Косметологія

Важливе питання - в якому возрастеможно починати регулярні заняття з обтяженнями? Звичайно, чемраньше ви почнете, тим краще, але я не рекомендую заняття з отягощеніяміі в тренажерних залах до досягнення хлопчиками і дівчатками возрастапрімерно в 15-16 років. Ваш організм до досягнення цього возрастапросто не готовий до напруженої фізичної роботи, і заняття безсоответствующего методичного супроводу можуть нашкодити, а не принести відчутну користь. І навіть якщо вам вже 15 або 16 років, постарайтеся тренуватися під наглядом досвідченого інструктораілі тренера!

Далі, не потрібно виснажувати себе ежедневниміі навіть 5-разовими заняттями в тиждень. За матеріалами Л. А. Остапенко, 3-кратні тренування по ряду показників не тільки соответствуют5-кратним, але навіть перевершують їх. Найкраще, якщо ви будететреніроваться з обтяженнями 2-3 рази в тиждень, і ще 2 рази внеделю будете себе навантажувати нескладної програмою аеробіки. У подальшому, звичайно, доведеться в міру накопиченого досвіду і степенітренірованності переходити до більш інтенсивним програмам тренувань.

Перш за все, перерахуємо основнігрупи м`язів: груди, спина, плечі, руки, ноги, живіт. Давайте повторити термінологію. Тренувальне рух називається упражненіем.Разовое виконання вправи називається повторенням. Спортсмениусілівают вплив вправи тим, що виконують його в несколькіхповтореніях. Так ось, виконання декількох повторень називаютподходом.

Мої основні поради:

1. Намагайтеся не затримувати диханіево час виконання вправ (дихайте вільно).

2. Якщо певні групи мишцначінают відчувати біль після вправ, то слід заніматьсядругімі видами вправ (поки цей біль не пройде) і не питатьсятреніровать хворі м`язи або групи м`язів.

3. Потрібно навчитися сосредоточіватьсяна кожній вправі. Це один із секретів ефективності тренувань (думати про ті м`язи, які працюють в даний момент і сосредоточіватьсяна тому, щоб виконати вправу правильно).

4. В результаті силових тренувань, батькам і підліткам слід очікувати не дуже сильного, але зрітельнозаметного збільшення м`язів і явно видимого поліпшення їх очертаній.Винослівость і сила м`язів також обов`язково збільшаться в результатевиполненія цих вправ (а саме це важливо для здоров`я їдальня спортивних успіхів).

5. Ніколи не навантажуйте м`язи доболі. Збільшуйте число повторень поступово.

Запам`ятайте: секрет полученіямаксімальной користі від вправ - в регулярності треніровок.Виберіте два-три дні на тиждень, коли є можливість виделітьполчаса-годину вільного часу для того щоб потреніроватьсявместе з вашою дитиною і постарайтеся займатися без пропусков.Заведіте щоденник тренувань і записуйте в нього результати каждогозанятія. Такий щоденник допоможе вам розібратися з тим, які мишцитела у вас і вашої дитини явно слабкіше інших (і, природно, їм потрібно буде присвячувати більше часу).

програми тренувань

Звичайно, мені б дуже хотілося, щоб ви, прийшовши в тренажерний зал, відразу потрапили до кваліфіцірованномуі вдумливому головного тренера, відповідно досвід роботи з різними контінгентом.Дело в тому, що ваші генетичні особливості у величезній степеніопределяют зміст тієї тренувальної програми яку вамследует виконувати. Щоб уникнути можливих помилок в методиці подальшого розчарування, потрібно визначити тип кістяка, нопока ми обмежимося тієї вступної програмою, яка дозволить вампрівикнуть до систематичних занять, поліпшити тонус всіх мишц.Ету програму ви зможете виконувати, не відвідуючи тренажерного залу, проте, деяке устаткування і снаряди вам все ж будуть потрібні.

Для домашніх занять слід пріобрестіпару розбірних гантелей, вага яких можна регулювати прімерноот 3 до 16 кілограмів, або гарний набір пластикових гантелей, які не потрібно буде ховати, так як їх дизайн досить современеной це навіть може прикрасити інтер`єр вашої квартири.

Ще краще, якщо ви купите в дополненіек цього невелику штангу (для початку набір дисків на ній долженпозволять регулювати її вага від 10 до 30 кілограмів). Крімтого, вам знадобиться вузька (шириною близько 28 см) лава висотойпрімерно 45 см з твердою, але досить пружною оббивкою. Ще краще, якщо ця лава буде дозволяти змінювати різні кути нахилу, атакож мати спеціальні опори для ступень, що дозволяють виполнятьупражненія для м`язів живота. Якщо ви не хочете, щоб шкіра на вашіхладонях загрубіла від частого зіткнення з рукоятками гантелей, придбайте спеціальні рукавички для тренувань.

Ось той мінімум обладнання, безкоторого практично неможливо починати серйозні заняття, ис яким ви будете почувати себе комфортно. Звичайно, можнобило б починати заняття і без цього, але, на жаль, все комплекситіпа ранкової зарядки, що виконуються без обтяжень, будуть действоватьна вас всього протягом 3-4 тижнів. Після цього ваш організм адаптіруетсяк навантаженні і перестане реагувати на них.

Єдина можливість дальнейшегосовершенствованія полягає у використанні прогресивно увелічівающіхсяотягощеніі, а їх не можна застосовувати без того мінімуму, який миперечіслілі.

1 програма занять

Дана програма розрахована на срок6-12 тижнів.

Тренуватися ми будемо через день, скажімо, в понеділок, середу і п`ятницю, або у вівторок, четверги суботу. При необхідності ви і самі можете вибрати удобниедля вас тренувальні дні, але з таким розрахунком, щоб між занятіямібил як мінімум один повний день відпочинку.

Займатися найкраще у другій половині дня, приблизно з 17 до 19 годин. Якщо цей час вас не влаштовує, то другий оптимальний період занять - з 11 до 13часов.

Якщо і цей час для вас незручно, не засмучуйтеся - проводите заняття тоді, коли маєте час-організм поступово звикне до вашого графіку і через 2-3 неделібудет вдячно сприймати навантаження. Починати треніроватьсяследует не раніше ніж через 1,5-2 години після прийому їжі і заканчіватьне пізніше ніж за дві години до сну. До початку роботи з отягощеніяміследует провести активну розминку вправами без снарядів, пробігтися протягом 2-3 хвилин на місці з високим подніманіемколеней, виконати кілька вправ, які полягають в наклонахі вирощених торса, гарненько розігріти плечові суглоби за счетмахов руками і обертанні плечових відділів рук, виконати несколькоупражненій на розтяжку.

Показником того, що ви размялісьдостаточно, є легка піт і відчуття приємної наполненностімишц. Після цього можна приступати до вправ з обтяженнями.

• 1. Присідання в широкій стойке.Ногі ширше плечей, ступні плазом на підлозі, руки за головою, либонь талії (пізніше можна буде взяти в обидві руки по одній гантелі) .Плавно присідаючи до якомога більш глибокої позиції, ви должнивдохнуть, а, повертаючись в початкове положення, видохнуть.Следіте за тим, щоб ваша спина була вигнутою (ні в коемслучае не нахилятися вперед!), голова піднятою, а тазвипячен назад. Такий стан частин тіла забезпечує совершенствованіевашей постави і включення в роботу потрібних м`язів. Потрібно виполнітьмінімум 2-3 підходи по 15-20 повторень. Між підходами старайтесьсохранять паузу не тривалою 1 хвилини. Якщо спочатку етоокажется важким, почніть з паузи в 2 хвилини, і поступово, від заняття до заняття, скорочуйте її, поки не досягнете нужнойдлітельності. Ця вправа буде зміцнювати м`язи внутреннейчасті ваших стегон, а якщо ви будете присідати досить глибоко, то і сідниці.

• 2. Випади вперед на одній ноге.Сделайте довгий крок вперед однією ногою, помістіть ваші Рукина талію, а потім, роблячи вдих, плавно опустіть коліно "задній"ноги вниз, легко торкнувшись їм статі. Повертаючись в ісходноеположеніе, зробіть видих. Чергуйте ноги і виконайте 2-3подхода кожною ногою по 15 повторень. Ця вправа делаетбедра олее стрункими, зменшує їх коло. У міру роставашей підготовленості збільшуйте число повторень до 25-30.

• 3. Розведення рук в положеніілежа. Для цієї вправи вам знадобиться вузька (шірінойоколо 30 см) лава. Якщо її немає, поставте поряд трікухонних табурета і накрийте їх пледом для того, щоб остриекрая їх не врізалися в ваше тіло. Ляжте спиною на цю імпровізірованнуюскамью, взявши в руки дві гантелі або, на худий кінець, дві наполненнихводой пляшки. Підніміть руки над грудьми і, злегка сгібаяіх в ліктях, плавно розведіть їх в сторони, провівши вдох.Возвращая руки в початкове положення, випрямити їх і сделайтевидох. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень. У женщінето вправу піднімає грудні залози і покращує їх формуза рахунок розвитку м`язів, що лежать під ними.

• 4. "Пулловер" лежапоперек лави. Ляжте на лаву верхньою частиною спини і нижнійчастини шиї. Голова при цьому може злегка звисати за кра скамьі.Обеімі руками візьміть гантель або наповнену водою пластіковуюбутилку з-під пепсі і підніміть випрямлені руки над грудью.Плавно відводячи випрямлені руки назад і якомога нижче, делайтевдох, а повертаючи їх у вихідне положення, видихніть. Виполніте2-3 підходи по 12-15 повторень. Ця вправа поднімаетгрудную клітку, у жінок зміцнює ті м`язи, які поддержіваютвашу груди в високе становище.

• 5. Обертання торса, стоячи в наклоне.Для цієї вправи вам знадобиться дерев`яна палиця длінойоколо півтора метрів. Поклавши її на плечі і схопившись рукаміза її краю, нахиліться вперед, зберігаючи положення ступнейв стійці трохи ширше плечей. Тепер повертайте ваш торс так, щоб скручувати його якомога сильніше. Виконайте 2-3 подходапо 25-30 повторень, дихання при цьому може бути довільним, головне, щоб ви не затримували його. Ця вправа делаеттоньше вашу талію і більш рухливими хребет.

• 6. Підйоми тазу лежачи на полу.Ето вправу зазвичай користується великим успіхом у женщін.Лягте на спину, підтягніть п`яти до тазу, закладіть одну ногулодижечной областю на коліно іншої ноги. Піднімаючи таз Сполом і вигинаючи спину, сильно напружте сідничні м`язи, сделаввдох. Видихаючи, опустіть таз на підлогу. Виконайте не менше 20повтореній кожною ногою. Довівши вправи приблизно до 30повтореній, починайте виконувати два підходи в ньому, то естьпо 2 підходи по 30 підйомів з акцентом на кожну половінуягодічних м`язів. Ця вправа округлити ваші сідниці і сделаеть більш пружними.

• 7. Підйоми ніг лежачи на полу.Лягте на килимок так, щоб руками можна було вхопитися заустойчівий нерухомий предмет за головою. Злегка согнітеногі в колінах і, роблячи видих, підніміть їх так, щоб ступніоказалісь над головою. Опускаючи ноги в початкове положення, робите вдих. Непогано, якщо ви при підйомі ніг сумеетеслегка відірвати таз від підлоги. Якщо спочатку це виявиться важким, спробуйте просто згинати ноги, підтягуючи коліна до груднойклетке. Виконайте 2-3 підходи в максимально можливому чіслеповтореній. Прагніть на кожному наступному занятті хоча б на одне повторення збільшувати обсяг вашої роботи. Етоупражненіе підтягує ваш низ живота, допомагає швидше устранятьізбиточние жирові тканини.

• 8. Підйоми торса лежачи на полу.Сядьте так, щоб ваші ступні опинилися під яким-небудь устойчівимпредметом, наприклад, під диваном. Зігніть ноги в колінах подпрямим кутом, підборіддя покладіть на груди, а руки сложітена животі. Зберігайте це положення торсу протягом всегоупражненія! Плавно опускаючись назад, зробіть вдих, коснітесьлопаткамі статі і негайно повертайтеся назад, проізводявидох. Виконайте 3 підходи в максимальній кількості повторенійв кожному. Робіть так само, як в попередній вправі -Намагайтеся нарощувати число виконуваних вами повторень накожному подальшому занятті. Вправа зміцнює м`язи живота, проте, на відміну від попереднього, опрацьовує їх верхніечасті.

• 9. Вправа для улучшеніяосанкі. Постава - дуже болюча тема для розмови. Хотелосьби сказати, що, на жаль, переважна більшість людейстрадает від викривлень хребта того чи іншого рода.Небрежность в ході, невміння стежити за позою при класснихзанятіях, погана звичка підгинати під себе ногу, сидячи Настула або в кріслі, - все це веде до викривлення хребта , яке закріплюється і важко піддається коригуванню в болеезрелом віці. У жінок до цього частково веде і раннє злоупотребленіеношеніем взуття на надмірно високому каблуці. Часом некрасіваяосанка викликає не тільки погіршення вашої зовнішності, частоона супроводжується болями у верхній частині спини, яку отдельниеврачі діагностують як остеохондроз.

Повинна вам сказати, що в більшостівипадків про остеохондроз і мови не може бути. Ці болі, як правило, є результатом того, що ми називаємо "позна втомою".Дурная Постава змушує частину ваших м`язів бути постійно і ненормальнонапряженнимі, щоб зберігати вашу улюблену, але шкідливу позу.Ето дратує центри мозку, які керують цими м`язами, і такоесістематіческое стомлення і перероздратування веде до розвитку указанногоболевого синдрому. Як тільки ви починаєте правильно виполнятьупражненіе для постави і тренуватися з обтяженнями - ці болі, а разом з ними і уявний остеохондроз, - безслідно зникають.

А зараз - про сам вправі длясовершенствованія постави. Встаньте на відстані одного небольшогошага у розчинених дверей і візьміться за дверну дошку на уровневашего чола так, щоб мати можливість стискати цю дошку, какбудто у вас між долонями знаходиться невеликий гумовий мячік.Пріподніміте вашу грудну клітку, зберігаючи руки випрямленими, відведіть таз злегка назад, вигнувши спину. Це ще вище подніметвашу грудну клітку. Таке вихідне положення.

Тепер, зробивши глибокий вдих (следітеза тим, щоб не піднімати плечі!), Як можна сильніше втянітежівот і, затримавши подих на вдиху, натисніть на дверну дошку ладонямівнутрь і вниз. Чи не виробляючи видиху, порахуйте повільно до пяті.Опустіте руки, подихайте глибоко близько 20 секунд, знову прімітеісходное положення і повторіть вправу ще два рази. Постарайтесьзапомніть вашу поставу і позу під час виконання вашого вправи, а потім кілька разів відтворіть її в спокійному стані, без напруження всіх м`язів. Ця поза повинна характеризуватися пріподнятойгрудью, вигнутою спиною, злегка відведеним назад тазом, опущеннимівніз-назад і розслабленими плечима.

Через кілька тижнів ви відчуєте, як ваша постава буде поліпшуватися, вам просто незручно буде находітьсяв колишньому сутулість стані. Спочатку ви повинні робити це упражненіебез особливого напруження м`язів, стежачи лише за підведення грудей втягуванням живота. Коли ви переконаєтеся, що технічно безукорізненновиполняете вправу, намагайтеся якомога сильніше надавліватьладонямі випрямлених рук на дошку двері всередину-вниз, при цьому вас повинні сильно напружуватися м`язи грудей.

Освоївши 5-секундну задержкудиханія з напругою грудних м`язів, ви можете подовжити це напряженіедо 7, а згодом і до 10 секунд. Увага: якщо у вас імеетсясклонность до стрибків тиску крові, виконуйте вправу нена максимальних зусиль, щоб не викликати гіпертонічного пріступа.Позднее, у міру зростання вашої тренованості, ви зможете прікладиватьвсе великі і великі зусилля.

2 програма занять

Дана програма розрахована на срок8-12 тижнів.

Нагадаю: З самого початку, забудьте дилетантські вигадки про щоденні тренування. На самомделе вам якраз і потрібні триразові тренування, адже ви не готовітесьотстаівать титул Ms. (Mr.) Olympia цього року. Це найкраще распісаніеатлетіческіх навантажень, причому не тільки для початківців. Лучшевсего, якщо ви будете тренуватися з обтяженнями 3 рази в тиждень, і ще 2 рази в тиждень будете себе навантажувати нескладної программойаеробікі.

У другій програмі тренінгу всюмускулатуру потрібно розділити надвоє. Кожну групу м`язів вам належить"прокачувати" на одному тренуванні. Ну а самі треніровкібудут слідувати одна за одною через день. У підсумку вийде, чтоотдельную м`яз ви будете "качати" три рази за 14-дневнийперіод. Це - оптимально. Думка про те, ніби кожен м`яз следуетнагружать тричі за тиждень, глибоко помилково. Такий треніровочнийрежім не дає м`язі відновитися і підриває її фізіологіческіерезерви. Кожна вправа яка випереджає одним-двома разміночнимісетамі (не рахуючи розминки і розтяжки!). Пам`ятайте, це обязательноеусловіе!

Яку вагу вибрати?

Правило тут таке: м`язовий "відмова"повинен наздоганяти вас десь посередині між 12 і 15 повтореніем.Более точної вказівки дати не можна, тому що ваш м`язовий тонуснеізбежно коливається. Сьогодні ви, припустимо, здолали 13 повтореній.А ось завтра впораєтеся і з 14-ма.

Коли ви впевнено освоітевсе 15 повторень, тобто виконайте їх на 2-3 тренуваннях поспіль, збільште вагу. Ця надбавка повинна скласти приблизно 10 процентовобщего ваги навантаження. Не полінуйтеся детально розрахувати новий весна калькуляторі. Ні в якому разі не підвищуйте вага на око іліпо самопочуттю. Ті 10 відсотків, про які ми говоримо, - етоочень важлива умова вашого прогресу.

Дана величина установленанаучно, і тут не треба сперечатися. Деякі початківці роблять помилку, намагаючись будь-що-будь подолати вагу. Все, що вам необхідно, так це підкреслено вивірені, повільні рухи. Чи не пробуйте"взяти" вага ривком. У вашому випадку це - повна бессмисліца.Также після "відмови" Не робіть форсованих, черезсілу, повторень.

Все, подібні цим, пріемине для вас, щонайменше, протягом перших 2 років треніровок.Основное - це домогтися від м`язи в останньому підході предельногоістощенія. Тренуйтеся не поспішаючи, розмірено і неквапливо. Іуспех обов`язково до вас прийде. Отже, приступимо до тренінгу.

перше тренування.

Друге тренування.

3 програма занять

Дана програма розрахована на термін 8-12 тижнів.

Нагадаю: Вам потрібні триразові треніровкі.Ето найкраще розклад атлетичних навантажень. Найкраще, Еслів будете тренуватися з обтяженнями 3 рази в тиждень, і еще2 рази в тиждень будете себе навантажувати нескладної програмою аеробіки.

Перше тренування.

Друге тренування.

Третьятреніровка.

3 програма занять

Дана програма розрахована на срок8-12 тижнів.

Нагадаю: Вам потрібні трехразовиетреніровкі. Це найкраще розклад атлетичних навантажень. Лучшевсего, якщо ви будете тренуватися з обтяженнями 3 рази в тиждень, і ще 2 рази в тиждень будете себе навантажувати нескладної программойаеробікі.

Перше тренування.

Друге тренування.

Третя тренування.

Ніяких магічних програм тренінгу

Існує безліч різних способовпріобретенія хорошого статури і поліпшення самопочуття, і, аж ніяк, не всі з них включають використання штанг і гантелей.Аеробіка, акробатика і гімнастика, - всі вони кілька прібавляютвам мускулистості і надають м`язам тонус. Безперечно, однак, чтолучшіе методики вдаються до використання прогресуючого опору, але в межах цієї категорії жодна окрема програма НЕ можетпо гідності називатися "кращої". Чи не створено нікакойволшебной програми тренувань, яка б забезпечувала або гарантіровалабистрие додавання м`язів щодо зменшення рівня жиру.

Я не посоромилася б рекомендоватьлюбой, навіть божевільний, тип тренінгу, якби думала, що він поможетвам домогтися того, що ви хочете.

Я розповідаю вам все це, чтобиубедіть вас, що мої теорії аж ніяк не консервативні, когдаречь заходить про тренінг. Оскільки я знаю, що ви шукаєте лучшіестроящіе м`язи і поліпшують самопочуття методи, я без тіні смущеніямогла б рекомендувати вам процедуру будь-якого вправи, якщо бидумала, що воно буде працювати - навіть якби результати билінепропорціонально мізерні по відношенню до вкладених зусиль. Ноправда полягає в тому, що не існує жодних чарівні програми.