Косметологія

За матеріалами А. Шварценеггера і Б. Доббінса ("Енціклопедіясовременного бодібілдингу")

Потужну рельєфну мускулатуру можна створити тільки за рахунок наполегливої, самовідданої роботи. Але однієї тільки роботи недостатньо. Еффектівностьсіловой тренування залежить від того, наскільки повно і точно пріменениосновние принципи побудови системи підготовки. Цими фундаментальниміпрінціпамі слід опанувати з самого початку. Простіше відразу найтіраціональний спосіб досягнення мети, ніж позбавлятися потім отнеправільних методів і починати все заново.

Поступовість наростання навантаження

Ваші м`язи будуть рости тільки в тому випадку, коли ви дасте імопределенную навантаження. Якщо вона буде недостатньою, то мишцина неї реагувати не будуть. Змусити м`язи продовжити свій ростможно тільки одним способом - збільшити обсяг їх роботи. Легчевсего це зробити шляхом збільшення обтяження в кожному упражненіі.Постепенно додаючи вагу відповідно до зростання сили м`язів, ви досягнете того, що вони стануть працювати з максимальним напряженіемі, отже, зростатимуть швидко.

Перетренірованность і відновлення

Інтенсивність - це показник того, наскільки напружено визаставляете працювати свої м`язи. Чим більший обсяг роботи ви виполняетеза даний проміжок часу, тим інтенсивніше тренуєтеся. Однакочем інтенсивніше ви працюєте, тим більший відновний періодтребуется вашому організму для відпочинку і зростання.

Перетренірованность виникає тоді, коли ви тренуєте мишцислішком інтенсивно, не даючи їм можливості повністю восстановіться.Іногда від атлетів можна почути, що вони "надривають"м`язи, а потім дають їм відновитися. Але подібний підхід не совсемоправдан з фізіологічної точки зору. Під час важкої треніровкімогут відбуватися незначні пошкодження тканин, і іменноетім пояснюються залишкові м`язові болі. Однак біль являетсялішь побічним ефектом, що свідчить про те, що м`язам требуетсявремя на відновлення після перенесених навантажень.

Напружені м`язові скорочення супроводжуються низкою сложнихбіохіміческіх процесів. Процес використання енергії в работающіхмишцах призводить до накопичення токсичних побічних продуктів розпаду, таких, як молочна кислота. Паливом ж для виділення енергііявляется накопичений в м`язах глікоген.

Організму потрібен час, щоб відновити хімічний балансмишечних клітин, видалити залишкові продукти розпаду і пополнітьізрасходованние запаси глікогену. Але є й інший, ще болееважний фактор: час необхідно щоб клітини змогли адаптіроватьсяк стимулюючого впливу вправ і вирости. В кінці концовцель бодібілдингу та полягає саме в нарощуванні м`язів. Тому, якщо ви будете перевантажувати м`язи, змушуючи працювати їх слішкомнапряженно і без достатнього перерви після попереднього тренування, то не дасте їм можливості рости, і ваш прогрес сповільниться.

Різні м`язи після навантаження відновлюються з різною скоростью.Біцепси, наприклад, роблять це швидше за інших. Повільніше всеговосстанавліваются м`язи нижньої частини спини. Для повного їх отдихапосле важкого тренування потрібно приблизно сто годин. Однаков більшості випадків для будь-якої частини тіла досить сорокавосьмічасовогоотдиха, а це означає, що між тренуваннями одних і тих же мишцдолжен бути перерва не менше двох діб.

Початковий етап підготовки повинен проходити лише на середньому уровнеінтенсівності, тому часу на відновлення тут требуетсяменьше. Але на наступних етапах підготовки, щоб преодолетьрастущую опірність м`язів змін і росту, рівень інтенсівностінеобходімо підвищити. Не слід забувати і ще про один важномфакторе - треновані м`язи після втоми восстанавліваютсябистрее, ніж нетреновані. Тому чим великих результатів у досягнете в силовому тренінгу, тим швидше будете восстанавліватьсвоі сили і тим більш насиченим стане ваша тренувальна програма.

Повна амплітуда руху

Атлетичні вправи (за винятком дуже спеціальних упражненійс обмеженою амплітудою руху) слід виконувати таким чином, щоб кожен м`яз здійснювала рух з максимальною амплітудой.Любую частина тіла необхідно повністю розпрямляти, а потім сгібатьдо повного скорочення м`язів. Це єдиний спосіб воздействоватьна всю м`яз в цілому і на окремі м`язові волокна.

якість скорочень

Ефект силового тренінгу з`являється завдяки стімулірованіюмишечних волокон за рахунок правильного виконання вправ, авовсе не через того, що ви станете піднімати максимальна вага, напружуючись щосили. Отже, щоб домогтися наібольшіхуспехов, необхідно зосереджувати увагу на тих м`язах, коториеучаствуют у виконанні даної вправи, відчувати скорочення не дуже захоплюватися тим, яку вагу ви піднімаєте. Вага - етотолько засіб досягнення мети, а суть тренінгу полягає втому, наскільки повно ви скорочуєте м`язи. Після завершення подходасогніте кінцівку і напружте м`язи, щоб надати на них болееполное вплив.

читинг ("обман")

Іноді для того, щоб досягти найбільших результатів, пріходітсявиполнять вправи не зовсім в строгому порядку. "обман"- Це спеціальний прийом, який застосовується для надання максімальноговоздействія на м`язи. при "обмані" в роботу дополнітельновключаются сторонні м`язи, щоб допомогти тим, які непосредственновиполняют вправу. Але це робиться не для полегшення виполненіяупражненія, а, навпаки, для його ускладнення. Наприклад, ви виполняетесгібаніе рук в ліктях з важкою штангою. Робите п`ять або шестьповтореній і потім виявляєте, що дуже втомилися, щоб продовжать в тому ж дусі. У цей момент ви починаєте злегка допомагати себеплечамі і спиною, щоб зробити ще чотири-п`ять повторень. Нови використовуєте "обман" лише настільки, щоб продолжатьвиполнять підхід, і ваші біцепси і раніше працюють з максімальнойнагрузкой. завдяки "обману" ви змушуєте свої біцепсисделать більше повторень, ніж вони змогли б без допомоги другіхмишц, тобто даєте їм не меншу, а велике навантаження.

Часто, коли люди говорять про розігріванні, вони не розуміють, насколькобуквально це слід розуміти. При роботі м`язи температура вней дійсно підвищується, і це дозволяє вам скорочувати еенамного енергійніше, що, в свою чергу, дає можливість треніроватьсяболее інтенсивно і отримувати більше користі з занять.

Розігрівання збільшує приплив свіжої, збагаченої кіслородомкрові, підвищує кров`яний тиск і збільшує число сердечнихсокращеній. Це забезпечує максимальну постачання тіла кіслородомі допомагає очищати працюють м`язи від шкідливих продуктів распада.Наконец, розігрівання допомагає охороняти тіло від перевантажень, готує його до напруженої тренуванні і знижує вероятностьтравм, таких, як розтягування.

Для розігрівання існує безліч способів. Деякі атлетиперед тренуванням роблять коротку пробіжку. Вона змушує сердцеработать енергійніше, але при цьому не виснажує запаси енергії в організмі. Розігрітися, не створюючи серйозних навантажень організму, можна також за допомогою ритмічної гімнастики та інших легких упражненій.Но найбільш популярний спосіб - використовувати самі отягощенія.Сначала слід витратити деякий час на розтягування, а затемпроделать кілька досить легких вправ зі штангою ілігантелямі, впливаючи по черзі на кожну частину тіла, поки Ононе буде готове до більш напруженої роботи.

Кожна вправа в ході тренування слід починати з одногооблегченного, розігріваючого підходу, щоб готувати нужниемишци до певних рухів. Якщо ви будете робити один-дваподхода з великою кількістю повторень і з меншою вагою, товаші м`язи будуть після цього готові до більш інтенсивної работес великою вагою і з шістьма повтореннями в кожному підході.

Ще важливіше розігрівання для силового тренінгу, тому що вашетело піддається ще більш значним навантаженням. Краще всегона робити силових вправ до тих пір, поки ваш організм непрідет в робочий стан після виконання атлетичних упражненійс меншим навантаженням.

Іншим фактором, що визначає ступінь необхідного розігрівання, є час дня. Якщо ви тренуєтеся о восьмій годині ранку, то ваше тіло більш закрепощено і в більшій мірі потребує врастягіваніі і розігріві, ніж о восьмій вечора. Отже, необхідно відповідним чином скоригувати раз-міночниеупражненія.

Завжди стежте за ретельністю розігрівання. Якщо ви, наприклад, збираєтеся піднімати важку штангу над головою, то пам`ятайте, що в цій вправі будуть брати участь не тільки дельтоіди ітріцепси. Активно скорочуватися будуть також м`язи шиї і трапеціевідниемишци, тому при розминці на них теж слід звернути увагу.

Травми в спортзалі відбуваються з двох основних причин: лібоіз недбалої техніки виконання вправ (занадто большойвес або втрата контролю над вагою), або через недостаточногорастягіванія і розігрівання.

підходи

Зазвичай в основний тренувальній програмі рекомендується виполнятьпо 3-5 підходів у кожній вправі, за винятком особливо оговореннихслучаев. Це вважається найкращою системою з кількох причин.

В ідеалі досить виконувати тільки один тренувальний підхід (не рахуючи розминок). Однак, реально, необхідно виполнятьпо принаймні 3-5 підходів, щоб обсяг навантаження був достаточнимдля повного впливу на всі м`язові волокна. Якщо в каждомупражненіі робити більше підходів, то загальний обсяг тренування окажетсяслішком великим, і в цьому випадку ви ризикуєте перетренуватися.
Якщо виконувати по 3-5 підходів у кожній вправі, тобто всегооколо 15 підходів на частину тіла (для великих м`язових груп) в основний тренувальній програмі і 20 підходів - в спеціальній, це дозволить вам в достатній мірі урізноманітнити упражненіяі опрацьовувати всі ділянки даної частини тіла: наприклад, верхнююі нижню частину спини, зовнішні контури найширших м`язів, а такжевнутреннюю частина спини.
Більш ніж сорокарічний досвід бодібілдингу показує, що лучшімстімулом росту м`язів є максимальна вага, з яким ви можетеработать, що дозволяє вам виконати якраз 3-5 підходів у вправі.
Невеликим м`язових груп, таким, як біцепси і трицепси, хочаі рекомендується все ті ж 3-5 підходів у кожній вправі, насам справі потрібно менше підходів - менше 10 на частину телавместо 15-20. Однак необхідно пам`ятати, що руки отримують многочісленниепобочние тренувальні навантаження, коли ви працюєте над другіміучасткамі верхньої половини тіла.

Силові вправи зазвичай рекомендується виконувати тільки в 3подхода по тій простій причині, що ви будете працювати з большімнапряженіем і вам не знадобиться такий значний обсяг тренінгу.

повторення

Щоб отримувати максимальну віддачу від своїх тренувань, ви должниработать "до відмови" в кожному підході. Це означає, що ви повинні виконувати повторення до тих пір, поки можете. Благодаряетому ви будете стимулювати максимальну кількість мишечнихволокон. Однак, тренуючись за принципом "до упору", Не можна виконувати вправу нескінченно довгий час-замість етогонадо підібрати таку вагу, щоб "упор" настав черезопределенное число повторень. наприклад:

Перший підхід. Підберіть таку вагу, щоб ви змогли зробити прімерно15 повторень. Це буде розігріваються підходом.
Другий підхід. Збільште вагу, щоб "упор" наступілпрімерно після 10-го повторення.
Третій підхід. Ще збільште вагу, щоб "упор" наступілпрімерно після 8-го повторення.
Четвертий підхід. Додайте вагу і налаштуйтеся на 6 повторень.
П`ятий підхід. Постарайтеся зробити 6 повторень з тим же самимвесом.
Такий спосіб тренування принесе вам максимальну користь. Ви начінаетеработать з відносно невеликим навантаженням, що дає м`язам времядля повного розігріву і підготовки до даного вправі. Затемвиполняете трохи менше повторень з великою вагою, що приводитк притоку великої кількості крові в м`язи і дає вам значну"накачування". І нарешті, ще додаєте вага для относітельнотяжелой силового тренування.

Вибір правильного ваги

Буває так, що, виконуючи вправу з тим вагою, з яким виобично можете зробити лише 10 повторень, ви відчуваєте себе необичайносільним і в змозі осилити 12 або 13 повторень. Це прекрасно, продовжуйте виконувати в кожному підході стільки повторень, сколькосможете. Не зупиняйтеся тільки тому, що зробили їх определенноеколічество.

Однак час від часу трапляється і навпаки, коли вив змозі зробити лише 8 повторень з тим вагою, з яким обичноделаете їх 10. Продовжуючи працювати "до відмови", Ви будетепо і раніше отримувати максимальну віддачу від тренування, навіть есліваше тіло в цей день і не виявиться таким сильним.

Якщо ж в процесі виконання підходу ви виявите, що в станізробити 13,15 і більше повторень, то знайте: це вправа вамнадо ускладнити за рахунок збільшення ваги. У наступному підході увелічьтеего, знизивши тим самим кількість повторень до перш намеченногоуровня.

Сенс силового тренінгу (якщо тільки ви не займаєтеся под`емомбольшіх важких предметів або силовим тренінгом для спеціальних цілей) полягає в тому, щоб піднімати не надто важкий, але і не надто легка вага. Працюючи із занадто великими вагами, ви будете"обманювати" себе - здійснювати рухи з неповною амплітудою, не зможете виконувати потрібну кількість повторень. У той же времянебольшой вага не дасть достатнього навантаження на ваші м`язи, чтобизаставіть їх рости.

Відпочинок між підходами

Дуже важливо зберігати оптимальний темп тренування. Якщо треніроватьсяв занадто швидкому темпі, то перш ніж ви в достатній мірі проработаетесвоі м`язи, може не витримати серцево-судинна система. Акром того, поспіх може призвести до бруду, до недбалості. Вместотехніческі правильного виконання кожного руху ви начнетекое-як "кидати" обтяження туди-сюди.

Однак треніроватья в занадто повільному темпі також плохо.Еслі на відпочинок між підходами у вас йде по п`ять хвилин, то замедляетсячастота серцевих скорочень, ви втрачаєте свою "накачування", М`язи остигають і рівень інтенсивності падає до нуля.

Намагайтеся скоротити перериваючи між підходами до хвилини і менее.В першу хвилину після вправи з обтяженням ви восстанавліваете72 відсотка своїх сил, а за три хвилини ви відновите все, щотільки можна. Однак пам`ятайте, що мета такого тренінгу - стімуліроватьі навантажити максимально можливу кількість м`язових волокон, а це відбувається тільки тоді, коли тіло змушене включати в роботу додаткові волокна, щоб замінити ними ті, коториеуже втомилися. Тому не можна давати м`язам повністю восстанавліватьсямежду підходами. Ступінь їх відновлення повинна бути такою, щоб м`язи були в змозі продовжувати тренування, включаючи в роботу всі нові і нові свої тканини.

Необхідно враховувати ще один фактор: фізіологи давно вже отмечаютвзаімосвязь між максимальною силою м`язів і м`язової винослівостью.Чем ви сильніше, тим більше разів можете підняти свій субмаксімальнийвес. А це означає, що чим більше ви качаєте, розвиваючи м`язову (на противагу серцево-судинної) витривалість, тим сільнеестановітесь.

Тому збереження оптимального темпу ваших тренувань в действітельностіведет до збільшення загальної сили.

дихання

Багатьох тренерів і спортсменів дивують часті питання про те, як слід дихати під час виконання вправ. Багатьом методістамвсегда здавалося, що це відбувається природно, автоматично, і вони відповідають: "Просто розслабтеся, і нехай все проісходітсамо собою. Не думайте про це".

Однак з`ясувалося, що у деяких людей це не так. Для ніхесть просту пораду: "Робіть видих під час зусилля".Предположім, Ви виконуєте присідання, - вдихайте, коли стоітесо штангою на плечах і коли присідає, і видихайте, коли поднімаетесь.Видох робіть природно, не затримуючи дихання.

Скорочення м`язів з дуже великим зусиллям зазвичай тягнуть за собою скорочення діафрагми, особливо коли ви робите присідання абоіншої вправи для ніг. Це підвищує тиск у грудній порожнині (простір, де знаходяться легкі). Якщо ви будете питатьсязадержівать дихання, то можете травмувати себе. Ви можете, наприклад, пошкодити гортань, блокувавши прохід повітря через неї. Видохво час максимального зусилля оберігає від цього і, як некоториесчітают, додає вам сил.

силовий тренінг

Вимірювати силу можна різними способами. Наприклад: якщо я могуподнять 100 кг, а ви - лише 50, то я сильніше вас в однократномусіліі: Але якщо ви здатні підняти 150 кг десять разів, а я - тольковосемь раз, то це вже сила іншого роду-ви перевершує мене вмишечной витривалості - здатності зберігати силу в ході виполненіясеріі рухів.

Щоб розвивати і формувати своє тіло, необхідно побагато треніроватьсяна витривалість - виконувати безліч підходів і повторень. Носчітается також, що якщо не займатися силовим тренінгом, виполняяупражненія з невеликою кількістю повторень, то ви ніколи недостігнете твердості і щільності, необхідних для первоклассноймускулатури.

За часів Джона Гримека і Клансі Росса фактично все атлетитреніровалі тільки силу. І хоча більшості з них не хваталотой гармонії, якої відзначаються кращі сучасні атлети, мускулатурау них була надзвичайно сильною, твердою і вражаючою. А сегоднямаятнік відхилився занадто далеко в інший бік і багато атлетипренебрегают перевагами, які можна отримати при включенні загальну програму традиційних силових вправ.

"Якщо ви не робите силових вправ, - пояснює д-рФранко Коломбо, - це відразу ж виявляється на сцені. Ця рихлостьво зовнішньому вигляді дуже помітна". Важкий силовий тренінг создаетогромную навантаження для відносно невеликого числа волокон одночасно, і від цього вони стають більше і товщі (гіпертрофія), а також, прилягаючи один до одного набагато тісніше, значно уплотняются.Ето дуже допомагає отримати таку тверду, щільну мускулатуру, яка була у перших чемпіонів.

Ще в кінці 70-х - початку 80-х років, і Франко Коломбо, і АрнольдШварценеггер зуміли створити таке потужне статура благодарясіловому тренінгу. Ще одним атлетом з щільною, витонченою мускулатурою, яку можна отримати тільки силовим тренінгом, був ЮсупВілкош. Мускулатура австралійця Роджера Уокера була тверда какграніт, тому що він з самого початку займався силовим тренінгом.

Силові вправи, включені в програму, допоможуть вам такожв подальших тренуваннях. Ви швидше перейдете до більшій вазі, отже, швидше будуть рости і ваші м`язи. Силовий тренінгукрепляет і підсилює як м`язи, так і сухожилля, тому ви намногоснізіте ймовірність їх розтягування під час вправ з меньшімвесом і з великою кількістю повторень, навіть якщо в якийсь томомент розслабитеся і втратите контроль над технікою.

Важкий тренінг посилює з`єднання сухожиль з кісткою. Отделеніесухожілій від кістки називається "відривом сухожиль", Аправільний силовий тренінг знижує ймовірність такої травми.

Розміри і щільність м`язів, створених силовими вправами, легкосохраняются протягом тривалого часу, навіть при мінімальнойтреніровке. Якщо на тренуваннях виконувати тільки вправи з великою кількістю повторень, то зростання м`язів значною степенібудет пояснюватися тимчасовими факторами, такими, як удержаніежідкості і накопичення глікогену, але м`язи, створені силовим тренінгом, - це результат дійсного збільшення розмірів м`язових волокон.К того ж, як розповідав Франко, самі оболонки м`язових клетокстановятся товщі і жорсткіше і тому протидіють последующемууменьшенію.

Коли Арнольд тренувався в Австрії, культуристи приділяли огромноевніманіе силі. Їм, наприклад, доводилося піднімати штангу на груди, щоб виконувати жими лежачи на похилій лаві, тому що ми нерасполагалі сучасними похилими лавами. Арнольд пам`ятає, як брав штангу, піднімав її на груди і перекидався назад нанаклонную лаву, перш ніж приступав до самого вправи. Вижімать150 кг - це одне, а піднімати їх на груди, повірте, - совсемдругое. Цілком очевидно, що при виконанні вправи в такий спосіб доводиться використовувати різні м`язи.

Крім усього цього, коли ви займаєтеся силовим тренінгом, виімеете можливість дізнатися, на що в дійсності способноваше тіло, яку вагу ви здатні піднімати, а це дає вам мисленноепреімущество перед тими, хто ніколи силовими вправами незанімающіхся.

Існує безліч складних технічних прийомів, якими должнивладеть сучасні атлети. Але не можна забувати, що основа сіловоготренінга - це нарощування м`язової маси шляхом піднімання большіхтяжестей. Не думайте, що рекомендується тренуватися так, якце роблять штангісти. Методисти - прихильники повного і всестороннегоразвітія мускулатури, що досягається за рахунок раціонального прімененіявсех видів тренінгу.

Важкі дні (Чергування)

За прийнятим думку, силове тренування не вимагає постійної, щоденної роботи з граничними вагами. Значно більше пользипрінесет чергування граничних навантажень з помірними. Якщо вив один день будете тренуватися з помірним навантаженням, а на следующійраз - з околопредельной, то будете прогресувати швидше, чемпрі максимальних зусиллях на кожному тренуванні.

Саме тому в своїй тренувальній практиці завжди планіруйтетяжелие дні. Приблизно раз на тиждень посилено работатайте над якоюсь нібудьчастью тіла, виконуючи силові вправи для неї з предельнойнагрузкой. Наприклад, працюючи над м`язами ніг, прагнете виполнятьпріседанія з максимальною вагою. Тренуючи грудні м`язи, вижімайтештангу околомаксимальним для себе ваги лежачи на лаві. Але прицьому НЕ намагайтеся втомлювати свій організм настільки, щоб онне зміг відновити сили до чергового тренування. Регулярно доходядо своєї межі, Ви повинні точно знати про те, як йде Ваш прогрессв розвитку сили. Часто працюючи на межі своїх можливостей, намагайтеся врівноважувати цю величезну навантаження упражненіяміс меншою вагою, але з великою кількістю повторень і які я підсумку складають основну частину Вашх тренувань.

Один або два рази на тиждень вибирайте якусь частину тіла випробовуйте свою околомаксимальним силу. Нехай під час треніровкірядом варто партнер і страхує вас, щоб ви не турбувалися про втрати контролю над великою вагою. На початку такого тренування сделайтеупражненія розігріваючого і розтягує характеру, щоб подготовітьтело до навантаження. Не забувайте в щоденнику тренувань відзначати вагу, з яким працюєте. Ви будете відчувати величезне задоволення, помічаючи, як ростуть цифри в міру того, як ви стаєте сільнее.Способность управлятися з великою вагою в значній степеніпрідаст вам впевненості в своїх силах, надихне і переконає в правільностіізбранной методики тренування.

Силові вправи з великою вагою, що впливають одразу на многіемишци, допоможуть вам переконатися в ефективності принципу "обману".

Розтягування (Стретчинг)

Розтягування - один з елементів тренування, яким частіше всегопренебрегают, причому навіть досвідчені атлети. Якщо подивитися на лева, коли він пробуджується від сну і піднімається на лапи, то можна побачити, що він відразу ж витягає тіло в повну довжину, приводячи каждуюмишцу, кожне сухожилля і зв`язку в готовність до негайного ірезкому дії. Лев інстинктивно розуміє, що растягіваніепріводіт організм в робочий стан.

В основі своїй м`язи, сухожилля, зв`язки і суглоби - гнучкі. Нооні можуть втрачати еластичність, обмежуючи цим амплітуду вашіхдвіженій. Або, навпаки, розтягуватися, збільшуючи амплітуду інаделяя вас здатністю скорочувати додаткові м`язові волокна.Поетому розтягування перед тренуванням дозволяє вам треніроватьсяс більшою напруженістю.

Розтягування також підвищує безпеку тренувань. Коли вашімишци повністю витягуються під впливом ваги, вони легкомогут витягнутися занадто сильно, якщо амплітуда рухів у васогранічена. Надмірне витягування сухожилля або зв`язки можетпрівесті до розтягування і серйозно порушити план ваших треніровок.Однако якщо ви спочатку розтягнете потрібні місця, то тіло сможетеффектівно адаптуватися при впливі на них великих растягівающіхнагрузок.

Буде також розвиватися гнучкість, якщо, звичайно, виконувати разлічниеупражненія технічно правильно. М`яз має здатність скорочуватися, але вона не може розтягувати сама себе. Її розтягнення проісходітблагодаря впливу м`язи-антагоніста. Коли ви виконуєте упражненіяс широкою амплітудою, то скорочуються м`язи автоматично растягіваютсвоіх антагоністів. Наприклад, коли ви піднімаєте вагу, сгібаярукі в ліктях, біцепси скорочуються, а трицепси растягіваются.Но ось ви піднімаєте вагу, випрямляючи руки за головою, і все проісходітнаоборот. Так що, виконуючи вправи з широкою амплітудою рухів, ви збільшите свою гнучкість.

Але цього не достатньо. М`язи, які ви скорочуєте з большімсопротівленіем, можуть при навантаженні зменшуватися. Тому рекомендуетсярастягіваться як перед тренуванням, щоб ви могли треніроватьсянапряженнее і безпечніше, так і після неї, щоб розтягнути напряженниеі втомлені м`язи.

Ви можете підготувати себе до тренування, виконавши якесь колічествостандартних вправ на розтягування. Можете подумати про йогу спеціальних заняттях по розтяжці. Багато атлетів вважають етідополнітельние зусилля з розвитку гнучкості непотрібними. Але ось, наприклад, Том Платц надавав розтягуванню дуже велике значення, посилюючи з його допомогою тренування. Коли люди бачили, як Томразмінается перед тренуванням, кренделі згинаючи свої гігантскіеногі, то просто не вірили власним очам. Першу частину своїйроботі над гомілками він відводив для того, щоб якомога сільнеерастянуть їх, часто за допомогою дуже великих обтяжень, потомучто розумів, що чим більше вони розтягнуться, тим більше мишечнихволокон братиме участь в скороченнях.

Однак, хоч би яке важливе значення ні мало розтягування до і послетреніровкі, багато хто вважає, що не менш важливо робити определенниевіди розтяжок і в її процесі. Рекомендуючи напружувати і демонстріроватьмишци між підходами, я раджу в той же час і розтягувати определенниемишци. Наприклад, ретельне розтягування в проміжках між разлічниміподтягівані-ями і тягами зверху вниз корисно для найширших мишцспіни. Слід включати розтяжки в різні вправи там, гдесчітается це особливо корисним.

Комусь це може здатися дрібницею. Але врешті-решт, іменнотакіе дрібниці, якщо на них не пошкодувати праці і часу, помогаютускоріть розвиток мускулатури, допомагають стати чемпіоном. На сценево час змагань відразу видно різницю, яка проявляетсяне тільки в зовнішньому вигляді - в максимальному ступені разделеніяі дефініції м`язів, а й у витонченості і пластиці рухів. Атлети, подібні Еду Коріння, який, ймовірно, позує краще всіх в современномбодібілдінге, ніколи не змогли б рухатися з такою грацією, якби їх м`язи, зв`язки і сухожилля були б скутими і малоеластічни.

Слід витрачати на розтягування не так вже й багато часу і енергії, але за умови, що у вас немає особливих проблем з гнучкістю або ВАМНАМ треба відновлювати травмовану ділянку. У більшостівипадків, по-моєму, досить десяти хвилин до і після треніровкіна виконання десятка основних вправ, що розтягують для большіхмишечних груп.

При розтягуванні руху повинні бути повільними і осторожниміі ні в якому разі - швидкими і різкими. Якщо піддати мишциілі сухожилля різкого напрузі, то вони рефлекторно скорочуються, щоб оберегти себе, і таким чином ви не можете достігнутьсвоей мети. З іншого боку, якщо розтягувати їх обережно іудержівать у витягнутому положенні секунд по тридцять або більше, то сухожилля поступово розслабляються і ви покращуєте гнучкість.

Рекомендується витрачати приблизно по хвилині на кожне з пріводімихдалее вправ. Однак це слід вважати самим мінімумом.Чем більше часу ви витратите на розтягування, тим більшу гібкостьпріобретете.