Безстрашні прийоми для полегшення стресу

І чим більш спокійною і сконцентрованої ви станете, тим менш імовірним стане те, що ви будете відчувати страх з приводу майбутніх пологів. Ви можете спробувати що-небудь настільки просте, як закривання очей на кілька хвилин і фокусування на вашому диханні. Або ви можете спробувати якісь інші стратегії, які ми для вас підібрали -Методика медитації, зорового уяви, вправ при листі, техніки дихання і інше.
Мало яке із способів підійде саме вам. Медитація може не вийти будинку, наприклад. Це нормально. Спробуйте що-небудь, і, якщо це з вами не спрацює, то спробуйте що-небудь інше. (Це хороший рада взагалі, який варто запам`ятати, він стане вам у пригоді також і в вашому неминуче материнство.)

Відео: Програма «Жити Здорово» від 6 травня 2014 року

Наші три найбільш улюблених способу, для того щоб пом`якшити страх, смуток і стрес

1. Використовуйте тільки факти
Немає нічого кращого, для того щоб подолати страх, ніж реальні факти. Незважаючи ні на що, найчастіше репортажі програм новин, друзі з найкращими спонуканнями і деякі книги роблять більше для того, щоб викликати стрес, ніж для того, щоб пом`якшити наші страхи. Якраз за рахунок них ми і відчуваємо стрес від реальних фактів. Якщо у вас виникли якісь сумніви, то обов`язково обговоріть їх з Вашим лікуючим лікарем або акушеркою. (Це якраз одна з причин того, чому вам необхідно підібрати собі таку команду для надання медичної допомоги, з якої вам було б комфортно і яка вселяла б в вас впевненість.)

2. ГОВОРИТЕ, ГОВОРИТЕ, ГОВОРИТЕ І ГОВОРИТЕ ЩЕ ТРОХИ
Поговоріть з вашим лікарем, акушеркою, партнером і подругами (але знову ж тільки з тими, які налаштовані позитивно). Багато жінок говорять про те, що вже просто те, що вони мають можливість озвучити свої страхи і ті, кого вони люблять, можуть їх вислухати, надзвичайно сильно їм допомагає. Інші кажуть, що просто вихід кудись і розмова про що завгодно, зовсім не обов`язково про вагітність, сотворяет чудеса. Це змушує їх розум відволіктися від себе самих. Однак, якщо вам здається, що ви не в змозі виговоритися з вашими друзями, то подумайте про те, щоб відвідати психотерапевта, хоча б на кілька сеансів.

3. рухатися
Фізичні вправи - це чудовий засіб проти стресу. Вигулюйте вашу собаку, підіть на заняття йогою або скористайтеся біговою доріжкою. Все, що змусить вас рухатися, спрацює. Вправи, як було доведено часом знову і знову, чудово пом`якшують стрес, страх і будь-які нещастя.

Знайдіть для себе спосіб самовираження

Чи буде це шляхом ведення щоденника (не ту щоденника, який ви будете вести для вашої дитини, а того, який буде тільки для вас) або через живопис - заняття творчим ремеслом часто творить чудеса в справі зняття занепокоєння і навіть допоможе розкрити глибоко заховані тривоги. Іноді ви можете сфокусуватися на тому, що в даний момент відбувається з вами, або на те, що вас дійсно турбує, а потім написати про це на папері пером або кистями на полотні. Спробуйте подумати про таке слово, як «мати» або «пологи», а потім написати або намалювати про це все що завгодно з того, що приходить вам в голову. У вас немає ніякої підготовки в школі мистецтв? Не варто з цього приводу турбуватися. Візьміть коробку дешевої дитячої акварелі і трохи паперу та просто повеселитися.

П`ЯТЬ ХВИЛИН У ДЕНЬ - щоденник З тарабарщина
Багато жінок дуже сором`язливі, коли вони пишуть свої щоденники. Їх загальмовує пунктуація, правопис і так далі. Однак, коли ви просто вільно пишете, то найчастіше це стає тим часом, коли ви виявляєте, що ви висловлюєте свої потаємні думки і почуття.
Так що спробуйте так: щоранку спробуйте написати якомога більше за п`ять хвилин. При цьому краще писати від руки, ніж на комп`ютері, але ви можете робити будь-яким зручним для вас способом. Єдине при цьому правило - це те, що ви не повинні зупинятися - ні для абзаців, ні для пунктуації, ні для правопису, ні для виправлення помилок. Тим більше ні для того, щоб зібратися з думками, ні для чого-небудь іншого! Просто блукайте. Пишіть все, що приходить вам на розум. Вам нічого не потрібно буде потім робити з цими думками. Завдання полягає в тому, щоб просто дати їм вийти.

Зустріч з сумом
Якщо ви виявляєте, що ви починаєте турбуватися надмірно, ось вам прийом, який повинен вам допомогти. Рейд Р. Вілсон, доктор філософії, є також клінічним професором на кафедрі психіатрії в Університеті медичної школи Північної Кароліни, рекомендує організувати для себе два щоденних засідання по десять хвилин кожне, в яких ви не будете робити нічого, крім того, що будете висловлювати вголос свої сумніву. Ваше завдання: висловити голосно вголос або наговорити це все на диктофон і постаратися при цьому не думати про можливість будь-якого позитивного сприйняття ваших проблем. Ідея полягає в тому, що ви даєте собі шанс висловити всі ваші турботи і печалі, навіть ті, які ви пригнічуєте.
Багато людей відчувають підсвідомі занепокоєння і, згідно Вілсону, автору роботи «Не панікуйте» (Харпер Коллінз) і засновнику ресурсу (занепокоєння), тим або іншим способом борються з цим. Придушення ваших сумнівів веде до загального почуттю занепокоєння. «Те, що велика частина людей виявляють, це те, що якщо протягом дня у них буде спеціально відведений час і місце для їх занепокоєнь, то це може допомогти їм звільнити решту дня для продуктивної роботи», - говорить Вілсон.

Медитація для вашої майбутньої дитини

Я взяла інтерв`ю у Лос-анджелеського йоги і майстри медитації Рода Страйкера, творця компакт-диска «Три медитації для того, щоб жити», для того щоб він порадив способи медитації для вагітних жінок. Я використовувала його медитації часто під час своєї вагітності і виявила, що вони легкі для виконання та розслаблюючі.
Але спочатку одне попередження: не здавайтеся просто тому, що ви одного разу спробували їх і відчули себе розгубленими. Розгубленість є однією зі складових частин дуги навчання медитації, згідно з тим, що говорить Страйкер. Якщо ви новачок в цьому, то чекайте того, що ваш розум почне спочатку блукати. Поступово ви навчитеся заспокоюватися і фокусуватися. Коли ви станете в цьому вправні, то ви зможете здійснювати медитації навіть по шляху в автобусі або в метро, тримаючи ваші очі відкритими.

Медитація перша: пом`якшення
Ця вправа було розроблено, для того щоб сприяти отриманню пом`якшувальною і цілющою енергії вами і вашою дитиною. Виконуйте їх з ним раз в день або так часто, як вам потрібно.

Усядьтесь зручніше, закривши очі, і сконцентруйтеся на вашому диханні. Ваш розум може бути спочатку зайнятий думками, але поступово він заспокоїться і ваше дихання сповільниться. Робіть це протягом двох або п`яти хвилин (або довше, якщо необхідно).
Візуально уявіть ваше тіло, оточене почуттям глибокого спокою.
Уявіть собі колір рожевої троянди. «Так само, як тіло і розум відповідають на різні види музики, вони також відповідають на освітлення і колір», - говорить Страйкер. «Пастельно рожевий - ідеальний колір для пом`якшення».
Кожен раз, коли ви вдихаєте, представляйте візуально, як рожевий світло рухається через вашу шкіру, глибоко проникаючи в ваше тіло в напрямку вашого хребта і, врешті-решт, досягаючи вашої дитини. Коли ви видихаєте, то уявляйте рожевий світло виходять назовні. Продовжуйте так протягом п`яти хвилин.
Зупиніть дихальну техніку, але візуально уявіть себе, розчиненої в рожевому світлі зовні і всередині вас. Залишайтеся так протягом декількох хвилин або так довго, як вам подобається.

Медитація друга: заспокоєння і зцілення
Просто прагнення до того, щоб стати більш спокійною, і вибирання стану гарного самопочуття дасть додаткові сили вашій імунній системі і підзарядить вашу ендокринну і нервову системи, згідно Страйкер. І знову ж таки ви можете практикувати цю медитацію раз в день або так часто, як вам необхідно.

Усядьтесь зручніше, закривши очі, і сконцентруйтеся на вашому диханні. Ваш розум може бути спочатку зайнятий думками, але поступово він заспокоїться і ваше дихання сповільниться. Робіть це протягом 2 або 5 хвилин (або довше, якщо необхідно).
Як тільки ваш подих стало ритмічним, переведіть вашу увагу на серцебиття. Ви, скоріше, за все, насправді не будете здатні почути або відчути своє серцебиття, але ідея в тому, щоб направити свою увагу на цю загальну зону.
Розумово спроектуйте слово «спокій» на удари вашого серця. Знову ж справа `більше стосується прагнення. Розвивайте в собі намір уповільнення і заспокоєння вашого серцебиття.
Коли до вас прийде відчуття того, що ваше серцебиття стало спокійніше і більш розслаблено, перемістіть свою увагу на дитину. Уявіть, що ви можете чути серцебиття вашого плоду (ви не почуєте його на самом деле). Подумки повторюйте слова «заспокоюю» і «исцеляю».

Уявіть, що це б було схоже на те, як якщо б хтось попросив вас створити відчуття абсолютного здоров`я і благополуччя. Якщо якесь позитивне слово спонтанно прийде до вас, то використовуйте його - повторюйте його. Якщо до вас прийде якесь бачення або почуття, то використовуйте їх. А тепер подумки оточіть вашої дитини цим почуттям, баченням або словом, яке означає здоров`я і благополуччя.
Візуально уявіть себе і вашої дитини в стані повного здоров`я і благополуччя. Робіть це протягом п`яти - десяти хвилин або так довго, як вам необхідно.

Попеременное носове дихання

Я знаю, це може звучати дивно (якщо тільки ви не відвідували заняття йогою, де ви могли спробувати цю методику), але це відомо як дієвий метод здобуття рівноваги, заспокоєння і незворушності. Насправді, все що вам необхідно зробити - це за допомогою вашого вказівного і великого пальців руки чергувати ніздрі під час дихання. Зробіть десять вдихів кожною стороною, роблячи це так часто, як необхідно, протягом дня (або зробіть всього лише пару вдихів, в той час як ви стоїте на світлофорі). Ось вам більш детальний опис дії:

За допомогою вашого великого пальця правої руки перекрийте вашу праву ніздрю і вдихніть глибоко і повільно через вашу ліву ніздрю. Спробуйте вдихати, поки не долічите до чотирьох.
Перекрийте вашу ліву ніздрю вашим вказівним пальцем правої руки і затримайте ваш подих, поки не долічите до шести або близько того.
Відпустіть ваш великий палець і видихніть повітря назовні через вашу праву ніздрю (знову ж дорахував до чотирьох).
Почніть знову в протилежному напрямку. Вдихніть через вашу праву ніздрю, затримайте ваш подих і видихніть через вашу ліву ніздрю.

Візуально уявіть собі правду
Катрін Еліс, радник у Венеції, Каліфорнія, спеціалізується на терапії за допомогою душевних здібностей. Ось те, що вона говорить своїм клієнтам, коли вони говорять їй про свої страхи і тривоги під час проведення сеансу:

Запишіть все те погане, що, як вам здається, може статися. Заповніть весь лист або навіть більше, якщо буде потрібно. Дуже важливим моментом є те, щоб ви витягли всі ці думки назовні.
А тепер запишіть правду. Наприклад, якщо вас турбує народження дитини, то ви могли написати, що ви боїтеся того, що ви або ваша дитина помрете під час пологів. Правда звичайно ж в тому, що це є дуже малоймовірним, що з будь-ким з вас це станеться. Як ви вже, напевно, зрозуміли, шанси того, що це може статися в наші дні, набагато більше, ніж просто малі. Продовжіть писати і решту правду (що у вас є команда, яка піклується про ваше здоров`я, найбільш компетентна з усього того, що можна уявити, наприклад, про те, що у вас є віра у вищі сили, які за вами доглянуть зверху, і так далі).
А тепер візуально уявіть собі всю цю правду. Витратьте трохи часу на те, щоб детально уявити в розумі, наскільки фантастично здорово пройдуть пологи. Уявіть, якщо вам необхідно, деталі: то, як ви будете вести себе, то, як любяще до вас буде ставитися ваш партнер, то, наскільки буде турботлива і компетентна ваша медична команда, і так далі. І кожен раз, коли до вас буде приходити страх, що нагадує про це, то внутрішньо ще раз уявіть собі те, що ви тільки що собі уявили.

Сила молитви або щось на зразок цього

Недавні дослідження показали, що молитва може надати потужний ефект. В одному проведеному дослідженні було показано, що пацієнти, які моляться, одужують швидше. В іншому дослідженні було показано, що молитва може знизити артеріальний тиск. Так що, якщо ви просите когось помолитися за вас або самі моліться, то це вам точно не зашкодить.
Якщо ви не є релігійною або духовною особистістю, то просто спробуйте попросити своїх друзів і членів сім`ї просто думати про вас і бажати вам доброго.

А ось те, що роблять справжні матусі

Ми попросили кількох з наших безстрашних подруг-мам розповісти нам те, яким чином вони намагалися зберегти свій спокій під час вагітності. Ось те, що вони розповіли.

Відео: ЗНАЙДИ СВІЙ ШЛЯХ (HelpFilm.Ru) - матеріали психологам

Хедлі: АКУПУНКТУРА
За кілька тижнів до мого терміну моя акушерка почала проводити зі мною сеанси акупунктури, для того щоб розслабити мене. Це допомогло. Я була досить спокійна при думці про пологи і, з іншого боку, відчувала себе так, ніби дитина може народитися, досить для цього просто чхнути!

ЦЕЛЕСТЕ: покладатися на ВАШОГО ПАРТНЕРА
Допомога мого чоловіка надзвичайно сильно мені допомогла. Він постійно нагадував мені про те, щоб я просто робила потрібний крок в належне для цього час і не думала про щось, як про катастрофу.

Дороті: ЙОГА І НАВЧАННЯ
Я займалася йогою для вагітних майже щотижня під час всієї своєї вагітності, а також я і мій чоловік пройшли дуже інформативний курс занять з підготовки до пологів. У міру того як я навчалася, росла і моя впевненість.

Дженні: Змова СЕБЕ
Я прочитала дуже багато - я дійсно хочу сказати, що багато - то, що не допомогло мені жодним чином. Але я ставлюся до того типу людей, які розцвітають від великої кількості інформації. Зрештою, я просто говорила сама з собою дуже багато, як я роблю, коли лечу в літаку, чого я дуже боюся. У мене була невелика мантра, яку я постійно повторювала: «Люди роблять це щодня. Підлітки і наркомани примудряються дати життя (майже) здоровим дітям, - так чому ж у мене не буде здорової дитини? »Якщо я читала про те, що у одного відсотка дітей є те-то і те-то, я нагадувала собі, що у 99 відсотків цього немає.

ВИКИ: БУДЬТЕ уважні ДО ВАШИХ снами
У мене було безліч страхів про те, як я буду народжувати своїх близнят, а потім мені приснився страшний сон про те, як я втратила одного зі своїх дітей. Коли ангел спустився, для того щоб забрати з мене дитину, інший близнюк поцілував його на прощання. І я зрозуміла, що у дітей всередині мене вже існує дивовижна зв`язок між собою. І мені не можна бажати того, щоб у мене була одна дитина просто тому, що так мені буде простіше. Я зрозуміла, що я була благословенна цим даром, і цього була якась причина. Це стало головною відправною точкою для мене і для мого подальшого погляду на речі. Тим, що я приділила увагу своєму сну, я дечому навчилася, і мій страх народження двійні став іти. Я закінчила тим, що насолоджувалася своєю не ускладнить вагітністю настільки, що я навіть трохи засмутилася, коли зрозуміла, що їй вже приходить кінець.

ДЖЕЙНГ розробити магічні мантри
Зазвичай я не є лякливим людиною. Для мене більш характерно усвідомленням страху, але не охоплення їм. Я медитувала і гуляла. Я також носила центр в тих думках, які приходили мені в голову. (Замість того щоб зосереджувати свою увагу на тих 5% жінок, у яких були якісь проблеми при вагітності і пологах, я думала про тих 95%, у яких їх не було.) А також у мене була мантра - «відхиляється, відхиляю , відхиляю »- чи чула я викликають страх коментарі або читала такі матеріали.

КАТРИН: СТАНЬТЕ МЕНШ реагує
У мене було сідничне передлежання плода, і я робила все можливе, що я могла, для того щоб впоратися з цим станом, що викликає у мене стільки страху (наприклад, запросила акушерку, яка прийняла безліч пологів в сідничному перед-лежанні). Я також уникала людей, які, я знала, посилюватимуть мої страхи. А тих людей, яких я не могла викинути зі свого життя, як, наприклад, моя мама, я попросила не згадувати ніяких страхів або тривог з приводу сідничного передлежання.
А також я вела предмет розмови подалі від теми сідничного передлежання з тими людьми, які, як я знала, будуть говорити про його небезпеку.
Найголовніше, чого я навчилася, - це не реагувати на людей, які сіють страх. Я навчилася відкривати свої внутрішні джерела молитви і віри і просто не звертати уваги на коментарі, що викликають страх. А також я навчилася набагато менше реагувати і більше вірити, коли я читала про проблему народження дітей в сідничному передлежанні в різних джерелах, неважливо, позитивної і підбадьорюючий або негативної була в них інформація. Це була добре виконана внутрішня робота, але не зовсім забава!

САРА: ВЕДІТЬ ЩОДЕННИК
Я вела щоденник на протязі всього мого вагітності. Саме його написання допомагало розбивати мої страхи на частини, замість того щоб отримати в результаті велика кількість страху.

ДОННА: ВИМКНІТЬ НЕГАТИВНІ І УВІМКНІТЬ ПОЗИТИВНІ ГОЛОСИ
Я вимикала ті телешоу про вагітність і дітей, які тільки змушували мене кричати від страху (бо всі жінки відчували таку сильну біль!), Але слухала - дійсно слухала - то, що говорили мені позитивно налаштовані, що вселяють довіру люди. Кожен раз, коли мені ставало сумно або я починала відчувати страх, я могла сказати, що це відбувалося тому, що мій страх ставав голосніше, ніж вся та впевненість, яку я отримувала від своїх друзів і членів сім`ї, так що я просто брала рішення зробити їхні голоси «голосніше», ніж мій страх. Це дійсно допомагало.

КАРЕН: Дихальна гімнастика
Кожен раз, коли у мене було на цей час, я робила прості дихальні вправи. Я сідала і уявляла, що я видихаю в підлогу, потім видихаю в простір над собою і нарешті видихаю в центр моєї грудної клітини. Потім я уявляла, як я вдихаю в себе білий світ і пускаю його вниз по моєму хребту, а потім вгору по хребту. Ця вправа, яке нагадує вам, що необхідно залишатися стійкою.

Побудьте старої собою ще разок

Коли ми стаємо вагітними, ми часто поглинає своєю вагітністю і забуваємо про те, що колись ми робили і щось інше, крім того, що думали про вагітність. Звичайно ж, немає нічого неправильного в тому, що ми приділяємо так багато уваги новому напрямку, яке починає приймати наше життя. Але також іноді корисно взяти перепочинок і згадати про те, що в житті є й інші речі. Замість того щоб боятися, подумайте про те, що можна зайнятися чимось з цього:

Відсвяткувати день народження. Тепер дуже вдалий час, для того щоб відзначати дні народження ваших подруг. Це дозволить вам сфокусувати свою увагу на чиємусь ще щасливий день і, крім того, в наступному році буде зовсім не так просто кудись вибратися.
Відвідайте музей або виставку. Це здорово - непомітно вислизнути і загубитися в творах мистецтва, але набагато важливіше те, що мистецтво також демонструє прозорість часу.
Виростите що-небудь (крім того, що ви вже в собі ростіть). Я почала займатися невеликим садком для метеликів. Я до сих пір насолоджуюся цими рослинами, і мені подобається думати про те, як я їх садила, коли у мене йшов сьомий місяць вагітності. Трави і квіти також чудово підійдуть ще й тому, що вони корисні - ви можете складати букети з тим і іншим - і їх можна садити в горщиках.
Слухайте музику. Пропустіть всю ту нісенітницю, яка, як передбачається, буде сприяти розвитку дитини. Просто слухайте музику, яка вам подобається і яка змушує вас відчувати себе краще.
Стати добровольцем. Я, наприклад, пішла в організацію, яка допомагала бездомним дітям. Це буде розумно з точки зору карми - ви допомогли чиїмось дитині, і, можливо, коли / якщо вашій дитині знадобиться допомога, то хтось буде на вашому місці в свою чергу.
Почитайте книгу про вагітності. Я завжди рада хорошій книзі або класиці, але багато жінок люблять детективи, романтичні книги або біографії. Наприклад, ви можете вирішити для себе, що ви прочитаєте як можна більше біографій перших леді країни, наскільки можливо за дев`ять місяців.
Почніть що-небудь. Я знаю кілька вагітних жінок, які відкрили для себе абсолютно нові інтереси під час вагітності, такі як, наприклад, ландшафтний дизайн. Це може здатися контрпродуктівним- люди будуть вам радити не починати займатися чим-небудь, тому що скоро ви будете заклопотані про дитину. Так, ви будете поглинені своєю дитиною, але немає нічого поганого в тому, що ви спробуєте відкрити для себе щось, що ви давно хотіли вивчити. Ви зможете поступово повернутися до цього знову, коли ваша дитина стає дорослішою.
Закінчите що-небудь. Одна з моїх подруг не пройшла зовсім небагато етапів до отримання ступеня бакалавра. Коли вона дізналася про те, що вона вагітна, вона поставила перед собою мету - отримати ступінь бакалавра, до того як народиться дитина. І вона зуміла. Однак їй не довелося пройти по сцені для отримання дипломатичні вона була злегка зайнята тим, що народжувала свою дитину.
Підіть на якісь заняття для невагітних. Незважаючи на те що заняття для вагітних і йога для майбутніх мам пропонують вам прекрасну підтримку і товариство, так само буде приємно відійти і позайматися зі своїми домочадцями.
Побалуйте себе: манікюр, педикюр і сеанси масажу - це здорово, але не скасовує таких повсякденних обов`язків, як чищення зубів. Останнє, зокрема, особливо важливо при вагітності, так як змінився гормональний фон викликає велику частоту розвитку гінгівітів. А також балуйте себе, так як у вас не буде багато часу на ці заняття після того, як народиться дитина.

Поділитися в соц мережах: