активно задіюють кістки, зв`язки і сухожилля. Тренування потрібно робити спонтанними, різноманітними, включати в свій план тренувань інтервальний тренінг, різні варіації силових вправ, тренування зі своєю вагою і з стрічкою-амортизатором. Завжди важливо звертати увагу на правильний вибір маси обважнювачів, рухливість і плавність рухів.

Чого варто уникати

Краще зробити кілька підходів, піднімаючи правильно обраний вага, ніж багато повторень з малою вагою або взявши занадто велику вагу, і порушити тим самим весь хід тренувального процесу. Новачкам краще починати працювати зі своєю вагою без обважнювачів, фокусуючись на правильному виконанні вправи. Коли кількість підходів з 15-20 повторень дійде до трьох, і вони будуть даватися з легкістю, потихеньку можна починати додавати став важчим 2-4 кг.

При виконанні вправ слід уникати різких, що рвуть рухів і намагатися не виконувати їх з постійною швидкістю і в одному напрямку. Замість цього вибір повинен лягти на різні варіації рухів і збільшення навантаження після фази розслаблення. Кожну вправу з 15-20 повторень повинно виконуватися в три підходи з перервою в три хвилини між кожним підходом і днем відпочинку між силовими тренуваннями.