Лікувальна фізкультура при гіпертонії

У числі фізичних навантажень, які допускаються при гіпертонічному захворюванні, - ранкова гімнастика, дозована ходьба, теренкур (дозована піше сходження вгору на певну відстань під певним кутом), біг, плавання. На початкових стадіях гіпертонії можна здійснювати лижні прогулянки, займатися такими видами спорту, як волейбол, баскетбол.

1. Важливим лікувально-профілактичним заходом є ранкова гімнастика, яка стимулює процеси регуляції кровообігу, нормальну роботу м`язів і суглобів, а також сприяє бадьорості і гарного настрою. Під час сну сповільнюється циркуляція крові в організмі, внаслідок чого за ніч може розвинутися легка набряклість м`яких тканин. Ранкова гімнастика якраз і сприяє активізації кровообігу і видалення з організму надлишкової рідини, що зібралася за ніч.
У терапевтичних цілях рекомендується доповнювати щоденні вправи комплексом лікувальної гімнастики. Ці вправи необов`язково виконувати вранці, проте бажано робити їх в першій половині дня. Виконання всього комплексу в середньому займе 20-30 хв. У нього включені вправи, що сприяють поліпшенню координації рухів, тренуванні вестибулярного апарату, розслабленню певних груп м`язів, а також дихальні вправи, що сприяють насиченню крові та тканин киснем, адже для гіпертонії характерні порушення кровообігу, що призводять до кисневого голодування тканин організму.

2. Уміння правильно дихати має велике значення і для хворих, і для здорових людей, так як завдяки йому в кров надходить кисень. Однак далеко не всі знайомі з методикою так званого повного дихання, що сприяє тому, що потреба організму в кисні задовольняється в максимальному обсязі.
Один з поширених способів дихання - це дихання грудьми, при якому основний обсяг вдихуваного повітря надходить у верхні частки легких. При цьому в середні частки легких потрапляє набагато менше повітря, а в нижні - взагалі незначна кількість. Подібний спосіб дихання зазвичай спостерігається у жінок.

{Module дірект4}

Інший спосіб дихання - це черевний подих, при якому працює діафрагма (м`яз між грудної та черевної порожнинами). Черевний подих сприяє свого роду масажу внутрішніх органів, розташованих в черевній порожнині. Однак при подібному способі дихання слабо вентилюються верхні частки легких. Цей спосіб дихання поширений серед чоловіків.
Повне дихання є змішане дихання, в якому активно задіяні всі ділянки легенів. Методика повного дихання полягає в наступному. Необхідно прийняти зручну позу (сидячи, стоячи або лежачи - не має принципового значення, головне, щоб було комфортно). Одну руку можна покласти на груди трохи нижче ключиць, іншу - на живіт. Вдих робиться повільно: спочатку задіюються верхні відділи легень - рух грудної клітини повинна відчути що у ньому рука, потім повітря надходить в середні відділи легень і, нарешті, на завершальній фазі вдиху, слід напружити живіт, втягуючи якомога більше повітря в нижні відділи легень. Далі слід затримати дихання, а потім повільно видихати повітря починаючи з нижніх відділів легень і закінчуючи верхніми.
Після завершення глибокого вдиху-видиху наступні 2 3 вдиху-видиху можна зробити звичним способом, а потім кілька разів повторити цикл повного дихання. Рекомендується зробити поспіль якомога більше повних вдихів-видихів. Вдих і видих здійснюються в плавному темпі. Вдих - через ніс, видих - через рот. Бажано домогтися того, щоб видих робився повільніше вдиху.
Тривалість затримки дихання між видихом і наступним вдихом спочатку повинна бути 2-3 с, потім можна поступово подовжувати їх, якщо виходить. Спочатку досить за один раз здійснювати 10 повних дихальних циклів. Надалі їх кількість може бути доведено до 50.
Іноді буває простіше спочатку освоїти черевний (діафрагмальне) дихання. Зробити це можна в такий спосіб.
Лягти на спину, ноги злегка зігнути в колінах, одну або обидві руки покласти на живіт. Роблячи вдих, живіт потрібно «надувати», а на видиху, навпаки, втягнути в себе. Руки повинні відчувати підйом і опускання м`язів черевного преса. (Слід зазначити, що дихальні вправи робляться перед лікувальною гімнастикою.)

Приблизний комплекс лікувальної гімнастики для гіпертоніків

1. Вправа виконується сидячи. Ноги поставити разом, руки зігнути в ліктях так, щоб кисті знаходилися на рівні плечей. Виконувати обертання рук в плечових суглобах одночасно або по черзі в різних напрямках. (Зробити кожною рукою по 5-6 обертань вперед і назад.)
2. Вправа виконується сидячи. Ноги поставити разом, руки вільно опустити вздовж тулуба. На вдих підняти вгору пряму ліву руку, на видих - опустити. Виконати те ж, але з правою рукою.
3. Тримаючи спину прямо, ноги поставити разом, руки розвести в сторони, тримаючи їх на рівні плечей. Виконувати широкі кругові рухи руками - по 3-5 обертань вперед і назад.
4. Тримаючи спину прямо, ноги поставити на ширині плечей, руки тримати на поясі. Виконувати обертання тулуба вправо і вліво. Зробити по 2-5 разів.
5. Спина пряма, ноги разом, руки на поясі. Виконувати ходьбу на місці в спокійному ритмі протягом 30-60 с.