Вправи для м`язів грудей для збільшення і формування грудей в домашніх умовах

Однак є один нюанс: вся ця активність разом узята майже не зачіпає ні грудні, ні плечові м`язи. Іншими словами, дівчаткам, як і хлопчикам цього віку, необхідно окремо розвивати плечовий пояс і грудну клітку. І якщо для хлопчика це має значення як засіб правильного формування скелета, то для дівчинки - як засіб розвитку красивою, пружною грудей.

Повторимося: молочні залози кріпляться зв`язками до волокон грудних м`язів. Спочатку для них в цих м`язах передбачено лише місце. Сила, ступінь розвитку, підтримують можливості м`язів на момент початку зростання залоз можуть відставати від норми, і часом - дуже помітно. Справа зовсім не в аномаліях розвитку скелета або м`язів тіла дівчинки. Справа в загальному рівні її фізичної підготовки, рівномірності розвитку тих чи інших м`язових груп. У жіночої статі справи з цим не так вже не візьмеш - у хлопчиків традиційно вони йдуть краще.

Проблема полягає не тільки в тому, що анатомічно дівочі плечі вже хлоп`ячих. Більш вузькі ключиці і взагалі весь грудинно-плечовий пояс створюють менше можливостей для природного зростання м`язової маси. Але є і ще дещо. А саме: ми звикли і вважаємо цілком очевидним, що широкі плечі, груди і розвинена середина спини - це те, що красиво в чоловікові. З жіночим обличчям гарне м`язове розвиток верхньої частини тулуба у нас якось не асоціюється. Підтягнуті сідниці і ноги - так, а м`язисті руки - ні. В цілому дане подання відповідає, так би мовити, природної закономірності: сильна стать повинен бути сильним фізично, а анатомія слабкої статі найкраще розрахована на народження потомства. Тому у жінок, на відміну від чоловіків спочатку ширше і краще розвинений таз ...

Але в періоді, про який ми говоримо, цей стереотип неактуальний. І дотримуватися його несвоєчасно. Чим довше буде зберігатися це відставання в розвитку м`язів, тим сильніше буде різниця між зростаючою масою молочних залоз і можливостями м`язово-зв`язкового апарату по їх нормальної підтримки.

Дівчинці-підлітку зі слабко розвиненим грудинно-плечовим поясом загрожує вирости зовсім не ідеалом жіночності і краси. Головним чином тому, що позбавлена пружності, помітно відвисає груди, яку тримає один бюстгальтер - це не дуже красиво. Плюс без достатнього розвитку м`язів всі ці процеси, пов`язані з появою молочних залоз, зміною центру ваги, створять додаткове навантаження на хребет. Тобто безпосередньо на скелет дитини, який в цей час теж ще росте і зрілим вважатися не може.

Остання закономірність пояснює, чому сколіоз та інші форми викривлення хребта у дівчаток вперше щось з`являються рано. А саме, як і у хлопчиків - в сім-дев`ять років, з початком навчання в школі. Ось тільки у дівчаток, на відміну від хлопчиків, вони мають тенденцію повертатися згодом. І саме в міру збільшення грудей. Погодимося, це прикро і неприємно - побачити у себе вже, здавалося б, усунене викривлення. А головне, неправильна постава в таких випадках лише підкреслює і посилює дефекти форми молочних залоз.

Як бачимо, тільки що ми намалювали портрет зовсім не красуні - яка вже тут краса ... Тому підлітки обох статей обов`язково повинні виконувати одні і ті ж вправи: відвідувати плавання, уроки спортивного веслування, зайнятися великим тенісом, лижним спортом. Або робити по 20 віджимань від підлоги в день, в кілька підходів. Так, ми не звикли радити таке юним леді, але це ми, право, даремно. До речі, існують і варіанти - особливо для дітей, які відвідують тренажерний зал. Дівчаткам, як і хлопчикам, буде непогано звикнути до жиму штанги від грудей. І звичайно, освоїти гребний тренажер - пристосування для такого ж розвитку середини спини, як дає плавання і веслування.

Якщо говорити про умови, коли регулярне відвідування дитиною будь-якої секції неможливо (таке трапляється, з різних причин), можна спробувати організувати хоча б частково ефективну роботу над грудними м`язами будинку. Уточнимо відразу: основна проблема у обох статей у випадку з верхньою половиною тулуба - це недорозвинення грудних і найширших м`язів. У випадку з нижньої, аналогічна ситуація зазвичай спостерігається з біцепсом стегна (становить всю задню його поверхню).

Все це - лише тому, що грудні й найширші (ті, що дають V-подібне розширення спини до плечей) м`язи в реальному житті можна тренувати рьзве що веслуванням або плаванням. Тому відсоток людей з прекрасним станом цих м`язів в точності збігається з відсотком захоплюються саме цими видами спорту. Альтернатива тут лише одна - тренажерний зал, оскільки проблему не вирішить навіть фітнес або тим більше йога.

Для нас все це означає, що спроби замінити повноцінну роботу зі спеціальним обладнанням домашніми «хитрощами» залишаться тільки спробами. Вони не дадуть нам необхідного рівня їх розвитку. Проте при виборі між відсутністю будь-якого розвитку і хоч чимось явно буде краще вибрати цей самий «хоч щось». Просто не варто затримуватися на цьому етапі і тішити себе ілюзією, що ми зробили все, що змогли. Ні, ми зробили далеко не все. І при першій можливості, що з`явилася нам як і раніше необхідно записати дитину в спортивний клуб або в секцію відповідного профілю.

Ну а якщо цей момент поки залишається справою майбутнього, постараємося «підігнати» форму і швидкість розвитку грудних м`язів.

Будемо сподіватися, інше зробить молодість і висока загальна швидкість розвитку дитячого організму:

Перш за все, віджимання - вправа технічно просте, доступне майже в будь-яких умовах. У них існують два варіанти - з передпліччям і ліктями, розставленими в сторони або майже притиснутими до тулуба. Ці варіанти створені для більш інтенсивного навантаження на дещо різні групи. Тому запам`ятаємо: нам зараз потрібен перший метод - з ліктями в сторони. Саме він більше стосується м`язів грудей і плечей. А другий створює основне навантаження на трицепс передпліччя - явно зайве для дівчинки прикраса.

Віджиматися найкраще від статі, ретельно стежачи за тим, щоб вправа залишалося згинанням рук, а не прогином в поперековому відділі хребта. Ця помилка і заодно «маленька хитрість» дуже поширена - ми здійснюємо її інтуїтивно або навмисно, коли хочемо перенести частину ваги тіла з рук на хребетний стовп.

За один раз слід виконати п`ять-вісім повних віджимань. Вправу можна повторити через кілька годин. Більш ніж тричі на день повторювати не потрібно - це вже занадто. У випадку з дівчатками легко повірити, що в перші тижні їм не вдасться віджатися жодного разу. Але до результату прагнути треба, тому для полегшення «старту» можна спочатку віджиматися від стійкої лавки, найвищої сходинки та інших міцно закріплених підвищень над лінією підлоги. Якщо таких немає, можна спробувати інший варіант: слід лягти поперек ліжка так, щоб ноги до колін лежали на ній, а верхня половина тулуба звисали над підлогою, впираючись в нього долонями.

Якщо у нас є довга, вузька, стійка лава на зразок лавочки, можна обзавестися «в пару» до цього безцінного спортивного снаряду двома складальними гантелями з комплектом гумових діскоь. Вони займуть менше місця, ніж мікрохвильова піч, але допоможуть нам в справі корекції м`язового розвитку незрівнянно більше її. Для вправ на м`язи грудей дитині (або навіть нам - хто: нает?) Необхідно лягти на лаву вздовж, особою вве х. Ноги слід зігнути в колінах, трохи розставити в сторони і надійно уперти в підлогу всією стопою - на лаві їм робити нічого.

Відео: ЯК НАКАЧАТИ ГРУДИ У ДОМАШНІХ УМОВАХ + ВПРАВА ДЛЯ ГРУДНИХ м`язів

У кожну руку потрібно взяти по гантелі з мінімальною вагою, розвести передпліччя в сторони так, щоб вони виявилися перпендикулярні тулуба. Pj`kk слід зігнути в ліктях, щоб кисті з гантелями «дивилися» прямо в стелю. Будуть вони розгорнуті пальцями один до одного, до лиця або до ніг - майже все одно. Для різноманітності навантажень положення кистей і гантелей можна міняти - це краще розвине окремі волокна одного м`яза і зміцнить м`язово-зв`язкову структуру зап`ясть.

Отже, руки, зігнуті під прямим кутом, необхідно підняти вгору, повністю випрямивши їх в ліктях, не менше восьми разів. Буде краще, якщо в самій верхній точці гантелі виявляться трохи зближені. Тобто, якщо ми будемо випрямляти руки не прямо вгору, а трохи всередину, ніби намагаючись схрестити їх, але не схрещуючи. Щоразу їх слід повертати в початкове положення так, щоб лікті і передпліччя опускалися трохи нижче лінії лави, до підлоги. Але лише трохи нижче - не варто надмірно розтягувати робочі м`язи, та ще й під дією ваги. Частіше двох разів на день вправу виконувати недоцільно: у міру збільшення сили м`язів розумніше збільшувати вагу, що набирається на гантелях.

Можна придбати один з часто рекламованих на телебаченні домашніх тренажерів - пружним обручем невеликого діаметру. Або конструкцією, призначеної спеціально для роботи з грудними м`язами. Остання зазвичай нагадує товсту пластикову палицю, тільки її торці можна стиснути. І при спробі стиснення вони будуть чинити опір. Такі тренажери погані тим, що силу опору конструкції неможливо змінити - тобто збільшити. А м`язи тіла швидко звикають до навантаження одного і того ж рівня. Тому кожні один-півтора місяця ці тренажери можна сміливо викидати і обзаводитися новими, потужніший.

У середньому саме такий період, за який вони перестають виконувати розвиваючу функцію і стають марні. Але, як ми розуміємо, в межах декількох тижнів протипоказань до їх застосування немає. Тренажери такого роду використовуються в положенні сидячи, стоячи або лежачи горілиць. Обидві руки необхідно випрямити перед собою, на рівні грудей. Взятися кистями за торці або протилежні сторони снаряда і спробувати стиснути їх до упору. Кисті при цьому будуть зближатися. Потрібно стежити, щоб обидві руки залишалися прямими, розташованими на одному рівні по відношенню один до одного (більш слабка спробує зігнутися в лікті або «з`їхати» вниз). Стиснення слід виконувати на вдих, розслаблення - на видих. При бажанні спеціальний тренажер можна замінити міцним, невеликим, не дуже щільно надутим м`ячем - наприклад, як маленькі м`ячі для занять фітнесом.

Відео: Накачати грудні м`язи в домашніх умовах програма тренувань

Постава дівчинки, як ми і сказали вище, теж дуже ван на час вирішення питання, як сформується її груди. Тому розвинути і середину спини буде ідеєю далеко не найгіршою. Технічно, м`язи лопаток скорочуються в момент, коли ми не штовхаємо який-небудь предмет випрямленими рукам * від грудей, а, навпаки, тягнемо його до грудей, відводячи при цьому лікті за спину. У домашніх умовах це можна організувати, купивши еспандер - тренажер, протилежний описаному тільки що. Буде чудово, якщо хоча б частина його пружин виявиться знімною.

Вправи з еспандером виконуються теж витягнутими на рівні грудей руками, тільки на розтягнення замість стиснення. Не слід наближати його при спробах розтягування до грудей, згинаючи руки в ліктях. Якщо нічого не виходить навіть при мінімальному опорі, його можна зовсім притиснути до грудей і спробувати розтягнути з зігнутими ліктями. Однак в цьому випадку розтягнути його потрібно максимально широко - так, щоб лікті «пішли» за спину якомога далі.

Якщо у нас є важкий, дуже стійкий шафа з міцними ніжками, нам залишилося лише обзавестися щільною, міцної гумової, латексної або інший пружно тягнеться стрічкою. Вона повинна бути широкою і тягнутися туго. Стрічок може бути як дві, так і одна. Але довжина єдиної не повинна становити менше 1,5 м, а кожної з двох - менше 1 м.

Одну стрічку слід обв`язати навколо двох ніжок шафи так, щоб вийшло широке кільце - щось на зразок приводного ременя на двигуні. Окремі стрічки потрібно прив`язати по одній до кожної з двох передніх або бокових (більш вдалий варіант) ніжок. Дитину слід посадити на відстані межі природної довжини стрічки / стрічок, особою до шафи. Потім він повинен взятися обома руками за «приводний ремінь» або кінці стрічок. В останньому випадку на цих кінцях можна заздалегідь зав`язати петлі або намотати кожен кінець на кисть - щоб він не вислизав при натягу. Дівчаткам напевно буде зручніше працювати в спеціальних рукавичках для фітнесу - зі шкіряною долонею і обрізаними пальцями.

Суть вправи ясна: одночасно обома випрямленими, витягнутими перед собою, на рівні грудей руками дитині (або ми - знову-таки, хто знає?) Стрічку необхідно потягнути в сторони, прагнучи розвести руки в боки прямими або зігнути, лікті за спину. Зусилля не повинно бути безперервним - після кожного максимального розтягування стрічки руки потрібно повертати в початкове положення. Повторити 8-10 разів поспіль, повернутися до вправи в другій половині дня або через кілька годин.

Поздовжні м`язи, що відповідають безпосередньо за пряме положення хребців і їх повороти в боки, добре зміцнює середньої тяжкості книга на голові. З цим предметом слід ходити по дому якомога частіше. Зрозуміло, підтримувати рівновагу книги руками не слід - потрібно постаратися зробити так, щоб вона перестала падати при прямому положенні тулуба. Вага книги (або будь-якого іншого широкого предмета з плоским дном) не повинен перевищувати 2 кг.

Якщо ми впевнені за свою або нашу дитину чесність перед собою при виконанні вправ, можна спробувати ще один варіант: встати або сісти, трохи нахилившись вперед. Закласти руки за голову, сплести пальці на потилиці. Потім необхідно спробувати випрямити спину і шию в той час, як руки чинять опір цьому зусиллю.

Не варто переживати за витонченість фігури юної спортсменки. Якщо після 15 років вона перестане, подібно до більшості, займатися або залишить у спокої лише свої плечі, вже до 17 років їх ширина виявиться цілком пропорційної. Це можна гарантувати хоча б тому, що додавання по жіночому типу не передбачає рекордів розвитку верхньої частини тулуба. Скільки б зусиль не було докладено в дитинстві і юності, з закінченням тренувань у жінок їх результати швидко сходять нанівець. Зате тазові кістки весь цей час будуть потовщуватись і розширюватися з куди кращою швидкістю - хлопчикам така, як то кажуть, і не снилася.

Так що своєчасне припинення або перерозподіл навантажень дасть нам тут лише нормальне, рівномірний розвиток всього опорно-рухового апарату. І зрозуміло, груди, яка найближчі 20-30 років буде потребувати бюстгальтері тільки як засіб дотримання пристойності. Уже в період з 17 до 25 років ми оцінимо цей бонус в повній мірі. Нагородою за незвичайні захоплення дитинства нам напевно стануть спостереження за дівчатами, які, на відміну від нас, просто не можуть зняти його зайвий раз - при всьому бажанні. Не можуть тому, що це дуже псує їм силует і імідж. А також робить все їх руху без бюстгальтера комічними - навіть якщо мова йде про просту швидкій ходьбі на каблуках.