Вправи при болях в спині по доктора бубновського: корисний шок

Фізичне рух плюс психологічний наступ на біль обов`язково дадуть ефект.

Ось кілька вправ, які він рекомендує при гострих болях в попереку:

Вправа 1. Ходьба на четвереньках

1. Зробити форсований видих «ХХАА!» І опуститися на карачки.
2. Повільно пересуватися рачки, роблячи видихи «ХХАА!».

Пересування продовжувати до 20 хвилин, подовжуючи крок - від коліна до руки.

Відео: 10 вправ Бубновського С.М

Вправа 2. Розтяжка м`язів грудного відділу

Варіант 1

1. Початкове положення: лежачи на спині, ноги треба зігнути в колінах - стопи на підлозі.
2. Обхопивши руками потилицю на видиху «ХХАА!» Відривати лопатки від підлоги, як можна вище.

Варіант 2

Відео: Одна нога коротша за іншу. Бубновский

1. Початкове положення: лежачи на спині, ноги треба зігнути в колінах - стопи на підлозі.
2. Обхопивши руками потилицю на видиху «ХХАА!» Відривати лопатки і таз від підлоги, ліктями тягнемося до колін.

І варіант 1 і Варіант 2 спочатку остроболезненни. Виберіть можливий для вас, його треба витримати хвилин 5 і періодично повторювати протягом дня, через кожні 4-5 годин.

Вправа 3. Розтяжка м`язів попереку

1. Початкове положення: лежачи на підлозі - руки за голову, а зігнуті в колінах ноги підняти на стілець, гімнастичну лаву або диван (якщо диван низький - стегна притиснути до вертикальній площині дивана).
2. Піднімаємо тулуб в попереку, тягнемося ліктями до колін, наскільки можливо. Вправу виконувати на видиху, не менше 20 разів.

Вправа 4. полумостік

1. Початкове положення: лежачи на підлозі - ноги треба зігнути в колінах, п`яти притиснуті до підлоги, руки вздовж тулуба.
2. На видиху відриваємо таз від підлоги, чим вище, тим краще. Верхня частина тулуба нерухома.
3. Повертаємося в Початкове положення.

Для залучення в розтяжку м`язів шийного відділу хребта можна взятися руками за стопи.

Виконувати теж не менше 20 разів.

Вправа 5. Віс на перекладині з м`яким приземленням

1. Хвилини 2-3 повисіти, злегка похитуючись, на перекладині.
2. Не стрибати, а спуститися на підставку!

Відео: Лікування болів в СПИНІ

Вправа 6. Розтяжка на похилій дошці

1. Початкове положення: лежачи на похилій дошці, голова в верхній точці, руками тримаємося за упор (ручки) тренажера, ноги прямі.
2. Згинаємо ноги в колінах і підтягуємо до живота на видиху «ХХАА!».
3. Повертаємося в Початкове положення.
4. Повторюємо вправу близько 3-5 разів, з кожним разом збільшуючи амплітуду рухів.

За місяць треба довести до 10 розтяжок за 1 підхід.

Шокова терапія абсолютно виправдана. Якщо при гострого болю лежати (особливо на м`якому дивані), набряк наростає, здавлює нервові закінчення, і нерв сигналізує про хворобу. Набряк викликаний порушенням циркуляції крові. Рух м`язи змушує кров циркулювати набагато швидше - це, з одного боку, спочатку збільшує набряк (відтік лімфи і крові адже утруднений) і дратує нервові закінчення додатковим механічним здавленням, але при цьому обмінні процеси відбуваються прискорено і провідність м`язи збільшується. Тому кожен новий «підхід до снарядів» дається з меншим болем. В принципі, механізм такої ж, як при розробці набряку тканини після перелому.

Це важливо знати!

Доктор Бубновский заперечує проти поширеної думки, що при радикуліті і болях в спині слід спати на жорсткому. Він рекомендує пружні матраци, тому що на жорсткому ложі м`язи не розслабляються, і закріплюється все той же хвороботворний механізм затиснення.

До слова про розслаблення, чому всі вправи при больовому синдромі виконуються на видиху або навіть форсованому видиху «ХХАА»? Тому що на видиху розслаблюються м`язи - це зменшує біль.

Попередні вправи показані при гострого болю, коли біль відпустить - можна приступити до більш інтенсивних вправ.

Вправа 7. Розтяжка м`язів попереку і стегна

1. Початкове положення: ноги ширше плечей в стійкою позі.
2. Повернути тулуб вліво, нахилитися вперед - дістати правою рукою до підлоги. Якщо будете робити вправу при болях в спині, рекомендується поступово, але наполегливо ковзати рукою по протилежному стегна, з кожним разом опускаючись все нижче. При цьому може виникнути біль в коліні, тому що м`язи задньої поверхні ноги (стегна, гомілки) погано розтягуються.
3. Повернутися в Початкове положення і виконати вправи в праву сторону. Добре, якщо ми за перший підхід виконаємо по 2-3 розтяжки для лівої і правої половини тулуба.

Все йогівські вправи спрямовані на розтяжку, це найважливіший елемент тренування. Посилимо вправу.

Вправа 8. Посилення ефекту розтяжки

Для того щоб підсилити ефект від Вправи 7, залучимо до процесу розтяжки стопу.

1. Початкове положення: ноги ширше плечей в стійкою позі.
2. Повернути тулуб вліво, ковзаючи рукою по стегну, нахилятися вперед - взятися рукою за носок стопи і потягнути його на себе.
3. Повернутися в Початкове положення і виконати вправи в праву сторону. Якщо тіло звикло до розтяжок - виконаємо 4-5 вправ для кожної половини тулуба за 1 підхід.

Далі можна приступити до таких вправ (при відсутності болів - це буде продовження комплексу розтяжок без всяких знижок і перерв, гімнастика перед душем):

Вправа 9. Кішка

1. Початкове положення: стоячи на четвереньках, спину тримати прямо.
2. Вигинаємо спину вгору, повертаємося в початкове положення.
3. Прогинаємо спину вниз - повертаємося в початкове положення. Виконати 15 прогинів-розгинаючи.
4. Після чого треба сісти на п`ятки і нахилитися до підлоги, витягнувши руки вперед.

Вправа 10. Махи ногою

1. Початкове положення: стоячи на четвереньках, спираємося на долоні, спина вигнута вгору, підборіддя притиснутий до грудей.
2. Виконуємо махи прямою ногою, одночасно прогинаючи спину вниз і піднімаючи голову.
3. Повертаємося в Початкове положення.
4. Аналогічно виконуємо мах іншою ногою. Всього до 15 махів кожною ногою.