Дихальні вправи по андрію сідерський

В авторській подачі вони існують тільки на відеоплівці. Але, по-перше, практика йоги тисячоліттями піддається опису, а по-друге, Сідерський чудово володіє словом. Оскільки в відеороликах звучить чудовий текст, його не важко перекласти на папір, щоб отримати конспект «Циклу». Такі конспекти існують в кількох редакціях. Ми теж для себе зробимо редакцію з урахуванням власних можливостей.

Історія Андрія Сідерського
Андрій Володимирович Сідерський, викладач гімнастики йогів, автор книг, творець так званої «Йоги 23» (систематизованої практики, заснованої на вікові традиції йоги і включає в себе 23 рівня вправ), художник, перекладач - зокрема Кар-Лосано Кастанеди і Річарда Баха.
Заняття йогою почав з 6 років в київському інституті ортопедії. Причиною послужила складна форма сколіозу, викликана на кістковий туберкульоз, яка загрожувала паралічем нижніх кінцівок. Боротьба з проявами хвороби тривала близько 12 років. За цей час Сідерський став майстром йоги, членом і згодом тренером команди зі швидкісного підводному плаванню.
«Йога 23» ( «йога з людським обличчям») є авторською методичною системою оздоровчої гімнастики, успішно застосовується в комплексах спортивних тренувальних програм і реабілітаційної терапії захворювань кісткової системи.

Перш за все з величезним жалем відмовимося від йогівських вправ для м`язів живота - мало кому вони під силу. А ті, кому під силу, добре знайомі з «Короткими пранаяма» з першоджерела і виконують їх регулярно. Задовольнятимемося прекрасними вправами на очищення дихання з залученням м`язового корсету хребта, рук, шиї. Крім того, це неоціненна зарядка для суглобів.
Короткі пранаями складаються з шести вправ, чотири з яких - загальна розминка, а два останніх - спрямовані на грудну клітку, бронхи, легені: за допомогою зовнішніх механічних прийомів проводиться очищення альвеол (основний легеневої тканини), прискорення газообменних процесів. Спробуємо пристосувати цикл до звичної нам структурі, для більш зручного сприйняття. В лапках будемо приводити слова Андрія Сідерського, тобто найголовніше для нас.

Вправа 1

1. Початкове положення: стоячи, спина рівна, руки опущені, ноги на ширині плечей, ступні стоять паралельно один одному. Це Початкове положення - основна стійка - буде спільним для всього циклу.
2. Компенсаційна дихання.
   На вдиху руки через боку плавно піднімаємо вгору - долоні теж звернені вгору. На видиху - долоні звернені вниз, і руки м`яко опускаються вниз. Рухи руки на розвороті вниз-вгору і навпаки нагадують змахи крил, або розвороти в воді - коли рух йде без видимих оку перерв, тільки долоні перевертаються догори-вниз високо над головою - руки опускаються, а в нижній точці зворотний переворот долонь - і руки злітають вгору.
   Виконуємо 3 плавних вдиху-видиху - це і є Компенсаційна дихання.
3. Очисний подих.
   Вдих: Робимо гранично глибокий вдих через ніс, одночасно піднімаємо руки вгору.
   Видих: Виробляємо видих через щільно стиснуті губи. Під час видиху можна захоплювати повітря - все зосереджено на повному виштовхуванні повітря з легенів.
   Вдих: Руки опускаємо вниз і знову робимо глибокий вдих через ніс, одночасно розводячи руки в сторони на рівні плечей - долоні звернені вниз.
   Видих: Виробляємо завчений видих: ступінчастий, через щільно стиснуті губи.
   Вдих: Руки опускаємо вниз - ще один глибокий вдих через ніс, руки залишаються опущеними внизу.
   Видих: Виробляємо ступінчастий видих.
   Очисний подих складається з трьох циклів вдиху і різкого видиху через зімкнуті губи при трьох різних положеннях рук: вгорі, в сторони, вниз.
4. Компенсаційна дихання - див. П. 2.
5. Кругові махи вперед.
   Виконуємо повільний повний вдих носом. Під час вдиху руки піднімаються вгору.
   У верхній точці підйому рук дихання затримуємо і починаємо виконувати інтенсивні кругові обертання руками вперед.
   Вправа треба виконувати на хорошій амплітуді, але без напруги і з задоволенням, не треба доводити себе до запаморочення - затримаємо подих на 30 секунд або на 1 хвилину - скільки можемо собі дозволити, знаючи своє тіло.
6. Видих «ХА».
   Початкове положення: втягнути живіт (рух діафрагми), повністю розслабити м`язи очеревини. Руки на стегнах, підборіддя притиснутий до грудей.
   Виконуємо діафрагмальний видих, який ми освоїли у Бубновського: вибуховий і резонансне «ХХАА» з глибини живота. Можна допомогти собі руками, стиснувши кулаки для більш запеклого видиху.

Відео: Андрій Сідерський | Послідовність YGK 3-02

Зверніть увагу: п. 5 у всіх вправах буде виконуватися на затримці дихання (після вдиху). Видих «ХА» проводиться тільки в п. 6. Тому слід уважно почитати п. 5 і п. 6, щоб виконати їх підряд, не видихаючи в проміжку між зміною позицій.

{Module дірект4}

Вправа 2
Тепер ми будемо використовувати опорні поняття, які освоїли у вправах 1.

1. Початкове положення - основна стійка.
2. Компенсаційна дихання.
3. Очисний подих.
4. Компенсаційна дихання.
5. Кругові махи назад. Робимо повний вдих носом, при цьому руки піднімаються вгору. У верхній точці затримуємо дихання. На затримці дихання опускаємо руки вниз і обертаємо назад. Хвилеподібний рух виходить з центру тіла. Махи повинні приносити задоволення, вони виконуються з хорошою амплітудою, азартно, як розкручування обруча на талії. Все на одному затриманому диханні - але не гвалтуючи себе, не доводячи до задухи. Краще вчасно зупинитися
6. Видих «ХА».

Вправа 3

1. Початкове положення - основна стійка.
2. Компенсаційна дихання.
3. Очисний подих.
4. Компенсаційна дихання.
5. Вертикальні махи руками. Робимо повний вдих носом, при цьому руки піднімаються вгору. У верхній точці затримуємо дихання. На затримці дихання виробляємо махи руками вгору-вниз. Хвилеподібний рух виходить з центру тіла. Вільно і високо підкидає руки -і вільно опускаємо - не через сторони, а вперед-вгору і вперед-назад.
6. Видих «ХА».

Вправа 4

1. Початкове положення - основна стійка.
2. Компенсаційна дихання.
3. Очисний подих.
4. Компенсаційна дихання.
5. Горизонтальні махи руками. Робимо повний вдих носом, при цьому руки піднімаються вгору. У верхній точці затримуємо дихання. На затримці дихання опускаємо руки на рівень плечей, робимо махи руками в горизонтальній площині: в сторони - навхрест на себе. В сторони руки йдуть в широко назад, навхрест на себе - обіймаємо тіло і відкритими долонями шльопає себе по лопатках. Руки не опускаємо нижче рівня плечей. Хвилеподібний рух виходить з центру тіла. Тільки не доводити себе до задухи!
6. Видих «ХА».

Вправа 5

1. Початкове положення - основна стійка.
2. Компенсаційна дихання.
3. Очисний подих.
4. 4Виравнівающее дихання.
5. Постукування кінчиками пальців. Робимо повний вдих носом, при цьому кінчиками пальців постукуємо себе по грудній клітці. На затримці дихання поплескувати себе по всій грудній клітці, потім енергійно швидко розтираємо її долонями.
6. Видих «ХА».

Вправа 6

1. Початкове положення - основна стійка.
2. Компенсаційна дихання.
3. Очисний подих.
4. Компенсаційна дихання.
5. Стиснення грудної клітки. Робимо повільний повний вдих носом, при цьому відкритими долонями міцно обхоплюємо грудну клітку: вказівні пальці на рівні сосків, великі пальці підтримують спину. Інтенсивно здавлюємо грудну клітку руками, намагаючись механічним рухом виштовхнути повітря через ніс. Ще раз повільний повний вдих носом і ще один механічний видих. І ще раз повільний повний вдих носом і ще один механічний видих. Тобто 3 циклу стиснення грудної клітки, що дозволяють добре пропрацювати все її зчленування.
6. Компенсаційна дихання.
7. Очисний подих.
8. Компенсаційна дихання - тільки не 3, а 4 циклу.