Профілактика грижі і відновлення після операцій

Але, повторимося, домогтися з їхньою допомогою терапевтичного ефекту без операції неможливо. Тому що, з іншого боку, основу будь-яких заходів з підтримки доброго здоров`я м`язових тканин складають вміло спрямовані, дозовані фізичні навантаження. А при грижі вони протипоказані. Причому досить строго, і навіть в положенні, в якому наша грижа повністю вправляється.

Таким чином, реабілітаційні заходи операцію можуть замінити з таким же успіхом, з яким і змови, молитви, ритуали, прийом рослинних препаратів проти грижі. А саме, з, так би мовити, ніяким.

Однак ми говорили вище й про інший аспект лікування грижі. Про те, що хірургічне втручання з їх приводу нерідко доводиться повторювати по кілька разів, і латати від разу до разу діри все більшого діаметра. Причому рішення саме питання, бути чи не бути рецидиву грижі, залежить тільки від нас. Від широти вже наших - не лікар! - Знань і правильності нашого підходу до лікування.

Якщо через три-чотири місяці протипоказань до навантажень ми просто запишемося в спортзал і займемося установкою рекорду за кількістю нарощених м`язів, справа скінчиться напевно погано. Так, в наш час грижа найчастіше зустрічається серед людей, які страждають явним недорозвиненням опорно-рухового апарату. Тобто поширеність гриж в наші дні цілком і повністю лежить, так би мовити, на совісті малорухливого способу життя, зникнення фізичної праці з щоденних побутових умов, а також на нашій власній ліні. Ми думаємо, що без усього, в чому у нас немає нагальної потреби, можна обійтися. А коли переконуємося в протилежному, думати про що-небудь нам часто вже пізно.

Однак згадаємо, що грижа - це захворювання, відоме з давніх часів. І нашим предкам напевно було більш ніж достатньо щоденної активності - як вдома, так і за його стінами. А значить. грижа - це явище, однаково часто виникає як при регулярних фізичних навантаженнях, так і при повній їх відсутності. Про це нам слід пам`ятати обов`язково: м`язи - тканина як би Дволика. Вони дуже надійні, стабільні в роботі, виконують ряд принципових для життєдіяльності організму функцій, легко відновлюються після ушкоджень. Але багато патологічні процеси в них з якогось моменту стають незворотними. Або оборотними, але тільки за умови дуже ретельного планування заходів, комплексного підходу до вирішення проблеми, постійного догляду та уваги.

Як бачимо, тут є над чим подумати, перш ніж починати будь-які заходи. Однак без перегляду своєї «політики» по відношенню до м`язів наше полегшення після операції чи триватиме більше двох років. Особливо якщо ми не молоді і у нас давно вже є повсюдні «хрускоти», «простріли», ниючі болі та ін. Тоді спроби «поберегти» себе, уникаючи зіткнення з предметами важче 5 кг, закінчаться тим же, чим і повинні. А саме, ми знову потрапимо на операційний стіл, і на цей раз у нас гарантовано виріжуть шматок побільше, ніж раніше.

Планування зміцнювальних і общепрофілактіческіх заходів

Як уже зрозуміло, якщо ми здумаємо зайнятися спортом «з наскоку», після десятка років, проведених в кріслі, біля монітора комп`ютера, найменше, що нас очікує, це кілька потужних «прострілів» по всьому тілу. Найімовірніше, один буде в поперек, другий - напевно в шию і плече з тією ж боку, третій, найімовірніше, під одну з лопаток. Після чого ми з чистою совістю зможемо оформити собі інвалідність на найближчий тиждень. Бо ворушитися з усіма трьома припущення «прострілами» нам буде вкрай важко - навіть на солпадеін і ібупрофену три рази в день.

Якщо цей варіант захоплення у нас не викликає, нам потрібно запам`ятати раз і надовго: м`язи працюють з нами, навіть коли ми думаємо, що вони не працюють зовсім. Кожен рух або здійснюють м`язи, або воно нездійсненно зовсім. Тому коли ми сидимо, ходимо, лежимо, бігаємо, певні ділянки нашої м`язової системи напружені. А деякі - перенапружені і вже мають кілька вогнищ потенційного гострого спазму. Це нікуди не годиться, з м`язами в такому стані працювати ні в якому разі не можна. Тому перед тим, як починати робити що-небудь, нам доведеться два тижні поспіль постійно відвідувати масажиста. Варіант - аматорський, але ретельний масаж всіх м`язів тіла, крім пошкоджених операцією з приводу грижі.

Для правильної організації любительського (можливо, самостійного) масажу нам знадобляться деякі поради від майстрів:

1. Нам знадобиться масажер, а то й не один. Перший повинен бути на довгій, вигнутою дугою, жорсткої рукояті. Його ми відведемо для масажу важкодоступних місць - лопаток, середини спини, деяких областей паху і біцепса стегна. Другий же може бути дуже коротким і призначатися для випадків, коли тиснути пальцями нам буде важко. Покладемо, в місцях, де м`язи розташовані товстим шаром (сідниці, ноги, плечі), і є ризик або втратити в ретельності масажу або вивихнути собі фалангу робочого пальця.
2. Без знайомства з розташуванням м`язів і формою кісток в тих чи інших суглобах експерименти з натисканням безпосередньо між кістками можуть закінчитися погано - особливо якщо ми говоримо про хребті. Тому масажувати рекомендується тільки м`які тканини, уникаючи натискань в поглиблення кісток і кісткових зчленувань.
3. Не слід намагатися розминати хворобливі, рухливі і дуже тверді ущільнення в місцях кріплення м`язів до кісток. Це міозит - запалення головки м`язи. Масажем його не відкинеш, зате він пройде сам собою в міру відновлення кровообігу в м`язі.
4. Якщо ми відчуваємо ділянки ущільнення в м`язах, більш хворобливі і тверді, ніж навколишні тканини, але не схожі на рухливі «горошини» миозита, їх слід розминати ретельніше інших областей. Це місце спазму. Виняток становлять ряди з декількох схожих на набряк ущільнень уздовж хребетного стовпа - ознака патології його хрящів і дисків. Різниця між одним і іншим визначається за відчуттями: запалення м`язів хребта при натисканні реагують тупий, ниючий біль. А місця застою крові і майбутнього спазму - гострої, пекучої.
5. Всі області, де м`язи здаються «дерев`яними» (не розтягуються, відчуваються як дуже жорсткі), а також області найбільш виражених пекучих болів необхідно розім`яти якомога глибше і ретельніше. Незважаючи ні на яку біль. Масаж слід проводити до тих пір, поки біль не притупиться, а в м`язі з`явиться відчуття спека і розслаблення.

Черпати сили і терпіння рекомендується в міркуванні, що так боляче, як нам зараз, буває тільки при першому сеансі. Якщо в подальшому ми маємо намір проводити масаж регулярно, не доводячи застій крові і спазм до таких стадій, болі підуть повністю. Одночасно, почуття розслаблення почне відчуватися не як жар і пульсація, а. навпаки, приємний холодок вздовж размятого волокна.

Ну, регулярний масаж і вправи на розтяжку - це хороший спосіб підготувати мускулатуру до відновних, так би мовити, робіт. Тобто фізичних навантажень, без яких про її здоров`ї нам мріяти не доводиться. Однак якщо говорити про профілактику гриж, то хорошее состояние м`язів поодинці всіх гарантій нам не дасть - дасть лише велику їх частину. Нам обов`язково потрібно передбачити і зробити ще кілька кроків, які і значно поліпшать наше загальне самопочуття. І заодно дозволять запобігти ряд порівняно рідкісних, але можливих сценаріїв розвитку гриж.

наприклад:

1. Якщо у нас є вибір, піднімати чи ні важкий предмет за межами планової тренування, від підйому краще відмовитися.
2. Не слід тримати тривалий час в руках важкі предмети незручною форми. Припустимо, що вимагають сильно відводити руки від тулуба для їх обхвату. Тим більше цього не варто робити без нагальної потреби. З цієї ж причини звичайним спортивним і туристичним сумкам слід віддати перевагу або сумки на роликах, або похідні рюкзаки. У першому випадку ми взагалі не будемо тримати цю вагу постійно, а в другому він буде рівномірно розподілений на всі м`язи спини замість одного плеча. Що до сумок на кожен день, то розумніше вибирати моделі швидше глибокі, ніж широкі. Тобто моделі за типом портфеля або папки, а не целофанового пакета з ручками з супермаркету.
3. Якщо нам потрібно підняти важкий предмет з підлоги, за ним не слід нагинатися. Потрібно розставити ноги, трохи зігнути коліна, трохи подати корпус з прямою спиною вперед, взяти вантаж обома руками, не округляючи середину спини, і випрямити одночасно тулуб і коліна. В ідеалі техніки вантаж в такому випадку плавно торкнеться наших колін, або ковзне по всій поверхні стегон і зупиниться на лінії паху. А руки виявляться майже притиснутими до тулуба замість того, щоб бути виставленими далеко вперед.
4. Слід пам`ятати, що часта необхідність кричати, надсадно кашляти, затримувати дихання, тужитися при сечовипусканні і дефекації сприяє розвитку грижі не гірше, ніж вагітність і пологи. Тільки ці фактори ризику стосуються обох статей і вимагають однаково ретельного їх уникнення в будь-якому віці - особливо людьми з певною схильністю до грижі.
5. Аналогічно, нам потрібно запам`ятати, що регулярні проблеми травлення - це серйозна передумова до грижі. Тому при наявності складнощів з травленням (спазми, гази, нетравлення) його краще полегшити незалежно від того, схильні ми до грижі чи ні.

При відсутності запальних процесів і ерозій шлунка або кишечника травлення полегшує додавання в раціон свіжих овочів, фруктів, житнього хліба, клітковини. А ось при гастриті, коліті, виразковій хворобі і інших подібних патологіях (в тому числі з-за запалення в області випадання) клітковину разом з іншої грубою їжею краще залишити в спокої. Тоді нам буде доречніше перейти на рідкі страви та харчування часто, але невеликими порціями.

Крім того, з приводу вже наявного захворювання слизових будь-якого відділу шлунково-кишкового тракту обов`язково слід проконсультуватися з гастроентерологом. Адже в разі ігнорування проблеми ми неодмінно або створимо масу зайвих приводів для появи грижі, або значно ускладнити перебіг уже наявного захворювання черевної стінки.

Планування фізичної активності

Незалежно від того, чи була у нас грижа, або поки ми домоглися лише найсприятливіших умов для її появи, нам принципово необхідно поліпшити стан м`язів всього тіла. Зрозуміло, це ми розуміємо - нам це сказав ще лікар в лікарні. Але найпоширеніша помилка (її допускають 90% хворих грижею) полягає в намірі привести в форму тільки м`язи, що брали участь в утворенні грижі.

Повторимо ще раз: всі м`язи тіла працюють при будь-якому русі одночасно. Тобто кожен рух забезпечується всіма або майже всіма м`язами тіла відразу. Просто на якісь з них припадає основне навантаження, а на якісь - непряма. Якщо певні м`язи або їх групи в силу плачевного стану нездатні виконувати елементарні завдання, домагатися гарного стану і тонусу від інших буде, як мінімум, наївно. Інакше кажучи, якщо нашою метою є відновлення одного волокна, нам в будь-якому випадку доведеться точно так же активно розвивати всі м`язи тіла.

Розберемося з форматом і типом навантажень початкового, стартового етапу. Цей етап важливіше будь-якого іншого тому, що фізично розвиненого человеку7 зазвичай не складає труднощів виконувати роботу різних видів. А ось якщо ми останній раз займалися регулярно ще в школі, нам буде простіше помилитися, і помилитися фатально. Формат занять спортом - це вибір між спортивним клубом і домашніми заняттями. Що ж до типу навантажень, то їх у нас теж два - аеробні та анаеробні. Незнайомі слова, чи не так? Розберемося, що до чого.

Почнемо з типів. Аеробні навантаження - це, по суті, все, що називається аеробікою. У сучасному світі найпоширенішими варіантами аеробіки є фітнес, біг, лижі, пілатес і деякі інші. Як бачимо, нічого особливого - аеробіка передбачає активне і тривале рух. Тобто одноманітні або різноманітні рухи без застосування додаткової ваги або з мінімальною вагою.
Сенс аеробних вправ в тому, щоб поступово, але дуже помітно прискорити кровообіг у всіх частинах кровоносної системи. Природно, з метою прискорення обмінних процесів - в основному клітинного дихання, спалювання запасів глюкози виведення продуктів азотистого обміну. Аеробними вони називаються тому, що при таких заняттях інтенсивно і ритмічно скорочуються і розслабляються м`язи всього тіла. При цьому на якісь з них припадає навантаження велике, на якісь менша. Але в будь-якому випадку частота і сила їх скорочень - розслаблень така, що кров встигає постачати їм необхідні для кожного нового руху кисень, цукор, амінокислоти та ін. А також виводити з працюючих тканин продукти обмінних реакцій - метан, молочну кислоту, креатинін, сечовину, вуглекислоту і т. д. і т. п.

Що до анаеробних навантажень, то тут ми говоримо про протилежне механізмі роботи. Такі навантаження спортсмени отримують при роботі в тренажерному залі. При анаеробних навантаженнях необхідно домагатися ефекту, коли левову частку роботи буде виконувати тільки один м`яз або, на худий кінець, кілька м`язів. Чим ретельніше ми навчимося виключати з процесу інші м`язи тіла, тим чистіше і краще будуть наші результати.

При анаеробних навантаженнях працюючий м`яз скорочується набагато швидше, ніж при аеробних. Більш того, заняття такого роду немислимі без обтяжень - близького до граничного для м`язи в її нинішньому стані ваги, який їй потрібно підняти поодинці. Тобто тут нам потрібно змусити попрацювати тільки одну м`яз або групу м`язів. Але попрацювати так, щоб їй / їм, що називається, мало не здалося. Анаеробними дані навантаження звуться тому, що при такій швидкості і силі скорочення доставити в цей м`яз кисень не встигне ніяке серце і кровообіг. Тому при анаеробних навантаженнях м`яз працює без кисню і лише на тих запасах цукру і білка, що є в її тканинах.

Сенс анаеробних навантажень очевидний: з їх допомогою спортсмен прагне завдати волокну працюючих м`язів якомога більш рівномірно розподілені і сильні травми. Ще простіше: він хоче, щоб під час такої роботи в м`язі загинуло якомога більше клітин. Така мета виглядає дивною лише на перший погляд. Тому що здорові, нормально розвинені м`язи цілком розраховані і на такі навантаження. Так що про клітинах, які при цьому гинуть, зазвичай шкодувати не варто. Адже саме з дефектних, нездатних виконувати природні функції, які пережили свій вік клітин нерідко виростає те, що ми називаємо раком.

Саме клітини раку позбавлені механізму природного старіння і смерті. Саме клітини раку забезпечені власною, аномальної системою обміну речовин. Нарешті, саме клітини раку не здатні виконувати жодну з необхідних організму функцій. Зате вони великі, так би мовити, майстри безупинно ділитися, поглинати тоннами поживні речовини, займати все нові тканини тіла. І якраз у клітин раку є одна властивість, покладене в основу всіх методів їх знищення. Полягає воно в тому, що ці клітини сильніше здорових схильні до руйнування радіацією, токсинами і навіть деякими більш нешкідливими впливами - наприклад, теплом, етиловим спиртом, озоном, ультразвуком. Так що не маючи ні найменшого уявлення про те, що таке рак, нам не завжди настільки вже розумно берегти клітини, поки відносно нормальні, але в той же час і непотрібні в їх основному як.

Стосується це правило далеко не тільки м`язів, але і взагалі всіх кліток тіла. З цієї точки зору спортсмени, що віддають перевагу саме анаеробним навантаженням, інстинктивно надходять абсолютно правильно. І немає нічого дивного або поганого в їх прагненні позбутися не функціональних клітин таким простим способом.

Втім, прихильники бодібілдингу спочатку переживають зовсім не про ймовірність захворіти на рак. Їх цікавить зовсім інше властивість м`язів, про який ми побіжно згадали вище. Йдеться про гіперкомпенсації - здатності м`язів утворювати на місці кожної загиблої клітини не одну а дві-три нові. М`язі це властивість дано природою, з цілком зрозумілих причин. Раз вони неодноразово були змушені виконати роботу, яка виявилася їм ледь-ледь під силу, їм необхідно передбачити ймовірність повторення такого епізоду.

М`язи відповідають за цілість і збереження кісток, кровоносних судин, внутрішніх органів і інших досить тендітних частин тіла. А значить, вони повинні вміти виконувати цей обов`язок за будь-яких умовах. Ось їм і дано механізм швидкого нарощування своїх можливостей у випадках, коли це необхідно. А оскільки збільшення сили м`язів завжди супроводжується збільшенням їх маси (хоча співвідношення одного і іншого у різних людей різниться), анаеробні навантаження в чистому вигляді - це бодібілдинг. Тобто вид спорту, де результат вимірюється в сантиметрах обсягу тієї чи іншої м`язи. Чим більше клітин м`язи гине в процесі тренування, тим більше нових клітин зросте на їх місці. І тим швидше збільшиться обсяг м`язи. Крім бодібілдингу існують види спорту, які враховують і силу великих м`язів - пауерліфтинг (підйом штанги) і деякі інші.

Загалом можна сказати, що якщо аеробні навантаження тренують витривалість м`язів і їх взаємну координацію, то анаеробні точніше спрямовані на їх регенерацію і поліпшення силових показників. Якщо з цим ми розібралися, спробуємо визначитися, що більше відповідає нашій меті. Зовні здається, що ближче до нас будуть тренажери, а не бігова доріжка. Адже частина м`язів у нас піддалася дегенерації і була видалена. А тепер на їх місці встановлено імплантат, який, по ідеї, повинен зарости м`язовими волокнами ...

Насправді ми не зовсім праві. Не зовсім через різницю між рубцевої і здорової м`язової тканиною, про яку згадувалося вище. Якщо ми дамо волокну з уже наявними рубцями анаеробну навантаження за всіма правилами, ми, в кращому випадку отримаємо горби м`яса, суцільно перетягнуті борознами шрамів. У гіршому ж ми теж нанесемо їм ряд травм, але з тією різницею, що велика їх частина буде зосереджена в областях, прилеглих до післяопераційним шрамами протезу. Це буде абсолютно не рівномірний пошкодження, і через кілька місяців тренувань замість м`язи у нас залишиться суцільна, абсолютно задеревеневшіе поверхню, нездатна ні до якого скорочення. А потім вона почне розсмоктуватися з утворенням безлічі фіброзних тяжів.

З іншого боку, аеробіка, особливо інтенсивна, це теж не варіант. Тим більше якщо при ній буде потрібно виконувати багато рухів на розтяжку м`язів. Адже у нас є, як мінімум, один м`яз, яка навряд чи потягнеться навіть на половину колишньої своєї гнучкості, і очікувати від неї більшого вже безглуздо. І ще одне «тим більше»: при абсолютній більшості гриж так звана степ-аеробіка нам взагалі протипоказана. Всю тренування нам доведеться крокувати і стрибати. Це неприпустимо при внутрішніх грижах, грижах стегна, паху, пупка і взагалі всієї черевної порожнини. Виникає питання: і що ж нам робити? ..

У нас на порядку залишився і ще одне питання - де нам краще займатися? Мабуть, відповідь на нього ми отримали тільки що. Поміркуймо тверезо: якщо всі наші зусилля спрямовані на відновлення всього однієї-трьох м`язів, які зазнали серйозних травм, в цьому і має полягати наша основна задача. Очевидно, що спортивні рекорди ставити тут метою ні до чого. З прооперованої областю нам необхідно чинити так, як ми б вчинили з будь-якої іншої травмованої тканиною або органом. А саме, збалансувати навантаження на неї з розслаблюючими, відновними і терапевтичними заходами. Але одне неодмінно має чергуватися з іншим. Нам і ні в якому разі не можна допускати, щоб розвиваючі заходи повністю замінювалися лікуванням або навпаки.

А раз справа в балансі, спортивний клуб хорошим рішенням виглядає не завжди. Особливо у всьому, що стосується групових занять - в темпі і ритмі, що задається інструктором, з вимогою будь-що-будь намагатися встигати якщо не за ним, то за іншими. До «інших» нам немає ніякого діла. Тим паче нам його немає до інструктора, адже заздалегідь зрозуміло, що він розвинений і підготовлений куди краще нашого. Так що групові тренування з фітнесу, аеробіки, пілатес і навіть йоги ми скасовуємо відразу. Робота в тренажерному залі, як правило, проводиться індивідуально. Однак і там нам буде потрібно інструктор, який в змозі зрозуміти причину, по якій при роботі на одну з м`язових груп ми змушені будемо проігнорувати його вимога взяти штангу або гантель.

Як бачимо, передбачуваних проблем з походом в спортзал існує чимало. А непередбачуваних напевно виявиться ще більше.

Нам необхідний індивідуальний темп роботи, руху в обмеженою, постійної амплітудою і невеликі ваги. Іншими словами, нам не потрібна ні аеробіка, ні тренажери в чистому вигляді. Ідеальний для нас зараз варіант - це гібридні вправи.

Тобто вправи, що дають саме цього волокна попрацювати рівномірно, вільно, обмежена кількість часу і з досить помірною навантаженням. А спочатку - так і зовсім без неї.

Чи отримаємо ми все це в спортивному клубі? У звичайному - безумовно ні. Однак якщо ми знайдемо установа реабілітаційного типу, де нас зможуть прийняти незалежно від того, в якій лікарні ми лікувалися, воно доведеться нам дуже до речі. В такому випадку перші 3-4 місяці від початку «розвиваючої програми» нам найкраще буде провести саме там. Але якщо нічого підходящого ми не підібрали, такий рівень навантажень цілком реально організувати і в домашніх умовах.

Наш базовий принцип такий: поєднувати активність м`язів тіла з їх якісним розслабленням і ретельно відновленням. Тобто ми повинні навчитися планувати як самі тренування, так і весь час після них. Наведемо кілька основних правил, на яких слід будувати будь-яку розминку і будь-яка вправа.

Отже, для початку нам потрібно засвоїти, що:

• якщо до появи грижі і операції по її приводу наша фізична активність була вкрай низька, починати роботу слід тільки з власною вагою тіла і кінцівок. Максимум, при необхідності можна використовувати зручні (компактні) предмети вагою до 2 кг. Ідеальний в цьому сенсі варіант - обзавестися парою набраних ручних гантелей і комплектом дисків для них;
• якщо ми прийняли рішення «накачати» -таки м`язи, що не піддавалися втручанню, ми мислимо в цілому правильно. Однак перші два місяці кожне тренування на збільшення сили м`язів необхідно обов`язково випереджати їх розігрівом - 10-15 швидкими і широкими рухами без якого б то не було ваги. Надалі необхідність у цілеспрямованій розминці кожної робочої м`язи відпаде, і можна буде залишити лише етап загальної підготовки до роботи. Наприклад, п`ятихвилинної пробіжки, декількох присідань, нахилів, розтяжки і ін .;
• спочатку тренувань необхідно включати в них якомога більше так званих базових вправ - задіюють великі і різні групи м`язів, як у спорті. Це необхідно для більш швидкого відновлення взаємної координації м`язів при спільній роботі. Тобто для того щоб швидше зник ефект невиправданого перенапруження однієї м`язи тоді, коли цю роботу легко і спокійно виконала б їх група. Порушення природних координуючих зв`язків настає з плином часу у всіх людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. І нерідко саме воно стає спусковим гачком, що призводить до травм м`язів «на порожньому місці»;
• Визначимося з базовими вправами. Взагалі, ідеальне їх опис і методи воплощеніяопісани у всіх так званих ранкових зарядках. Особливо ці заняття, як ми пам`ятаємо, були популярні за радянських часів. У певному сенсі сучасне суспільство відмовилося від них даремно. Розважальні ранкові шоу на телебачення і радіо формують, на жаль, тільки гарний настрій, та й то далеко не у всіх. Але для гарного настрою вранці здоров`я тіла значно важливіше гумору. А п`ят хвилинку сміху, як ми розуміємо, організувати самостійно куди простіше, ніж пристойну розминку.

Так чи інакше, для початку нам неодмінно знадобиться раз в день виконувати наступний комплекс. Робити це саме вранці зовсім не обов`язково. Навпаки, від моменту нашого пробудження до початку гімнастики повинно пройти не менше 1 години. Крім того, дуже багатьом людям зручніше проробляти всі ці «трюки» в середині дня, після вже проведених в нерухомості трьох-чотирьох годин. Отже:

1. Станьмо посередині кімнати, трохи розставивши ноги для стійкості. Під п`яти необхідно підкласти будь-які предмети товщиною 1-1,5 см. Якщо у нас є складальні гантелі, скористаємося парою «млинців» від них. Але взагалі підійдуть навіть підставки під гарячий посуд і обробні дошки. Головне наше завдання - трохи підняти і зафіксувати в цьому положенні п`яти, щоб збалансувати центр ваги. Коли потрібні підставки будуть підібрані, нам потрібно випрямити спину (ідеально - закласти руки за голову) і зробити 5-7 присідань поспіль. Присідати потрібно, опускаючись лише трохи нижче лінії паралельно підлозі (не допускаючи повного присідання) і стежачи за тим, щоб спина не округлялася. Після присідань необхідно повністю присісти в останній раз, прибрати підставки з-під п`ят, обхопити зігнуті і притиснуті до грудей коліна руками і зробити кілька невеликих перекатів з п`яти на носок, розслабивши спину і передпліччя по максимуму.
2. Сядемо на підлогу, витягнувши складені разом ноги перед собою. Потягнемо на себе шкарпетки, потім, відпустивши шкарпетки, спробуємо лягти обличчям на повністю випрямлені коліна. З першого разу напевно нічого не вийде, тому кожен раз нам доведеться лише намагатися поліпшити попередній результат. Потім розведемо прямі ноги в сторони ширше, спробуємо дотягнутися носом спершу до лівого коліна, потім - до статі посередині між ногами, потім - до правого коліна.
3. Закінчивши розтяжку м`язів ніг, відкинемося тулубом з цього ж положення трохи назад, спираючись, щоб не впасти навзнак, на руки. Зігнемо ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу, піднімемо з підлоги таз. Повинна вийти поза як на четвереньках, тільки навпаки - особою в стелю. Наше завдання далі - 10-15 разів підняти таз і стегна з підлоги, як можна вище до стелі, і плавно опустити його назад. Після цього повністю лягти на підлогу обличчям вгору, відпочити в нерухомості 2 хв, з`єднати разом і підняти ноги вгору під кутом 90 ° до підлоги, руки витягнути уздовж тулуба, долонями вниз.
   Тепер нам потрібно розвести ноги в сторони, немов ми хочемо сісти на поперечний шпагат в повітрі. Перші п`ять тренувань розводити ноги слід не сильно, тільки поки не з`явиться ноюшая біль по внутрішній поверхні стегна. З цього положення їх необхідно звести назад разом, повторити 10 разів поспіль. Потім потрібно знову сісти на підлогу, розвести ноги трохи в сторони, спробувати по черзі дістати чолом до коліна правої ноги, статі посередині і коліна лівої ноги. Затримати кожне положення на пару посічених! і переходити до наступної вправи.
4. Наступне базова вправа покликане зайняти роботою м`язи нашого верхнього і нижнього преса - причину половини гриж живота. До речі, якщо ми не займаємося профілактикою, а відновленням після операції саме такий грижі, виконувати вправу краще на ліжку або будь-який інший м`якій поверхні. Як розробляти різні відділи преса, ми знаємо - з положення лежачи горілиць, підйомами по черзі ніг і верхньої половини тулуба. Але нам необхідно підключити до цієї роботи ще й косі м`язи, що йдуть з боків тулуба. Тому коли ми піднімаємо з підлоги ноги, нам потрібно піднімати їх не прямо, а трохи в сторони. Будемо діяти за методом: 1 підйом ніг з їх відхиленням вліво - 1 підйом рівно по центру - 1 підйом з їх відхиленням вправо. Повторити кожну серію з 3 підйомів потрібно 5 разів. Верхню частину тулуба слід підняти з підлоги 7-10 разів, склавши руки навхрест на грудях.
5. Переходимо до грудним і плечових м`язів. Базова вправа для них - це віджимання від підлоги. Звичайно, грижі плечового відділу бувають тільки хребетними, та й ті зустрічаються рідко. У чоловіків напевно вийде зробити кілька повних віджимань з першої ж спроби. У жінок це напевно не вийде навіть через місяць регулярних тренувань. У будь-якому випадку, при неможливості віджатися від підлоги хоча б п`ять разів поспіль в класичному положенні (ноги разом, опора об підлогу утворюється пальцями стоп і долонями розставлених на лінії плечей рук) доведеться піти на хитрість. Наприклад, ноги до рівня колін можна покласти на ліжко або диван. Тоді верхня половина тулуба повинна звисати з ліжка, впираючись долонями в підлогу так само, як і при звичайних віджиманнях. Єдиний нюанс віджимань в тому, що на початковому етапі нам необхідно ставити руки так, щоб при їх згинанні лікті «дивилися» в сторони, до стін кімнати, а не назад, до п`ят. Потрібне нам положення розвиває всі м`язи плеча і лопаток. А то, при якому лікті розташовуються паралельно тулубу, задіє в основному трапецієподібні м`язи і трицепс передпліччя - незрівнянно більш вузьку групу м`язів. Тому їм можна урізноманітнити техніку віджимань, але не більше ніж в співвідношенні 50:50. Віджатися від підлоги повністю потрібно стільки, скільки вийде без падіння ниць. Ідеал - 10-12 разів поспіль, більше звичайно не потрібно. У разі, якщо ми змушені хитрувати, з першого ж разу жінкам необхідно виконати 8 віджимань, чоловікам - 15. І один раз в тиждень потрібно неодмінно намагатися виконати хоча б одне класичне віджимання без жодних сприятливих трюків.
6. Завершувати розминку необхідно розтягуванням рук і останнім нескладним вправою для них. Вправа полягає в тому, що нам потрібно взяти в руку не важкий (1-2 кг), компактний предмет (лита легка гантель, «блін» від складальної гантелі) і виконати витягнутою рукою з затиснутим в ній предметом по 5 кругових обертань в напрямку спочатку вперед, потім - назад. Черговість рук може бути будь-яка, цілком допустимо виконувати вправу обома руками одночасно. Але коло в обох напрямках слід зробити повний, і обертати необхідно обома руками в одному напрямку. Після закінчення вправи нам потрібно потягнути передпліччя. А саме, спочатку взяти долонею однієї руки лікоть іншої і примусово потягнути цей лікоть до ключиці тієї руки, якою ми його тягнемо. Тобто зробити так, як ми б вчинили, бажаючи взятися рукою за мочку вуха з протилежного боку. Потім потягнемо і передню поверхню рук: встане ?, в дверному отворі, візьмемося за лутка долонею на рівні очей і вийдемо, не відпускаючи лутки, в сусідню кімнату - так далеко, як дозволить нам довжина распрямленной руки на лутка. На тому з питанням елементарної зарядки і покінчимо, перейшовши до більш складних технік. Такі зарядки необхідно робити один-два рази на день протягом першого місяця після довгих років нерухомості або від початку післяопераційних «відновлювальних робіт». Але потім нам знадобиться залишити тільки одну зарядку в день, в будь-який час доби. А другу сесію повністю присвятити цілеспрямованій роботі з окремими м`язовими групами. Адже координація - це, звичайно, річ необхідна, але при такій в`ялості волокон, як у нас, на ній одній далеко не заїдеш. Чи будемо ми використовувати вагу? Зрозуміло, будемо - такою, якою будемо вважати за потрібне.

При виборі ваг нам слід пам`ятати всього два основних моменти. По-перше, для розвитку м`язів, що не піддавалися втручанню, розумніше брати вагу такої величини, щоб більше 10 разів ми його підняти не змогли. Правильно підібраний для анаеробних вправ вага - це вага, який ми піднімаємо нормально чотири-п`ять разів, а все решта, так би мовити, рази - з помітно зростаючим зусиллям. І по-друге, нам потрібно пам`ятати, що пошкоджені спершу грижею, а потім - втручанням м`язи в процесі таких навантажень теж можуть брати участь. Але брати участь тільки і виключно без жодного додаткового ваги!

У всьому ж іншому ми вільні покладатися на свій смак. Згодом нам, цілком можливо, навіть захочеться звернутися до послуг професійного інструктора і записатися в звичайний спортивний клуб. Що ж, через півроку регулярних домашніх тренувань це цілком допустимо, хоча табу на сильні навантаження пошкодженої області доведеться зберегти раз і назавжди. Але поки до цього епохального рішення нам ще займатися і займатися вдома, з`ясуємо, які м`язи і як слід напружувати, щоб працювали саме вони.

Отже:

1. Литкові м`язи напружуються, коли ми піднімаємося на носки - з вагою на плечах або без нього. Головне, щоб спина при цьому була пряма.
2. Біцепс гомілки (такий існує, хоч ми про це не здогадуємося) напружується, коли ми тягнемо пальці ніг на себе, на-віч.
3. Біцепс стегна напружується кожного разу, коли ми згинаємо ногу в коліні - чим з великим зусиллям ми намагаємося торкнутися п`ятами сідниць, тим сильніше скорочується біцепс стегна. Він також бере участь у вирівнюванні центру ваги тіла при нахилі тулуба вперед. Ця м`яз часто виявляється підлягає напружена і тому схильна до спазмів сильніше інших м`язів ніг.
4. Квадрицепс стегна - велика м`яз у верхній, передній його частині. Вона напружується, коли ми повністю розпрямляє ноги в колінах. Слід пам`ятати, що її природна велика маса і тонус - здаються. Вона бере участь в прямоходіння щодня, проте проста ходьба ніяк не стосується її верхніх, прилеглих до тазу відділів. Але ж грижі часто-густо утворюються саме там. Тому основна увага при роботі з нею потрібно приділити різноманітним рухам таза - підйомів лежачи з підлоги, разведениям в сторони, круговим обертанням ніг! та ін.
5. М`язи сідниць напружуються, коли ми лягали або робимо гімнастичну «кошичок» (стопами торкаємося верхівки), тобто коли ми високо задираємо ногу назад, за спину. У м`язах сідниць проходить сідничний нерв - найбільший нервовий стовбур у всьому тілі. До того ж сідниці напружені протягом дня постійно - весь час, поки ми стоїмо, сидимо в будь-якій позі, лежимо на спині з випрямленими ногами. Одна плюс інший дає нам неможливість починати роботу з ними без найретельнішого, проведеного напередодні ввечері масажу. При недотриманні цього заходу можливі як гострі «простріли», немов від радикуліту, так і сам радикуліт або ішіас.
6. Верхні частки сідниць і поперековий відділ спини напружити не так просто. Нам доведеться лягти на ліжко, звісивши верхньою половиною тулуба з її краю. Потім покласти на ноги важкий фіксує їх предмет (зазвичай за них тримає інша людина або рама тренажера) і завести руки за голову. У нас вийде теж знайоме зі школи вправу, коли ми як би качаємо прес навпаки, лежачи обличчям до підлоги.
7. Косі м`язи живота напружуються поодинці при нахилах тулуба строго вбік, як ми робимо, щоб поставити збоку від ноги сумку з продуктами. Якщо вони були пошкоджені грижею і операцією по її приводу, нахилятися в боки слід завжди з власною вагою тіла. Якщо ж ні, розвинути їх допоможе наповнена водою пластикова пляшка з-під очищеної води. Початковий її обсяг повинен бути не менше 5 л, а згодом її можна замінити хоч і відром з цеглою.
8. Найширші м`язи спини (створюють V-подібне розширення до пахв у важкоатлетів) напружуються при весловому веслування. Домашнє виконання можливо, якщо ми нахилимося під прямим кутом до підлоги і піднімемо з нього кілька разів широкий і важкий предмет. Краще робити це, спираючись стегнами про будь-якої бортик - наприклад, виконувати з наповненим водою до країв тазом, поставленим у ванну. Альтернатива, як і в випадку з м`язами попереку - гребний тренажер в спортивному клубі.
9. Комплекс м`язів, які обслуговують лопатки, напружується при віджиманні з ліктями, розставленими в сторони. Найкраще цю частину спини розвиває плавання, а також все той же гребний тренажер. Домашній варіант роботи з м`язами лопаток - та ж поза над краєм ванни, тільки нахил тулуба повинен становити не прямий кут, а трохи менше. Непогано, якщо ми зможемо дивитися при виконанні вправи на стик стіни зі стелею, не надто задираючи голову. І тягнутися при цьому за тазом слід на всю довжину руки, злегка округляючи її, щоб поставити його.
10. М`язи плечей напружуються, коли ми розкидаємо руки в сторони і піднімаємо їх на висоту плечей. Гриж в цьому місці не буває, тому можна відразу почати з гантелей вагою не менше 3 кг. У кінцевій точці підйому можна злегка розгортати кисть великим пальцем до підлоги - як ми б вчинили, якби замість гантелей ми тримали лійки з водою, яку потрібно було б вилити.
11. Трапецієподібні м`язи напружуються при підйомі ваги від грудей вгору, над головою - ніби ми подаємо його комусь, що стоїть на драбині
    під стелею. Буде краще вибрати предмет такої ширини, щоб руки піднімалися прямо, а не сходилися над верхівкою.
12. Робота з біцепсом передпліччя знайома кожному: руку необхідно опустити уздовж тіла, взяти в неї гантель і зігнути руку в лікті. У міру згинання кисть з гантеллю необхідно поступово розгортати назовні - так, щоб в кінцевій точці ми могли бачити все стислі на рукояті пальці.
13. З трицепсом передпліччя ми працюємо, коли піднімаємо руку вгору над головою, згинаємо її в лікті, не змінюючи положення передпліччя, а потім знову випрямляє. Трицепс передпліччя - це м`яз-розгинач руки. Зазвичай він розвинений куди гірше біцепса, тому чоловікам слід починати роботу з ним з 2-3 кг ваги. Жінкам же підійде будь-яку вагу, з яким вони здатні випрямити і зігнути руку над головою 7-10 разів.