Правильне харчування школярів при заняттях спортом

Відео: ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ-як набрати вагу або втратити

Важливе значення має правильне харчування школярів, що займаються спортом.

Під час фізичного навантаження організм відчуває потребу в енергії, яка витрачається на м`язову роботу, тому калорійність харчування школярів-спортсменів повинна бути вищою в залежності від інтенсивності фізичного навантаження.

Раціон юних спортсменів повинен містити підвищену кількість білків за рахунок збільшення в ньому частки білків тваринного походження.

Раціон дітей займаються спортом

В меню необхідно включати більше фізіологічної норми м`яса, риби, молока і молочних продуктів, яєць.

Передбачається також збільшення в раціоні вуглеводів, головним чином за рахунок простих цукрів, швидко всмоктуються і легко засвоюються організмом, а також додаткове введення соків, фруктів і овочів, які є носіями вітамінів і мінеральних солей, які виконують роль біологічних стимуляторів нервово-м`язової діяльності, підвищують витривалість організму. Значно збільшується і потреба організму дитини в рідині.

Одночасно слід змінити режим харчування, збільшивши число прийомів їжі до 5-6. Рясна їжа погіршує кровообіг, а значить, і забезпечення киснем і живильними речовинами працюючих м`язів. Тому безпосередньо перед тренуванням або змаганням рясний прийом їжі протипоказаний, тим більше що під впливом великих навантажень в шлунково-кишковому тракті знижується виділення травних соків, внаслідок чого прийнята їжа буде гірше перетравлюватися.

Є рекомендується трохи, за 1,5 години до тренування або змагання (стакан молока, кефіру, какао на молоці з бутербродом, печивом). Не можна допускати відходу дитини на тренування натщесерце. У такій ситуації можливе виснаження вуглеводних ресурсів, що різко знижує працездатність. Після закінчення тренування доцільно поїсти не раніше ніж через 15-20 хвилин.

В результаті сильного фізичного навантаження апетит може пригнічувати на досить тривалий час. Це відзначається як на практиці, так і в спеціальних наукових дослідженнях. Вчені виявили, що після бігу «під зав`язку» в крові піддослідних з`являється «анорексигенні субстанція» - речовина, що пригнічує апетит.

Як показали експерименти, введення цієї «субстанції» тваринам призвело до зменшення споживання ними їжі протягом 24-48 годин. І чим інтенсивніше навантаження, тим сильніше і на більш тривалий час пригнічується апетит. Після напруженого тренування або змагань потяг до різноманітної їжі досягає максимуму тільки на 3-5 добу. Ступінь потягу до їжі може служити хорошим тестом: якщо до дня змагань у дитини з`являється підвищений апетит, значить, він підійшов до старту відпочив і повним сил.

Артур Лидьярд - один з видатних тренерів з бігу, співавтор книги «Біг заради життя», - обговорюючи практичний підхід до проблеми харчування, особливо відзначає цей факт. «Бігун, який щойно закінчив виснажливу тренування, не може засісти за гору картоплі, тарілку пудингу або взагалі з`їсти що-небудь, що містить у великій кількості крохмаль.

Його починає вернути від цієї їжі тільки при її вигляді або запаху, не кажучи вже про смак ». У стомленому стані організм не бажає вживати деякі продукти, якими б корисними вони не здавалися. Картопля, м`ясо, макаронні вироби і т.п. в цей період здаються просто «гумовою їжею». У перші години після тривалого навантаження харчування зазвичай зводиться до споживання рідин, солі, легко засвоюваних і не дуже солодких вуглеводів (соків, фруктів, овочів) і т. П.

Лидьярд підкреслює підсвідомість вибору харчових продуктів в період тренувань. Виборчий апетит (потяг до певних продуктів) - зовсім непоганий порадник в харчуванні. Бігуну не потрібно гортати довідник при виборі корисних страв - його апетит підкаже необхідне меню.

Регулярні фізичні навантаження модифікують також і потяг до різних продуктів. Причому чим більш напруженими тренувальна програма, тим привередливее апетит. З точки зору фізіології органів почуттів вибірковість апетиту є зовнішній прояв поточних фізіологічних потреб. Такий апетит спрямований на усунення біохімічного дискомфорту в організмі. Простіше кажучи, природа-мати за допомогою вибірковості апетиту повідомляє, що потрібно організму в даний момент. І будьте впевнені - вона не помилиться у виборі.

Таким чином, при фізичному тренуванню практичний підхід до проблеми харчування цілком може спиратися на принцип «за бажанням» при збереженні почуття міри щодо кількості споживаної їжі.

На ніч юному спортсмену корисно дати стакан кефіру, кислого молока, ацидофилина, які є додатковим джерелом білка, який сприяє прискоренню процесів відновлення організму.

Найбільш цінним джерелом м`язової енергії є вуглеводи. Під час спортивних змагань і тренувань особливу роль грають легко розчинні у воді і швидко всмоктуються в кишечнику цукру (сахароза - звичайний цукор-глюкоза, а також міститься в багатьох фруктах і ягодах фруктоза).

Крім швидкорозчинних і швидко расходующихся вуглеводів організм спортсмена потребує і в таких вуглеводах, як крохмаль, який розщеплюється тільки під впливом травних соків і повільно всмоктується, підтримуючи необхідний рівень вуглеводів в крові протягом більш тривалого часу. Крохмалем багаті багато крупи, хліб, картопля.

У зв`язку з тим, що при будь-якому харчуванні запаси вуглеводів в організмі невеликі і повністю витрачаються протягом 3-4 годин тренування, рекомендується під час інтенсивних занять спортом періодично заповнювати енергетичні витрати в основному за рахунок введення легко засвоюваних вуглеводів. В даний час замість простого цукру для спортсменів розроблені спеціальні розчини, які містять харчові речовини, що сприяють більшої працездатності та витривалості.

Разом з тим при великих навантаженнях організм, крім вуглеводів, потребує поповнення запасів повареної солі, яка виділяється з організму з потом, ряду мінеральних солей і вітамінів, що беруть участь в обмінних процесах в м`язах.

Мінеральні елементи в раціоні харчування

З мінеральних елементів при заняттях спортом підвищується потреба у фосфорі, залізі і магнії. Необхідність фосфору при цьому обумовлена роботою м`язів (скелетних, серцевої), а фосфор входить до складу АТФ - конденсатора енергії в організмі. Тому у спортсменів потреба в фосфорі підвищується в 1,5-2 рази. Для задоволення цієї потреби в раціон харчування треба включати сир, яйця, зернові, рибу і м`ясо.

Підвищений вміст в їжі заліза сприяє посиленому утворенню міоглобіну, що є резервуаром кисню в м`язах, а також гемоглобіну, що транспортує кисень до всіх тканин організму. Потреба в залозі у спортсменів підвищується приблизно на 20%.

Необхідність в магнії обумовлена його олужнюють властивостями і участю в освіті каталізаторів деяких реакцій розщеплення вуглеводів. У зв`язку з великими втратами хлоридів з потім при інтенсивних заняттях спортом добова норма кухонної солі під час тренувань і змагань може бути збільшена в 1,5-2 рази.

Для компенсації порушень водно-сольового обміну зазвичай використовують такі поживні розчини:
1. У 200 мл води розчиняють 50 г цукру, 50 г глюкози, додають 40 мл фруктового або ягідного соку (краще свіжовичавленого), 0,5 г аскорбінової кислоти, 0,5 г лимонної кислоти, 2 г фосфорнокислого натрію, 1 г куховарської солі .

2. У тому ж складі, який наведено в рецепті 1, воду замінюють 10% -ним відваром вівсяної крупи (20 г крупи зварити в 200 мл води і процідити через марлю) або відваром крохмалю (20 г на 200 мл води). Соки можна замінювати варенням, протертою чорною смородиною і т.п.

Слід мати на увазі, що при інтенсивних фізичних навантаженнях відбувається закислення організму продуктами інтенсивного обміну речовин. Щоб попередити це, в харчовий раціон спортсмена слід включати овочі, фрукти, молоко, лужну мінеральну воду.

Дуже важливо, щоб в організм дітей, що займаються спортом, надходила достатня кількість вітаміну С. Тому перед початком змагань їм слід давати по 150 мг аскорбінової кислоти.

У дні посилених тренувань їжа повинна бути не об`ємною, але досить калорійною, багатою білками і вуглеводами. При цьому необхідно уникати вживання продуктів, що містять велику кількість жиру. Після ситної їжі до тренувань і змагань слід приступати через 2,5-3 години.

Вище були наведені загальні принципи харчування при заняттях спортом, а тепер ми більш конкретно розповімо про те, що найчастіше цікавить підлітків, багато хто з яких захоплюються біговими видами спорту, бодібілдінгом, боротьбою та іншими видами спорту, які вимагають колосальних енерговитрат. І тут дуже важливо знати, якими продуктами ці енерговитрати заповнювати.