Контролюйте дихання під час вагітності

Починайте з цього тижня і продовжуйте до самих пологів займатися дихальною гімнастикою. Її дієвий результат проявляється в легкості, з якою ви поступово починаєте виконувати вправи. Не чекайте початку курсів з підготовки до безболісних пологів.
Дихання складається з трьох циклів: вдих - видих - пауза відпочинку. За кожним вдихом і видихом слідують інші. Головною дихальної м`язом є діафрагма, яка до того ж підтримує серце і легені в грудній клітці. Скорочення діафрагми забезпечує черевний подих.
Виконуйте дихальні вправи лежачи на спині, із зігнутими в колінах ногами.

черевний подих
Ви повинні розуміти, що черевний тип дихання необхідний для повного або змішаного (поєднання черевного і грудного) дихання.

• Покладіть одну руку на живіт, іншу - на груди, щоб краще відчувати проходження повітря через легені.
• Зробіть глибокий видих.
• Потім зробіть вдих через ніс (рот закритий), надуваючи живіт. Рука, що лежить на животі, повинна при цьому піднятися, а рука, що лежить на грудях, - ледь ворухнутися.
• Повільно видихайте через рот, поступово опускаючи діафрагму.

Відео: Пранаяма - усвідомлене дихання під час вагітності

змішане дихання

• Зробіть глибокий видих.
• Повільно вдихайте через ніс (рот закритий), надуваючи живіт.
• Продовжуйте вдихати повітря, роздуваючи груди.
• Зробіть невелику затримку дихання.
• Повільно видихайте через рот, опускаючи спочатку груди, потім живіт.

Повторіть три рази з перервою в кілька секунд.

грудне дихання
Цей тип дихання характерний для жінок. Саме його варіанти використовує жінка під час пологів.

• Покладіть одну руку на живіт, іншу - на груди.
• Зробіть глибокий видих.
• Потім зробіть вдих через ніс (рот закритий), роздуваючи груди. Рука, що лежить на животі, повинна ледь ворухнутися, а рука, що лежить на грудях, - піднятися разом з грудною кліткою.
• Зробіть невелику затримку дихання.
• Повільно видихайте через рот, поступово опускаючи грудну клітку.

Тренування дихальної системи з метою підготовки до пологів
заснована на наступних вправах. Між ними практикуйте змішане дихання.

поверхневе дихання
Цей тип дихання корисний під час розкриття шийки матки.

• Рот закритий або напіввідкритий. Робіть неглибокі і часті вдохі- видихи. Працювати повинна тільки верхня частина грудної клітки.
• Слідкуйте за ритмом дихання: час вдиху має бути рівним часу видиху.
• Тренуйтеся, доводячи час вдиху і видиху до кінця вагітності до 60 секунд.

затримка дихання
Корисна під час вигнання плода.

• Рот закритий. Зробіть глибокий вдих.
• Набравши повні легені повітря, затримайте дихання, рахуючи до десяти.
• Зробіть різкий видих через рот.
• Тренуйтеся, доводячи затримку дихання до 30 секунд.

Відео: ДИХАННЯ в ПОЛОГАХ! ВАЖЛИВО! Багатьох вчать не правильно !!!

регульований видих
Затримка дихання під час вигнання плода сьогодні рекомендується рідше. Швидше радять регульований видих, тобто повільний і тривалий, що дозволяє краще розслабити м`язи промежини.

дихальна вправа
У положенні стоячи, не відриваючи ніг від землі, підніміть грудну клітку, піднімаючи руки вгору і звільняючи таким чином діафрагму