Чи потрібно відмовлятися від цукру?

Відео: Основні принципи дієти при підвищеному цукрі в крові

Цукор останнім часом заслужив репутацію одного з найлютіших ворогів нашого здоров`я.

Зарубіжні видання опублікували масу досліджень, автори яких звинувачують цукор в прискореному старінні, серцево-судинних захворюваннях, ожирінні, діабеті, і навіть раку.

Такі дослідження передбачувано привели до появи по всьому світу рекомендацій щодо обмеження споживання цукру, а іноді і повної відмови від «білої смерті».

Але так чи шкідливий цукор? Давайте розберемося.

По суті, цукру - це низькомолекулярні вуглеводи цінне джерело енергії, який одночасно надає стравам солодкий смак. Те, що ми звикли в побуті називати цукром - це дисахарид сахароза, який складається із залишків глюкози і фруктози.

Деякі цукру, такі як глюкоза, фруктоза і лактоза, поширені в природі і містяться у фруктах, овочах та інших продуктах харчування. Але сучасна людина звикла вживати далекі від природи підсолоджені продукти, в які цукру додаються виробником.

Найбільш поширеними джерелами додаткового цукру в нашому раціоні сьогодні є солодкі води, печиво, торти, шоколад, фруктові десерти і соки. Всього одна банка коли може містити сім чайних ложок цукру, а плитка шоколаду середнього розміру - до шести чайних ложок.

Саме додатковий цукор (added sugar) західні вчені вважають причиною багатьох проблем зі здоров`ям. Наприклад, в грудні 2014 року журнал Open Heart повідомляв, що додатковий цукор в раціоні збільшує ризик артеріальної гіпертензії, причому в цьому плані цукор шкідливіше кухонної солі. А в лютому того ж року Центр з контролю і профілактиці захворювань США офіційно заявляв, що додатковий цукор асоціюється з підвищеним ризиком смерті від серцево-судинних захворювань (ССЗ).

Можливо, найсильніше додатковий цукор впливає на ризик ожиріння. У Сполучених Штатах понад 1/3 дорослих страждають ожирінням, частота ожиріння у дітей за останні 30 років подвоїлася, а у підлітків - виросла в чотири рази. Не можна не пов`язати це зі звичною американської дієтою.

Наукове дослідження 2013 року, результати якого були опубліковані в The American Journal of Clinical Nutrition, підтвердило, що солодкі напої сприяють набору ваги у дітей і дорослих. Всесвітня організація охорони здоров`я (ВООЗ) також відзначає, що підвищення споживання таких напоїв корелює із захворюваністю на ожиріння в світі.

Ми стаємо залежними від цукру?

Одним з тих, хто б`є на сполох з цього приводу і є противником додаткового цукру в продуктах харчування, довгий час був доктор Роберт Лустіг (Robert Lustig), дитячий ендокринолог, науковий співробітник Університету Каліфорнії в Сан-Франциско (UCSF). Він написав книгу Fat Chance: The Hidden Truth About Sugar, в якій називає цукор токсичною речовиною і стверджує, що залежність від цукру цілком можлива.

Дослідження 2008 року, проведене Прінстонського вченими на щурах, виявило, що гризуни, яких переводять на багату цукром дієту, демонструють ознаки переїдання, постійного пошуку їжі, а також симптоми відміни при зниженні вмісту цукру в раціоні.

«Ми повинні відучити себе. Ми повинні прибрати цукор зі свого життя. Цукор - це загроза, а не продукт харчування. Харчова промисловість зробила з нього продукт харчування, тому що вони хочуть, щоб ви купували більше. Це їх гачок. Якби виробник випустив кашу з морфіном заради того, щоб ви підсіли на його продукт, що ви сказали б про нього? Але те ж саме вони роблять з цукром », - заявив доктор Лустіг в інтерв`ю The Guardian.

Цю думку поділяють і деякі знаменитості. Наприклад, Гвінет Пелтроу в своєму популярному блозі заявила, що можливість розвитку залежності - це одна з причин, по якій вона повністю і назавжди відмовилася від цукру. Актриса написала: «Цукор впливає на ті ж самі шляхи в мозку, що і багато наркотики. Цукор соціально прийнятний, законний легкий наркотик зі смертельними наслідками ».

Статистика показує, що американці - це нація любителів цукру. Згідно з даними ЦКЗ США, дорослі американці в 2005-2010 роках отримували 13% загальної калорійності свого раціону за рахунок додаткового цукру, а для підлітків і дітей цей показник доходив до 16%.

Ці показники значно перевищують рекомендований ВООЗ межа. Не більше 10% від калорійності добового раціону має припадати на так звані «вільні» цукру, включаючи натуральні і додаткові.

Але і цю норму деякі вчені готові оскаржити. Наприклад, в 2014 році професор Уейн Поттс (Wayne Potts) і його колеги з Університету Юти заявили, що навіть рекомендована ВООЗ норма вільних цукрів може бути небезпечною для здоров`я людини. Експерименти на мишах показали, що така кількість цукру в раціоні скорочує життя і погіршує стан здоров`я тварин.

Можливі наслідки відмови від цукру

Повідомлення цілого ряду дослідників про негативний вплив цукру на здоров`я змусили ВООЗ в минулому році переглянути свої рекомендації. Організація вирішила встановити максимальну частку цукру в добовому раціоні (по калорійності) на рівні 5% замість 10%.

«Метою рішення про перегляд рекомендацій по споживанню цукрів було прагнення знизити ризик незаразних захворювань у дорослих і дітей, зосередившись на профілактиці та контролі маси тіла і здоров`я зубів», - пояснили експерти ВООЗ.

Багато експертів, дієтологи, і навіть знаменитості, такі як Гвінет Пелтроу, різко перейшли на дієту без цукру. Але наскільки це розумно і безпечно? І чи можливо так харчуватися в принципі?

Відомий біохімік Леа Фітцсіммонс (Leah Fitzsimmons) з Університету Бірмінгема в інтерв`ю The Daily Mail сказав: «Прибрати все цукру зі свого раціону - це мета, якої дуже складно досягти. Фрукти, овочі, молочні продукти і їх замінники, яйця, алкоголь і горіхи - все це містить природні цукру, а це значить, що крім м`яса вам практично нічого буде їсти. З здорових продуктів ».

Багато людей, які відмовляються від цукру, звертаються до сахарозаменителям. Але вчені ставлять під сумнів користь такого вибору для здоров`я.

Недавнє дослідження, результати якого опублікував журнал Nature, виявило, що сахарин, сукралоза і аспартам особливим способом взаємодіють з кишковою мікрофлорою, підвищуючи ризик розвитку ожиріння та цукрового діабету в майбутньому. Більш того, тривале вживання штучних замінників цукру пов`язане з набором ваги, абдомінальним ожирінням, порушенням толерантності до глюкози і підвищеним рівнем глікозильованого гемоглобіну.

«Разом з іншими важливими змінами в харчуванні людини підвищене споживання штучних замінників цукру призводить до різкого збільшення захворюваності на ожиріння і діабет. Отримані результати дозволяють припустити, що штучні підсолоджувачі можуть бути пов`язані з глобальною епідемією цих двох захворювань », - уклали автори цього дослідження.

Цукор може бути частиною здорового раціону

Сьогодні багато фахівців радять не виключати повністю цукор зі свого раціону, а зробити його частиною здорового, добре збалансованого раціону харчування. Деякі з них навіть відзначають певну користь цукру.

«Як і всі інші джерела калорій, цукор повинен йти в складі здорової, добре збалансованої дієти, і повинен поєднуватися з активним способом життя. Цукор часто допомагає зробити певні продукти більш привабливими, а це сприяє різноманітності раціону », - пише доктор Елісон Бойд (Alison Boyd), директор організації Sugar Nutrition UK.

Деякі дослідники стверджують, що цукру взагалі необхідні нам. Наприклад, доктор Девід Кац (David Katz), директор Центру превентивних досліджень Єльського університету, називає цукру «улюбленим паливом» для людського організму.

«Сахара грають роль в нашому раціоні. Зрештою, який сенс залишатися здоровими, якщо не насолоджуватися при цьому життям? », - Сказав учений CNN.

Американська асоціація серця (АНА) радить жінкам вживати не більше 6 чайних ложок цукру в день, що відповідає 100 ккал. Для чоловіків норма не повинна перевищувати 9 чайних ложок, або 150 ккал. Експерти АНА не згодні з твердженням про необхідність вживати речовини даної групи. Вони кажуть, що і без них наш організм може функціонувати цілком нормально. А додатковий цукор називають «зайвими калоріями з нульовою цінністю».

Але навіть в АНА не призивають повністю виключити цукор з раціону.

Кілька простих порад

Хоча цукор і може бути частиною здорового раціону харчування, доктор Кац попереджає, що сьогодні переважна більшість жителів розвинених країн вживають занадто багато цього продукту.

Тому дієтологи радять дотримуватися наступних опцій рекомендацій АНА:

• Уріжте кількість цукру, який ви самі додаєте в блюда і напої, такі як чай, кава.
• Замініть напої з цукром (колу) на аналогічні напої без цукру або на основі цукрозамінників.
• Порівнюйте склад продуктів в магазині, віддаючи перевагу тим, які містять менше цукру.
• Постарайтеся замінити цукор в рецептах на екстракти або спеції (кориця, імбир, ваніль).
• Коли ви робите випічку з цукром, зменшуйте його кількість в рецепті приблизно на 1/3.
• Не додавайте в свою ранкову порцію каші цукор - краще візьміть фрукти.

Відео: 8 причин відмовитися від цукру! Челлендж