Поради доктора бубновського

Правила роботи в офісі

Правило 1. Довго не сидіти
Академічна година в школі і в інституті триває 45 хвилин не випадково - це час, який м`язи спини і ніг здатні витримати в майже нерухомому стані, не затікаючи. Непорушно м`язів веде до венозного застою. Венозний застій провокує незліченну кількість проблем, включаючи геморой і хвороби статевої сфери. Тому через кожні 45 хвилин треба вставати, як по будильнику, і максимально використовувати фізичний простір для навантаження: пройтися по коридору або по сходах вгору-вниз.

Правило 2. Спину тримати прямо
Офісний стілець - краще, ніж крісло. Він не повинен бути м`яким, треба підібрати помірно жорсткий. На спинку стільця можна відкидатися, щоб відпочити і розслабити м`язи, але працювати в такому положенні не можна - спину треба тримати рівно.

Правило 3. Лікті на столі
Лікті при роботі на клавіатурі не повинні висіти в повітрі. Щоб не викликати напруження в плечах, лікті повинні лежати на столі. Періодично необхідно виконувати струшування рук і обертання в кисті стиснутими кулачками. Зовсім не зайве справа згадати зарядку першокласника: «Ми писали, ми писали - наші пальчики втомилися ...» Згинати і розгинати пальці треба все життя.

Правило 4. Розвантажити спину
Не треба перемагати біль від застою в попереку півдня, досить встати - і зняти напругу ось таким чином: спираємося на стіл, але не переносимо всю тяжкість тіла на руки, а намагаємося відчути напругу хребта. Постояти так 15 секунд.
Якщо біль виник в грудному відділі хребта, можна віджатися від столу 10-12 разів.

Правило 5. Виконувати непомітну гімнастику
Не встаючи зі стільця, можна поліпшити циркуляцію крові в попереку і малому тазі. Для цього треба виконати такі секретні вправи:

• сидячи на стільці, 10-15 разів стискаємо і розслаблюємо сідничні м`язи;
• сидячи на стільці, пружинистими рухами тіла імітуємо стрибки 10-15 разів.

Такі вправи треба повторювати кілька разів на день, як тільки відчуєте необхідність в русі, а обставини не дозволять порухатися повноцінно.

Правило 6. Не соромимося розслаблятися

• Відкинемося на спинку стільця і вільно звішуються руки. Прогинається назад в грудному відділі хребта, наскільки дозволяє стілець і м`язи. Це завдання треба виконати на видиху: м`язи будуть розслаблені, і зусилля подвоїться.
• Якщо обставини і простір дозволяють - згинаємося навпіл, намагаючись головою торкнутися колін, імітуючи пошук покотився олівця. М`язи спини отримають непоганий розтяжку в умовах обмеженого простору.
• Сидячи на стільці, руками вхопимося за спинку стільця (це повинен бути не обертається стілець). Завдання: крутануть тіло в одну і в іншу сторони. Такі «офісні скручування» нижніх відділів хребта - прекрасна знахідка доктора Бубновського.

Після виконання цих вправ добре б встати і підбадьоритися, так, щоб викликати вібрацію основних м`язів тіла.

Правило 7. Взуття на помірному підборах
Тут, мабуть, нема чого додати. Для повсякденного носіння лікарі рекомендують каблук 2,5-3 см. І для чоловіків і для жінок це оптимальна висота.

Правила роботи на дачі

Щоб початок весняної дачної жнив не стала початком загострення болю в суглобах, є сенс скористатися правилами роботи на дачі, запропонованими доктором Бубновським.

Перед початком роботи обов`язково треба виконати такі вправи:

• Скручують повороти торса в різні боки;
• Неглибокі присідання - раз 10-12;
• Плавні неглибокі нахили на видиху. На видиху ми робимо вправи, щоб не перевантажувати глибокі м`язи спини.

Розминка на свіжому повітрі доставить особливе задоволення і підготує поперек до роботи.

Важливо пам`ятати ... ...про роботу на видиху, коли ми будемо нахилятися для посадки.
При захворюваннях спини і тазостегнових суглобів, а також літнім людям працювати в похилій позі протипоказано.
Спробуйте влаштувати робоче місце з підпорою: ноги стоять на прогумованому килимку, а груди спирається на маленький дачний стільчик.

Відео: Поради доктора Бубновського

{Module дірект4}

У перші дні посівної жнив через кожні 15 хвилин слід кидати лопату і розгинатися. Піднімаємо руки вгору і, при цьому не відриваючи п`ять від землі, витягуємо хребет.
Кілька хвилин походимо, розслабляючи плечі. Можна на ходу виконувати обертальні рухи плечима вперед-назад. Руки струсити від ліктів.
Через годину роботи треба лягти на спину, прямі руки закинути за голову і добре розтягнутися (як шнурок). Прекрасно, якщо є можливість покататися по землі (як скалка по тесту).
Якщо нам не вдалося вберегти суглоби від перенапруги, якщо до кінця робочого дня тягне спину і ноги гудуть - перш ніж впасти на диван, варто було б розшукати в собі сили для відновлювальної гімнастики.

Вправи для плечей і передпліч

Вправа з гантелями
Беремо в руки двокілограмові гантелі. Замість гантелей можна пристосувати чавунні праски, пляшки з водою, два кругляка ... Руки в сторони, а потім до плечей - так 10 разів.

Вправа «Птах»
Початкове положення: стоячи, руки опущені. Робимо плавні помахи руками, зображуючи птицю - 10-15 разів.

Вправи для шиї

Якщо болить шия, різко крутити головою не треба! Різкий рух вгору-вниз або поворот може привести до спазму м`язів шиї - це серйозне ускладнення запалення в шийному відділі хребта.

Виконуємо віджимання від стіни - це добре і для шиї, і для плечей. М`язи добре розігріються, і застій крові буде попереджено. При болю в шиї можна зробити компрес: намочити в холодній воді рушник і прикласти до шийного відділу хребта.

Вправи для шийно-грудного відділу хребта
Початкове положення: стоячи на четвереньках, спину тримати прямо.
Плавно на видиху вигинаємо спину вгору, повертаємося в Початкове положення.
Плавно на видиху прогинаємо спину вниз - повертаємося в Початкове положення.
Якщо пам`ятаєте, це «кішка» - тільки дуже повільна і роздільна: спочатку вгору, потім вниз. Виконаємо її плавно, щоб відчути всі м`язи. Треба виконати 10-15 пар вигинів-прогинів.

Вправи для попереку
Щоб зняти наростаючу біль і ефективно виконати наступні вправи - кладемо під спину міхур з льодом: грілку або рятівну пластикову пляшку, якщо вправа виконується на дачі.

А. Початкове положення: лежачи на спині, руки під голову, ноги необхідно зігнути в колінах, ступні притиснуті до підлоги.

1. На глибокому видиху плавно підтягуємо плечі до колін, піднімаючи тільки голову і шию - груди залишається нерухомою.
2. Повертаємося в Початкове положення.

Повторимо 10-15 разів, це дозволить розтягнути нижній відділ хребта, і поліпшити циркуляцію крові в верхньому відділі хребта.

Б. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі.

1. На видиху виконуємо плавний глибокий нахил до одній нозі.
2. Чи не розгинаючись - робимо глибокий вдих.
3. Розгинається на видиху, повертаючись в початкове положення.

Повторюємо вправи, нахиляючись до іншої ноги. Виконати 10 нахилів.

Вправа для тазостегнових суглобів
А. Початкове положення: лежачи на спині, руки під голову, ноги необхідно зігнути в колінах, ступні притиснуті до підлоги.

1. На видиху піднімемо таз вгору, виконуючи полумостік.
2. Повертаємося в Початкове положення.

Повторимо цю вправу 10-15 разів, щоб відновити кровообіг в спині і в м`язах стегон і сідниць.

Б. Початкове положення: стоячи на колінах, руки перед собою.

1. Присідаємо на п`яти, залишаючи руки на місці. Максимально розтягуємо спину, щоб відчути всі м`язи.
2. Повертаємося в Початкове положення.

Виконаємо вправа не менше 10 разів, таким чином, напруга м`язів стегон ослабне, а м`язи спини розтягнуться.
Всі вправи цього комплексу треба виконувати не менше 10 разів. Постарайтеся витримати комплекс цілком. Зарядка повинна тривати не менше 20 хвилин. Добре, якщо на наступний день після перенапруги в роботі комплекс буде виконаний 2-3 рази.